Anna Mae Flynn tanácsai az otthoni képzéshez

Miatt, hogy a COVID-19 terjedése miatt milliók kényszerülnek otthonukban önelszigetelődésre, feltűnően hasonló közös élményeket élünk át. A városok, közösségek és családok fizikailag távol vannak egymástól, mégis ugyanazok a kihívások, félelmek, szükségletek és szokások kötik össze őket. Ezek a közös vonások a WC-papírhiány okozta kellemetlenségektől kezdve a melegítőnadrágok mély és megújult megbecsüléséig, egészen az olyan fontos dolgokig, mint a barátokkal és a családdal folytatott konferenciahívások.

Sok futó is igyekszik formában maradni. A helyhez kötött menedékhely keretei között az edzés extra kreativitást és önmotivációt igényel. Azok számára, akiknek nincs otthon futópadjuk vagy kerékpártrénerük, kevés edzéstervnek és edzésprogramnak van értelme, legalábbis némi kiigazítás nélkül. És mivel az egészségügyi ajánlások államonként eltérőek, nem létezik egy olyan terv, amely mindenkinek megfelel.

“Van néhány dolog, amit szinte bárki megtehet, de attól függ, hogy mit tartunk biztonságosnak. Nem hiszem, hogy a futók most terhet akarnak róni az egészségügyi rendszerre. Én például személyre szabom a sportolói terveimet, hogy mennyire sűrű a környék az otthonuk körül. Némi kreativitással sokat lehet tenni egy sor lépcsővel vagy rövid körökkel a környéken” – mondja Anna Mae Flynn, a Hoka One One elit edzője és profi ultrafutója.

Flynn edzői vállalkozása, a Mountain Endurance Life több tucat futót támogat országszerte, mindegyikük egyedi célokkal és háttérrel. “Most éppen arra bátorítom a sportolóimat, hogy még messzebbre tolják a céljaikat. Mivel sok versenyt töröltek, és valószínűleg még több fog jönni, könnyű csalódni. Ehelyett arra bátorítok mindenkit, hogy tekintsenek erre úgy, mint egy lehetőségre, hogy dolgozzanak az aerob alapszintjükön.”

A világ egyik legjobb ultrafutója, Flynn is csalódást okozott idén tavasszal, elvesztette a lehetőséget, hogy visszaszerezze a címét a Speedgoat és a Lake Sonoma versenyen is. “Még mindig feliratkoztam néhány, az otthonomhoz közelebbi versenyre, de reálisan nézve kétlem, hogy őszig, vagy később versenyeznénk. Úgy látom, hogy ez egy lehetőség mindannyiunk számára, beleértve magamat is, hogy sok könnyű kilométert gyűjtsünk, valamint a mobilitás és az erőnlét keverékét.”

Flynn a Training Peaks platformot használja edzőként, amely a pulzusszámon alapul. “Az én feladatom, hogy megértessem a sportolóimmal, hogy miért veszünk vissza, miért fokozzuk, vagy miért tartjuk stabilan. Mindez azon alapul, hogy a testük hogyan kezeli az aktuális terhelést” – mondja Flynn. A sportolók néhány hónapos következetes edzéssel kezdenek, mielőtt küszöbérték-tesztet végeznek, hogy megállapítsák a pulzusszám-zónáikat. “Jobban szeretem ezt a módszert, mert gyorsabb fittségnövekedéshez vezet, és valóban láthatják a fejlődésüket.”

Flynn kénytelen volt edzőként kreatív lenni, és elismerte, hogy nem minden sportolójának van hozzáférése ösvényekhez vagy olyan helyekhez, ahol biztonságban érzi magát futni. “Ez kihívást jelentett. Minden program más és más, és tovább fog fejlődni. A sportolóimnak ajánlok néhány olcsó vásárlást, amelyek nagy hatással vannak a fittségükre: egy súlyzós mellény, Therabands és egy mellkasi pulzusmérő, mert az pontosabb, mint egy óra.”

1. lépés: Alapot építeni

“Egy edzés nem fogja megalapozni vagy megtörni a futóprogramot. Nincs ezüstgolyó. Ehelyett vegyél elő egy naptárat, és adj magadnak három hónapot, hogy fokozatosan felépítsd a bázist. Koncentrálj a lábon töltött időre és tartsd alacsonyan a pulzusszámodat” – mondta Flynn, aki azt is javasolja, hogy kevésbé forgalmas időpontokban és helyeken fuss, még akkor is, ha ez néha azt jelenti, hogy köröket teszel a környékeden, és a házadból indulsz.

