Az Ön haragja elszabadult?

CMHC nyitvatartási idő:
Hétfőtől péntekig, 8:00-17:00
Telefon: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Topics

Tanuljak dühkezelést?
A harag egy spektrumon jelentkezik
A haragkezelési készségek
A harag megelőzése
Enyhe harag
Eskálázó harag
Az intenzívtől a kontrollálatlan haragig
Támogatást kapsz, miközben megtanulod kezelni a haragot
Források

A harag egészséges?

A harag normális, természetes érzelem, amely a legkülönbözőbb okok miatt alakulhat ki. Leggyakrabban a harag a fenyegetésre, a rossz bánásmódra vagy a frusztrációra adott reakció. Bár a harag a legtöbb ember számára nem kellemes, lehet egészséges is. Például motiválhat arra, hogy változtasson egy boldogtalan helyzeten. Ha azonban a harag túl intenzívvé válik, vagy nem megfelelő módon fejeződik ki, káros lehet a jólétre, a kapcsolatokra, valamint a tanulmányi és szakmai sikerre.

A harag akkor válik irányíthatatlanná, ha rendszeresen magas szintet ér el, és impulzív cselekedetekre, illetve önmagad, mások vagy a tulajdon sérelmére vezet.

Meg kell tanulnom a harag kezelését?

A harag kezelése azt jelenti, hogy rendelkezünk azokkal a készségekkel, amelyekkel megakadályozhatjuk, hogy a harag olyan szintre fokozódjon, amely káros lehet önmagunkra vagy másokra nézve. A dühkezelési készségeket meg lehet tanulni. A tanulás azonban egyénre szabott folyamat, és ki kell kísérleteznie, hogy mely stratégiák működnek az Ön számára. Miközben a dühkezelési készségeinek fejlesztésén dolgozik, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

• A változás nehéz lehet, és időbe telik. Bízzon abban, hogy képes lesz uralni a dühét, még akkor is, ha hibázik.
• Maradjon aktív! A testmozgás segít a testednek enyhíteni a düh negatív tüneteit, például a feszült izmokat és a fejfájást. Emellett jó figyelemelterelés lehet, vagy időt biztosíthat a dühös érzelmek feldolgozására.
• Gyakorolja a düh egészséges kifejezését azáltal, hogy beszél vagy ír róla, mielőtt az elérné a magas szintet. Vonja be a személyt, akire dühös, egy tiszteletteljes beszélgetésbe, beszéljen barátaival vagy szeretteivel az érzéseiről, és kérjen visszajelzést tőlük, vagy vezessen naplót.

A harag egy spektrumon jelentkezik

A haragot az enyhétől a szélsőségesig terjedő széles spektrumon éli meg, különböző szintekkel, amelyek különböző hatással vannak a fizikai, érzelmi és kognitív (gondolkodási) állapotokra. Az alábbi grafikon szemlélteti ezt a széles intenzitási skálát, valamint a düh növekedésével együtt járó vörös zászlókat.

A piros zászlók azok, amelyeket azonosíthatunk magunkban és a környezetünkben, és amelyek segítenek felismerni, ha a dühünk fokozódik. Ha észrevesszük a vörös zászlókat, amikor azok megjelennek, képessé válunk arra, hogy olyan dühkezelési készségeket alkalmazzunk, amelyek segítenek megakadályozni, hogy a düh elszabaduljon.

A düh kezelésének első lépése, hogy felelősséget vállalunk azért, hogy tudatában legyünk a vörös zászlóknak.

Dühkezelési készségek

A spektrumban azonosított minden egyes vörös zászlóhoz vannak megfelelő stratégiák, amelyek megakadályozhatják a düh eszkalálódását.

• A düh megelőzése az alábbi linkeket követve az Ön számára megfelelő részhez ugorhat:
  • Dühmegelőzés: A kiváltó helyzetekben a düh kezeléséhez erős stratégia az előre tervezés.
  • Enyhe düh: Ha felismeri a figyelmeztető jeleket, próbálkozzon mélylégzéssel vagy más relaxációs gyakorlatokkal.
  • Intenzív vagy kontrollálatlan düh: Amikor észreveszi a figyelmeztető jeleit, fontos, hogy elhagyja a helyzetet, és semleges, biztonságos környezetbe vonuljon.

