Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére

Ha ma arra ébredtél, hogy egy kis extra réteg hasi zsírt látsz, amit gyorsan el kell veszítened edzéssel? Az ünnepi szezon már hetek óta tart, és kétségtelenül mindannyian hódoltunk kedvenc ételeinknek, legyen szó édességről vagy sós finomságról, miközben megígértük magunknak, hogy hamarosan beugrunk az edzőterembe! A “hamarosan” hosszú időbe telik, vagy egyáltalán nem érkezik meg. Nálad megérkezett már? Gondoljon bele! Szeretne belebújni abba a gyönyörű ruhába, amire az összes megtakarított pénzét elköltötte szilveszterre? Akkor itt az ideje, hogy komolyan vedd és elkezdj néhány gyakorlatot végezni a hasi zsír csökkentésére!
Ez nem csak a külsődről szól, hanem az egészségedről is. Kétségtelen, hogy egy kis életmódváltásra van szükséged ahhoz, hogy elveszítsd a pocakod körüli petyhüdtséget, és a pontos gyakorlatok beépítése a kezeléséhez szükséges lépés. Megmutatjuk, hogy pontosan milyen gyakorlatokat kell beiktatnod a rutinodba. Dolgozz az egészségesebb és fittebb énedért! Vegye komolyan, és kezdjen el edzeni a hasi zsírvesztés érdekében!

1. Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére görcsökkel
2. Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére csavart görcsökkel
3. Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére oldalsó görcsökkel
4. Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére fordított görcsökkel
5. Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére fordított görcsökkel
5. Haszsírcsökkentő gyakorlatok – Függőleges lábráncolás
6. Haszsírcsökkentő gyakorlatok – Biciklis gyakorlat
7. Haszsírcsökkentő gyakorlatok – Lunge Twist
8. Haszsírcsökkentő gyakorlatok – A hasi vákuum
9. Haszsírcsökkentő gyakorlatok – A hasi vákuum
9. Haszsírcsökkentő gyakorlatok – A hasi vákuum
9. Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére görcsökkel

A legjobb módszer a has körüli kis plusz zsír kezelésére kétségkívül a hasprés. A szakértők szerint ez foglalja el az első helyet a zsírégető gyakorlatok között, és ezt mindenképpen be kell iktatnod a gyakorlatsorozatodba.

Hogyan kell a felüléseket végezni?

Feküdj laposan a földre (feküdhetsz jógamatracon vagy bármilyen más szőnyegen). Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a lábfejed laposan a földön legyenek. A lábfejeknek csípőszéles távolságra kell lenniük egymástól. Ezután fel kell emelned a kezeidet, és a fejed mögé kell vinned őket, úgy, hogy a fejed a tenyereden vagy a hüvelykujjad a füled mögött legyen. Ne zárd össze az ujjaidat. Most ebben a helyzetben lélegezz mélyen be. Lassan emelje fel a felsőtestét a padlóról, közben kilégzéssel. Emelje fel a felsőtestét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy más testrészének helyzetét megváltoztatná, majd térjen vissza a fekvő helyzetbe, visszalégzéskor pedig lélegezzen be. Kilégzéskor ismét felemelheti a törzsét. Próbáld meg tartani a mellkasod és az állad közötti három centiméteres távolságot, hogy ne feszítsd meg a nyakad. A hangsúlyt a hasra kell helyezni, nem pusztán a felhúzásra.

A kezdők próbáljanak meg sorozatonként 10 felülést végezni, és legalább két-három sorozatot végezni egy nap.
Mit kerüljünk: A túl magasan végzett ropogtatás. Inkább arra koncentrálj, hogy a bordáidat a köldöködhöz közelítsd, így csak néhány centivel fogod megemelni a törzsedet. Próbáld meg a lehető legjobban, majd menj vissza újra lefelé. Ez a has körüli zsírt célozza meg.
Tipp: Ezeket úgy is végezheted, hogy a kezed keresztbe teszed a mellkasodon.

