Gyakorlatok, amiket csinálnod kellene: TRX Anti-Rotation Press
Share This:
Nézd meg bármelyik Facebook-falát valakinek, aki fitnesszel foglalkozik, és biztos, hogy számos futó témát, állapotfrissítést vagy történetet fogsz látni:
1. CrossFit, CrossFit, és még több CrossFit (és ezzel együtt végtelen számú paleo recept).
2. Intermittáló böjt, még mindig (<- ez annyira 2012 volt).
3. “Emelsz egyáltalán?” viccek. LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.
4. Non-stop póló nélküli edzőtermi szelfik. Értem én, hogy miért csinálják az emberek. Mindannyian meg akarjuk mutatni a kemény munkánkat. De néha azt kívánom, bárcsak az emberek túllépnének magukon, és megértenék, hogy csak azért, mert “karok napja” volt, és véletlenül elsétálsz egy tükör mellett, és véletlenül nálad van az okostelefonod, és véletlenül van Instagram-fiókod is, nem jelenti azt, hogy muszáj elcsípned egy képet, és megosztani a világgal.
Nem érdekel, hogy néz ki a vállad a “Hefe”-ben, vagy hogy pattog a hátad a “Toaster”-ben, vagy hogy milyen “mellizom” a Kelvinben. HÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚÚ. Jaj, jaj, jaj, de meleg van itt, vagy csak nekem?
Istenem, a hasizmaid, az edzés utáni izzadsággal együtt, úgy csillognak, mint a gyémántok, amikor az Earlybird szűrőt használod………
De, hm, igen, hol is tartottam?
Érdekes, hogy ma reggel találkoztam ezzel a cikkel, amit egy fantasztikus valóságellenőrzésnek éreztem az edzőtermi szelfik témájában.
5. És akkor ott van ez a nemrég megjelent Star Wars-felvétel, amitől alapvetően tönkrement a nadrágom hátsó része.
Oké, lehet, hogy a legtöbb ember nem olyan Star Wars-stréber, mint én… de el kell ismerni, hogy a srác, aki ezt a videót készítette, eléggé baller.
Mindegy, csak logikus, hogy ha valakinek az érdeklődési köre a fitnesz felé húz, akkor elárasztják több fitnesz témájú történettel a falán.
De még ha nem is ez a helyzet, szinte mindig a core edzés témájával foglalkozik a mainstream média, és bevarrja magát a pszichénkbe
Mi a titka a cizellált középtájnak?
Mely gyakorlatok a legjobbak, ha valakinek az a célja, hogy egy hatos csomagot kapjon?
Tegyél “X”-et, hogy strandképes tested legyen!
És szinte mindig, legalábbis ha a ténylegesen ajánlott gyakorlatokról/mozgásokról van szó, tetszőleges számú hasprést, felüléseket, forgásokat, lábdobálásokat és ezeket a kudarcos golyókat reklámozó infomercialokat kapunk: weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.
Azt hiszem, mindezek mellett lehetne érvelni. Bár a fentiek közül egyik sem lenne az első választásom, különösen, ha figyelembe vesszük Dr. Stuart McGill gerincbiomechanikai kutatásait és azt az elképzelést, hogy az ismétlődő hajlítás a porckorongsérv pontos mechanizmusa, vannak bizonyos helyzetek, ahol ezek tisztességesen megfelelhetnek, és biztosan nem érzem, hogy bárki helyrehozhatatlan kárt okozna, ha itt-ott néhány felülést vagy felülést végezne.
Ezzel együtt….míg a törzs hajlítása a hasizmok egyik funkciója (az oldalirányú hajlítással, a kontralaterális rotációval, a hátsó medence dőléssel együtt, hogy csak a nagy játékosokat említsem), a fő SZEREPE a stabilitás.
Mike Robertson haverom nagyszerű mondatát idézve: “ha a hasizmok fő feladata a törzs hajlítása lenne – a szegycsontot közelebb hozva a medencéhez – állandó ropogtatással, akkor combfeszítők lennének.”
A törzs tényleges anatómiáját vizsgálva világosan láthatjuk az izomrostok eltérő pennáját, valamint a kötőszövetek hálószerű megjelenését.
Mindez arra utal, hogy a hasizmok vagy a “core” fő szerepe a stabilizálás és a jobb erőátvitel elősegítése az alsó testből a felső testbe (és fordítva). Minél jobban képes valaki stabilizálni, annál kevésbé valószínű, hogy erőszivárgása lesz.
Nem meglepő tehát, hogy az általam ajánlott core edzés nagy része a mozgás megelőzésére irányul. Vagyis, anti-rotáció, anti-nyújtás, anti-flexió.
TRX Anti-Rotation Press
Kitől loptam?: Azt hiszem, eredetileg ezt a gyakorlatot az erőnléti edzőtől és a “soha nem akarok harcolni…..ever” rezidens fickótól, Dewey Nielsen-től láttam végrehajtani.
Mit csinál?
Key Coaching Cues: Hasonlóan az olyan dolgokhoz, mint a Pallof Presses, chops, liftek, terhelt hordozás és hasonlók, ez egy kiváló gyakorlat, amely a rotációs stabilitást edzi.
Key Coaching Cues: Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy TRX-re vagy bármilyen felfüggesztő edzőeszközre. Vegyünk fel egy osztott állást – a belső lábfejjel hátrafelé – és szögeljük magunkat nagyjából 45-60 fokos szögben.
A fogantyút a szegycsontunkhoz szorítva “nyomjuk” el a testünktől, teljesen kinyújtva a karjainkat, és tartsunk enyhe szünetet…..mindvégig ellenállva a mozgáskényszernek. Itt nagyon kevés mozgásnak kell lennie, és keményen meg kell küzdened, hogy ne kompenzálj a lumbo-medence-csípő területen.
Lassan csináld! A cél itt a kontrollált mozgás, szóval ne pörgessük ki magunkat.
Ha kisebb kihívást akarsz elérni, használj konzervatívabb testszöget. Nagyobb kihívás = agresszívebb szög.
Én oldalanként 3-4 sorozat 8-10 ismétlést szeretek csinálni.
Próbáld ki, és mondd el a véleményed!