Bab:
A bab egészségügyi előnyei
- A bab számos tápanyagot tartalmaz.
- Nagyon alacsony a zsírtartalmuk, magas a fehérjetartalmuk (15-20 gramm csészénként), és gazdagok magnéziumban, folsavban, cinkben, rézben, vasban, foszforban, valamint más vitaminokban és ásványi anyagokban.
- A sötét színű fajták, például a vörös, a fekete és a vesebab tele vannak rákvédő antioxidánsokkal.
- A rostok az, ahol a bab igazán ragyog. Egy csésze tengerészbab például 20 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték mintegy 70 százaléka.
- A bab rezisztens keményítőt is tartalmaz, amely ösztönzi a hasznos baktériumok szaporodását, csökkenti a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a koleszterinszintet és a triglicerideket, és védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen.
A bab a bélrendszert irritáló vegyületek ellen
A bab viszont olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását, irritálják a beleket, és emésztési problémákat okozhatnak. Az alábbiakban megnézzük ezeket a vegyületeket, és azt, hogyan akadályozhatjuk meg, hogy zavarják a bab folyamatos élvezetét.
1. Fitátok
A bab és más hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak a foszfort fitinsav – a fitát, amikor a magban lévő ásványi anyaghoz kötődik – formájában tárolják. A fitátok energiaforrást jelentenek a csírázó magvak számára, és egyben megakadályozzák, hogy idő előtt kicsírázzanak. A fitátok azonban akadályozhatják az ásványi anyagok, köztük a cink, a vas, a mangán és kis mértékben a kalcium felszívódását a szervezetben. A fehérjéket, zsírokat és keményítőket is nehezebben emészthetővé tehetik.
Használja a babot: A babban lévő fitinsav nagy részének hatástalanításához egyesítse a babot egy nagy tálban vagy edényben annyi vízzel, hogy 2 centiméterrel ellepje, majd áztassa 8-12 órán át. Csöpögtesse le, öblítse le jól, és főzze a szokásos módon (az áztatás csökkenti a főzési időt). És a jó hír: úgy tűnik, hogy a fitinsavnak erős egészségügyi előnyei vannak. Antioxidáns, és meg tudja kötni a kadmiumot, az ólmot és más nehézfémeket, megakadályozva azok felszívódását. Úgy tűnik, hogy a magas fitinsavtartalmú élelmiszerek csökkentik a mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatát, és védelmet nyújthatnak az artériák megkeményedése ellen.
2. Lektinek
A babban és hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben és az olyan éjjeli szegfűfélékben, mint a padlizsán és a burgonya, nagy mennyiségben megtalálható fehérjék, amelyek a sejtmembránokhoz kötődnek. Természetes rovarirtóként működnek, védik a növényeket a rovaroktól, gombáktól és káros mikroorganizmusoktól. A probléma az, hogy a lektinek a bélfalhoz tudnak kötődni, így átjárhatóbbá teszik azt, és kiváltják a szivárgó bél szindróma nevű állapotot, amelyben a részben megemésztett fehérje és a toxinok “átszivárognak” a bélfalon és bejutnak a véráramba, szisztémás gyulladást és egyéb problémákat okozva. Egyesek szerint a lektinek még a Crohn-betegséggel, a vastagbélgyulladással, az IBS-szel, a fibromyalgiával és más autoimmun betegségekkel is összefüggésbe hozhatók.
Használd a babot: A bab alapos főzése drámaian csökkenti lektintartalmát, és az összetett keményítő egy részét is egyszerű szénhidráttá bontja, amelyek aztán megkötik a lektineket, és eltávolítják azokat a szervezetből. Ne használj lassú tűzhelyet; a hőmérséklet nem elég magas a lektinek hatástalanításához. Ehelyett használjon gyorsfőzőt, vagy főzze a babot a tűzhelyen. Az erjesztés és a csíráztatás szintén csökkentheti a lektinek mennyiségét. A vesebabot azonban ne csíráztassuk; a bab a fitohemagglutinin nevű lektint tartalmazza, amely már nagyon kis adagban is súlyos gyomor-bélrendszeri tüneteket, köztük hányingert, hányást és hasmenést okozhat. A vesebabot mindig alaposan meg kell főzni.
3. Proteázgátlók
A főként babban, gabonafélékben, diófélékben és magvakban található vegyületek, amelyek blokkolják a proteázt, a szervezet fehérjeemésztő enzimjét, így zavarják a szervezet fehérjefelszívódását. Ez idővel az enzimek, különösen a tripszin nevű enzim szintjének növekedését okozza a belekben, és szivárgó bélrendszerhez vezethet. A szója különösen sok ilyen vegyületet tartalmaz, és úgy tűnik, hogy a szójababban lévő proteázgátlók ellenállóbbak a főzéssel és a feldolgozással szemben.
