Célok és irányelvek az 1. fázishoz

Leírás:

Amint a neve is mutatja, az indukció az Atkins-diéta bevezetése. Az emberek túl gyakran összekeverik a programnak ezt az első fázisát az egész diétával, pedig az Indukció csak az első a négy fokozatosan liberális fázis közül. Az Indukció két fő célja:

1. A szervezet átállása az elsődlegesen glükózégetésről az elsődlegesen zsírégetésre energiaforrásként.

2. A fogyás beindítása.

Az indukció alapjai

Az Atkinst nem feltétlenül az 1. fázisban kell kezdeni, de a szénhidrátbevitel szintje szinte biztos, hogy beindítja a lipogenezist. Az indukcióban az egyének csak napi 20 gramm nettó szénhidrátra (gramm teljes gramm mínusz gramm rost – vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek esetén mínusz gramm cukoralkohol, beleértve a glicerint is) korlátozzák az egyént. Az ebben a fázisban fogyasztott szénhidráttartalmú élelmiszerek elsősorban “alapzöldségek”, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, de vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és egyéb tápanyagokban, köztük rostokban gazdagok. Az egyének legalább két hétig maradnak ebben a fázisban.

Sokaknál feltűnően gyors fogyás tapasztalható az indukció során. Mások lassúnak találják. Fontos, hogy ezt elmagyarázza a pácienseknek, mivel elvárásaik ésszerűtlenek lehetnek. Bármi legyen is a tempójuk, és akár a fogyás, akár a vércukor- és inzulinszint vagy a lipidek javulása a céljuk – vagy a fentiek valamilyen kombinációja -, az egyéneknek be kell tartaniuk a következő szabályokat.

Az indukcióra vonatkozó irányelvek

• Napi három normál méretű étkezés vagy négy vagy öt kisebb étkezés. Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne hagyjon ki több mint hat ébren töltött órát evés nélkül.
• Minden étkezéskor – beleértve a reggelit is – legalább 4-6 uncia fehérjetartalmú ételt fogyasszon. Magas fiúknak akár 8 uncia is megfelel. A húsról nem kell levágni a zsírt, illetve a baromfi bőrét, de az nem baj, ha a zsírt némi olívaolajjal vagy vajjal helyettesítjük a zöldségeken.
• Fogyasszunk vajat, olívaolajat, magas olajsavas sáfránymagolajat, repceolajat, mag- és dióolajokat, valamint majonézt (olíva-, repce- vagy magas olajsavas sáfránymagolajból készült). Törekedjen 1 evőkanálnyi olajra salátán vagy más zöldségeken, vagy egy evőkanálnyi vajra. Az ételeket csak annyi olajban főzze, hogy ne égjenek meg. Vagy permetezze meg a serpenyőt egy kis olívaolaj-köddel.
• Naponta legfeljebb 20 gramm nettó szénhidrátot fogyasszon, ebből 12-15 grammot alapzöldségként, ami körülbelül hat csésze laza salátának és két csésze főtt zöldségnek felel meg naponta. A különböző zöldségek szénhidráttartalma azonban eltérő, ezért fontos, hogy ellenőrizze őket az Atkins Comprehensive Carb Counterben vagy a www.atkins.com/Program/FourPhases/CarbCounter.aspx oldalon.
• Kizárólag az 1. fázis elfogadható élelmiszerei között felsorolt élelmiszereket fogyassza.
• Kerüljön minden más élelmiszert, beleértve a cukrot, fehér lisztet, egyéb finomított gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket az avokádó, paradicsom és olajbogyó kivételével, hüvelyeseket és keményítőtartalmú zöldségeket, tejet bármilyen formában és alacsony zsírtartalmú, kalóriaszegény termékeket vagy alacsony szénhidráttartalmú termékeket (kivéve, ha kifejezetten az 1. fázisra vannak kódolva).
• Egy átlagos napon a szénhidrátbevitel tartalmazhat legfeljebb 4 uncia legtöbb sajtot (de nem túrót vagy ricottát), 10 fekete vagy 20 zöld olajbogyót, fél Haas avokádót (a feketésen kavicsos héjú fajtát), egy uncia tejfölt vagy 2-3 evőkanál tejszínt, és legfeljebb 3 evőkanál citrom- vagy lime-levet. Az ezekben az ételekben lévő szénhidrátokat bele kell számítani a 20 gramm nettó szénhidrátba.
• Az elfogadható édesítőszerek közé tartozik a szukralóz (Splenda), a szacharin (Sweet’N Low), a sztevia (SweetLeaf vagy Truvia) vagy a xilit. Naponta legfeljebb három csomagot fogyasszon, és minden csomagot 1 gramm szénhidrátnak számoljon. Ezek az édesítőszerek nem tartalmaznak szénhidrátot, de olyan töltőanyagokkal vannak csomagolva, amelyek tartalmaznak egy kis szénhidrátot, hogy ne csomósodjanak.
• Cukormentes zselatinos desszertek és legfeljebb két, az Indukcióra kódolt Atkins turmix vagy szelet engedélyezett.
• Minden nap legalább nyolc 8 unciás adag engedélyezett italt igyon: vizet, szódát, gyógyteákat vagy mértékkel koffeinezett vagy koffeinmentes kávét és teát. Ezzel megelőzheti a kiszáradást és az elektrolit egyensúlyhiányt. Ebbe a számba beletartozhat két csésze húsleves (nem alacsony nátriumtartalmú), egy reggel és egy délután.
• Naponta szedjen vasmentes multivitamin/multimineral kombinációt és omega-3 zsírsav-kiegészítőt. Ha az egyén vashiányos, akkor a pótlás rendben van.
• Tanulja meg megkülönböztetni az éhséget a megszokástól, és igazítsa a mennyiséget, ahogy az étvágy csökken. Csak addig együnk, amíg jóllakunk, de nem telítődünk. Ha nem biztos benne, várjon 10 percet, igyon egy pohár vizet, és csak akkor egyen többet, ha még mindig nem elégedett. Ha étkezéskor nem éhes, egyen egy kis alacsony szénhidráttartalmú uzsonnát.
• Nem kell “éhezni” vagy a zsírokból spórolni.
• Ne feltételezze, hogy bármilyen étel alacsony szénhidráttartalmú. Olvassa el a csomagolt teljes értékű élelmiszerek címkéjét, hogy felfedezze az elfogadhatatlan összetevőket; és ellenőrizze a szénhidráttartalmukat (vonja le a rostok grammját az összes grammból). Használjon szénhidrát-grammszámlálót is.
• Vendéglátáskor legyen résen a rejtett szénhidrátok miatt. A mártás általában liszttel vagy kukoricakeményítővel készül, mindkettő elfogadhatatlan az Atkins esetében. A cukor gyakran megtalálható a salátaöntetben, és még a káposztasalátában és más csemegesalátákban is megjelenhet. Kerüljön minden mélyhűtött vagy panírozott ételt.

Étkezéstervezés

Letölthető egyhetes indukciós étkezési tervünk megkönnyíti az étkezések előre tervezését, ami kulcsfontosságú a sikerhez.