Ezt a teljes testes edzést otthon is elvégezheted nulla felszereléssel

Hosszabb időre otthon ragadni azt jelenti, hogy mindannyian kitaláljuk, hogyan alkalmazkodjunk a napi rutinunkhoz, a munkától kezdve a társasági életen át az edzésig.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. az Athlean-X-től most egy olyan otthoni edzéstervet bontott le, amely kihívást jelent a kezdőknek és a haladó edzőterembe járóknak egyaránt. Az edzés nem igényel semmilyen felszerelést (egy húzódzkodó rúdon kívül), és úgy tervezték, hogy hetente háromszor végezzük el. Két testsúlyos körgyakorlatot, az A-t és a B-t vállalod be, amelyeket minden egyes kijelölt napon váltogatsz.

“Nem feltétlenül egyetlen izomcsoportra koncentrálunk, hanem az összes fő funkciót lefedjük” – mondja Cavaliere. “Ebben az edzésben egyetlen szakaszban sem fordul elő pihenés, és ezért szakaszoljuk a felső és alsó… Ezek úgy vannak szakaszolva és felépítve, hogy lehetővé tegyék, hogy akkor is folytatni tudd a teljesítményt, ha már elfáradtál az előtte végzett gyakorlatoktól.”

Cavaliere szerint egy ilyen körkörös edzés kétszer körülbelül 35 percig tart, 3 kör pedig alig egy órát vesz igénybe – tökéletesen beleillik a kétségtelenül zsúfolt otthoni munkaprogramodba.

A edzés:

• Alt. Single-Leg Box Squats
• 1 1/2 Bottomed Out Squats
• Jump Squats

Az első kör az elülső láncot célzó guggolások sorozatából áll, egyperces egylábas box guggolással kezdve. Ez a “doboz” lehet bármi a ház körül – például egy ágy vagy egy kanapé. Cavaliere azt tanácsolja, hogy ha kezdő vagy, használj egy magasabb felületet, ha pedig haladó edzésre vágysz, akkor egy alacsonyabbat.

Ezt követi egy perc másfél perces alul guggolás, amely a guggolás alsó (és gyakran gyengébb) végének mozgástartományát használja ki, és egy perc ugrásos guggolás. A box guggolások és a bottomed out guggolások után eleinte nehezen tudsz teljesíteni egy teljes percet ebből a mozgásból, de ahogy Cavaliere elmagyarázza, “ez a halmozott fáradtság olyanná válik, ami képes progresszív és túlterhelhető, és ez az, amiből az igazi előny származik.”

• Kézállásos fekvőtámaszok vagy Power Pushaways
• Rotációs fekvőtámaszok vagy Térdrotációs fekvőtámaszok
• Kobra fekvőtámaszok vagy Térdkobra fekvőtámaszok

Ezután rögtön a felsőtest fekvőtámaszkörbe lépsz, egy perc kézállásos fekvőtámasszal kezdve. Ha még nem állsz készen arra, hogy elsajátítsd ezt a mozdulatot, akkor felcserélheted egy perc power pushawayre: mindkét gyakorlat megdolgoztatja a vállakat, de a pushawaynél nem kell a teljes testsúlyodat felemelned. A második mozdulat a forgó fekvőtámasz, amely a mellkasodat célozza meg, a harmadik pedig a kobra fekvőtámasz, amely a tricepszedet edzi. (Mindkét mozdulatot végezheted úgy is, hogy a térdeid a földet érik, ha szükséges.)

• Változó egyszemélyes-Leg Heel Touch Squats
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

A harmadik kombináció visszatér az alsótesthez. A váltakozó sarokérintéses guggolás aktiválja a hátsó lánc csuklómozgását azáltal, hogy nyomást gyakorol a farizmokra. A váltakozó sprinter lunge ugyanezt teszi, majd a plyo sprinter lunge egy hasonló mozgást vesz át, és robbanékonyabbá teszi, hogy maximálisan igénybe vegye a farizmokat.