Használja a babot: Az áztatás és a főzés a legtöbb babban lévő proteázgátlók többségét hatástalanítja. Egyes tanulmányok szerint az erjesztés teljesen eltávolítja a proteáz inhibitorokat, különösen a szójában – maradjunk tehát a tempeh, a miso és más fermentált szójatermékeknél. A másik oldalon egyes tanulmányok szerint a szójában lévő proteázgátlók hozzájárulhatnak a szója rákellenes hatásaihoz.
4. FODMAPS
Az erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése olyan szénhidrátok, amelyek egyes emberek, különösen az IBS-ben vagy más emésztési problémákban szenvedők számára rosszul felszívódnak. Mivel a bélbaktériumok könnyen erjesztik őket, egyes embereknél jelentős puffadást, gázokat, hasfájást, hasmenést, székrekedést és egyéb emésztési tüneteket okozhatnak.
Használd a babot: Bár a legtöbb bab magas FODMAP-tartalmú, a csicseriborsó, a lencse és a borsó a legtöbb FODMAP-diétában megengedett. A konzervbabnak alacsonyabb a FODMAP-tartalma, mint a hagyományos babnak, és nem meglepő módon a főzés előtti áztatás is csökkentheti a FODMAP-okat.
- Lásd még: Megfelel-e Önnek az alacsony FODMAP tartalmú diéta?
5. Szaponinok
A babban, a földimogyoróban, a hüvelyesekben és más növényi forrásokban található szaponinokról azt feltételezik, hogy károsítják a sejtek membránbélését, különösen a belekben. Amikor a belek átjárhatóbbá válnak, mint a szivárgó bélben, a toxinok bejuthatnak a véráramba, és szisztémás gyulladást és más problémákat okozhatnak. Rendkívül nagy mennyiségben a szaponinok elpusztíthatják a vörösvértesteket, ha a véráramba jutnak.
Használja a babot: A bab főzése nem csökkenti a szaponin-tartalmat, de az áztatás és az erjesztés igen. És más úgynevezett antinutriensekhez hasonlóan a szaponinok is rendelkeznek bizonyos egészségügyi előnyökkel. Tanulmányok szerint csökkentik a vérzsírokat, normalizálják a vércukorszintet, és csökkentik a rák kockázatát.
Bab-alternatívák
Ha a bab nem felel meg Önnek, vagy egyszerűen nem tudja vagy nem akarja megenni, győződjön meg róla, hogy ezeket a fontos kiegészítőket is beiktatja étrendjébe:
- Emésztőenzimek. Keressen olyan emésztést segítő étrend-kiegészítőt, amelyet kifejezetten a babhoz fejlesztettek ki, vagy olyat, amely tartalmaz alfa-galaktozidázt, egy olyan enzimet, amely segít lebontani a babban lévő összetett cukrokat.
- Rostok. A babnak rendkívül magas az oldható és az oldhatatlan rosttartalma. Válasszon olyan rostkiegészítőt, amely mindkettőt tartalmazza, és ha emésztési problémák miatt kerüli a babot, előbb egyeztessen orvosával.
- B-komplex vitaminok. A bab tele van B-vitaminokkal, ezért ha nem vagy hüvelyesek kedvelője, és nem táplálkozol változatosan, fontold meg a kiegészítést. A szublingvális formák nagyszerűek, ha emésztési problémáktól szenved.
- Ásványi anyag komplex. A bab kiváló magnézium-, réz-, foszfor-, vas-, kálium- és mangánforrás. Ha a dióféléket és magvakat is kerüli, keressen teljes spektrumú, több ásványi anyagot tartalmazó étrend-kiegészítőt. A folyékony formák általában jobban felszívódnak, különösen, ha emésztési problémái vannak.
- Fehérje. A legtöbben bőségesen jutunk fehérjéhez, de ha vegán vagy, és nem eszel babot, akkor lehet, hogy pótolnod kell. Keresse a csíráztatott rizsből, csíráztatott quinoából, kendermagból, chia magból vagy articsókafehérjéből készült fehérjeporokat.
Mi a különbség a bab és a hüvelyesek között?
A hüvelyesek a hüvelyekben növő magvak széles kategóriája. Ide tartozik a bab, a borsó és a lencse. A bab tehát mindig hüvelyes, de a hüvelyesek nem mindig babok. Azoknál a fajtáknál, amelyeknél a magot és a hüvelyt is meg lehet enni – mint például a cukorborsó vagy a zöldbab -, a hüvelyesek zöldségnek számítanak. És bár a földimogyorót “dióféléknek” nevezzük, különbözik az olyan dióféléktől, mint a mandula és a pekándió. Mivel ezek magvak, amelyek hüvelyben nőnek, technikailag hüvelyesek, de nem rendelkeznek ugyanazzal a tápanyagprofillal.
Kóstolja meg a termelői piac zöld lencsesaláta receptjét.