Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout | Bodybuilding.com Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout
A mai válledzés nagyon szórakoztató lesz. Néhány nehéz, összetett emeléssel fogunk kezdeni, hogy általános erőt és tömeget építsünk, majd könnyebb izolációs emelésekkel fogunk pumpálni. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy hatalmas sziklákat építsünk, majd tiszta szoborrá véssük őket.
Ez az edzés mindössze hét gyakorlatot tartalmaz, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű lesz. A te felelősséged, hogy magasan tartsd az intenzitást. Senki sem fogja helyetted felépíteni álmaid fizikumát.
Az edzés során tisztítsd meg az elmédet mindentől, csak a vasaktól nem. Koncentrálj csak az emelésekre és a legjobb éned építésére. Így találod meg a sikert.
- BodyFit
- Mi jár a BodyFithez?
- Ballenger’s Bouldering Tips
- Melegítés 1: Hajlított futópados séta
- Melegítés 2:
- Melegítés 3: Karok körzése
- GYakorlat 1: Ülő military press
- gyakorlat 2: Arnold press
- GYakorlat 3: Egykaros ferde oldalemelés
- GYakorlat 4: Kábeles oldalemelés
- gyakorlat 5: Váltakozó elülső ferde emelés
- 6. gyakorlat:
- 7. gyakorlat: Súlyzós vállvonás
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
Ballenger’s Bouldering Tips
Melegítés 1: Hajlított futópados séta
- 5-10 perc
Melegítés 2:
- 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel karonként
- 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel karonként
Rotáció szalaggal
Melegítés 3: Karok körzése
- 2 sorozat 10 ismétléssel előre és hátra
Kar körök
Ez az edzés megkezdése előtt nagyon fontos bemelegíteni. A futópadon eltöltött idő mellett én szeretem bemelegíteni a rotátorköpenyemet belső és külső vállforgatással és kar körzéssel.
Azért teszem ezt, mert el akarom kerülni a sérüléseket. A vállaid nagyjából minden gyakorlatodban részt vesznek, ezért elengedhetetlen, hogy egészségesen tartsd őket.
GYakorlat 1: Ülő military press
- Melegítő sorozat:
- Munkasorozatok: 2 sorozat 6 ismétlésből
- Munkasorozatok:
- Pihenés: 1-2 perc a két sorozat között
gyakorlat 2: Arnold press
- Melegítő sorozat:
- Pihenés: 1-2 perc a két sorozat között
Arnold press
A ferde padot elég magasra állítom, amikor ezt a gyakorlatot végzem. Ha kevesebb dőlésszöget szeretnél használni, az teljesen rendben van. Az Arnold presszel rengeteg erőt és méretet tudsz hozzáadni az elülső deltához, ami tökéletes, mert úgy tűnik, hogy ez az izom az a hely, ahol sokan hiányt szenvednek. A kerek vállak nagyszerűek, mert megmutatják a tested szélességét, és a karjaid teljesen kidolgozottnak tűnnek.
GYakorlat 3: Egykaros ferde oldalemelés
- Munkasorozatok: 8-12 ismétlésből álló 3 sorozat
- Pihenés: 30-45 másodperc a sorozatok között
Egykaros ferde oldalemelés
Az oldalemeléseknél a hangsúly a szorításon és a kontrollon van. Ne csak feldobd a súlyt; irányítsd a mozdulatot a teljes mozgástartományon keresztül. Szorítsd össze a vállat felfelé menet. Lefelé menet tartsa a feszültséget a deltaizmokon azáltal, hogy megáll, mielőtt a karja a testéhez érne.
Miatt, hogy nem használhat lendületet, és ennyi ideig tartja a feszültséget az izmokon, lehet, hogy könnyebb súlyt kell használnia. Ez így van rendjén. Ne aggódj amiatt, hogy mekkora a súlyzó. Azzal törődj, hogy a válladat az egész gyakorlat alatt összehúzva tartsd.
GYakorlat 4: Kábeles oldalemelés
- Munkasorozatok: 8-12 ismétlésből álló 3 sorozat
- Pihenés: 30-45 másodperc a sorozatok között
Cable lateral raise
Ismét a szorításra koncentrálj. Ahogy végigmész a sorozatokon, észre fogod venni, hogy a mozgástartományod csökkenhet. Néha a delta annyira megtelik vérrel, hogy nehéz lehet teljesen összehúzni az izmot. Üsd ki ezeket az ismétléseket, és mozogj tovább.
gyakorlat 5: Váltakozó elülső ferde emelés
- Munkasorozatok: 8-12 ismétlésből álló 3 sorozat
- Pihenés: 30-45 másodperc a két sorozat között
Váltakozó elülső dőlésemelés
A dolgozó izmok váltakozásával izolálhatod az egyes elülső deltákat. Az a legjobb, ha ezt ferdén csinálod, hogy valóban megnyújtja a célterületet. Minél több izomrostot tudsz nyújtani és összehúzni, annál nagyobbak lesznek a deltaid!
6. gyakorlat:
- Munkasorozatok: Fordított gépi légy
- Munkasorozatok: 8-12 ismétlésből álló 3 sorozat
- Pihenés: 30-45 másodperc a sorozatok között
Reverse machine fly
Sokan úgy gondolják, hogy a hátsó deltaikat eléggé megütik a hátsó napokon, de szerintem fontos, hogy egy kicsit többet dolgozzunk, mert a hátsó delta egy nagyon elhanyagolt terület. A vállaid kerekebbnek és vastagabbnak tűnnek, ha nagy hátsó deltaid vannak.
Ezért a gyakorlatért tartsd a könyököd viszonylag egyenesen és párhuzamosan a talajjal. Szorítsd össze a deltaidat.
7. gyakorlat: Súlyzós vállvonás
- Munkasorozatok: 8-12 ismétlésből álló 3 sorozat
- Pihenés: 30-45 másodperc a sorozatok között
Barbell Shrug
Tömd fel a súlyt és kezdj el vállat vonni! A vállvonások általában a legtöbb ember számára erős mozdulatot jelentenek. Én szeretek hevedert használni, mert a fogásom az edzés végére elfárad. Használj egy kis szünetet a csúcsösszehúzódás érdekében.
Ha a keto diétát követed, vagy csak egy gyilkos programot szeretnél, hogy növeld a gyarapodásodat, Lawrence Ballenger tökéletes módszerrel segít az izomépítésben szénhidrát nélkül. Nézd meg a Lawrence Ballenger által készített Keto Muscle-t, amely már elérhető a Bodybuilding.com BodyFit Elite oldalon.