Boka mobilitás:

BY admin
|

Amikor a CrossFitben a mobilitásra gondolunk, általában a vállakra, a csapdákra, az IT-szalagra, a négyfejű combizomra és nagyjából a teljes hátsó láncra (amely magában foglalja a farizmokat, a combfeszítőket, a hátsó deltaizmokat és még sok mást) koncentrálunk. De mi a helyzet a bokákkal? Lehet, hogy gúnyolódsz a gondolattal, hogy időt szánsz arra, hogy az ízület rugalmasságán dolgozz, de mi lenne, ha azt mondanám, hogy ezzel jelentősen segítheted a guggolásodat, javíthatod az erődet és csökkentheted a sérülés kockázatát? Most felkeltettem a figyelmedet.

Hogy megtudjuk, miért olyan fontos a boka mozgékonysága a guggolásban (vagy bármilyen zárt láncú mozgásban, ahol a lábfej érintkezik a talajjal), többet kell megtudnunk a dorsiflexióról és arról, hogyan kapcsolódik a bokához.

Dorsiflexió és a boka
A boka egy csuklós ízület, és csak egy mozgássíkban képes mozogni (önmagában) – a sagittalis síkban. Ebben a síkban két mozgás van, a plantarflexió és a dorsziflexió. A plantarflexió a lábujjak lefelé irányuló mozgása vagy mutatása (mint amikor egy balerina lábujjhegyre áll). A dorsalflexió, ahogyan azt elképzelhetjük, ennek az ellentéte. Ez az, amikor a talppárnát a sarokkal a talajjal érintkezve felemeljük, mintha a lábfejünket felfelé húznánk a térd felé. A dorsalflexiót azért tartják a boka szabadságfokai közül a legfontosabbnak, mert ez teszi lehetővé, hogy a sípcsont (a sípcsont) a lábfej helyzetéhez képest előre mozogjon. Ez döntő fontosságú a helyes testhelyzet és a hatékony erőkifejtés és -alkalmazás szempontjából.

Mi okozza a gyenge dorsiflexiót?
A gyenge dorsiflexió több tényezőre vezethető vissza. Ezek közé tartozik:

  • A Gastroc/Soleus komplexum (a vádli izmai) rugalmassági problémái.
  • A bokaízület beszűkülése. Ennek oka lehet a feszes ízületi tok és/vagy a korábbi sérülésekből vagy műtétekből származó hegszövet és összenövések az ízületben.
  • Elülső medence dőlésszögű testtartás. A rossz testtartás (milyen gyakran görnyed, amikor az íróasztalnál ül?) előreviszi a test tömegközéppontját, ami a boka plantarflexióját okozza, hogy megpróbálja kiegyensúlyozni azt.
  • Egyéb sérülések az alsótestben. Ha egy sportoló térd-, csípő- vagy hátfájást, valamint bármilyen más izomfájdalmat érez az alsótestben, ösztönösen sántítani fog, vagy módosítja a mozgását, hogy elkerülje a kellemetlenségeket. Ezáltal a bokaízület megfeszül és korlátozza a mozgástartományát.
  • Gyakran visel magas sarkú cipőt. A legtöbb cipő sarka kissé magasabb, mint a cipő eleje, ezért túlzott viselése a rugalmasság fokozatos csökkenéséhez vezet. Most már tudom, mit fogsz mondani: “Mi van az OLY cipőkkel?” Változatos vita folyik az OLY cipők hasznosságáról – Matt Chan valóban az ebben a cipőben történő emelésnek tulajdonította a térdsérülését. Másrészt Greg Everett rámutat arra, hogy az OLY cipők nem véletlenül léteznek – növelik a boka mozgásterjedelmét és lehetővé teszik a dorsiflexet. Nyilvánvaló, hogy egy OLY cipőnek nincs olyan magas sarka, mint, nos, a sarkaknak.

Hogyan tesztelheted a bokád mozgékonyságát
Honnan tudod tehát, hogy rossz a bokád mozgékonysága? Többféleképpen is kiderítheted:

  1. Végezz néhányszor egy alap légguggolást, és kérj meg valakit, hogy figyeljen téged. A rossz mobilitás árulkodó jele, ha a sarkad rendszeresen felemelkedik a talajról.
  2. Állj egyenesen, a lábaidat összefogva. Fel tudja-e emelni a lábfejét a talajról anélkül, hogy a testét mozgatná?
  3. Térdeljen le a földre, és vegyen fel a csípőhajlító izmok nyújtásához hasonló pozíciót, az egyik térdét a talajon tartva. A vezető lábad, amelyet tesztelsz, legyen 5 hüvelyknyire a faltól. Ebből a pozícióból kezdjen el behajolni a fal felé, miközben a sarkát a lehető legtovább a földön tartja. Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy megmérje a sípcsont szögét a talajhoz képest, és megmérje a térdkalács távolságát a faltól, amikor a sarok elkezd feljönni. Ha a térdkalács 5 centiméterről képes megérinteni a falat, akkor jó a boka mobilitása.

