Ben Pakulski

Ben “The Pak Man” Pakluski IFBB profi testépítő és bajnok a kanadai Torontóból. Sokan úgy ismerik, mint a legsikeresebb testépítőt, aki valaha Kanadából jött ki.

Felnőttként Ben nagyon szenvedélyesen sportolt és általában aktív volt. Már 15 évesen elkezdett súlyokat emelgetni, és végül edzőtermi patkány lett – édesapja segítségével talált egy profi edzőt.

A kineziológiai diploma megszerzése után Ben belevágott testépítői karrierjébe, amelynek köszönhetően hamarosan a profik közé lépett. Megjelent a Mr Olympia versenyen, és számos IFBB-versenyt megnyert. Ez Ben története:

A sportolói statisztikák

Teljesítmények

Versenyek

• 2008 Canadian Championships, 1. (pro card)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3.
• 2010 Ny Pro, 7.
• 2011 FLEX Pro, 5.
• 2011 Arnold Classic, 10.
• 2011 Australia Pro, 4.
• 2012 Flex Pro, 2.
• 2012 Arnold Classic, 4.
• 2012 Mr.Olympia, 11.
• 2013 Arnold Classic, 2.
• 2014 Arnold Classic, 7.
• 2015 Arnold Classic, 8.
• 2016 Toronto Pro Show, 4.
• 2016 Vancouver Pro Show, 1.

Biográfia

Korai évek

Ben nagyon sportos gyerekként nőtt fel. Torontó külvárosában a barátaival annyi sportot űzött, amennyit csak tudott – élvezte a lehetőséget, hogy a szabadban vezethette le az energiáját.

Az első emléke arról, hogy érdekli a fitnesz, amikor 12 évesen elolvasott néhány információt a vegetarianizmusról. Két évig kísérletezett a vegetáriánus étkezéssel, és élvezte a lehetőséget, hogy új zöldségeket kóstolhatott meg.

15 éves kora körül Ben azt mondja, hogy egyre versenyképesebb lett, ahogy a tesztoszteron elkezdett áramlani. Abban az időben magas szintű sportoló volt az iskolájában, így elkezdte keresni a módját annak, hogyan győzheti le társait.

A testépítés kezdetei

15 éves korában kezdett súlyzós edzésbe, remélve, hogy megtalálja ezt az előnyt. Nagyon erős lett, de nem rendelkezett ideális testépítő genetikával. Azt mondja, amikor ezekről az alapokról beszél: “Nem vagyok olyan, mint Phil Heath, aki csak ránéz egy súlyra és felrobban. Nekem nem volt könnyű dolgom!”

Ez a felismerés miatt elkezdte kutatni a testépítés technikáját, amennyire csak tudta. Emellett könyveket vásárolt és olvasott a táplálkozásról és a pózolásról – abban a reményben, hogy megteremtheti álmai testét, és egy nap a legjobbakkal versenyezhet.”

A torontói Mack’s edzőterem volt – egy jelentős létesítmény és jól ismert hely a 90-es és 00-as években. Édesapja összehozta őt az IFBB profi Tom Hall-lal – aki megmutatta neki, hogyan kell biomechanikailag helyesen végrehajtani egy emelést.

Ez segített neki abban, hogy mindössze 18 évesen megszerezze első szponzori szerződését. Szerződést kötött egy népszerű táplálékkiegészítő cég reklámjaiban való szereplésre – tudva, hogy ez a nyilvánosság csak segítheti a karrierjét.

A versenyzés mellett döntött

Pakulski 17 évesen kezdett profi versenyeket nézni, amikor apja elvitte őt a “Night of Champions” versenyre Jay Cutler és Ronnie Coleman között. Egy ilyen látványosság megtapasztalása meggyőzte Bent arról, hogy a profi testépítés világa neki való.

Az is inspirálta, hogy más férfiakat figyelt, akik az edzőtermében edzettek. Akkoriban, azt mondja, ő volt az a vékony kölyök, aki az edzőterem túloldaláról figyelte. A többi férfi nagy súlyokat emelt, ezért ő is nagy súlyokat emelt. Ők órákig guggoltak, így ő is órákig guggolt.

Egy edző megtalálása

Két év edzés után Ben azt mondja, készen állt arra, hogy megengedje az apjának, hogy eljöjjön az edzőterembe és nézze, ahogy guggol. Azt mondja, hogy aznap különösen jól guggolt az apja jelenlétében, 3 8-as sorozatban 405 fontot emelt fel.