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére csavart görcsökkel

A hagyományos görcsnek számos módosítása és variációja van, amelyek mindegyike segít a kifejezetten a hasi zsír csökkentésében. Szükséged van néhány hétre, hogy megismerkedj az alapvető ropogtatásokkal, majd térj át a többi variációra, amelyek hatékonyabbak és eredményesebbek. Ezek közül az első a twist crunch.

Hogyan kell a twist crunchot végezni?

Hanyatt kell feküdnie egy kemény felületen (szőnyeg a padlón), és a lábát úgy kell behajlítania, hogy a lábfeje laposan a földön legyen. A kezeid helyzete a ropogtatáshoz hasonlóan a fejed alatt van. Most jön a különbség, a törzsed felemelése helyett a jobb válladat emeld a bal felé, korlátozva a bal váll mozgását. Ismételd meg a műveletet a másik oldalon is, a bal válladat a jobb fölé emelve. Ez egy teljes kört jelent. Ismétlem, kezdők számára sorozatonként összesen 10 felülés hatékony, és próbálj meg legalább két-három sorozatot végrehajtani.
Mit kerülj el: Ne tartsd vissza a lélegzeted! Ha felfelé menet kilélegzel, akkor lefelé menet automatikusan belélegzel. Ügyelned kell arra, hogy ne fossza meg a testedet az oxigéntől, és a légzést is ütemesen végezd.
Tipp: Csak a hasadat és a csípődet használd a felemeléshez, hogy jobban nyújtsd a hasadat.

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére oldalsó görcsökkel

A görcsök egyik másik változata, amely segít a has körüli puffadás leadásában, az oldalsó görcs inkább az oldalsó izmokra koncentrál.

Hogyan végezzük az oldalsó ropogtatást?

Állítsuk be magunkat egy csavart ropogtatáshoz, a test minden része ugyanabban a helyzetben van, mint a csavart ropogtatásnál. Ezután a ropogtatás közben döntse a lábát ugyanarra az oldalra, mint a vállát.
A kezdőknek két-három sorozat oldalsó ropogtatásra kell törekedniük, minden sorozatban 10 ismétléssel.
Mit kell kerülni: Ne kapkodj, és ügyelj arra, hogy a mozdulataid lassúak és egyenletesek legyenek. A középtájék fájni fog, ha sietve végzi a ropogtatásokat.
Tipp: Legyen egy fókuszpont, amelyre nézhet a ropogtatás közben, hogy megőrizze a távolságot az álla és a mellkasa között.

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére fordított görcsökkel

A fordított görcsöket a haránt hasizomra alkalmazzuk, amely a has legmélyebb izma. Ez az egyik leghatékonyabb mozdulat az alsó hasi zsírvesztéshez, különösen a nők számára. A fordított ropogtatásra azután léphetsz rá, hogy néhány hét alatt megbarátkoztál a többi variációval.

Hogyan kell a fordított ropogtatást végezni?

Feküdj a ropogtatáshoz szükséges pozícióba, és a ropogtatás előtt emeld fel a lábad a levegőbe – a sarkad lehet a levegőben vagy a fenekednél. Lélegezzen ki, miközben felemeli a törzsét, és a combjait vigye a mellkasához. Ügyelj arra, hogy az állad ne legyen a mellkasodon. Az orrodat a térdeidhez is hozhatod.
Mit kerülj el: Ne vigye a könyökét a térdkalácsához. Próbáld meg elkerülni, hogy a fenekedet felhúzd a padlóról, amikor a ropogtatást végzed.
Tipp: Ha akarod, keresztbe teheted a bokádat, amikor felemeled a lábadat.

Haszsírgyakorlat – függőleges lábroppanás

Ez egy rendkívül hasznos roppanás, amely erősíti a törzset is, miközben a has körüli izmokat is megdolgoztatja. Ez egy nagyszerű gyakorlat a hasi zsírvesztéshez. Hatékonyan hat a hátizmokra is. Ennek a ropogtatásnak a pozíciója javítja a gyakorlat intenzitását, ezért jó, ha az alap ropogtatással való megbarátkozás után haladsz vele.

