Ez a 3 legjobb edzés a hatékony zsírégetéshez

Ha egy hatékony zsírégető edzés az, amit keresel, itt vagyunk, hogy segítsünk. Az első lépés annak kiderítése, hogy a szokásos edzésed a leghatékonyabb-e abban, hogy segítsen elérni bármilyen célodat. Elfoglalt emberek vagyunk, akik rohanó életet élnek, így logikus, hogy a lehető legtöbb zsírégetést szeretnénk elérni a pénzünkért. Ezért megkérdeztünk különböző londoni edzőket: “Melyek a legjobb zsírégető edzések?”. A válaszok meglephetik Önt.

Hogyan égeti a test a zsírt

Ha valaha is kutatta már, hogy “hogyan lehet zsírt veszíteni”, akkor valószínűleg hallott már a zsírégető zónáról. Ha még nem, akkor az állítás alapvetően az, hogy a maximális pulzusszámod 50-60%-a (hogy kiszámítsd a tiédet, 220-ból vond le a korodat); a sétától a sprintelésig terjedő spektrumon ez a pulzusszámod, amikor szépen kocogva haladsz.

Szóval ahhoz, hogy a testünk hatékonyan égesse a zsírt edzés közben, oxigénre van szükségünk. “A lényeg az, hogy az intenzívebb edzés kevesebb zsírt éget el, mert a zsírégetéshez oxigénre van szükségünk, és ahogy nő az edzés intenzitása, úgy nő az anaerob hozzájárulás (oxigén nélküli energiaellátás)” – magyarázza James King, a Loughborough Egyetem edzésfiziológia előadója.

Tudjuk, mire gondolsz: Ez a zsírégető zóna ásznak hangzik; kocogj egy kicsit, és égess rengeteg zsírt. Persze ez nem ilyen egyszerű. Lehet, hogy egy kellemes vasárnapi kocogás során elhasználod a raktározott zsírt, szemben egy gyors, pulzusszámot pumpáló HIIT edzéssel, de az intenzívebb izzasztó edzés után még órákkal később is zsírt fogsz égetni. A kocogásnál, ha egyszer abbahagyod, a zsírégetés is leállhat. Tehát a HIIT a legjobb? Hallom, azt kérdezed.

Nem olyan gyorsan: Valójában van egy másik edzésforma is, ami szintén elég jó zsírégető. A súlyzós edzés olyan adaptációkat okoz a szervezetben, amelyek hatására minden egyes nap zsírt égetsz (erről bővebben alább). Lényegében nem szabad egyiket sem választani a másik helyett, sőt, a LISS, a HIIT és a súlyzós edzésnek egyaránt szerepet kell kapnia a heti zsírégető edzésprogramodban. Íme, miért.

Zsírégető edzés #1:

Oké, tehát amikor a HIIT órán vagy, lehet, hogy nem égetsz sok zsírt. De utána már teljesen más a helyzet: “A HIIT edzés olyan szintre emelheti az EPOC-ot (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás), ami attól függően, hogy milyen keményen dolgozol (el kell érned az anaerob küszöböt), azt jelentheti, hogy akár 24 órával később is zsírt égetsz, egyes esetekben még tovább” – magyarázza Sophie Everard, az Another Space HIIT oktatója.

Pontosan ezért a Third Space, egy exkluzív londoni edzőteremnek van egy AfterBurner nevű órája, amely lehetővé teszi, hogy olyan oxigénadósságot halmozz fel, ami miatt az edzés után is zsírt égetsz. “Az AfterBurner egy hardcore funkcionális kör, amely a legkeményebb atlétikai alapú mozgásokat használja, mint például a box-jump burpees, battle ropes és sprintek, amelyek hatalmas mennyiségű energiát igényelnek” – magyarázza Luke Barnsley, a Third Space személyi edzője.

“Az óra rendkívül magas tempóban fut, nagyon kevés pihenővel, ami a testedet anaerob környezetbe kényszeríti, a maximális pulzusszám 85%-a körülire” – folytatja. “Ha már ott vagy, az óra hosszú ideig ebben a környezetben tart, és a testednek nincs más választása, mint hatalmas oxigénadósságot felhalmozni. Ezután akár 48 órán át zsírégető géppé válsz.”

Szóval, hogyan égeti pontosan az EPOC a zsírt? “Az oxigénadósság eltörölhető; a szervezetben lévő zsírsavak felszabadulnak és üzemanyagként hasznosulnak a regeneráció során, de ehhez az anaerob küszöb maximális pulzusszámán kell edzeni” – magyarázza Everard.

