Hogyan eddz, ha stresszel, kortizollal vagy mellékvese problémákkal küzdesz

“Csak hallgass a testedre!”

Mindig ezt mondjuk (és halljuk!), de hogyan csinálod ezt valójában? Hogyan figyelsz a testedre?

A munkám középpontjában az áll, hogy megtanítom a nőket arra, hogyan figyeljenek arra, amit a saját hormonjaik mondanak. Ha el tudunk kezdeni figyelni, akkor így abba tudjuk hagyni az önmagunkkal való harcot, a határainkon túllépést és a forró kását az egészségünknek.”

Az elmúlt tucatnyi év alatt sok-sok nővel dolgozva, újra és újra látok valamit (és ez egy nagy probléma): a kimerült, kimerült és stresszes nőket, akik tovább nyomják magukat a hormonális zűrzavarba.

Korábban már beszéltem arról, hogy a táplálkozásodat, különösen a szénhidrátbeviteledet az étvágyad, a sóvárgásod, az energiád és az alvásod (az én rövidítésem, ACES) révén kapott hormonális jelzések alapján módosítod. Ebben a cikkben az a célom, hogy megmutassam, hogyan figyeljünk ezekre a hormonális üzenetekre, és hogyan hallgassunk a testünkre, amikor a testmozgásról van szó.

Mi a mellékvese fáradtság?

Először is fontos különbséget tenni a mellékvese fáradtság és a valódi mellékvese elégtelenség között, ami egy autoimmun állapot, az Addison-kór. Az Addison-kórban szenvedő személynél a mellékveséket antitestek támadják, hasonlóan a Hashimoto-kórban a pajzsmirigyet ért antitest-támadáshoz. Az Addison-kórban szenvedő személynek végül alacsony lesz a kortizolszintje, és gyakran kortizolpótló terápiára van szüksége. Ez talán a valódi “mellékvese-fáradtság”, és nem ez az a funkcionális probléma, amelyet ebben a bejegyzésben vizsgálni fogunk.

Funkcionális problémaként a mellékvese-fáradtságot inkább HPA (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely) diszfunkciónak, vagyis az agy által a mellékveséknek küldött üzenetek közötti koordinációs zavarnak nevezhetjük.

A mellékvese-fáradtság egy kicsit félrevezető elnevezés. Nem egészen arról van szó, hogy a mirigy “túl fáradt” ahhoz, hogy elvégezze a munkáját, ahogyan azt a “fáradtság” kifejezés sugallja.

Még inkább arról van szó, hogy az ember elvesztette a stresszhez való alkalmazkodás és a stresszel való megbirkózás fiziológiai képességét. Nehezebbé válik a kortizol termelésének a normális cirkadián időzítésben tartása, ami összességében magas vagy alacsony kortizolszintű időszakokat eredményezhet, vagy a nap egyik vagy másik pontján nem megfelelően magas vagy alacsony kortizolszintet (pl. magas éjszaka, amikor alacsonyan kellene lennie, hogy könnyen el tudjunk aludni, vagy alacsony reggel, amikor magasnak kellene lennie, hogy felébredjünk).

Ezeknek a stresszhormonproblémáknak a hatásai megvannak, mégis sok nő nem veszi észre a kapcsolatot. Egy kortizolproblémákkal küzdő nő valószínűleg valami olyasmit érez és gondol, hogy “Hű, most elég rosszul kezelem az életet!”. Közben…

Az alvásminősége lehet, hogy rosszabbra változott. A menstruációs és PMS-tünetei görcsösebbek vagy kevésbé kiszámíthatóak. Lehet, hogy a bőre kiújul. Az emésztése rendellenes. Ráadásul a nap nagy részében vagy fáradt, vagy fáradt (vagy mindkettő!), és mindig a legalkalmatlanabb időpontokban (pl. lefekvéskor fáradt, de fáradt, reggel vagy délután vontatott, stb.).

Bár a vizsgálat a legjobb módja annak, hogy pontosan megállapítsuk, mi történik ezekkel a hormonokkal, az alábbi áttekintés a magas és alacsony kortizolszint főbb tüneteiről sok mindent elárul:

A magas kortizol tünetei

• Nem tud elaludni éjszaka, lefekvéskor fáradtnak, de idegesnek érzi magát
• Puffadt tekintet, mindenhol, de általában az arcon látható
• Fájdalmas és merev ébredés, általában alacsony étvágy vagy szénhidrát utáni sóvárgás
• Tornatűrés, Nehézségek az edzésből való felépülésben és a sérülések gyógyulásában
• Nehézségek a testzsírvesztésben, különösen a középső testrész körül
• Cukros/keményítős és zsíros ételek utáni sóvárgás