Az apját annyira lenyűgözte az erőfeszítése és a sport iránti elkötelezettsége, hogy meglepte azzal, hogy elvitte őt Scott Abelhez – Toronto egyik vezető testépítő edzőjéhez – jelentkezni. Ez megváltoztatta Ben életét, hiszen most már a legjobbaktól tanulhatott.

A kanadai bajnokság

Ben hónapról hónapra Scott-tal edzett, és fokozatosan magabiztossá vált a sportban való jártasságában. Részletesen előkészítette a táplálkozását és az edzéseit, és felkészítette magát a 2008-as kanadai bajnokságra.

A nehéz vágási időszak után Ben a szupernehézsúlyú kategóriában pózolt Kanada legjobb testépítői ellen. Végül megnyerte az egész versenyt – elhozta az 1. helyezettnek járó trófeát, és ismertté tette a nevét a világ előtt.

Ez egyben azt is jelentette, hogy megszerezte a profi kártyáját – profi testépítő lett, aki a legjobbakkal pózolhatott.

Költözés Kaliforniába

A győzelem után Ben tudta, hogy a karrierje folytatása érdekében lépnie kell. Akkoriban tudta, hogy Kanada nem igazán a legjobb hely, ahol testépítőként dolgozhat. A legtöbb ember szerinte inkább a jéghokival vagy a téli sportokkal foglalkozott.

Sőt, azt mondja, hogy a testépítést általában rossz szemmel nézték az egész országban, mivel a többség számára az iskolai teljesítmény előbbre való volt az atlétikánál. Emiatt döntött úgy, hogy Kaliforniába költözik – a nemzetközi testépítés hazájába, és egy olyan helyre, ahol tudta, hogy tiszteletben tartják majd.

Az amerikai versenyek megnyerése

2009-ben Ben-nek sikerült megnyernie az első amerikai versenyét. Miután letelepedett a kaliforniai Venice-ben, talált egy edzőtermet, és elkezdett keményen edzeni a Pro Bodybuilding Weekly Tampa versenyre.

A versenyen sikerült 3. helyezést elérnie, ami kiváló eredmény volt az első profi versenyén. Ezen a versenyen keresztül kvalifikálta magát egy meghívásra is a 2009-es Mr Olympia hétvégére.

Ben végül úgy döntött, hogy visszautasítja ezt a fontos meghívást, mivel a szükséges diéta és a vágás negatívan befolyásolta volna a 2010-es megjelenését. Ekkor már egyértelmű volt, hogy korán, okos karrier lépéseket tett.

Versenyzés a 2010-es években

A 2010-es években Ben igazán letette a névjegyét a testépítés világában, 11 alkalommal került a legjobb tíz közé. Részt vett a 2012-es Mr Olympia versenyen, ahol a 11. helyen végzett, de a 2012-es Flex Pro versenyen 2. helyezést ért el, a 2013-as Arnold Classic-on egy másik 2. helyezést, és a 2016-os Vancouver Pro Show-n 1. helyezést ért el.

Magazinmegjelenések

A sikerek, amelyeket Ben ebben az időszakban elért, végül nagy médiafigyelmet vonzottak. Hatalmas méreteivel és erejével felhívta magára a mainstream testépítő magazinok figyelmét, mint például a rendkívül népszerű “Muscle Insider.”

A magazin egyik 2012-es kiadásában a szerkesztő Ben-t a címlapra helyezte. Bár a címlapot általában az olimpiai győzteseknek tartják fenn, kivételt tettek – azzal a magyarázattal, hogy azért tették őt a címlapra, mert ő Kanada első számú testépítője.

Kineziológiai diplomáért tanult

Mialatt Ben nemzetközi hírű testépítőként tette le a névjegyét, egyúttal kineziológiai (a test mozgásának mechanikája) diplomát is szerzett a Nyugat-Ontario Egyetemen. A weboldalán Ben azt állítja, hogy ez a tanulmány lehetővé tette számára, hogy “intelligens és egészséges megközelítést alakítson ki a testépítéshez.”

A diploma megszerzése után szemináriumokat is elkezdett tartani és tréningezni a feltörekvő testépítőket. 2012-ben elkezdett egy testépítéssel és táplálkozással kapcsolatos könyvet írni, amelynek elolvasásából reményei szerint mindenki profitálhat, függetlenül attól, hogy milyen szinten áll.