A HIIT-tel az a baj, hogy kimerítő és nagy megterhelést jelent a szervezetnek, ami DOMS-hoz, azaz késleltetett izomfájdalomhoz vezethet. “A fáradtság megöli a HIIT-et” – mondja Barnsley, ezért javasolja, hogy a HIIT-edzéseket kereszttréningezd némi LISS-szel az általa aktív regenerációs napnak nevezett napon. “Ezeken a napokon a nyújtásra, a mobilitási gyakorlatokra és az egyenletes ütemű kardióra (140 bpm alatti pulzusszám) kell összpontosítani. Ez segíti a regenerálódást, ami azt jelenti, hogy a következő HIIT-edzésen keményebben tudsz majd edzeni, és igen, segít felturbózni az elégetett zsír mennyiségét” – teszi hozzá.”

Zsírégető edzés #2: LISS

Kayla Itsines kedvence, a LISS minden olyan kardió, amelyet alacsony intenzitással, egyenletes állapotban végzel (innen a rövidítés). Kocoghatsz, úszhatsz, evezhetsz vagy kerékpározhatsz, de közben beszélgetést kell tudnod folytatni. “Minimum 30 percig kell dolgoznod, és a maximális pulzusszámod 60%-án” – magyarázza Simon Stacks, a FitMiBody személyi edzője. “Az elmélet szerint a szervezeted már nem használja a glikogént (a mai táplálékból származó energiát), és átvált egy régebbi forrásra (a tárolt energiára, azaz a múlt heti pizzából származó zsírra)” – teszi hozzá.

Mivel legalább 30 percig fogsz menni, meg kell találnod azt a fajta kardiót, amit élvezel. És mivel azt akarod, hogy a tested a régi energiaraktárakat csapolja meg, King azt javasolja, hogy a LISS-t éhgyomri állapotban végezd. Ha azonban kipróbálod a koplaltatott edzést (éhgyomorra végzett edzés), akkor gondoskodj arról, hogy utána kiegyensúlyozott, szénhidrátból, fehérjéből és néhány jó zsiradékból álló étkezéssel töltsd fel magad.

Azért miért ne választanád mindig a LISS-t zsírégető módszerednek? A válasz az, hogy a HIIT alatt is elégetsz néhány zsírkalóriát, és utána is tovább égeted őket: “A hátránya az, hogy az alacsonyabb intenzitásoknál az abszolút energiafelhasználás kisebb lesz (ha az időtartam megegyezik), ami valójában a súlykontroll szempontjából számít, nem pedig a zsír oxidációja önmagában” – mondja King. Lényegében egy rövid, éles HIIT-edzés időhatékonyabb, mint egy hosszabb LISS-edzés.”

A LISS azonban remek módja annak, hogy az aktív regenerációs napokon is beiktassunk egy kis zsírégetést. Hacsak nem vagy egy komplett gép, a tested egyszerűen nem fog bírni egy napi HIIT-edzést, és ha minden nap keményen és gyorsan végzed ezeket az edzéseket, nem biztos, hogy optimálisan dolgozol, így nem fogod elérni a vágyott eredményeket.

Zsírégető edzés #3: Súlyzós edzés

A zsírégetés nem csak a HIIT vagy a LISS eredményeképpen történik; a súlyzós edzés is döntő szerepet játszik a zsírégetés felpörgetésében. Amikor megkérdeztem Stacksot, hogy mi a legjobb zsírégető edzés, ezt mondta: “Ez több tényezőtől függ, de az első a következő: Mi okozza a legnagyobb fiziológiai adaptációt? Egyszerűbben fogalmazva ez azt jelenti, hogy mi az, amitől a tested azt mondja: “Ó, a francba, ez stresszel engem, változtatnom kell, hogy megbirkózzak vele.””

A súlyzós edzés pontosan ezt teszi: Ha nehéz súlyokat emelsz kudarcig (amikor nem tudod felemelni azt a súlyzót még egy ismétlés erejéig), akkor mikroszakadásokat okozol az izomban, az izom ezután javít és növekszik, hogy alkalmazkodjon, hogy legközelebb, amikor felemeled azt a súlyt, a tested jobban felkészült legyen, így “energiát égetsz az edzés és a regenerálódás során” – mondja Stacks. “Nem csak ez, de ez az alkalmazkodás a fiziológiádhoz (nagyobb izmok) most felpörgette az anyagcserédet.”

Minél többet emelsz súlyokat, mindaddig, amíg progresszív túlterhelési tervet végzel (egy bizonyos idő alatt egyre nagyobb súlyok emelésére dolgozol), növelni fogod az izomtömegedet, ami viszont felgyorsíthatja az anyagcserédet, vagyis hatékonyabb zsír- és kalóriaégető gép leszel.

Egyes szakértők becslése szerint egy kiló izom majdnem háromszor annyi kalóriát éget el, mint egy kiló zsír.

A stratégiád

Ha a zsírégetés a célod, akkor próbálj heti két-három súlyzós edzést, két-három HIIT-et és egy LISS-t beépíteni. Biztosíts egy pihenőnapot is. Ez így nézhet ki:

Hétfőn: HIIT

Kedd: súlyzós edzés

Szerda: pihenés

Csütörtök: