Easy Exercise Program for Low Back Pain Relief

Az amerikaiak milliói áldoznak most arra, hogy nyugdíjas korukban kényelmes életet élhessenek, és pénzt tegyenek a 401K-jukba és más nyugdíjprogramokba. Az egyik megfontolandó kérdés a következő: Mire jó ez a fészekalj, ha a csípőm és a hátam annyira fáj, hogy nem tudom élvezni? A pénzügyi tervhez hasonlóan a derékfájdalom és tevékenységkorlátozások nélküli jövő biztosítása is rendszeres és következetes szorgalmat igényel.

Ez a cikk egy olyan edzésprogramot vázol fel, amely egyszerű és könnyen elvégezhető otthon – anélkül, hogy edzőkészülékre vagy edzőteremhez vagy fitneszteremhez való hozzáférésre lenne szükség.

Gyakorlatprogram a hát és a lábak nyújtására

A következőkben néhány olyan nyújtás következik, amely segíti a fájdalom enyhítését, mivel segít tehermentesíteni a hátat és a csípőt, és jelentősen csökkentheti a gerincben kialakuló artritisz előrehaladását. Ezeket a hátgyakorlatokat fájdalommentesen kell végezni. Ha fájdalmat tapasztalunk, a legjobb, ha abbahagyjuk a gyakorlatokat, és fontolóra vesszük, hogy a gerinc kezelésére szakosodott, engedéllyel rendelkező gyógytornász megvizsgálja a gyakorlatokat. Ha valakinek már van derékfájása vagy más egészségi állapota, célszerű először orvos által kivizsgáltatni, és adott esetben egy gerincgyógyász szakembertől útmutatást kapni az alábbi gyakorlatok elvégzéséhez.

Nézze meg! 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Piriformis Muscle Stretching Exercise

A piriformis izom a combcsont (combcsont) hátuljától a keresztcsontig (a gerinc alapja) fut. Ennek az izomnak a feszességét összefüggésbe hozták a keresztcsonti ízület diszfunkciójával és akár az isiász típusú fájdalommal az isiászideg mentén.

Videó megtekintése:

A piriformis izom nyújtásához feküdjön a hátára, és keresztezze az érintett lábat a másik felett . Mindkét térdet behajlítva helyezze mindkét kezét együtt a másik láb (az alsó lábszár) térde alá, és óvatosan húzza az alsó lábat a mellkasához, és szorosan tartsa mindkét combot, amíg a fenék területén nyújtást nem érez.

• Tartsuk 30 másodpercig
• ismételjük
• 1-2 alkalommal naponta

Psoas Major izom nyújtógyakorlat

A Psoas Major izom a gerinc alsó szakaszának elülső részéhez (a 12. mellkasi szegmenstől az 5. ágyéki szegmensen át) kapcsolódik, és feszes állapotban jelentősen korlátozhatja az alsó hát mozgékonyságát. Gyakran ez az egyik forrása a deréktáji fájdalmaknak azoknál a betegeknél, akiknek nehézséget okoz a hosszabb ideig tartó állás vagy a két térdre térdelés.

Ezt az izmot féltérdelő helyzetben (fél térdre térdelve) lehet nyújtani. Forgassa a lábát kifelé, és feszítse meg a farizmokat azon az oldalon, ahol nyújtja. Ezután hajoljon előre a csípőízületen keresztül, ahelyett, hogy az ágyéki gerincen keresztül hajolna. A nyújtást annak a csípőnek az elülső részén kell érezni, amelyre a páciens térdel.

• Tartsuk 30 másodpercig
• ismételjük
• 1-2 alkalommal naponta

Hamstring izom nyújtógyakorlat

A combhajlító izmok az ülőcsont (medencecsont) hátsó részétől közvetlenül a térd hátsó része alatt futnak. Ezek felelősek a térd hajlításáért és a farizmok segítéséért a csípő nyújtásában. Ezeket az izmokat nagyon fontos nyújtani, mert ha feszesek, szinte lehetetlenné teszik az egyenes ülést. Azok az emberek, akik nem egyenes testtartással ülnek, a degeneratív porckorongbetegség és más hátproblémák korai kialakulásának kockázatát kockáztatják. A feszes combhajlító izmok szorosan összefüggnek a deréktáji fájdalmakkal.

A combhajlító izmok kíméletes nyújtásának egyik módja, ha a háton fekve, a térd mögött megfogjuk a lábat, a csípőt 90 fokban behajlítva és a térdet hajlítva. Próbáljuk meg kiegyenesíteni a térdet úgy, hogy a lábujjak hátrafelé mutatnak felénk.

• Tartsuk 30 másodpercig
• ismételjük
• 1-2 alkalommal naponta

.