Hogyan kell végezni a függőleges lábroppanást?

Feküdj laposan a szőnyegre, és nyújtsd ki a lábadat a levegőbe, amíg a lábfejed a plafon felé néz. A lábaid legyenek a lehető legegyenesebbek, gyakorlatilag merőlegesek a padlóra. Tedd a kezeidet a fejed mögé, a tenyeredet egyenesen, vagy a hüvelykujjadat a füled mögé. Emelje fel a törzsét, amennyire csak tudja, tartson néhány centiméter távolságot az álla és a mellkasa között. Lélegezzen ki, amikor felemeli a törzsét, és lélegezzen be, amikor visszaereszkedik. Lélegezzen be, majd emelje a felsőtestet a medence felé. Lassan lélegezzen ki. Végezzen körülbelül 10-12 felülést két-három sorozatban. Nézd meg a fenti videót arról, hogyan kell függőleges lábgörcsöt végezni.
Mit kell elkerülni: Ne zárja be a térdeit, amikor a felsőtestet a medence felé emeli, mert az megerőltetést okoz.
Tipp: Ezt a ropogtatást keresztbe tett bokával is végezheti, a lábát függőlegesen tartva, a plafon felé fordulva.

Haszsírcsökkentő gyakorlat – Biciklis gyakorlat

Bár a neve azt sugallja, hogy ehhez a hasi zsírcsökkentő gyakorlathoz kerékpárra van szükséged, ne aggódj. Bicikli nélkül is hatékonyan végezheted. Ha azonban van hozzáférése kerékpárhoz, csak rajta, és naponta legalább 20-25 percet töltsön rajta.

Hogyan kell elvégezni a kerékpáros gyakorlatot?

Feküdjön a szőnyegre, és a kezeit vagy az oldalán, vagy a feje mögött tartsa, ahogyan a felüléseknél teszi. Emeld fel mindkét lábadat jelentősen a földtől, és hajlítsd be őket térdben. Most ismételje meg a lábak mozgását, mintha bicikliznél. A kezdéshez a jobb térdedet közelítsd a mellkasodhoz, míg a bal lábadat egyenesen vidd ki. Ezután, miközben a jobb lábat egyenesen kihúzza, vigye a bal térdet közel a mellkasához. Ismételje meg 10-12 alkalommal minden sorozatot, és legalább három sorozatot egyszerre.
Mit kerüljön el: Ne húzza a nyakát, és ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon a talajon.
Tipp: Ezt a gyakorlatot csak egy nagyobb, átfogó fogyókúrás rutin részévé tegye a gyűrődésekkel és más kardiógyakorlatokkal a hasi zsírvesztés érdekében. Nézd meg ezt a videót, hogy megértsd a mozdulatokat.

Köldökzsírgyakorlat – Lunge Twist

Ez az edzés kezdőknek való, akik gyorsan szeretnék csökkenteni a hasi zsírt. Ez egy remek alsótest-gyakorlat is, és erősíti a törzset. Bemelegítő gyakorlatként is használhatod, hogy egyszerre több izmot is átjárjon a vér.

Hogyan kell végezni a lunge twistet?

A lábadat csípőszélesre téve kell állnod. A térdeid legyenek enyhén behajlítva. Most hagyd magad előtt mindkét kezed, ügyelve arra, hogy a válladdal egy vonalban legyenek, és a talajjal párhuzamosan tartsd őket. Legyél fekvőtámasz pozícióba, a bal lábaddal előre. Most a felsőtestedet csavard balra a törzseddel. Ezután próbáld meg a kinyújtott karjaidat a bal oldaladon keresztül kinyújtani. Gondolj arra, hogy a köldöködből balra mutatsz. Lassan mozgasd a karjaidat középre, majd lépj előre az ellenkező lábaddal, és csavarodj a másik oldalra. Minden sorozathoz 10 lépést használhatsz, és kezdő szinten két sorozatot végezhetsz.
Mit kerülj el: Ne csavarja ki a térdét, és ne hajlítsa előre a gerincét. A gerincet egyenesen kell tartani.
Tipp: A gerincet nem szabad elfordítani: Ha már kialakult a tűrőképességed ezzel a gyakorlattal, akkor végezheted úgy is, hogy egy súlyt (például medicinlabdát) tartasz a kezedben.