Hogyan befolyásolja a rossz dorsiflexió a teljesítményt?
A boka rugalmatlanságának mértékétől függően okozhat teljes képtelenséget egy mozgás végrehajtására, vagy negatív kihatással lehet az egész hátsó láncra, ami komoly sérülésveszélyt okozhat. Mint említettem, a rossz bokamozgékonyság a sípcsont függőlegesebb helyzetbe húzódását, a törzs előre dőlését és a semleges gerinc elvesztését okozza (valamint egy sor más betegséget). Milyen gyakorlati következményei vannak tehát a boka rossz dorziflexiójának? Elsősorban súlyosan csökkenti a maximális erő kifejtésének képességét, ami nagyrészt annak köszönhető, hogy a semleges gerinc elvesztése rontja a csípőből a terhelésre történő erőátvitel képességét. Ez különösen az elülső guggolásra (és így a tisztán tartásra) és a fej feletti guggolásra (és így az elkapásra) lesz hatással. Továbbá, ha ezeknek a mozgásoknak a könnyebb vagy súlytalan variációit végzi, negatív technikai szokásokat és nem biztonságos ízületi terhelési mintákat épít ki, amelyek szivárogtatják a hatékonyságot, csökkentik a munkaképességet és növelik a sérülés kockázatát.

Nyilvánvaló, hogy fontos időt tölteni a boka mobilitásával a dorsiflexió javítása érdekében. Íme néhány gyakorlat, amely segít a kezdésben:

  1. Önmaga myofasciális felszabadítása a habhengerrel. Fogj egy habhengert (minél keményebb, annál jobb), és ülj le a földre. Helyezze az egyik lábát a görgőre, közvetlenül a boka fölé. Gurítsd fel és le a vádlid és az Achilles-ín teljes hosszában 1 percig. Ha érzékeny pontot érsz el (tudni fogod, ha igen), tarts szünetet, és koncentrálj erre a területre 10-20 másodpercig. Az a nagyszerű ebben a gyakorlatban, hogy oldalra fordíthatja a testét, és a vádli mediális és laterális oldalát is megütheti, és aktív mozgásokat is beiktathat a görgetés közben, például aktívan dorziflexálhatja a lábát, vagy bokakörzéseket végezhet.
  1. Szalagos sarokzsinór elülső előfeszítéssel. Fogj egy monstre szalagot, rögzítsd valami stabil dologhoz, például egy állványhoz, és hurkold át a lábadat az elülső részen. Tartsd az érintkezést a bokád elülső ránca között, és a zsinór húzzon hátra. Lépjen fel, és helyezze a dolgozó lábfejének labdáját egy 25 vagy 45 kilós tányérra, vagy csak egy megemelt felületre úgy, hogy a sarka még mindig a földön legyen. Vezesse előre és hátra a térdét, hogy nyomást gyakoroljon a boka elülső részére, hogy jó nyújtást érjen el az ízületben. Mozogjon a rendelkezésre álló tartomány végéig, majd mozogjon ki a végtartományból, körülbelül 1-2 percig.
  1. Sarokemelések. Ez egy egyszerű és gyorsan elvégezhető gyakorlat. Egyszerűen helyezd a lábujjaidat egy enyhe emelkedőre (például két 5 kilós tányérra), és térdhajlítással lépj dorziflexióba. Fokozza a dőlésszöget, ahogy halad előre.
  1. Fél térdelő PVC gyakorlat. Ahogy a neve is sugallja, kezdj úgy, hogy az egyik térded behajlítva a földön van, tehát félig térdelve. A mellkasodat egyenesen és magasan tartva tarts egy PVC-csövet függőlegesen az elülső lábad külső oldalán. Dőlj dorziflexióba, ügyelve arra, hogy a térded a PVC-csövön kívülre kerüljön.

Egy csomó további gyakorlatot találhatsz, ha némi kutatást végzel az interneten, vagy megkérdezheted az edződet néhány hasznos gyakorlatról. Csak győződj meg róla, hogy elkezdesz néhány plusz percet beiktatni a napi mozgásrutinodba, hogy elkezdhesd learatni a megfelelő boka dorziflexió előnyeit!
Fotó hitel: Nik Martinez