Az alacsony kortizolszint tünetei

• Rángékonyság, szédülés, alacsony energia, feledékenység, remegés stb. Étkezések között, vagy a következő étkezés idejének közeledtével; Más embernek érzi magát, miután egy kis ételt kapott
• Cukor vagy koffein utáni sóvárgás, gyakran étkezések között
• Nehézségek az éjszakai alvásban
• alacsony vérnyomás (120/80 alatt) és érzékenység az erős fényekre és a napfényre
• Emésztési problémák, beleértve az IBS-hez hasonló, váltakozó székrekedés és lazább széklet tüneteit
• Lassú zsírégetés a “zsírégető” gyakorlatoktól, mint például a metabolikus edzés, sprint, met con stb.
• Nehézségek a testmozgásból való regenerálódásban, alacsony tolerancia különösen az intenzív testmozgással szemben

Ezek a tünetek annak jelei lehetnek, hogy a stresszmechanizmusod elveszíti azt a képességét, hogy olyan erőteljesen és koordináltan működjön, mint fiatalabb korodban. Ki emlékszik arra, hogy a főiskolai vizsgák alatt napokig fennmaradt, majd néhány napig aludt, és úgy ébredt, mintha újjászületett volna?

Tegyük előre, hogy a harmincas éveiben újszülött gyermeke születik, és úgy érzi, soha nem heverte ki az alváshiányt. Vagy, hogy fájdalmasnak és kimerültnek érzed magad, és erőtlen eredményeket érsz el egy olyan agresszív edzésprogramot követően, amely tíz évvel korábban könnyedén segített a fogyásban és a testzsírvesztésben. Vagy egyszerűen csak úgy érzi, hogy az idő előrehaladtával egyre kevésbé bírja a stresszt.

Ez csak néhány példa arra, hogy a stresszel való megbirkózási képesség lefelé megy.

A mellékvesék gyógyításáról és a mellékvesefáradtsággal való munkáról szóló beszélgetések nagy része a stressz csökkentésére összpontosít. Ez mind szép és jó, és mindenképpen ezt kellene tenned. De de hogyan eddz ebben a gyógyulási fázisban? Edzhetsz, vagy csak ülj a kanapén, amíg jobban nem leszel?

Mindez önmagában is stresszt jelent – érzelmileg és fiziológiailag is -, ezért a válaszom az, hogy nem, nem ülhetsz csak úgy és várhatod, hogy jobban legyél. Ugyanakkor azonban nem bölcs dolog olyan rendszert erőltetni, amely elvesztette a stresszel való megbirkózási képességét (a testmozgás valóban stressz). Mit tegyünk tehát?

Hogyan kezeljük a testmozgást, miközben gyógyítjuk a stresszmechanizmusunkat

Ha alacsony kortizolszintet tapasztalunk, a testmozgással kapcsolatos legnagyobb kockázat a túledzés. A legjobb, ha kerülöd a metabolikus kondicionálást, a HIIT-et, a sprinteket és az intenzív metabolikus edzéseket. Alapvetően mindent, ami a jó kortizol és adrenalin termelésre támaszkodik a befejezéshez és az eredményekhez. Ez most egyszerűen nincs meg neked, így nem fogod ugyanazt az eredményt elérni, és nem adsz időt a szervezetednek a gyógyulásra.

Kétségtelenül sétálj. Sétálj, sétálj, sétálj, sétálj. A séta segít normalizálni a kortizolreakciót, így nagyszerű, akár magas, akár alacsony a kortizolszinted. Ha alacsony a kortizolszinted, akkor folytathatod az erőnléti edzést, csak ne végezz anyagcsere munkát. Az edzéseidnek inkább a hagyományos erőnléti edzés vonalán kellene haladniuk, sok pihenéssel, nagy emelésekkel (mint például guggolás, fekvenyomás, súlyemelés, sorok és felülnyomás), teljes testmozgásokkal, nehéz, de alacsony intenzitással és mennyiséggel (azaz 5×5 vagy 3×6 protokoll).

Ha magas kortizol problémákkal küzdesz, akkor érdemes lehet az anyagcsere edzést heti egy vagy két nagyon rövid edzésre csökkenteni, és folytatni a gyaloglást. Mindkét, magas vagy alacsony kortizolproblémák esetén vigyázz az egyórás anyagcsere-órákkal, például a spinninggel, valamint sok CrossFit- és bootcamp-órával. Azt tanácsolom, hogy alacsony kortizolszint esetén ezeket teljesen kerüld el (úgysem élvezed az előnyöket). Magas kortizollal sokkal jobban jársz a rövidebb metabolikus foglalkozásokkal, hetente egyszer vagy kétszer tartva őket, így nem hajtod tovább a magas kortizol kibocsátást, amivel foglalkozol.

A magas kortizollal rendelkezők számára, egészen biztosan folytasd az emelést. A magas kortizol gyorsan erodálhatja az izomtömeget. A legjobb, ha arra összpontosítasz, hogy nehezebb súlyokat használj több pihenőidővel az erőnléti edzéseken, és csökkented az általános intenzitást, amit az egyes edzések során érzel.

Azt is tartsd szem előtt, hogy túl sok hosszú, mérsékelt intenzitású kardiót végezz. A kardió nem az ördög. Megvan a helye, de mivel felhajtja a kortizolt anélkül, hogy zsírégető hormonokat, például növekedési hormont váltana ki (ahogy az intenzívebb edzés teszi), növeli a stresszt anélkül, hogy ugyanazokat a zsírégető előnyöket kapnád. Ez a legjobb esetben is hatástalan, és amikor a stresszhormonjaid magasan vannak, csak olaj a tűzre.