“Az építkezés eleinte lassúnak tűnhet, de pont ez a lényeg. Azt javaslom a sportolóimnak, hogy minden héten 30 perc aerob volument adjanak hozzá. Ennyi az egész. A három hónap felénél lehet, hogy nagyon fáradtnak és letargikusnak érzed magad. Ez a fáradtság jó, csak ne feledje, hogy adjon magának egy pihenő hetet” – mondja Flynn.”

Ez a terv azzal kezdődik, hogy meg kell értenie, hogy általában mennyit szokott futni hetente. Flynn azt tanácsolja, hogy nézz vissza a Strava-n (vagy hasonló platformokon), hogy képet kapj a jelenlegi mennyiségedről, mielőtt beleugranál. “Nincs okunk elsietni a folyamatot. Nincs okod arra, hogy rögtön mérföldismétléseket, dombismétléseket vagy intervallumokat végezz. Csak néhány rövid hegyi kitörésre van szükséged, hogy fenntartsd a gyors rángatózású izmaidat. Például hetente egyszer csinálj 10 ismétlést 30 másodperces emelkedőn, és egy másik futáson fejezd be gyors lépésekkel, 5 ismétléssel 20 másodpercig.”

2. lépés: Mozgékonyság

“Most van itt az ideje a rugalmasság javításának is, ami segít megelőzni a sérüléseket” – mondta Flynn, aki sikerének nagy részét a testsúlyos edzéseknek és az ellenállókkal való nyújtásnak tulajdonítja. “Annak ellenére, hogy meglehetősen egyszerűek, a szalagok segítik a legtöbb alapnyújtást, segítik a farizmok, a stabilizátorok és a test többi részének aktiválását.”

Flynn nem ír elő konkrét mobilitási rutint a sportolóinak, hanem javaslatokat ad arra, hogyan dolgoztassák meg a lábizmokat önállóan. “A szalagok segítenek szinte az összes lábnyújtásodban – combok, combhajlítók, csípő, stabilizátorok és négyfejűek. Javaslom, hogy ezeket szinte naponta végezd, hogy nagyobb legyen a hatás. Próbáld meg megszokni a napi 30 percet. Javaslom a nyújtást a futás után, de előtte is működik.”

Flynn hetente körülbelül egy óra jógát javasol. “Az online jógaórák nagyon változatosak, és sok közülük ingyenes. Találj egyet, ami neked megfelel, legyen az lassú, gyors vagy pihentető. Végül, ahogy egyre hajlékonyabb leszel, próbálj ki valami nehezebbet.”

3. lépés: Erő

A képlet utolsó része az erőedzés, és Flynn hangsúlyozta, hogy nincs szükséged guggolóállványra vagy szabad súlyokra ahhoz, hogy jó erőedzést végezz. “Többre vagy képes, mint amire a legtöbb ember számít, pusztán a testsúlyoddal. Ha nincs meg a megfelelő technika, a szabad súlyokba való beleugrás több kárt okozhat, mint hasznot, ezért a sportolóimat az alapokkal kezdem – fekvőtámaszokkal, egylábas guggolással, boxugrással, csípőugrással, guggolással és más, bárhol végezhető lábépítő gyakorlatokkal” – mondja Flynn.

Ne rohanj bele azonnal az erőnléti edzésbe, ha futóprogramot kezdesz. “Az új sportolóknak az alapozással és a mobilitással kell kezdeniük, majd hozzáadni az erőnlétet. Várj egy hónapot, majd adj hozzá heti egy erőedzést és egy core edzést. Újabb egy hónap múlva emeljük fel heti kettőre mindkettőből. Ez segít csökkenteni a sérülés esélyét. A core edzések akár 10 percesek is lehetnek. A futók gyakran alábecsülik, milyen fontos az erős törzs!”

Andy Cochrane szabadúszó író, fotós és producer, aki Tacomában él Bea nevű kutyájával. Idejüket azzal töltik, hogy futóutakat, síelhető hegyeket és a legjobb rameneket keresik Nyugaton.