  A düh megelőzése:

  A kiváltó helyzetek olyan események, helyek vagy interakciók, amelyek hajlamosak arra, hogy haragot ébresztenek benned, még akkor is, ha nem minden alkalommal dühös leszel, amikor kiváltó helyzetbe kerülsz. Minden embernek különböző “kiváltó okai” vannak. Lehet, hogy felismeri a kiváltó helyzetet, mert állandóan ingerlékeny, vagy “rövid a gyújtózsinórja” minden alkalommal, amikor egy bizonyos helyen vagy bizonyos emberekkel van. Azonosítsa a kiváltó helyzeteit azáltal, hogy elgondolkodik azokon az alkalmakon, amikor dühös volt. Hol voltál dühös? Miért? Vannak olyan helyek, személyek vagy helyzetek, amelyek kiemelkednek?A legjobb módja a kiváltó helyzetek kezelésének, ha előre tervez. Az előre tervezés megtanulásának jó módja:

  1. Készítsen egy listát a kiváltó helyzetekről.
  2. Mindegyikhez írja le azokat a tényezőket az adott helyzetben, amelyekről tudja, hogy hozzájárulnak a haragjához. Mi idegesít téged? Van valami, ami mindig közvetlenül azelőtt történik, hogy észreveszed a haragodat? Megkérdezhet másokat is, hogy észreveszik-e ezeket a részleteket az ön viselkedésében a kiváltó helyzetekben.
     Példa:
     A kiváltó helyzet: Bárokba járni hétvégén.
     Tényezők listája: hangos, részeg emberek; minden olyan beszélgetésre összpontosítok, amit hallok, és amit hülyeségnek vagy irritálónak tartok; könnyebben feldühödöm, ha részeg vagyok; a zsúfolt helyiségek miatt az emberek nekimennek és rálépnek a cipőmre; a sok zene idegesítő számomra.
  3. Végül használd fel ezeket a tényezőket egy reális, konkrét terv kidolgozásához.
     Példa:
     Amint legközelebb egy bárban találom magam, a következőket fogom tenni, hogy megelőzzem a haragomat: A barátaimmal fogok beszélgetni, hogy ne fordítsak túl nagy figyelmet arra, amit mások mondanak a teremben. Átvonulok a bár más részeibe, hogy távolabb kerüljek azoktól, akiket hallok, és akiket idegesítőnek vagy dühítőnek találok. Nem fogok két italnál többet inni. Elmegyek, ha ezek a tervek nem akadályozzák meg a haragot. Megkérdezhetem a barátaimat, hogy elmehetnénk-e egy másik bárba, vagy egyszerűen hazamehetnénk.

  Enyhe harag: Ha felismered a figyelmeztető jeleket, próbáld ki a mélylégzést vagy más relaxációs gyakorlatokat.

  A figyelmeztető jelek az első jelei annak, hogy kezdesz dühös lenni. Ezek gyakran apró fizikai érzések. Ha ezeket korán “elkapod”, nagyobb valószínűséggel tudod megnyugtatni magad, mielőtt a helyzet eszkalálódna.

  A korai figyelmeztető jelek közé tartozhatnak: járkálás, szívritmus emelkedése, izmok megfeszülése, távozási vágy vagy részegség, körömrágás stb. Gondoljon vissza arra, amikor utoljára dühös volt. Mik voltak az első figyelmeztető jelek?A figyelmeztető jelek emlékeztethetnek minket arra, hogy relaxációval próbáljuk meg lelassítani a testünket. A mély légzés nem egyszerűen érzelmileg nyugtat meg, hanem pozitív fizikai eredményeket is produkál, amelyek csökkentik a feszültséget. Bármennyire is egyszerűnek tűnik, gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy a mélylégzésből maximális hasznot húzzunk. Ha a testünk egyszer megtanulja ezt a nyugalomra intő jelzést, egyre könnyebben fog reagálni rá.

  A harag levezetése: Amikor észreveszed a gondolati torzulásaidat, válaszolj korrigáló gondolatokkal, nyugtató gondolatokkal vagy mentális képekkel.

