Hogyan csökkentheti a pulzusszámát szorongásból, vagy pánikrohamból

• Rendszeres testmozgással, mély légzési technikákkal és mindfulness meditációval csökkentheti a pulzusszámát szorongásból.
• A szorongás idővel megemelheti a szívritmust, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek magasabb kockázatával.
• A pánikroham gyakran nagyon magas pulzusszámmal jár, és akár szívrohamhoz hasonlóan is érezheti magát, ezért érdemes ezeket a lépéseket megtennie a pulzusszám csökkentése érdekében.
• Ezt a cikket orvosilag John Osborne, MD, PhD, a dallasi székhelyű State of the Heart Kardiológia kardiológiai igazgatója véleményezte.
• Ez a cikk a Bennfentes útmutató a szorongásról című kiadvány része.

Mindannyian tapasztalunk valamilyen szintű szorongást és stresszt, de a szorongásos zavarok olyannyira nyomasztóak, hogy a mindennapi életet is befolyásolhatják. Becslések szerint 40 millió amerikai felnőtt, vagyis a lakosság 19,1%-a küzd valamilyen szorongásos zavarral.

A túlzott félelemtől és aggodalomtól kezdve a szívdobogásig, a mellkasi dobogásig és a légszomjig, a szorongás tünetei megviselik a szervezetet – különösen a szívet. Megfelelő beavatkozásokkal megtanulhatja szabályozni a szívritmusát, és csökkentheti a szorongás szívének egészségére gyakorolt hatását. Íme, hogyan.

A szorongás megemeli a pulzusszámot, és összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel

A Johns Hopkins Medicine szerint a szorongásos zavarok tachycardiával, vagyis gyors szívveréssel járnak. Idővel ez extra stresszt jelenthet a szívnek, és növelheti a szívbetegségek kockázatát .

Egy 2010-es metaanalízis például megállapította, hogy a szorongásos betegségben szenvedőknél 26%-kal nagyobb a kockázata a koszorúér-betegségnek, ami a szívbetegségek leggyakoribb típusa. A Current Psychiatry Reports 2016-os áttekintése szerint a szorongásos zavarok a szívelégtelenséggel és általában a rossz szív- és érrendszeri egészséggel is összefüggésbe hozhatók.

Brian Isaacson, MD, MBA, az AtlantiCare Regionális Orvosi Központ Pszichiátriai Osztályának programigazgatója szerint egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szorongó embereknél a szívritmuszavarok, köztük a szívdobogás és a korai szívdobogás gyakoribb.

Hogyan csökkentheti a szívritmust a szorongástól

Az Amerikai Szorongásos és Depressziós Társaság szerint pánikroham esetén gyakori, hogy a mellkasi fájdalom és a szívdobogás a szívritmus emelkedésének válaszaként jelentkezik. Sőt, a pánikrohamot gyakran összetévesztik a szívrohammal.

A diagnosztizált szorongásban szenvedőknél Isaacson szerint az első lépés az alapjául szolgáló szorongás kezelése, ami történhet kognitív viselkedésterápiával (CBT), gyógyszerekkel, például antidepresszánsokkal, vagy a kettő kombinációjával.

A CBT mellett több más módszer is segíthet a szívritmus és a szívdobogás kezelésében. Ezek a beavatkozások nem csak pillanatnyilag segíthetnek csökkenteni a szívritmusát, hanem megtaníthatják arra is, hogyan kezelje a szorongását idővel, ami potenciálisan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Kelj fel és mozogj

A fizikai aktivitás és a testmozgás segíthet a szorongás és a stressz kezelésében. A Depression and Anxiety című folyóiratban 2019-ben megjelent metaanalízis megállapította, hogy a szorongásos zavarokkal küzdő, alacsony fizikai aktivitásról beszámoló emberekhez képest azok, akik saját bevallásuk szerint magas szintű fizikai aktivitást végeztek, védettebbek voltak a szorongásos tünetek kialakulásától.

Isaacson rámutat, hogy miközben a testmozgás segíthet a szorongás kezelésében, arról is ismert, hogy csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, ami a szív egészségének egyik legfontosabb tényezőjévé teszi. “A testmozgás fontos módszer a szorongás kezelésében, különösen, ha szívbetegségben szenvedünk, mivel közvetlen előnyöket biztosít a szív- és érrendszer számára” – mondja.

Foglaljon időt a légzésre

Az olyan relaxációs módszerekben való részvétel, mint a mélylégzés és a progresszív izomrelaxáció, segíthet a szorongás és a szívritmus csökkentésében.

“A mély légzés segít stimulálni a vagus ideget, ami aktivitást vált ki az idegrendszerben, és segít csökkenteni a “harcolj vagy menekülj” választ kiváltó vegyi anyagokat” – mondja Isaacson. “Ez a szívritmus és a vérnyomás csökkenéséhez vezethet, és növelheti néhány olyan neurotranszmitter mennyiségét is, amelyek elősegítik a szorongásérzet csökkenését.”

A mélylégzés gyakorlásához keressen egy csendes helyet, és kövesse az alábbi lépéseket, ha teheti:

• Üljön le vagy feküdjön le, és csukja be a szemét.
• Lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Ha még nem ismeri ezt a fajta légzést, tegye a kezét a mellkasára. Érezni fogod, hogy emelkedik, ahogy belélegzel.
• Lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
• Ismételje ezt olyan gyakran, amilyen gyakran csak szükséges.

GYakorolja a mindfulness meditációt

A Michigan Technológiai Egyetem egy 2018-as, diákok által vezetett kis tanulmánya szerint egy egyórás meditációs ülés után a résztvevőknek alacsonyabb volt a pulzusszámuk és csökkent az aorta pulzációs terhelése, ami egy olyan képlet, amely meghatározza a vérnyomás változás mértékét az egyes szívverések diastole és systole között, majd ezt a számot megszorozza a pulzusszámmal.

A vizsgálatba csak 14 embert vontak be, és bár további kutatásokra van szükség, egyre több olyan tanulmány van, amely szerint a mindfulness meditáció jótékonyan hat a szorongás csökkentésére és a szív egészségének javítására.

• A mérsékelt koffeinfogyasztás nem árt a szívnek, sőt néhány csésze kávé fogyasztása még szívvédő is lehet
• A marihuána dohányzása károsíthatja a szívet, bár még több kutatásra van szükség
• Az ADHD gyógyszerek nem valószínű, hogy szívproblémákat okoznak egészséges gyerekek vagy felnőttek esetében
• A fekete csokoládé mértékkel jót tehet a szívnek
• Mi a csendes szívroham? Hogyan ismerjük fel a figyelmeztető jeleket
• Hogyan függ össze a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke
• Hogyan csökkenthetjük a vérnyomást szívbarát étrenddel és testmozgással
• Mi okozza a magas vérnyomást és honnan tudhatjuk, hogy magas-e a vérnyomásunk