• Húzódzkodás vagy ülő húzódzkodás
• Emberi húzódzkodás vagy testsúlyos csúszó húzódzkodás
• Felfordított állhajlítás

A felsőtest húzódzkodási kör a klasszikus húzódzkodással kezdődik, amihez csak egy húzódzkodó rúd szükséges. Ha kezdő vagy, Cavaliere azt javasolja, hogy a rudat két szék között egyensúlyozd ki, és ülő helyzetből próbáld meg a mozdulatot. Ezután következik az emberi húzódzkodás, egy haladó gyakorlat, amely valóban égeti a hátizmokat (ennek a mozdulatnak egy könnyebben megközelíthető változata a csúszó húzódzkodás). A harmadik az inverted chin curl, amely ugyanezt a rúd és szék felállítást használja a bicepszek megdolgoztatására.

• Reverse Corkscrews
• Black Widow Knee Slides
• Levitation Crunches

Az ötödik kör a törzs megdolgozásáról szól, a reverse corkscrews, a black widow knee slides és a levitation crunches segítségével. A fordított dugóhúzó a hasizmokat és a ferde hasizmokat célozza meg, a térdcsúszás egy középtávú gyakorlat, amely a felső és az alsó hasizmokat is igénybe veszi, a lebegő ropogtatás pedig a vállakat edzi.

• Angels and Devils

A hatodik és egyben utolsó kör angyalokból és ördögökből áll: A hátsó lánc korrekciós gyakorlata.

B edzés:

• Single-Leg Slick Floor Bridge Curl vagy Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
• Long Leg March

High Hip Bucks

A hátsó kör a Slick Floor Bridge Curl-ekkel kezdődik, amelyekhez a vállakkal a szőnyegen, az alsótesttel pedig egy csúszó felületen kell feküdni: Ez arra edz, hogy a combhajlító és a farizomzatodat is igénybe vedd, és rávegye őket, hogy együtt dolgozzanak. A hosszú lábtempó könnyűnek tűnik, de igazán beindítja a hátsó láncot. Ezután a magas csípőbukfenc, amelyet egy kanapéval szemben is végezhetsz, a farizmokat használja a mozgás meghajtására.

• Változó fali fekvőtámasz vagy térdről lejtős fekvőtámasz térdre lapos fekvőtámasz
• Változó testsúlyos oldalsó oldalemelések

Tricepsz testsúlyos nyújtás

A második felsőtest fekvőtámaszban a fali fekvőtámasz (vagy kezdőknek a térdről lejtős lapos fekvőtámasz) a mellkasra összpontosít. A testsúlyos oldalsó oldalemelés a vállat edzi azáltal, hogy az ellenkezőjét teszi annak, amit általában csinálunk: az egész testet egy rögzített kar körül forgatjuk. Ezután a testsúlyos tricepsznyújtás igazán megnyújtja az izom hosszú fejét.

• Váltakozó keresztlépések
• Váltakozó fordított fekvőtámaszok
• Split guggoló ugrások

A következő kör váltakozó keresztlépésekkel kezdődik: “nagyszerű gyakorlat a négyfejűek megdolgoztatására”. A váltakozó hátraszaltó könnyebb a térdnek, mint a sima fekvőtámasz, mert nem okoz ugyanolyan elülső terhelést. Ezután az osztott guggolásos ugrás robbanékony befejezése ennek a kombinációnak.

• Chinups or Seated Chin Ups
• Inverted Rows
• Back Widows

A következő felsőtest-körben a kezdők számára az állkapcsos, vagy ülő állkapcsos gyakorlatok következnek, majd szintén a rúd és szék felállítást alkalmazza a fordított sorokkal, és a hátsó deltsókat megdolgoztató back widows-szal fejezi be.

• Ab Halos
• V-Up Tucks

Situp Elbow Thrusts

A core kör ab Halos-szal kezdődik, ami az alsó hasizmokat veszi igénybe a medence talajról való felemelésével. A V-felhúzás egyszerre mozgatja meg a törzs felső és alsó részét, a felülés könyöklökés pedig a ferde hasizmokat dolgoztatja meg.

• Reverse Hyper

Az utolsó korrekciós gyakorlat a reverse hyper, amely összehúzza a farizmokat, majd igénybe veszi a hát alsó részét.