  Ha figyelsz a gondolataidra, miközben a düh felgyülemlik, észreveheted, hogy belső párbeszédet folytatsz a dühödről, amikor (csendben vagy hangosan) beszélsz magaddal arról, ami dühít. Amikor a gondolatai a helyzethez képest aránytalanul növelik a dühét, akkor gondolati torzulásai vannak. A gondolati torzulások különböző fajtáinak megismerése segít abban, hogy figyelemmel kísérje a gondolatait, és olyan módon reagáljon rájuk, ami csökkenti a dühét.

  A gondolatok korrigálása, a nyugtató gondolatok és a mentális képek segíthetnek átirányítani a gondolkodását, és csökkenthetik a dühét. A torz gondolatok kezelésének megtanulása őszinteséget igényel önmagával szemben, átgondolt reflexiót és időt. Felkészüléssel és gyakorlással azonnal reagálni tudsz a gondolati torzulásokra, amint észreveszed őket, ami képessé tesz arra, hogy csökkentsd súlyosságukat és “automatikus”, megszokott jellegüket.

  Az intenzív vagy kontrollálatlan düh: Amikor észreveszed a riasztási jeleket, fontos, hogy elhagyd a helyzetet, és semleges, biztonságos környezetbe menj.

  A riasztási jelek az utolsó vörös zászló, amelyek azt jelzik, hogy elértük a düh magas szintjét, ami impulzív vagy ártalmas cselekedetre késztethet bennünket. A riasztó jelek mindannyiunk számára különbözőek. Gondoljon vissza arra az alkalomra, amikor utoljára elvesztette a haragja feletti uralmát. Mit érzett a teste? Mit mondott vagy tett? Néhány ember riasztó jelei közé tartozik a kontrollálatlan remegés, kiabálás, ökölcsapás vagy falba verés.

  A riasztó jelek fontos információt adnak: a de-eszkalációra tett erőfeszítései nem váltak be. Az erős düh ilyen szintjén sokkal nehezebb fenntartani a kontrollt a gondolatai, érzelmei és cselekedetei felett. Ha riasztó jeleket észlel, hagyja el a helyzetet, és menjen semleges, biztonságos környezetbe. Miután megnyugodott, használja ki ezt a lehetőséget arra, hogy ötleteljen különböző módokon, hogyan akadályozhatja meg, hogy a dühe legközelebb eszkalálódjon. Mint minden nagyobb változásnál, ha már korábban is intenzív haraggal küzdött, a harag kontrolljának megtanulása időt és gyakorlatot igényel.

  Kérjen támogatást, miközben megtanulja kezelni a haragot

  A harag hatékony kezeléséhez időre és gyakorlásra van szükség, és eleinte előfordulhat, hogy időnként elszólja magát. Keresse fel szeretteit és más megbízható támogatóit bátorításért és visszajelzésért, és kérje meg őket, hogy tartsák számon Önt a változás iránti elkötelezettségében.

  Sok ember fordul tanácsadókhoz, támogató csoportokhoz, tanfolyamokhoz vagy más forrásokhoz annak érdekében, hogy javítsa dühkezelési készségeit. Fontolja meg a Tanácsadó és Mentálhigiénés Központhoz vagy más megbízható mentálhigiénés szolgáltatóhoz való fordulást, ha a következőket tapasztalja:

  • Hetente többször is intenzíven dühösnek érzi magát.
  • Haragja vagy dühös viselkedése miatt problémái vannak barátaival, családjával, munkahelyén vagy az iskolában.
  • Egyedül próbálta kezelni haragját, de a fejlődés üteme nem kényelmes sem önnek, sem szeretteinek.

  Források

  Az egyetemen

  Rövid távú egyéni tanácsadás
  CMHC interperszonális csoportok
  CMHC krízisvonal 512 471-2255
  Viselkedési problémák tanácsadási vonal: (ha egy másik személy viselkedése miatt aggódik) 512-232-5050

  Austinban

  Austin Men’s Center: Dühkezelési tanfolyamokat, valamint egyéb szolgáltatásokat nyújt.
  Austin Stress Clinic: Programokat nyújt a kapcsolati erőszak és a bántalmazás megelőzésére.

  Hol találhatok segítséget?

  UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
  Hívja az 512-471-3515-öt, ha időpontot szeretne egyeztetni egy tanácsadóval.
  A CMHC a CMHC krízisvonalát is biztosítja: 512-471-CALL telefonos tanácsadóért.