“Maradj tele, maradj erős, eddz keményen, és remélhetőleg minden összeáll az utolsó héten.”

Tréning

A nehéz súlyok elkerülése

Ben mindig is úgy döntött, hogy kerüli a nehéz súlyokat. Szerinte az emberi test akkor osztja el a súlyt, amikor mozgatni kell, így a súly mennyisége nem számít.

A közhiedelemmel ellentétben ő azt mondja, hogy nem az emelt súly, hanem a feszültség alatt töltött idő a fontos. Szerinte az izmokat megfelelő formában és könnyű vagy közepes súlyokkal lehet megfelelően stimulálni.

“A súlyok nem építenek izmot. Az intenzitás nem épít izmot. A mennyiség nem épít izmot. Ezek mind csak eszközök. A kulcs az, hogy hogyan használod őket.”

Verseny előtti megközelítés

A versenyen való pózolás előtt Ben úgy dönt, hogy hat hétig kerüli a kardiót. Azt mondja, hogy általában túl kimerült ahhoz, hogy teljes súlyemelést végezzen, amikor elkezdi a kardiót, ezért általában teljes intenzitással emel, amíg el nem kezdi a kardiót.

Az intenzív emeléssel amúgy is serkenteni tudja az anyagcseréjét és zsírt éget, ezért úgy látja, hogy ez egy remek lehetőség számára. Azt mondja: “A testem rendkívül jól reagál. Mentálisan még mindig jól érzem magam. Más felkészülések során 3-4 hétig olyan voltam, mint egy zombi. Nagy szerkezetem van, így nagyban kell bejönnöm.”

Ben híres válledzése

Amikor Ben tinédzser volt, figyelt egy férfit az edzőteremben, aki válledzéseket végzett. Azt mondja, hogy a férfi soha nem nyúlt súlyzóhoz vagy használt gépet, mégis hihetetlenül jól fejlődött a válla. bEN megkérdezte a férfit, hogy mit csinált a váll edzéseken, mire ő azt mondta, hogy “a váll edzéseinek többsége egy tri-set volt; hajlított oldaltartást csinált, felállt és oldaltartást csinált, majd elölről emelt, mindezt ugyanazzal a pár súlyzóval.”

Azóta Ben hasonló megközelítést követ, amit nagyra értékel – kiváló deltaizmokat fejlesztett ki, amelyeket nemzetközi szinten is dicsérnek. A nagy súlyok kerülésére vonatkozó filozófiája itt is érvényes; azt mondja, hogy a súlyzók súlya kevésbé fontos, mint az alkalmazott forma.”

Az oldalemelések

Ben minden válledzését két oldalemeléssel kezdi. Úgy véli, hogy a delták mediális feje az, ami a vállnak kerekded és széles megjelenését adja, ezért szeret olyan gyakorlatot kezdeni, ami ezeket a területeket izolálja.

Az első választása a súlyzós oldalemelés. Nagyra értékeli ezt a technikát, mivel egyszerű és hatékony, ugyanakkor megakadályozza, hogy az egyén csaljon a csapdák bevonásával és a karok lendítésével. Különösen szereti az ismétléseket padon ülve végezni, hogy maximalizálja a mozgás stabilitását.

Ezt a súlyzóemelést követően Ben áttér a kábelekre, és további sorozatokat végez. Azt mondja: “Ezeket a súlyzók mellett csinálom, mert az ismétlés alján megkapom azt a mozgástartományt, ami a súlyzóknál kimarad.”

Felülnyomás

Ben eredetileg egy katonai nyomást végzett súlyzóval ehhez a mozdulathoz. Miután derékfájdalmaktól szenvedett, úgy döntött, hogy inkább váltani fog, és áttért a Smith-gépre.

A Smith-gép használata a felülnyomás gyakorlathoz azt jelenti, hogy nincs szüksége spotterre, és a lehető legnehezebbre tud menni, a delcseire koncentrálva. A gépen 315 lb-os ismétléseket tud teljesíteni különösebb gond nélkül, drop seteket beépítve és az ismétlési sebességet csökkentve.

Hátsó oldalemelések

A hátsó deltaizmokra Ben újabb két gyakorlatot végez, amelyek a sorozat elején az oldalemelésekre hasonlítanak. Hátsó oldalsó súlyzóemeléssel kezdi, súlyzókkal.

