Annak megértése, hogy miért készülnek a hasizmok az edzőteremben, de a konyhában tárulnak fel

Az étrended 80%-ban felelős azért, ahogyan kinézel. A testmozgás teszi ki a maradék 20%-ot.

Úgy tűnik, sok tévhit kering a vágott, szakadt, foszlós, vagy ahogy akarod hívni. Figyelj, ha vastag zsírréteg veszi körül a hasadat, akkor nem fogod látni azokat az inak kereszteződéseit, amelyek létrehozzák a 6 (vagy 8) csomagot. Nem számít, hogy képes vagy-e szó szerint 100 felülést csinálni egymás után, vagy 400 kilót tudsz-e felhúzni. Lehet, hogy a hasizmaid masszívak (amiről biztosíthatlak, hogy valószínűleg nem azok), de ha egy zsírréteg van felettük, soha nem fogod látni őket!

A foltcsökkentés egy mítosz, bármennyi infomercial is állítja neked az ellenkezőjét. A tested dönti el, hogy hol és milyen sorrendben jön le a zsír. Ezen nem tudsz változtatni. A hasizom (vagy bármely más izom) izomnövekedése nem csökkenti ott a zsírt. (A zsír nem alakul át izommá. Csak azért tűnik annak, mert ahogy az ember zsírt veszít, az izmok definíciója jobban látszik.)

Kérlek, ne öld meg magad megerőltető edzéssel. Ha a célod a zsírvesztés és a nagyobb definíció, akkor kalóriadeficittel kell táplálkoznod. Ez azt jelenti, hogy időnként meg kell éhezned. Gondolj az éhségre úgy, mint a zsír távozására a szervezetből. Sok olyan embert ismerek, akik minden nap egy órán keresztül izzadnak, és próbálják a legújabb edzésprogramot csinálni, amitől úgy érzik, mintha égne a hasizmuk, vagy mintha mindjárt meghalnának. Ha rendkívül megterhelő edzést végzel, mondjuk egy órán keresztül erőteljesen úszol, akkor valószínűleg 500 kalóriát fogsz elégetni, ha egy 200 kilós ember vagy. Ha egy 140 kilós nő vagy, akkor inkább 350 kalóriát. Tehát ha csak fél órát úszol, a számok ennek a felét teszik ki. Minek ennyi erőfeszítés? Egyetlen csoki elégetéséért!

Akkor mit csinálnak az emberek? Azt mondják, nos, kitoltam a belem, szóval kaphatok egy kis sumtin-sumtin extrát mellé, például azt a csokit jutalomként. Vagy a fehérjeszeletet rögtön utána, ami csak egy dicsőített csoki. Nos, szép munka, épp most hoztad magad vissza a kiindulópontra, és elpazaroltál egy órát az életedből azzal, hogy visszaevetted azokat a kalóriákat, amiket az imént próbáltál leadni! Persze, a szív- és érrendszerednek jót tesz a mozgás, ehhez kétség sem férhet, de az étrendedet tényleg kordában kell tartanod, ha a zsírégetés a célod.

Sokkal egyszerűbb napi 500 kalóriával csökkenteni a kalóriabevitelt, és ugyanolyan zsírégetést elérni, mintha egy órán át úsznál egyfolytában. Tudd, hogy nem vagyok az úszás vagy bármilyen más testmozgás ellen. Sőt, én egy rendkívül aktív ember vagyok. Bármelyik véletlenszerű napon megtalálsz engem kerékpározni, jógázni, úszni az óceánban vagy bármi másban! De nem azért csinálom, mert ettől 6-os csomagom lesz. Nem azért. Azért csinálom, mert jó móka. Azért csinálod az “Insanity”-t, a “P90x”-et és a gyilkos-HIIT-programokat, mert annyiraooooo szórakoztatóak? Valószínűleg nem! Azért csinálod, mert fogyni akarsz, igaz? Igaz.

