Get Your Dream Abs by Adding These Sit-Up Alternatives to Your Routine

If you want a strong, egészséges törzset akarsz, akkor nem elég, ha néhány sorozat felülést végigcsinálsz. Többféle felülés-alternatívát kell beépítened a fitneszprogramodba.

Nem arról van szó, hogy a hagyományos felülés rossz, magyarázza Mary Beth Rockwell, az Openfit Live Trainer. “Az felülések elsősorban csak a rectus abdominist (a “six-pack” területet) célozzák meg, és rövidre zárják a törzs más részeit” – mondja.

Az üléseket ráadásul könnyű helytelenül végezni. “Ha lendületet használsz, hogy feldobd magad, vagy amit én “csirkeszárnynak” hívok a karjaiddal, akkor a mozdulat kevésbé lesz hatékony, vagy akár meg is sérülhetsz” – mondja Rockwell.

Szóval, ha felüléseket akarsz csinálni, ne siess. Tartsd meg a megfelelő légzésmechanikát (fújd ki a levegőt az erőkifejtéskor), és a hasizmaidat húzd össze, miközben felülsz. És ne felejtsd el kiegyensúlyozni a törzserősítő edzéseidet ezekkel a felülések alternatíváival.

Ha még több olyan gyakorlatot szeretnél, amelyek vésik a hasizmaidat és erősítik a törzsedet, próbáld ki az élő törzs- és kardióórákat az Openfit alkalmazáson. Próbáld ki itt ingyen!

Deszka

Nicole De Souza, az Openfit élő edzője szerint a plank az egyik legjobb felülés-alternatíva, amit az egész tested, nem csak a törzsed erősítésére végezhetsz. “Megfelelően végrehajtva a plank egyszerre aktiválja az összes törzsizmot, és erősíti a felső hátat, a vállakat, a mellkast, a lábakat és a feneket. Emellett a testtartást is javítja” – mondja. “Mivel olyan sok variáció létezik módosításokkal és fejlesztésekkel, ezt a csodálatos testsúlyos gyakorlatot szinte bárki bárhol elvégezheti!”

• Foglaljon fekvőtámasz-pozíciót: lábak együtt (vagy szét, hogy könnyebb legyen a mozdulat), a törzs feszes, a test fejétől a sarkáig egyenes, a kezek egy vonalban, közvetlenül a vállai alatt egymásra rakva.
• Húzza el a vállát a fülétől (a lábai felé), és vonja be a hátizmokat.
• Feszítse össze a farizmát, és feszítse meg a törzsét, hogy a csípője ne lógjon meg. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a sarkadig.
• A törzseddel stabilizáld a tested a megadott ideig.

plank Jacks

Győződj meg róla, hogy a hagyományos plankot már elvégezted, mielőtt megpróbálod ezt az ülőalkalmatosságot, mivel nehezebb megtartani a megfelelő plank formát, amint mozgást adsz hozzá. “A jó kivitelezés kulcsai közé tartozik a lapockák laposra húzása a hátadon, hogy stabilizáld őket, a farizmok összehúzása, a csípőd minél inkább a füleddel és a válladdal egy vonalban tartása, és a lábfejek helyett a lábujjakon való puha landolás, ami egyenesen kényelmetlen lehet” – mondja Rockwell.”

• Vegyél fel plank pozíciót. (Lásd fentebb.)
• Tegyük szét a lábainkat úgy, hogy éppen csak vállszélességen túl legyenek.
• Tartsunk szünetet, majd ugorjunk vissza a kiinduló helyzetbe.
• Folytassuk a lábak szét és összeugrását úgy, hogy a testünk ebben az egyenes vonalban maradjon.

Mountain Climbers

Ez a felülés alternatívája kettős feladatot lát el, magyarázza De Souza. “A hegymászók az egyik kedvenc gyakorlatom. Remek módja annak, hogy kardiót adjunk a core edzéshez, hogy felpörgessük a pulzusszámot, és kalóriát égessünk!”

• Vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót: lábak együtt (vagy kissé távolabb, hogy könnyebb legyen a mozdulat), a törzs feszes, a test fejétől a sarkakig egyenes, a kezek egy vonalban, a csuklók közvetlenül a vállak alatt vannak egymásra rakva.
• Növelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza a jobb térdét a mellkasához, ügyelve arra, hogy a háta lapos maradjon, a feneke lent, a teste többi része pedig mozdulatlan. A lábujjaiddal koppints a padlóra.
• Vissza a jobb lábadat a kiinduló helyzetbe, és azonnal húzd a bal térded a mellkasodhoz. Kopogtassa meg a padlót a lábujjaival.
• Folytassa a lábak váltakozását, mindkét oldalon azonos ismétléseket végezve.

Reverse Crunch

Az ülőalkalmatosság nehézségét a lábak hajlításával vagy kiegyenesítésével kalibrálhatja, mondja Rockwell. “A mozdulat végrehajtása egyenes lábakkal nehezebb, mert hosszabb kart kell irányítanod. A hajlított térdekkel végzett gyakorlat tökéletesen kivitelezhető módosítás.”

