Az alma táplálkozása, glikémiás indexe, kalóriatartalma és adagmérete
Az almát gyakran az egészséggel hozzák összefüggésbe, de milyen hatással van a vércukorszintre?
A The International Tables of Glycemic Index számai alapján az alma glikémiás indexe attól függően változik, hogy melyik országban termesztették. Egy Dániából származó nyers alma glikémiás indexe 28, míg az Olaszországból származó almáé sokkal magasabb, 44-es GI-vel rendelkezik. Az Új-Zélandról származó Braeburn alma GI-je 32±4. A Kanadából származó alma GI-je 34, az USA-ból származó alma GI-je pedig 40. E vizsgálatok átlaga alapján az alma átlagos glikémiás indexe 36±3.
A Kanadából származó Golden Delicious sárga alma GI-je 39±3. Az Ausztráliából származó szárított alma glikémiás indexe alacsonyabb, 29±5.
A szeletelt almakonzervek GI-je 42±2.
A Kanadából és az USA-ból származó cukrozatlan almalé GI-je egyaránt 41-es. Az Ausztráliából származó cukrozatlan almalé, amelyet újrakészítettek (sűrítményből), valamivel alacsonyabb, 39±5 GI-vel rendelkezik. A cukrozatlan Granny Smith almalé GI-je 44±3. Végül pedig a tiszta, tiszta és cukrozatlan almalé GI-je 44±2, míg a tiszta, zavaros és cukrozatlan almalé GI-je 37±3-mal egyenlő.
Az almás bébiétel GI-je 46±5.
A zabpehellyel és cukorral készült almás muffinok GI-je 44±6, míg a szintén zabpehellyel, de cukor nélkül készült almás muffinok GI-je meglepő módon magasabb, 48±10-nek felel meg.
A Harvard Health Publishing számai hasonlóképpen azt mondják, hogy a nyers alma GI-je 36±2, az almalé GI-je pedig 41±2 (3).
A The American Journal of Clinical Nutrition szerint a Red Delicious alma GI-je 36. (3). A sült almás pite GI-je 41, az almalé GI-je pedig 39 (4).
A Current Topics in Nutraceutical Research szerint a Golap alma GI-je 39±5 körüli, a zöld almaé pedig 41±6 körüli (5).
Az alma az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek közé tartozik.
Egy tanulmány szerint az almafogyasztás fordított összefüggést mutat a trigliceridszintekkel, az összkoleszterin és a nagy sűrűségű koleszterin arányával és a szívkoszorúér-betegséggel, valamint növeli a nagy sűrűségű koleszterin szintjét, amelyet gyakran “jó koleszterinnek” neveznek (6).
Egy másik kutatás kimutatta, hogy a magas glikémiás indexű étel, például a rizs előtt elfogyasztott alma jelentősen csökkenti az étkezés glikémiás válaszát, anélkül, hogy negatív hatással lenne a jóllakottsági szintre. Ez a hatás biztosítja az alma metabolikus potenciálját a glikémiás kirándulás minimalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegség és a hozzá kapcsolódó szövődmények kockázatának csökkentésében (7).
Az almafogyasztás tanulmányok szerint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 18%-os csökkenésével jár. Heti egy adag alma, valamint a körte fogyasztása 3%-os diabéteszkockázat-csökkenéssel jár együtt (8).
Az alma mértékletes fogyasztása előnyös lehet a cukorbetegek vagy a veszélyeztetett egészséges egyének számára.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