Haszsírgyakorlat – A hasi vákuum

A hasi vákuum gyakorlat alacsony terhelésű, és inkább a légzésre helyezi a hangsúlyt, mint a pulzusszám növelésére. Ez egy nagyszerű technika a hasi zsírvesztéshez, és számos edzésprogramban használják. Hatékonyan hat a hasizmok edzésére és a testtartás javítására.

Hogyan kell végezni a hasi vákuumot?

Ez gyakorlatilag egy nyújtó póz. A hasi vákuum elvégzéséhez állj egyenesen a padlóra, és tedd a kezeidet a csípődre. Most fújd ki az összes levegőt, amennyit csak tudsz. Hatékonyan érezned kell, hogy nincs levegő a tüdődben. Ezután tágítsa ki a mellkasát, és vegye be a hasát, amennyire csak lehet, és tartsa bent. Próbálj arra gondolni, mit tennél, ha azt akarnád, hogy a köldököd a gerincedhez érjen, és végezd el a mozdulatot. Próbáld meg tartani 20 másodpercig (vagy tovább), ha kezdő vagy, majd engedd el. Ez egy összehúzódás. Ismételd meg 10-szer egy sorozat erejéig.
Mit kell elkerülni: Ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell végezni, különben emésztési problémákhoz vezet. Ha bármilyen szív- vagy tüdőproblémában szenvedsz, akkor ezt inkább hagyd ki.
Tipp:

Kérdések a hasi zsír csökkentésére irányuló gyakorlatok közben

Q. Mi a legjobb gyakorlat a hasi zsírvesztéshez?

V. Kardió gyakorlatok. Igen, a kardiógyakorlatok segítenek a kalóriaégetésben és a nem kívánt zsír elolvasztásában. Választhatsz a gyaloglás, a futás és a kocogás közül. A heti négy-öt vagy több napon át 30-45 percig tartó, élénk tempójú gyaloglás beválik. Amint erősödik a tüdője, áttérhet az ugyanennyi ideig tartó egyenletes tempójú kocogásra, végül pedig néhány perces futást is beiktathat a rutinjába.

Q. Csak tornával lehet hasi zsírt veszíteni?

Válasz: Ez nehéz. Ha csak a gyakorlatokat választja anélkül, hogy ellenőrizné, mit eszik, akkor a hatás lassú és bizonytalan lesz. Egészséges étrendet kell megvalósítania, miközben ragaszkodik egy hatékony edzésprogramhoz. A legjobb, ha kerülöd a zsíros és sült, cukorral terhelt ételeket, hogy a hasi zsír elolvadjon. Tehát ne nyúljon egyhamar a desszert után!

Q. Segít az úszás a hasi zsír csökkentésében?

V. Az úszás is egyfajta kardió edzés, amely rendkívül jót tesz a szervezetnek. Segít kalóriát égetni, fogyni és feszesíteni a testet! Bár az úszás remek módja a kalóriaégetésnek, a heti rutinjába be kell építenie valamilyen formában a felüléseket és más speciális gyakorlatokat, hogy kifejezetten a hasi zsírt célozza meg.

K. Mi van akkor, ha nem tudom nagyon felhúzni a törzsemet, amikor felüléseket végzek?

V. Ez minden kezdő számára probléma, és nem kell aggódni miatta. Ha nem tudsz teljesen feljönni, amikor elkezdesz tornázni, akkor húzd fel magad, amennyire csak tudod. Fokozatosan, rendszeres gyakorlással sokkal jobb mozgást fogsz elérni, sokkal könnyebben. Csak győzd, ne add fel!