A kiégés valós. Hányszor tudsz egy héten úgy edzeni, mint egy őrült? Nem tudsz minden nap csak úgy megerőltetően edzeni. Előbb-utóbb szükséged van egy kis pihenésre, hogy regenerálódj, különben azt kockáztatod, hogy megsérülsz. Aztán ha megsérülsz, a tested arra kényszerít, hogy néhány hétig (vagy még rosszabb esetben) ülőmunkát végezz, és ez az őrületbe kergethet. Tegyük fel, hogy te vagy az a 200 kilós ember, és minden nap, a hét 7 napján egyfolytában egy órán át erőteljesen edzel, és minden alkalommal 500 kalóriát égetsz el. Ez heti 3500 kalóriát jelent, amire gyakran azt mondják, hogy körülbelül egy kiló zsír. Tehát 7 napon keresztül, pihenőnapok nélkül, egyfolytában edzetted magad, hogy megszabadulj egy kiló zsírtól. Meddig tudod ezt tartani? Szó szerint semmit sem csinálhatsz, napi 500 kalóriával kevesebbet ehetsz, és ugyanannyi zsírt veszíthetsz, mintha heti 7 órát töltenél intenzív kardiózással.

Hozd létre az egyensúlyt. Nem azt mondom, hogy egyáltalán ne csinálj semmilyen testmozgást. Találj egy olyan tevékenységet, amit szívesen csinálsz, és építsd be az életedbe hetente néhányszor. Ezt párosítsd hiányos étkezéssel, és a zsír lassan, de biztosan csak elkezd eltűnni. És nem kell, hogy ez valami őrült edzés legyen! Lehet olyan egyszerű is, mint egy gyors séta! Az alacsony terhelésű, egyenletes állapotú (LISS) edzés rendkívül hatékonyan növeli az egy nap alatt elégetett kalóriák összmennyiségét, anélkül, hogy megterhelné az idegrendszeredet. Emellett, ha túlsúlyos vagy, nem akarsz csak úgy egyszerűen elkezdeni 3 mérföldet futni. Az ugyanis tönkretenné az ízületeidet. Tartogasd a nagy terhelésű dolgokat arra az időre, amikor egy kicsit könnyebb leszel.

Légy türelmes és okos! Nem egy hét alatt szedted fel ezt a sok kilót. Hónapokig vagy évekig tartott a kissé túl sokat evés, hogy ez a zsír felszaporodjon. Ha egyszerűen csak kicsit kevesebbet eszel és a szokásosnál kicsit többet edzel, akkor a hónapok alatt lassan, de biztosan lejön a zsír. Csak ne kerüljön a bűntudat körforgásába, ha időnként megenged magának egy kis kényeztetést. Nem vagy robot, és néha túlzabálunk, és ez így van rendjén!

A szép testért építsd be a “nehéz” emelést. Ebbe ti is beletartoztok, hölgyeim! Bár a diéta szerves része a zsírvesztésnek, az ellenállással/súlyzós edzéssel kell foglalkoznod, hogy nagyobbak legyenek az izmaid. Ezt jelenti az a mondás, hogy a hasizmok az edzőteremben készülnek. Így van lányok/asszonyok/nők, nektek is be kell építenetek a súlyemelést! A nehéz kifejezés relatív. Amilyen nehéz nektek, arra gondolok. Ha egyszerűen csak diétázol és zsírt veszítesz, nem fogsz formásan, tónusosan, foszladozva vagy szakadtan kinézni. Csak szupervékony és vézna leszel, mint egy tipikus maratoni futó. Az izmaidat (például a hasizmaidat!) nagyobbá kell tenned súlyzós edzéssel, hogy a tested jól nézzen ki.

Ha van hozzáférésed egy edzőteremhez, próbáld ki Rippetoe Starting Strength programját. Alapvetően egyszerű összetett gyakorlatokat használ, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoztatnak, így időt takarítasz meg, és az edzésed szuperhatékony lesz. Ha nincs hozzáférésed edzőteremhez, kipróbálhatod a testsúlyos gyakorlatsoromat, de az nem kezdőknek való.

