Hasi gyakorlatok

A lapos hasat nem azért érdemes elérni, mert úgy fogsz kinézni. A magasságoddal arányos derékbőség az egészséges testsúly egyik ismérve, és ezzel az egyszerű zsinórteszttel meghatározhatod a derékbőséged arányát.

Ha rájössz, hogy le kell faragnod a zsírszövetet a közeped körül, a legjobb, ha nem az ezen az oldalon található gyakorlatokkal kezded. Kezdje azzal, hogy gondoskodik az egészséges táplálkozásról, majd végezzen néhány olyan edzést, amelyet úgy terveztek, hogy segítsen a zsírvesztésben. A zsírvesztést nem lehet célzottan a test egyes területein elérni, de az ilyen ellenállásos körökkel, amelyek különböző izmokat dolgoztatnak meg, miközben a pulzusszámodat is felgyorsítják, rengeteg kalóriát fogsz elégetni, és csökkented a teljes testzsírszázalékodat.

Aztán rátérhetsz a has körüli izmok erősítésére, és akár el is kezdheted a hatos hátizsák megformálásának folyamatát. A jó hír az, hogy miután elkezdtél egy zsírégető fitneszprogramot, mindkét téren előnyben vagy. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a tolóerők és a kettlebell lengések a test számos más területével együtt megdolgoztatják a deréktáji izmokat is, így időtakarékos választás azoknak, akik a törzsüket próbálják erősíteni.

Mégis érdemes egy kis időt szánni a has körüli izmokra összpontosító gyakorlatokra. Jobb testtartással, valamint teljesítménybeli előnyökkel jutalmazhatod, bármilyen tevékenységben is úszik a hajód – futás, úszás, súlyemelés vagy csapatsportok.

Azért, hogy segítsünk neked, megkértük Joel Freemant, a Beachbody szuperedzőjét és a Core De Force edzés társalkotóját, hogy válogasson össze különböző gyakorlatokat kezdők, középhaladók és haladók számára… és mi is hozzáadtunk néhányat a mi kedvenceink közül.

A kezdők hasizomgyakorlatai

Az imádságos gyűrődés

“Feküdj a hátadra, a lábad laposan a földön, a térdeid hajlítva” – mondja Freeman. “Nyújtsd ki a karjaidat, és a kezeidet hozd össze a térdeid között. Hajlítsa az állát a mellkasához, emelje fel a vállát a földtől, és nyújtsa a kezeit olyan messzire előre, amennyire csak tudja. Engedje vissza a lapockáit a talaj felé.”

Side crunch

“Feküdjön a hátára, a lábai legyenek laposan a földön, a térdei hajlítva” – mondja Freeman. “Nyújtsd ki mindkét karodat a lábad felé. Hajlítsa az állát a mellkasa felé, emelje fel a vállát a földről, húzza a köldökét a gerince felé, és egyik karját nyújtsa előre, hogy megkocogtassa mindkét lábfej sarkát, majd a másikat, anélkül, hogy közben a vállát visszaengedné a földre.”

Kábelmászás

“Feküdjön a hátára, mindkét lábát nyújtsa a plafon felé, könyökét hajlítsa be, kezét pedig tegye a mellkasára” – mondja Freeman. “Hajlítsd az álladat a mellkasod felé, emeld fel a lapockáidat a földtől, és nyúlj egyszerre az egyik karoddal a másik lábad felé – olyan kézről kézre történő mozdulat, mintha egy kötélen másznál. Tartsd a lapockáidat felemelve, és a törzsedet végig izgatottan.”

Visszafordított crunch

A legtöbb ember által ismert crunch ezen variációja a lábadat a mellkasodhoz mozgatja, ahelyett, hogy a törzsedet emelnéd fel a padlóról, és valójában ez a két mozgás közül ez a hatékonyabb. Ez azért van, mert a teljes hasizom régiót és különösen az alsó hasizmokat érinti, egy olyan területet, amelyért a hagyományos crunch nem tesz túl sokat. A fordított ropogtatást ráadásul könnyű helyesen végezni, míg a hanyag forma gyakran eredményezi azt, hogy azoknak, akik egy csomó ropogtatást végeznek, másnap fáj a nyakuk (és nem a hasizmuk).

A fordított ropogtatás végrehajtásához feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat úgy, hogy a combjaid függőlegesek legyenek, a térdeid pedig 90°-ban behajlítva. A hasizmok segítségével húzd be a térdeidet a mellkasodhoz, és emeld fel a csípődet a talajról. Tartsd egy másodpercig, majd lassan ereszkedj le.

Hollow hold

Ez az izometrikus tartás a torna egyik alaptartása, és segít felépíteni az erőt, hogy a jövőben mindenféle haladó mozdulatot végre tudj hajtani. Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki a fejed mögött. Nyomd a hátad alsó részét a padlóba, és emeld fel a karodat, a válladat és a lábadat a talajról. Tartsd meg ezt a pozíciót, de ha a hátad bármelyik ponton elhagyja a padlót, fejezd be az ismétlést – ezzel többet ártasz, mint használsz. Ez valószínűleg elég gyorsan megtörténik, amikor először próbálkozik a mozdulattal, de dolgozza ki, hogy egyszerre 30 másodpercig tartsa a pozíciót.

Térd a könyökig

A felső fekvőtámasz pozícióban kezdjen úgy, hogy mindkét keze laposan a földön legyen a vállai alatt, és a teste a nyakától a sarkáig egyenes vonalat képezzen.