• Feküdjön a hátára, a lábai hajlítva, a lábfejei pedig laposan a földön, néhány centire a fenekétől. Tegye a kezeit a hát alsó részénél éppen csak lejjebb (a farokcsont tetejét súrolva) támaszként.
• Feszítse be a törzsét, és emelje fel a lábát a földről úgy, hogy a térdeit 90 fokban tartsa, így a sípcsontja párhuzamos a talajjal. Tartsa a derekát a kezeibe nyomva.
• Fordítsa meg a mozdulatot, és csapolja vissza a lábát a talajra.
• Folytassa a lábak felemelését és leengedését a megadott ideig.

V felülés

A V felülés, más néven a jackknife egy nagyon fejlett felülés alternatíva, mondja Rockwell. “A hosszú, lapos gerinc megtartása és a törzs megerősítése a legfontosabb. A V alakú felülések során való görnyedés idővel kínzás lehet az alsó hátad számára”. Ha még nem ismeri ezt a felülés-alternatívát, tartsa behajlítva a térdeit, és mindkét lábujját a padlón.

• Feküdjön a hátára, a lábai legyenek egyenesek, a karjait pedig nyújtsa ki a feje fölé.
• A hátát semlegesen tartva és a törzsét megfeszítve emelje fel a lábát és a karjait a padlóról, amíg a teste V alakot nem formáz. A karjait egyenesen előre vagy felfelé, a lábai felé nyújthatja.
• Tartson szünetet, majd lassan engedje vissza a karjait és a lábait a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg, kerülve a lendület használatát, miközben minden egyes ismétlésbe belemegy.

Szélvédőtörlő

A szélvédőtörlő egy másik felülés alternatíva, amelynél a lábtartás számít. “Az egyenes lábak nagyobb kihívást jelentenek, mint a hajlított térdű változat, ezért azt válaszd, amelyiket a lehető legjobb formával tudod csinálni” – mondja Rockwell. Ez magában foglalja, hogy a hát alsó része és mindkét válla érintkezzen a talajjal.

• Feküdjön laposan a hátára, a karjait nyújtsa ki oldalra. A lábakat együtt tartva hajlítsa be a térdeit, hogy 90 fokos szöget alkossanak, és emelje fel a lábát úgy, hogy a sípcsontja párhuzamos legyen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térdek a csípő fölött legyenek egymásra helyezve.
• Feszítse be a törzsét, hogy a háta laposan a talajba nyomódjon.
• Kilégzés közben engedje le a térdeit jobbra, a lábakat tartsa együtt. Ne engedje le annyira, hogy a vállai felemelkedjenek a földről.
• A belégzéssel térjen vissza középre, és a következő kilégzéssel ismételje meg a bal oldalon.
• Egyforma számú ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Hollow Hold

“A Hollow Hold egy nagyszerű felülések alternatívája, mivel minden edzettségi szinthez igazítható” – mondja De Souza. “A karok és a lábak karokként működnek, és minél távolabb viszed őket a középpontodtól, annál nehezebbé válik a gyakorlat.”

• Feküdj a hátadra, a karjaidat és a lábaidat emeld fel egyenesen a plafon felé.
• Feszítsd be a törzsedet, nyomd a hátad alsó részét a padlóba, és lassan kezdd el leengedni a lábaidat és a karjaidat hátra. Engedje le a lábát, amennyire csak tudja anélkül, hogy a háta alsó része felemelkedne a padlóról, és törekedjen egy csónakra emlékeztető “üreges” helyzetre.
• Kerülje el, hogy a háta alsó része felemelkedjen a padlóról. Ha mégis, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ne ereszkedj le egészen olyan mélyre.
• Tartsd a pozíciót a megadott ideig.

8. Ollós rúgások

Ez a felülés-alternatíva az alsó hasizmokat, valamint a csípőt és a combokat célozza meg. De helytelenül végezve az ollós rúgások megviselhetik a hát alsó részét. “Ha nem érzi jól a hátát, csak emelje fel a lábát egy kicsit magasabbra, hogy levegye a terhelés egy részét” – mondja Rockwell.

• Feküdjön a hátára, a karjait tegye le az oldalához.
• Növelje mindkét lábát néhány centire a földtől, és kissé válassza szét őket “V” alakban. Feszítsd be a törzsedet, és a hátad alsó részét nyomd a padlóba.
• Mindkét lábadat egyenesen tartva hozd össze a lábaidat, és a jobb lábadat keresztezd a bal felett. Tárd szét a lábaidat ismét “V” alakban, majd ismét hozd össze a lábaidat, ezúttal a bal lábadat keresztezve a jobb felett.
• Váltakozva folytasd, amíg az összes ismétlést végig nem csinálod.
• A hát alsó részét mindig tartsd a padlóba nyomva. Ha elkezd görbülni, emelje fel a lábát, hogy csökkentse a törzsére nehezedő feszültséget.