Azoknak, akik szeretik a hosszú futásokat vagy biciklizéseket, ne aggódjanak, nem kell örökre elkerülniük őket. Normalizáljátok a stresszreakciótokat, majd találjátok meg a módját, hogy a szeretett gyakorlatokat egészséges módon tartsátok meg az életetekben, ami nektek és veletek működik. A probléma az, hogy ha nem hagysz abba bizonyos tevékenységeket, amelyek felhajtják a kortizolt, legalább egy időre, egyszerűen nem adsz esélyt az agyadnak és a mellékveséknek, hogy elkezdjenek hatékonyabban kommunikálni. Ha szünetet tudsz tartani a többféle stresszforrás kezelésében, akkor a jövőben ismét kiegyensúlyozottabb módon tudod majd beilleszteni őket.

Adj magadnak esélyt a gyógyulásra.

A nap korábbi szakaszában végzett edzés segíthet, különösen akkor, ha éjszaka felhúzottnak érzi magát, és nehezen alszik el.

Mindkét kortizolprobléma esetén szánjon sok időt a regenerálódásra: pihenőnapok, rehabilitációs munka, séta, szelíd jóga, meditáció stb. Csiszolja a stresszkezelési készségeit, és legyen óvatos, ha a testmozgás a stresszoldó eszköze (az enyém biztosan az!). Amikor újra késztetést érez arra, hogy edzeni menjen, próbáljon meg inkább sétálni.

Akár mindkét kortizolprobléma esetén fontos, hogy az alvást helyezze előtérbe, és tegyen meg mindent az alvásproblémák megoldása érdekében. Érdemes megnézni ezt a cikket is, ha úgy érzed, hogy jól kezelted a stresszt, de még mindig nem gyógyulsz meg. Olyan sok stressz van, amiről észre sem vesszük, hogy van.”

Hogyan kövesse nyomon a kortizol helyreállítását

A kortizol helyreállításának nyomon követése során van néhány eszköz (amivel már rendelkezik!), ami segít az irányításban. Nem kell mást tenned, mint figyelni. A saját hormonjaid fognak beszélni. Emlékezz az ACES-re: Appetite, cravings, energy and sleep.

Appetite: Az étvágy alacsony kortizolszint mellett alacsony, magas kortizolszint mellett pedig alacsony vagy magas lehet. Figyeljen oda, és vegye észre, mikor kezd normálisabbá válni az étvágya.

Kéjvágy: Amikor a kortizol alacsony, a sóvárgás gyakran a cukor és az élénkítőszerek iránt jelentkezik. Figyelje meg, amikor az ezek iránti vágyát kezdi kontrollálhatóbbnak érezni. Magas kortizolszint esetén a sóvárgás általában a keményítőtartalmú, cukros és zsíros ételek (sütemények, sült ételek, fagylalt, chips stb.) felé hajlik. Figyelje meg, mikor kezdik kevésbé csábítónak érezni az ilyen típusú ételeket.

Energia: Az energiájának egyenletesebbnek kell lennie, kevesebb magas és mélypontos időszakkal, kevesebb reggeli vagy esti visszaeséssel, és kevesebb “teljesen felhúzott” érzéssel a lefekvés idején. Az energiának nem kellene drasztikusan megváltoznia akkor sem, amikor eszik. Ha evés után felélénkülsz, az gyakran az alacsony vércukorszint és az alacsony kortizolprobléma jele. Mivel a magas kortizolszint olyan gyakran fordul elő inzulinproblémákkal, fontos figyelni az étkezés utáni kómára is.

Az alvás:

Amint a kortizol újra egyensúlyba kerül, és korrigáljuk az agy-mellékvese tengely összehangolatlan ritmusát és időzítését, kevesebb gondot kell tapasztalnunk az elalvással és az elalvásban maradással is.

Az időbe telhet, amíg megértjük és figyelembe vesszük a hormonjaink által küldött üzeneteket, de ha nem tesszük, saját magunk legnagyobb ellenségévé válunk.

Mindannyiunknak fel kell hagynunk az önmagunkkal való küzdelemmel, és a saját oldalunkra kell állnunk, de különösen azoknak, akik hormonális kihívásokkal küzdenek, mint a PCOS és a Hashimoto-kór, és azoknak, akik mellékvese-problémákkal küzdenek. Ha nem teszed, akkor még jelentősebben fogod érezni a hatását. Mindezek az állapotok elérhetetlenné tehetik a fogyást, a jó energiát és még a jó egészséget is.

Azzal, hogy különös figyelmet fordítasz arra, hogy ezekkel az egyedi problémákkal együtt dolgozz, ahelyett, hogy ellenük dolgoznál, nem csak jobb eredményeket érhetsz el, de meg fogod akadályozni, hogy a rendszeredet további zűrzavarba taszítsd.