Az omega-3 legjobb forrásai

Az omega-3 esszenciális zsírsav: esszenciális, mert a szervezet nem tudja magától előállítani, ezért táplálékból kell bevinnünk. Az omega-3 “jó” zsírokat tartalmaz, mivel többszörösen telítetlenek, és a három legfontosabb típus az EPA (eikozapentaénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az ALA (alfa-linolénsav). Az EPA és a DHA főként állati eredetű élelmiszerekből, elsősorban olajos halakból és algákból származik, míg az ALA főként növényekben található.

Érdemes szem előtt tartani, hogy bár az omega-3 megtalálható a növényi élelmiszerekben, az ALA-ból az EPA és a DHA átalakulása nem olyan hatékony, mint az állati eredetű termékekből, így a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára némileg hiányozhat.

Hány omega-3-at kellene fogyasztanunk?

Az NHS jelenleg nem rendelkezik az omega-3-ra vonatkozó ajánlott napi beviteli értékkel (RDA), de azt tanácsolja, hogy hetente egy adag olajos halat (kb. 140 g) fogyasszunk. Az Egyesült Királyság más egészségügyi szervei eltérő ajánlásokat fogalmaznak meg, köztük a British Nutrition Foundation, amely heti két-három adag olajos halat javasol, ami 1,5 g EPA-t és DHA-t jelent, a British Dietetic Association pedig az NHS-hez hasonlóan heti egy adag olajos halat javasol, ami körülbelül 450 mg EPA-t és DHA-t jelent.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az omega-3-nak?

Ezek közé tartozik a csecsemőknél és felnőtteknél is a neuroprotektív előnyök biztosítása. Tanulmányok az omega-3-at a depresszió kezelésében mutatott előnyökkel hozták összefüggésbe, valamint bizonyos előnyökkel, mint gyulladáscsökkentő a krónikus állapotokban, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegséget. Mindig keresse fel háziorvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, ha bármilyen meglévő egészségügyi problémája miatt aggódik, mielőtt változtatna az étrendjén.

Eljegyzés a halakban található higanyról

Egyes olajos halak kis mennyiségben tartalmazhatnak bizonyos szennyező anyagokat, köztük higanyt, amely túl sok fogyasztása esetén felhalmozódhat a szervezetben. Ezért az NHS maximális ajánlásokat javasol bizonyos halak, köztük a cápa, a kardhal és a marlin fogyasztására vonatkozóan. További információkért látogasson el az NHS weboldalára.

Top 10 omega-3-ban gazdag élelmiszer

1. Makréla – 4,9 g filénként (90 g) vagy 5,5 g 100 g-onként

Kicsi, zsíros hal, amely frissen vagy füstölve fogyasztható, és számos ételhez adható, például rizottóhoz, halpogácsához és tésztához. Egy makrélafilé körülbelül 90 g, így körülbelül 5 g omega-3-at biztosít.

Kóstolja meg kedvenc makréla receptjeinket.

2. Lazac – 4,8 g filénként (120 g) vagy 4 g/100 g friss lazac

Függetlenül attól, hogy vadon élő, tenyésztett, friss vagy konzerv, a lazac kényelmes omega-3-forrás. Lehet sütni vagy párolni, és tetszőleges számú kísérővel ízesíthető, beleértve a chilit, a szóját, a citromot, a fűszernövényeket és a hollandiai mártást. A lazackonzerv szendvicsek töltelékében vagy halpogácsában is felhasználható. A friss lazac több omega-3-at tartalmaz, 100 grammonként körülbelül 4 g-ot, szemben a lazackonzervvel, amely 100 grammonként körülbelül 1,3 g-ot tartalmaz.

Olvasson többet a lazac egészségügyi előnyeiről, és próbálja ki egészséges lazacreceptjeinket.

3. Tőkemájolaj – 24,4g/100g

Egy evőkanál tőkehalmájolaj (14g) 1,7g omega-3-at biztosít, így koncentrált forrása ennek az esszenciális zsírsavnak. Azonban mindig előnyösebb, ha a tápanyagokat élelmiszerekből, mint étrend-kiegészítőkből szerzi be – ezért először próbálja meg beiktatni az olajos halakat az étrendjébe. Ha ez nem lehetséges, és háziorvosa vagy orvosa egyetért azzal, hogy az Ön számára biztonságos a szedése, a Brit Dietetikusok Szövetsége azt javasolja, hogy olyan étrend-kiegészítőt keressen, amely napi adagonként körülbelül 450 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz – ez napi szinten megfelel heti egy-két adag olajos hal elfogyasztásának. A legtöbb tőkehalmájolaj-kapszula D- és A-vitamint is tartalmaz, ezért győződjön meg róla, hogy nem szed más kiegészítőket, például multivitamint, különben túllépheti a napi ajánlott mennyiséget. Az NHS azt tanácsolja, hogy terhesség alatt ne fogyasszon csukamájolajat, mivel túl sok A-vitamint tartalmaz, ami káros lehet a fejlődő magzatra.

