Bicepsz és tricepsz edzések a nagyobb és erősebb karok építéséhez

FELÜGYI Kábelcurl

A két kar feletti kábelcurl kiváló izolációs gyakorlat a bicepsz definíciójának növeléséhez. A kábeleknek megvan az az előnye, hogy állandó feszültséget biztosítanak a mozgás során, és ellenállást biztosítanak, hogy segítsék a felkarok erőfejlesztését. Ez a gyakorlat a biceps brachii (a bicepsz 2 feje), a brachialis (a kar közepe a bicepsz és a tricepsz között) és a brachioradialis (alkar) izmokat célozza meg.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a bicepsz teljes nyújtására a “negatívban”, ami a mozgás excentrikus része, amikor az izom megnyúlik vagy megnyúlik.

• Feszítsen fel egy kábelállomást a vállai mindkét oldalán, a vállaknál kissé magasabb magasságban.Csatlakoztasson mindkét csigához egy-egy kengyel típusú fogantyút.
• Válasszon egy Önnek kényelmes súlyt, és ügyeljen arra, hogy a gép mindkét oldalára ugyanazt a súlyt csatlakoztassa.
• A lábai vállszélességnyi távolságra legyenek egymástól, álljon a két gép közé.
• Feszítse ki a karjait a megfelelő oldalra, és a kezeivel alulról fogva markolja meg a fogantyúkat.
• A karjait és a vállát tartsa egyenes vonalban.
• A bicepszét behajlítva hajlítsa a karjait a vállai felé. Lélegezzen ki, miközben ezt teszi.
• Tekerje addig, amíg az alkarjai nem érnek a bicepszéhez. Tartsd ott egy számolásig.

KÖZÉP BICEPS CURL

A koncentrációs curl megakadályozza, hogy csalj, és arra kényszerít, hogy minden egyes ismétlést tökéletes formában végezz. Bár ez maximalizálja a bicepszre – különösen a hosszú fejre – való összpontosítást, korlátozhatja a görbíthető súlyok mennyiségét. Ezért a koncentrációs tekercseket hagyd meg az edzés későbbi szakaszára – miután már keményen és nehezen végigcsináltad a súlyzó és más súlyzó tekercseket.

Vegyél könnyebb súlyt, mint amilyet az álló tekercseknél használnál. Ülj hátra egy ferde padra, mindkét kezedben egy-egy karnyújtásnyira tartott súlyzóval. Tartsd a könyököd közel a törzsedhez, és forgasd el a tenyered, amíg a tenyered előre nem néz. Ez lesz a kiinduló helyzeted. miközben a felkarodat mozdulatlanul tartod, görbítsd előre a súlyokat, miközben kilégzés közben összehúzod a bicepszet. Csak az alkarok mozogjanak. Folytassa a mozdulatot, amíg a bicepsze teljesen össze nem húzódik, és a súlyzók nem lesznek vállmagasságban. Tartsa az összehúzott pozíciót egy másodpercig.

CONCENTRATION CURL

Bicepsz edzés – Hajoljon előre, és a könyökét helyezze a térd tövéhez közel.
A szabad kezét helyezze a másik térdére, hogy stabilizálja magát.Szupinált (tenyérrel felfelé néző) fogással vegyen mély levegőt, és hajlítsa a súlyzót a válla felé.
Mihelyt a bicepsz teljesen megrövidült, lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.