Amy Updike formás hát és bicepsz edzése
A nevem Amy Updike. NLA for Her sportoló vagyok, és ma végigvezetlek titeket az egyik hát- és bicepsz edzésemen. Ez az izomépítő edzés minden gyakorlatból négy sorozatot tartalmaz, és a “hipertrófia által jóváhagyott” 8-12 ismétléses tartományban marad. Ez egy nagyszerű edzés, amit hetente egyszer beépíthetsz az edzésedbe. Ahhoz, hogy valódi izomépítő nyereséget vegyen észre, tartson ki mellette hat hétig, mielőtt változtatna rajta.
Most, lássunk hozzá!
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
Technikai tippek
1. Húzódzkodás
Nem véletlenül kezdjük az edzést ezekkel a hátépítőkkel. Amikor húzódzkodást végzel, állítsd kihívás elé magad. Mivel teljesen kipihent vagy és készen állsz, képes leszel mindent beleadni ezekbe. Kezdd azzal, hogy annyi segítség nélküli húzódzkodást végzel, amennyit csak tudsz. Kezdd úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, és húzd fel magad. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet a látaidhoz vidd, és a csúcson szorítsd össze. Amikor elkezd fáradni, és úgy érzi, hogy nem tud még egy ismétlést kinyomni, ragadjon meg egy ellenállósávot további támogatásért. Ezeket végezd a kudarcig.
Húzódzkodás
2. Lat Pull-Down
Ez a többízületi gyakorlat a felsőtest több különböző izmát dolgoztatja meg. Én szeretem a kezeimet a vállszélességnél kicsit távolabb helyezni egymástól, de ha a szélesebb fogás kényelmetlen, menj keskenyebbre. Kutatók megállapították, hogy a széles kontra keskeny fogás nem befolyásolja az izomaktiválást. Arra azonban ügyelnie kell, hogy a markolatot felülről (és nem alulról) fogja. A mozdulat koncentrikus részén dőlj hátra kissé, és koncentrálj arra, hogy a teljes mozgástartomány elérése érdekében a rudat a mellkasodhoz közelítsd.
3. Hajlított súlyzós evezés
Fókuszálj arra, hogy a törzsedet nagyon feszesen tartsd, miközben lehajolsz. Minden egyes ismétlésnél húzd a súlyzót a köldöködbe.
4. Hajlított súlyzós evezés
A megfelelő elköteleződés kulcsa a hajlított súlyzós evezésnél az, hogy a törzsedet tartsd feszesen, miközben előre hajolsz. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a mozgásból, húzd a súlyzókat közel a hasadhoz, és szorítsd össze a lapockáidat a csúcsösszehúzódás helyén.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Egykaros T-bár evezés
A T-bár evezéssel mindent megdolgoztatok a hátizmoktól és a csapdáktól kezdve a váll- és húzóizmokig, beleértve a bicepszemet is. Ma egyszerre egy karral dolgozom, hogy segítsek mindkét oldalt külön-külön erősíteni. Ha inkább mindkét karodat egyszerre szeretnéd edzeni, használj szoros fogású fogantyút a gyakorlat végrehajtásához.
6. Barbell Biceps Curl
Ezért a gyakorlatért erősen üsd a bicepszedet dropset technikával. Kezdd a legnehezebb súllyal, amit 8-10 ismétlésen keresztül tudsz csinálni, majd azonnal ereszkedj le a következő könnyebb súlyra további 8-10 ismétlésen keresztül. Folytassa így a “létrafutást”. Ne hagyja, hogy a súly a megfelelő forma útjába álljon. Amikor ezeket végzed, koncentrálj arra, hogy a könyöködet behúzva tartsd, és szorítsd össze, hogy a bicepszedet minél jobban izoláld.
7. Kalapács súlyzóval Hammer Curl
A szuperszett első gyakorlatához válassz olyan súlyt, amellyel 8-10 ismétlést tudsz végezni anélkül, hogy a formádat veszélyeztetnéd, vagy a felsőtestedet lóbálnád. Ne feledd, hogy ezután egy másik bicepszre összpontosító gyakorlatot fogsz végezni, a kettő között nincs szünet.
8. Kötélkábeles curl
A csúcsösszehúzódás érdekében koncentrálj arra, hogy a felső résznél összeszorítsd magad, és a csuklódat úgy hozd ki, hogy a hüvelykujjad előre nézzen. A mozgás során ne feledd, hogy a könyöködet tartsd befelé, a felkarodat pedig mozdulatlanul.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Az lehet, hogy kis mozgás, de mivel a felkarodat a lábadhoz szorítva végzed, a concentration curl jobban izolálja a bicepszet, megakadályozza a kilengést, és jobban aktiválja a bicepszet, mint bármely más kargyakorlat. Ezeknél azt szeretném, ha mindkét karodat külön-külön kiégetnéd.