Tovább olvashat a csukamájolaj egészségügyi előnyeiről és kockázatairól.

4. Kippers – 5,2g filénként (160g) vagy 3,3g 100g-onként

A kippers füstölt hering, és 160g filénként hatalmas, 5,2g omega-3-t tartalmaz. Sokan hajlamosak a heringet reggelire fogyasztani, de készíthetünk belőle pástétomot vagy halpogácsát is.

Kóstolja meg ezt a fűszeres rizs receptet heringgel & buggyantott tojással.

5. Szardínia – 2,7 g konzervenként (90 g) vagy 3 g 100 g-onként

A szardínia kis olajos hal, amely igazi ízcsapás. A szardíniát a legegyszerűbben konzervdobozban vásárolhatjuk meg, és már egy konzerv körülbelül 2,7 g omega-3-at biztosít. A szardínia remekül illik pirítósra reggelire vagy ebédre, salátához adva vagy tésztaételek részeként.

Kipróbáljon még több ízletes szardíniás receptötletet.

6. Pisztráng – 2,2 g filénként (130 g) vagy 1,7 g 100 g-onként

A pisztráng a lazacfélék családjába tartozik, és unokatestvéréhez hasonlóan ez is jó omega-3 forrás, több mint 2 g filénként. Sütve, grillezve, töltve, salátákhoz és rizottókhoz adva, valamint halpástétom alapanyagaként is felhasználható.

Fedezze fel a pisztráng további elkészítési módjait.

7. Tengeri sügér – 2,1g filénként (125g) vagy 1,7g 100g-onként

A tengeri sügér egy húsosabb, erősebb ízű hal, amelyet gyakran használnak az ázsiai konyhában. Több mint 2 g omega-3-t tartalmaz filénként, és számos különböző ízkombinációval, fűszerrel és fűszerrel működik.

Fedezze fel legjobb tengeri sügér receptjeinket.

8. Lenmag – 2.5 g ALA evőkanálonként (10 g egész mag) vagy 25 g ALA 100 g-onként

Ez egy növényi eredetű omega-3 forrás, amely ALA-vá alakul át, már egy evőkanál egész mag 2,5 g ALA-t biztosít. A lenmag kis sárgásbarna magvak, kicsit olyanok, mint a szezámmag, amelyek egészben vagy őrölve fogyaszthatók. Adja őket zabkásához, turmixokhoz és levesekhez, energiagolyókba, vagy használja a lenmagolajat öntetként – ez még több ALA-t tartalmaz.

Kóstolja meg a lenmagot ezekben az energiafalatokban vagy egy zöld turmixban.

9. Chia mag – 2,5g evőkanálonként (14g) vagy 17,5g 100g-onként

A chia mag szintén növényi eredetű omega-3 forrás, de az egyik legmagasabb, a chia mag nagyszerű nem gabona alternatívaként használható reggelihez, ha egy éjszakán át tejben vagy joghurtban áztatjuk, turmixokhoz adjuk, vagy tápláló desszertet készítünk belőle. Már egy evőkanál több mint 2 g omega-3-at tartalmaz (az ALA változatot), így jobb vegán forrása ennek a rendkívül fontos esszenciális zsírnak.

Tegye a legtöbbet a chia magból receptgyűjteményünkkel.

10. Dió – 2,2 g kis marékonként (30 g-os adag) vagy 7,5 g 100 g-onként

A dió az omega-3 szupermogyoró, és könnyen felhasználható rágcsálnivalóként, kenyérben, sütésben, reggelire vagy salátákra szórva. Már egy 30g-os adag 2,2g omega-3-at biztosít (ami aztán ALA-vá alakul át, mivel növényi forrásról van szó). A dióolaj, amely salátaöntetként használható, szintén jó növényi omega-3 forrás.

Tudjon meg többet a dió egészségügyi előnyeiről.

A tőkehalmájolaj egészségügyi előnyeiHogyan étkezzünk a jó bőrért – étrendi zsírokA lazac egészségügyi előnyei

Ez a cikk 2019. április 25-én jelent meg.

Nicola Shubrook a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) és a Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC) által regisztrált képzett dietetikus. További információ az urbanwellness.co.uk.

A bbcgoodfood.com weboldalon található minden egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti az orvos vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon a helyi egészségügyi szolgáltatóhoz. További információkért lásd weboldalunk általános szerződési feltételeit.

Táplálkozási adatok McCance és Widdowson’s Composition of Foods című művéből származnak, hacsak másképp nem szerepel.