Anllela Sagra diéta és edzésterv
Az Anllela Sagra diéta lényege a tiszta ételek fogyasztása, hogy egész évben karcsú maradj. A szénhidrátciklusos módszert követi, és nagy mennyiséget eszik edzései előtt és után. Ez az étkezési terv a kemény munkamoráljával együtt segített Anllelának kialakítani a fitneszipar egyik legkívánatosabb fizikumát.
Ki az az Anllela Sagra?
Anllela Sagra kolumbiai fitneszmodell, személyi edző és közösségi média influencer. Karrierje elején Anllela egy nagyon vékony testalkatú modell volt. Azonban beleszeretett a súlyzós edzésbe, és négy év edzés után komoly izomtömeget fejlesztett ki.
Noha új testalkata megállította modellkarrierjét, Anllela új pályát talált a fitneszmodellkedésben. Ez volt Anllela egyik legjobb döntése, mert így tudott elszakadni a hagyományos kolumbiai sztereotípiától, miszerint a nőknek soványnak kell lenniük.
Stats
- Magasság: 175 cm (5’9″)
- Súly: 56.7 – 61.2 kg)
- Születési év:
- Születési év: 1: 1993
View this post on Instagram
Anllela Sagra diéta
Anllela szeret friss, tiszta ételeket enni, mert ez segít neki energiával feltöltődni. Nincs rosszabb, mint egy nehéz, zsíros étkezés után lomhán edzeni. Anllela azonban hisz abban, hogy néha szükség van a csaló étkezésekre, hogy segítsen megőrizni a józan eszét. Az alábbiakban bemutatjuk Anllela napi mintaétkezését.
- 1. étkezés: 1 egész tojás, 2/3 csésze tojásfehérje és egy tál gyümölcs
- 2. étkezés: 1 csésze víz összekeverve 1 adagolókanál edzés előtti edzéssel
- 3. étkezés: 1 adagolókanál tejsavófehérje por, mandulavaj és görög joghurt
- 4. étkezés: 5. étkezés: 4 uncia grillezett csirkemell és párolt zöldség mellé
- 5. étkezés: 4 uncia grillezett lazac salátában, dióval, olajbogyóval, paprikával, hagymával, paradicsommal és salátaöntettel
- 6. étkezés: 1 egész tojás, 2/3 csésze tojásfehérje és párolt zöldség
Az alacsony szénhidráttartalmú napokon Anllela növeli a fehérje- és zsírbevitelét. Ezt a folyamatot nevezik szénhidrátciklusnak, amelyet alább részletesen tárgyalunk.
Carb Cycling
Anllela nagy rajongója a carb cyclingnek, ami egy népszerű diétás módszer a zsírégetés elősegítésére. Lehet napi, heti vagy havi szénhidrátciklus, de Anllela általában heti egy napon (általában hétfőn) kerülni fogja a szénhidrátfogyasztást. A többi napon növeli a szénhidrátokat, vagy mérsékelt mennyiségben tartja őket.
A szénhidrátciklus segíthet az embereknek a karcsú testalkat fenntartásában, de akkor is segíthet, ha megrekedt a fogyás platóján. A szénhidrátciklikálás legokosabb megközelítése, ha magas szénhidráttartalmú napokat tartasz, amikor emelgetsz. Például a lábnapokon sok szénhidrátot akarsz enni, mert szükséged lesz az energiára.
Cheat Meals
Anllela úgy véli, hogy a cheat meal-k segítenek a fitneszcélok elérésében. Ha mindennap sima csirkét és rizst eszel, az unalmassá válhat. Ezért fontos, hogy időnként megjutalmazd magad.
A csaló étkezések legfontosabb része az, hogy azok étkezések. Nem akarod, hogy a csaló étkezésedből csalónap legyen. Ez megállítja a fitneszcéljaidat, és csodálkozni fogsz, hogy miért nem haladtál előre.
