Alma vs banán – Egészségre gyakorolt hatás és táplálkozás összehasonlítása

Bevezetés

Az alma Közép-Ázsiából származik, és onnan terjedt el az egész világon. Az almának 7500 fajtája létezik, a különböző almákat különböző célokra termesztik. Az alma felhasználható főzésre, nyersen fogyasztva, kompót, almaecet és az almaecetes alkoholos ital készítésére. A leghíresebb almafajta a “red delicious”, amely telt ízű és édes, általában gyümölcsként fogyasztják. A “granny smith” alma egy fanyar ízű alma, amelyet többféleképpen használnak, például almabort készítenek belőle, de gyümölcsként is fogyasztható.

A banán viszont világszerte az egyik legtöbbet betakarított gyümölcsnek számít.

Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos, manapság azonban az egész világon termesztik. Az almához képest rövidebb ideig, körülbelül 5 napig eltartható, utána kezd túlérni.

A banán sokféleképpen felhasználható, lehet nyersen fogyasztani, turmixot készíteni belőle, de akár sütemények alapanyagaként is felhasználható.

A ma termesztett banán különbözik a vadon termő banántól. A vad banánok sokkal kisebb méretűek voltak, és magokat tartalmaztak magukban. A korai évszázadokban a vad típusú banánokat módosították, és a mai háziasított banánná alakították át.

Ebben a cikkben összehasonlítjuk az alma és a banán tápanyagtartalmát, vitamin- és ásványianyag-tartalmát, egészségügyi hatásait és változatos felhasználási módjait.

Tápanyagtartalom összehasonlítás

Az alma és a banán alacsony glikémiás indexű élelmiszernek számít. Az alma glikémiás indexe 38, a banáné pedig 51, így az alma glikémiás indexe alacsonyabb, mint a banáné.

kalória

Az alma 41 kalóriát tartalmaz 100 g-onként, a banán pedig 59 kalóriát 100 g-onként, mindkettő alacsony kalóriatartalmú élelmiszernek tekinthető.

Szénhidrátok

Az alma 13,81 g szénhidrátot tartalmaz, amely megoszlik a cukrok, szénhidrátvitaminok és élelmi rostok között. Míg a banán 23 g szénhidrátot tartalmaz, amely megoszlik a cukrok, élelmi rostok és vitaminok között. Érdekes szempont azonban, hogy közvetlen összefüggés van a banán érése és a benne lévő cukor és élelmi rostok mennyisége között. Az éretlen banán az éretthez hasonlóan 23 g szénhidrátot tartalmaz, de az élelmi rostok és a cukrok eloszlása eltérő. Az éretlen banánban a szénhidrátok a felszívódással szemben ellenálló keményítő, más néven rezisztens keményítő, így élelmi rostként viselkednek. Ezzel szemben az érett banánban ezek a keményítők cukorrá alakultak át, így az érett banánban magasabb a cukor mennyisége.

Táplálékrostok

Az alma és a banán hasonló mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, az alma esetében a rosttartalom 2,4 g, míg a banán esetében 2,6 g rostot. Azonban, mint korábban említettük, a banán rosteloszlása eltérő mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, mivel az érettségi fok különbözik.

Cukrok

Az almának alacsonyabb a cukortartalma a banánhoz képest, mivel az alma 10,4 g cukrot tartalmaz, míg a banán 12,2 g cukrot. Mint korábban említettük, a banán érésének előrehaladtával a cukor mennyisége növekszik.

Fehérje

A banánban nagyobb mennyiségű fehérje van az almához képest, mivel a banán 1,09g fehérjét tartalmaz, míg az alma 0,26g-ot. Ezek a mennyiségek elhanyagolhatóak a napi ajánlott értékekhez képest, ami egy mozgásszegény ember esetében átlagosan 56g.

zsír

A zsírtartalom mindkét gyümölcs esetében elhanyagolható.

Vitamintartalom összehasonlítás

A banán fő vitaminösszetétele 100g-onként a következő:

• C-vitamin: 8,7mg

• B6-vitamin: 0.367mg

• A-vitamin: 64IU

• Folsav: 20mcg

Az alma fő vitaminösszetétele 100g-onként a következő:

• C-vitamin: 4.6mg

• K-vitamin: 2,2mcg

• A-vitamin: 54IU

Amint a fentiekben megfigyelhető, a banán nagyobb mennyiségben tartalmaz C- és A-vitamint, ami közös a kettő között. Ezenkívül a banán B6-vitamint és folsavat is tartalmaz. Az alma viszont gazdagabb K-vitaminban.