Feszítse meg a törzsét, és a csípőjét végig a talajhoz igazítva, lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa be a térdét, hogy a lábát a mellkasához emelje, amíg a térde és a könyöke össze nem ér. Fenntartva a törzs feszültségét, lassan mozgassa vissza a felemelt lábat a kiinduló helyzetbe. Minden ismétlésnél váltogassuk az oldalakat, és törekedjünk három, oldalanként tíz ismétlésből álló sorozatra – ez igazán megdolgoztatja a hasizmokat.

Közepes hasizomgyakorlatok

Bent-térd szélvédőtörlő

“Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad ne legyen a földön, a térded pedig 90 fokos szögben behajlítva” – mondja Freeman. “Nyújtsa ki a karjait oldalra úgy, hogy a tenyerei laposan a padlón legyenek. A fejedet a földön tartva és a törzsedet megfeszítve engedd át a térdeidet jobbra, 15 cm-re a talajtól megállva. Tartsunk három másodperc szünetet, majd fordítsuk meg a mozdulatot az ellenkező oldalra.”

Ollórúgás

“Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy a térdünket a mellkasunk felé hajlítsuk, a kezünket pedig a farizmaink alá helyezzük” – mondja Freeman. “Hajlítsa az állát a mellkasa felé, és emelje fel a lapockáit a talajról. Miközben a hátad alsó részét a talajba nyomva tartod, nyújtsd ki a lábaidat, 15 cm-rel a talaj fölött tartva őket, és kezdd el keresztbe tenni a lábfejeidet.”

Plank válltámasz

“Kezdd a felső fekvőtámasz pozícióban, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, a lábaidat pedig csípőtávolságra egymástól” – mondja Freeman. “Tartsa a fejét, a csípőjét és a sarkát egyenes vonalban, a törzsét és a farizmát pedig mozgásban tartva, emelje fel az egyik kezét, és érintse meg az ellenkező vállat. Folytassa egyenletes tempóban, váltogatva az oldalakat.”

Orosz csavarás

Az orosz csavarás az egyik legjobb gyakorlat a ferde izmok megcélzására – azok az izmok, amelyek a has oldalán futnak végig, és elengedhetetlenek bármilyen csavaró mozgás végrehajtásához. Ülj le a földre úgy, hogy a lábaidat felállítsd. Dőlj hátra, amíg a törzsed 45°-os szöget zár be, és emeld fel a lábadat a földről. A kezeidet kösd össze a mellkasod előtt, majd forgasd el a törzsedet úgy, hogy a karjaid egészen az egyik oldalra menjenek. Ezután forgassa el magát teljesen a másik irányba. Ezt a mozdulatot könnyebbé teheti, ha a lábát a földre teszi, vagy nehezebbé, ha egy súlyt, például egy homokzsákot, medicinlabdát vagy könnyű súlyzót tart.

Felépett hasizomgyakorlatok

Harangláb flutter kick

“Feküdjön a hátára, a térdeit hajlítsa a mellkasához, és tartson egy súlyzót a mellkasánál” – mondja Freeman. “Hajlítsa az állát a mellkasa felé, és emelje fel a vállát a talajról, majd nyújtsa ki a lábát, amíg 45°-os szöget nem zár be a padlóval, és nyújtsa ki a karját a mennyezet felé. Engedje le az egyik lábát, amíg az körülbelül 10 cm-rel a padló fölé nem ér, majd felváltva emelje fel mindkét lábát gyors, de ellenőrzött ütemben, úgy, hogy a háta alsó részét végig a padlóhoz ragasztva tartsa.”

Biciklis crunch

“Feküdjön a hátára, kezeit a feje mögött, könyökét széttárva, mindkét csípőjét és térdét 90°-os szögben hajlítva, hogy az alsó lábszárai merőlegesek legyenek a padlóra” – mondja Freeman. “Hajlítsuk fel a vállunkat a talajról, nyújtsuk ki a jobb lábunkat, és csavarjuk a jobb könyökünket a bal térd külső oldalára. Ezután hozza vissza a törzsét középre, és csavarja az ellenkező irányba, miközben felváltva, hogy melyik lábát nyújtja ki. Folytassa a váltogatást egyenletes tempóban.”

Húzónyújtás

“Feküdjön a hátára, térdeit hajlítsa a mellkasához, karjait nyújtsa a plafon felé, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartson” – mondja Freeman. “Tartsa a derekát a talajba nyomva, nyújtsa ki a lábait, és mozgassa a karjait a feje mögé, a bicepszét a füle felé közelítve, a lábait pedig körülbelül 10 cm-re tartsa a talajtól. Tartsd a nyújtott pozíciót két másodpercig, majd hajlítsd vissza a térdeidet, és hozd vissza a súlyzót.”

Abs roll-out

A hasizomgörbítéshez szükséged lesz egy hasizomgörgőre vagy egy súlyzóra két tányérral. Térdelj le, és fogd meg a hengert vagy a súlyzót mindkét kezeddel. Egyenes háttal, kinyújtott karokkal és feszített törzzsel lassan hajolj előre, hogy kiegyenesítsd a tested, és a görgőt vagy a súlyzót lassan, három-öt másodpercig előre csúsztasd.

Mihelyt olyan messzire jutottál előre, amennyire kényelmesen tudsz, készülj fel a nehezére: vissza kell gurulnod a kiinduló helyzetbe. Ez az, ami a hasizmok kigördülését egy szokványos hasgyakorlatból valami igazán megterhelővé teszi. Miután visszaálltál, lélegezz, gratulálj magadnak, hogy teljesítettél egy ismétlést, majd kezdd elölről. Soha ne menj lejjebb, mint amennyit úgy érzed, hogy a hátad kényelmesen elbír. Törekedj három sorozatban öt kitekerésre.