Ez a gyakorlat Ben egyik kedvenc választása a sorozatból. Ellenállást biztosít az összehúzódás közelében, ami egyértelműen stimulálja az izmot. Azt mondja, hogy akkor hagyja abba, amikor érzi a mozgás teljes feszültségét a hátsó deltaizmaiban.

Ben ezután gyorsan áttér a hátsó oldalsó kábeles emelésekre, amelyek különböző szögben dolgoztatják a deltaizmait. Fel-le mozgatja a kábelt a gépen, így kissé különböző szögekből tudja stimulálni az izmot.

Kábeles elülső emelések

A verseny előtti utolsó hetekben Ben a kábeles elülső emeléseket végzi. Azt mondja, hogy azért részesíti előnyben a kábeleket a súlyzókkal szemben, mert azok “sokkal jobban hangsúlyozzák az erőgörbe tetejét.”

• Feszített súlyzós oldaltartás 5 sorozat x 10-12 ismétlés
• Kábeles oldalemelés 5 sorozat x 10-12 ismétlés
• Feszített súlyzó nyomása 5 sorozat x 10-12 ismétlés
• Hajlított súlyzós oldaltartás 5 sorozat x 10-12 ismétlés
• Hajlított súlyzós oldaltartás 5 sorozat x 10-12 ism.12 ismétlés
• Hajlított kábeles oldalemelések 5 sorozat x 10-15 ismétlés

Táplálkozás

Egészséges és tápláló

Ben mindig is szerves részét képezte a diéta egy testépítő számára. Egészséges ételeket fogyaszt, és arra összpontosít, hogy minél több sovány húst és tápláló organikus zöldséget építsen be az étrendjébe.

A kedvenc sovány húsválasztékai a pulyka, a csirke és a marhahús. Halat is szívesen fogyaszt – a magas fehérjetartalma miatt az édesvízi tilápiát választja.

Étrend

5:30 reggel

• 12 uncia sovány marhahús
• 6 uncia brokkoli
• 2 evőkanál. kókuszolaj

8:30 reggel

• 12 uncia tilápia
• 6 uncia brokkoli
• 2 csésze édeskömény, spenót vagy kelkáposzta saláta

9:30 reggel: 2 kanál tejsavófehérje

2 kanál BCAA

10.00: Edzés kezdete

11:30. Edzés utáni ital

• 3 kiskanál BCAA
• 5 gramm kreatin
• 10 gramm EAA
• 2 gramm C-vitamin
• 2 gramm CLA
• 50 gramm szénhidrát (dextrózpor)

12 p.m.

• 1 kiskanál csokoládés mogyoróvaj

12:30 p.m.

• 12 uncia tilápia
• 75 gramm szénhidrát (rizs vagy quinoa pehely)

3 p.m.

• 12 uncia csirke
• 75 gramm szénhidrát (rizs vagy quinoa pehely)

17:30.

• 12 uncia marhahús
• 6 uncia brokkoli
• 4 uncia avokádó

8 p.m.

• 10 uncia tilápia
• 75 gramm szénhidrát (édesburgonya)

9 p.m. – 40 perces kardió

10:30 p.m.

• 6 uncia marhahús
• 16 tojásfehérje
• 1 zacskó spenót
• 2 uncia makadámiadió

Idolok és hatások

Bent számos ember inspirálja. Az egyik fő hatása az Amerikában élő edzője, Tom Hall. Teljesen tiszteli Tomot, és nagyra értékeli az útmutatását a testépítő karrierje minden területén.

A testépítés világából származó példaképek közül Ben mindig is kedvelte Lee Priestet és Dorian Yatest. Tiszteli őket a sport iránti elkötelezettségük és az edzőteremben végzett kemény munkájuk miatt, ami minden idők két legjobb testépítőjévé tette őket.

Mit tanulhatunk Ben Pakulskitól

Ben megmutatta, hogyan lehet hasznos a testépítés technikai és tudományos megközelítése. Kineziológiából (a test mozgásának tanulmányozása) szerzett diplomát, miközben ezt a tudást felhasználta testépítői karrierje fejlesztéséhez.

Sikerült a tanultakat az edzőteremben alkalmaznia – és közben irigylésre méltó fizikumot fejlesztett ki. Ha a legjobb testedet szeretnéd felépíteni, hasznos lehet, ha kutatást végzel, és megtanulod, hogyan mozog a test.”