“De én nem akarok nagyra nőni”. Ez a kijelentés istenverte ostobaság, és SO sok nő mondja, hogy muszáj volt ide beírnom. Az emberek nem ébrednek csak úgy fel egy nap, és néznek a tükörbe, és úgy néznek ki, mint Hulk. ÉVEKIG tart, amíg valaki megformálja a testét. ÉVEK. És még akkor sem lesznek valószínűleg óriásiak, hacsak nem akarsz szó szerint testépítő lenni. Valójában azt mondani, hogy nem akarsz nehezet emelni, mert nem akarsz nagy lenni, szinte sértés mindenkinek, aki a lehető legjobban próbálkozik. Erősen kétlem, hogy egyáltalán elég nehezet fogsz emelni ahhoz, hogy egyáltalán nagyobb legyél. A nők fiziológiailag hátrányos helyzetben vannak ahhoz, hogy nagyobbak legyenek, és ez egyszerűen nem történik meg, hacsak nem emelsz jelentős mennyiségű súlyt. Ez nem a 90-es évek Men’s Health magazinja, ahol az emberek magas ismétlésszámot ajánlanak a “fogyáshoz” és alacsony ismétlésszámot a “nagyra”. Ezeknek a leírásoknak nincs is értelme, és a tanácsok amúgy is borzalmasak voltak.

Amúgy, vissza a lényegre. Ha hasizmot akarsz, akkor nagyon alacsony testzsírszázalékkal fogsz rendelkezni. Ahhoz, hogy csökkentsd a testzsírt, vissza kell fognod, hogy mennyit eszel. Segít, ha beépítesz egy megfelelő súlyzós edzésprogramot és némi kardiót, de ne öld meg magad azzal, hogy az étrended beállítása nélkül próbálkozol.

Frissítés: Válaszolok a redditors kérdéseire

Kérdés:

Válasz: A kalóriadeficit miatt nem veszítenék izmot is?

Válasz: A kalóriadeficit miatt nem veszítenék izmot is? Igen, de ez főként zsírvesztés lenne, főleg ha edzéssel kombináljuk. Ha valaki a kalóriacsökkentést edzéssel kombinálja, a fogyás 93-97%-a zsír. Ha valaki deficittel eszik, de nem mozog, akkor a fogyás 70-75%-a zsír (és a többi izom). A fehérje prioritássá tétele és a súlyzós edzés folytatása (vagy elkezdése) jelentősen minimalizálja az izomvesztést. Néhányan még mindig tudnak növekedni (bár lassan) a csökkentés mellett.

Kérdés: Tényleg ilyen egyszerű a kalóriaszámítás? Körülbelül egy hónapja csinálok súlyzós edzést, és már 1000 kalóriával kellett növelnem a kalóriabevitelemet, csak hogy ne aludjak el a munkahelyemen. Ennek ellenére még mindig fogyok. Van valami csodás anyagcserém, vagy mi? Az elméletem az, hogy az izomszövet újjáépítéséhez sok kalóriára van szükség.

Válasz:

A válasz: A válasz: Mindenki más és más. Az 500 kalóriás hiányt súlyzós edzéssel párosítva csak azért említem a posztban, hogy a kezdők képet kapjanak a fogyás és izomépítés egyik módjáról. A legjobb módja annak, hogy megtudd, hogy ez lenne-e a megfelelő számodra, ha beírod a statisztikáidat egy kalkulátorba. Ez meg fogja mondani az alapanyagcserédet, ami az a kalóriamennyiség, amit egy nap alatt elégetsz, ha kómában lennél (gyakorlatilag egész nap az ágyban aludnál). Ki fogja adni a TDEE (teljes napi energiafelhasználás) értékét is, ami a tényleges kalóriamennyiség, amit az aktivitási szintedet figyelembe véve elégetsz (mert senki sem fekszik egész nap kómában). Én az ülő aktivitási szintet választanám, btw. Olvasd el ezt, ha nem gondolod, hogy ülőmunkát végzel.