Ásványianyag-tartalom összehasonlítás

Az alma nem rendelkezik figyelemre méltó ásványi anyagprofillal, minden benne lévő ásványi anyag nyomokban van jelen.

A banán viszont gazdag káliumban, magnéziumban és mangánban.

Kálium

A kálium napi ajánlott értéke 3500mg és 4700mg között van naponta. 100g banán átlagosan 360mg káliumot tartalmaz, ezzel az egyik legjobb káliumtartalmú élelmiszer. Ezzel szemben az alma 107mg káliumot tartalmaz 100g-onként. A napi ajánlott értékhez képest ez a mennyiség elhanyagolható.

Egészségügyi hatások

Az almafogyasztás összefüggésbe hozható a rák miatti halálozási kockázat csökkenésével, míg a banán a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási arány csökkenésével. (1)

Az almának többféle védőszerepe van, amelyek a következők: (2) (3)

• Rákellenes, nagymértékben véd a mell-, vastagbél- és tüdőrákkal szemben (többek között).
• Elhízás- és cukorbetegség-ellenes; az alma fogyasztása csökkenti a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságok
• Fokozott kognitív teljesítmény Alzheimer-kórral diagnosztizált betegeknél.
• Fokozott légzési teljesítmény asztmával és krónikus tüdőelzáródásos betegséggel diagnosztizált betegeknél.

A banánnak antidiabetikus tulajdonságai vannak. Egy, az emésztőrendszerben jelenlévő enzim a nagy láncú cukormolekulákat kisebb cukormolekulákra bontja, hogy azok felszívódhassanak. A banán olyan enzimeket tartalmaz, amelyek megakadályozzák ezt, így csökkentve az emésztőrendszerből felszívódó cukrok mennyiségét, kordában tartva a cukorszintet. (4)

A lektinek a banánban található aktív fehérjék, amelyek a rákos sejtekre hatnak és elnyomják a rákos sejtek proliferációját (szaporodását). Ez pedig csökkenti a rák szaporodását és áttétképzését. (5)

Fogyás

Az almát fontos élelmiszernek tartják a fogyókúrák és diéták során, ez annak köszönhető, hogy az alma alacsony energiaszintű és élelmi rostokban gazdag, ami segít fenntartani a negatív kalóriamérleget és fogyást eredményez. (3)

A testsúly csökkenését is megfigyelték, főként cukorbetegeknél, banán és különösen a banán éretlen spektrumába tartozó banán fogyasztása során. Ez főként a rezisztens keményítő okozta teltségérzetnek köszönhető. (6)

Kölcsönhatás a gyógyszerekkel

Az alma, főként az almalé fogyasztásának csökkentése javasolt véralvadásgátló gyógyszerek, konkrétan a warfarin szedése mellett. A warfarin és az alma flavonoidjai közötti kölcsönhatás miatt. (7)

A banán esetében ajánlott kerülni a fogyasztását MAOI gyógyszerek (MAOI gyógyszerek generikus nevei; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate) szedése mellett, amelyek az antidepresszánsok egy bizonyos típusa. A MAOI gyógyszerek és a banán kölcsönhatásának mellékhatása egyes betegeknél magas vérnyomásos válságot okozhat. (8)

Változatok

Az almát almalé formájában is fogyasztják, azonban az almalé cukortartalma egyes élelmi rostok visszaszorításával az almalé nem hozza az almalé egészségügyi előnyeit a nyers almával azonos szintre. Mivel az almalé készítése során az alma héját és a gyümölcshúst kidobják, a legtöbb tápérték elveszik a feldolgozás következtében.

Másrészt a banánt turmix formájában is fogyasztják, amelyet általában különböző más összetevőkkel kevernek, amelyek lehetnek tej, cukor vagy más gyümölcsök. Ezáltal megváltozik a banán makro- és mikrotápanyag-profilja.

Reggeli

Az almát kifejezetten ajánlott reggelente a reggelihez fogyasztani, mivel kiegyensúlyozott tápanyagprofilt kínál, amely élelmi rostokat biztosít.

A banánt viszont nem ajánlott reggelire fogyasztani, mivel az almához képest általában magasabb a cukortartalma, mivel kezdetben energialöketet nyújt, de néhány óra múlva általában összeomlási időszak várható.
A savas refluxban szenvedő egyének egy részénél a banán éhgyomorra történő fogyasztása reggelire általában rontja a reflux tüneteit.

Összefoglaló

Az alma glikémiás indexe alacsonyabb, kalória-, szénhidrát- és összes cukortartalma alacsonyabb, és gazdagabb K-vitaminban, a banán viszont gazdagabb káliumban, magnéziumban, mangánban, C-, B6-, A- és folsavban. Hasonló mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/