Étkezési gyakoriság
A fogyókúrás célok elérésében az is fontos, hogy milyen mennyiséget eszel a nap folyamán. Anllela körülbelül 6 kis étkezést eszik naponta, hogy karcsú maradjon. Ez biztosítja számára az energiát, és megakadályozza a túlevést.
Sok ember tévesen azt hiszi, hogy a gyakoribb étkezés nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. Ez téves, amíg az étkezések kisebbek, és a napi makrotápanyag-bevitelen belül marad. Időzítsd úgy az étkezéseidet, hogy az edzések előtt és után egyél.
Kezdő teljes testes edzés
Anllela szeret időnként körkörös edzéseket és teljes testes edzéseket végezni. Ez a megközelítés frissen tartja az edzésstílusát, és megakadályozza, hogy kiégjen az edzőteremben. Akkor is jó ötlet így edzeni, ha kevés az időd. A teljes testes edzések kombinálják a súlyzós edzést a kardióval, és kihívást jelentenek, mivel a sorozatok között korlátozott pihenőidő van.
- Bemelegítés: 5-10 perc séta a futópadon
- 1. gyakorlat:
- 2. gyakorlat: Súlyzó deadlift 10-15
- 2. gyakorlat:
- 3. gyakorlat: Ugrás guggolás 8-12
- 3. gyakorlat: 8-12
- 4. gyakorlat: Fekvőtámasz 8-12
- 4:
Az erőnlétedtől függően próbálj meg 3-4 kört teljesíteni ebből az egész testre kiterjedő edzésből. A sorozatok között legfeljebb 15-20 másodpercet pihenj. Ezek egyszerű gyakorlatok, de ha korlátozott pihenőidővel végezzük őket, az kihívást jelent a testünknek, és magasan tartja a pulzusszámot.
Hosszabb teljes testgyakorlat
Végezzünk 3-4 kört ebből a haladó körből, a végső teljes testgyakorlatért. Ha ezt a kört túl nehéznek vagy túl könnyűnek találja, bármikor megváltoztathatja a sorozatok közötti pihenőidőt. Ha pedig nehezen megy a húzódzkodás, használhatod helyette a húzódzkodógépet. A lényeg, hogy mozgásban tartsd a tested, és korlátozd a pihenőidőt.
- Bemelegítés: 5-10 perc séta futópadon
- 1. gyakorlat:
- 2. gyakorlat: Súlyzós felülnyomás 8-12
- 2. gyakorlat:
- 3. gyakorlat: Ugrókötél 30 másodpercig
- 3. gyakorlat:
- 4. gyakorlat: Plie súlyzó guggolás 10-15
- 4. gyakorlat:
- 5. gyakorlat: Testsúlyos kickback 12-15
- :
- 6. gyakorlat: Testsúlyos felhúzás 6-8
- 6:
Ab edzés
Anllela testalkatának egyik legfigyelemreméltóbb jellemzője a hasizmai. Tónusos hasizmai vannak, amelyek nem túlságosan vaskosak vagy túlzásba vittek. És bár a diéta fontos a testzsír csökkentése és a hasizmok megjelenése szempontjából, Anllela gyakran edzi ezt az izomcsoportot is. A hasizmok edzésében az a nagyszerű, hogy szinte bárhol végezheted őket – mivel a legtöbb mozgás a testsúlyra összpontosít.
- 1. gyakorlat: Gyakorlat: Pad lábemelés 3 x 15
- 2. gyakorlat: 3. gyakorlat: Lógó lábcsavarás 3 x 15
- 4. gyakorlat: Kerékpáros rúgások 3 x 20
- 3. gyakorlat: Lógó lábcsavarás 3 x 15
- 4. gyakorlat: Gyakorlat: Térdelő kábeles ropogtatás
- 5. gyakorlat: Térdelő kábeles ropogtatás
- 5:
Keresőszavak
Anllela Sagra diéta
Anllela Sagra edzésterv
Hasonló testfelépítés
Emily Hayden