Hogyan oldjuk a stresszt a szakértők szerint

A stressz az emberi tapasztalat normális része – valójában belénk van programozva; egy hihetetlen maradvány az ősi napjainkból, ami arra szolgál, hogy megóvjon minket a veszélytől. De most, hogy már nem vagyunk közvetlen veszélyben a következő ételünkre vadászva, a stresszt sokkal valószínűbb, hogy nem életveszélyes élmények váltják ki, mint például munkahelyi problémák vagy családi bosszúságok.

És bár a stressz kiváltó okai néha jelentéktelennek tűnhetnek, a stressz szervezetünkre gyakorolt hatásai nem azok. A stressz miatt kellemetlenül érezhetjük magunkat, megbetegedhetünk, vagy akár fájdalmat is érezhetünk, és az egészséges életmód fenntartásában kulcsfontosságú, hogy megtaláljuk a kezelési módokat. A Health több szakértővel beszélgetett arról, hogyan lehet a stresszt szinte azonnal vagy idővel, különböző módszerekkel enyhíteni. Íme 15 dolog, amit már most megtehetsz, hogy elkezdj nyugodtabbnak érezni.

1. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy.

Megértjük, nehéz lehet hálát érezni bármiért is, amikor úgy érzed, hogy a világ összeomlik körülötted. De ha hálát mutatunk a legapróbb dolgokért is, mint például egy csésze meleg tea vagy egy napsütéses nap, az feldobhatja a hangulatot és csökkentheti a szorongást, mondja Gail Saltz, MD, a NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine pszichiátria docense és a Personology podcast házigazdája a Healthnek. Ha lehetséges, indítson egy napi hálanaplót, amelyben felsorolja, miért hálás aznap, így a stresszoldó szokás rutinná válik.

2. A stresszoldó szokás a stresszoldó szokássá válik. Pihenjen egy kicsit.

A Health által korábban ismertetett Matthew P. Walker idegtudós, PhD, a Why We Sleep (Miért alszunk) című könyv szerzője szilárdan hisz abban, hogy az alvás a “szupererőd”. A Nature Reviews Neuroscience című folyóiratban 2017-ben közzétett egyik alvásvizsgálata szerint azok, akik alváshiányban szenvednek, jobban reagáltak az érzelmileg negatív ingerekre, mint azok, akik megfelelően kipihenték magukat. Ha a szokásosnál stresszesebbnek érzi magát, értékelje az előző éjszakai pihenését, és próbáljon meg egy kicsit korábban ágyba bújni, vagy csúsztasson be egy déli szunyókálást, hogy felfrissítse az agyát.

RELATED:

3. Játsszon egy háziállattal.

A Cleveland Clinic szerint már egy állat simogatása is növelheti a szerotonin- és dopaminszintedet, és a Human Animal Bond Research Institute (HABRI) által 2000 állattulajdonos körében végzett 2016-os felmérésből kiderült, hogy 74%-uk tapasztalt javulást a mentális egészségében, ha van egy háziállata. hogy Amellett, hogy egyfajta terápiát biztosít, egy háziállat birtoklása egyfajta struktúrát, rutint, valamint további mozgást adhat az életmódodhoz, ami segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. Sandra Baker, PhD, a Virginia Commonwealth University School of Medicine ember-állat interakciós központjának igazgatója szerint egy stresszes esemény után egy kutyával való együttlét nagymértékben csökkenti a kortizolszintet, és valószínűleg tompítja az esemény hatását.

4. Próbálj meg meditálni.

A meditáció könnyen a stressz és a szorongás enyhítésének egyik tudományosan alátámasztott és bizonyított módszere. Számos típusa létezik, amelyek a zenére, légzésre, testtartásra és egyebekre összpontosítanak, könnyen megtalálhatod a neked megfelelő módszert a stresszoldásra. “Konkrétan a tudatos meditáció gyakorlása bizonyítottan csökkenti a stresszt” – mondja Dr. Saltz a Healthnek. “Számos alkalmazás létezik, amelyekkel el lehet kezdeni. Nem nehéz megtanulni, de gyakorlatot igényel”. Nem tudja, hol kezdje el? Próbálja ki a MyLife Meditation by Stop-ot. Breathe. Think alkalmazást (ingyenes az iTunes-on és a Google Play-en), amellyel az örömtől a haragig minden hangulathoz találsz vezetett hangmeditációkat.

5. A meditációval az örömtől a haragig minden hangulathoz juthatsz. Töltsön egy kis időt a természetben.

Amint arról korábban az Egészségügy is beszámolt, a természetben töltött idő mélyreható hatással van a stressz-szintünkre. Az International Journal of Environmental Health Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint már 20 perc parkban töltött idő is csodákat tesz a közérzetünkkel. Kelly McGonigal, PhD kutató-pszichológus, a The Joy of Movement (A mozgás öröme) című könyv szerzője szerint egy kis természet beiktatása minden nap jótékonyan hat a stressz-szintünk kezelésére. Attól függően, hogy mennyire vagy szociálisan távolságtartó, nem biztos, hogy könnyű minden nap eljutni egy parkba, de már egy rövid napi séta a szabadban (helló, D-vitamin!) is elegendő, és segít kiszellőztetni a fejed.

6. Váltson ki egy nyomáspontot.

Tudtad, hogy a testednek gyakorlatilag van egy stresszoldó gombja? Van egy pont az inak között – körülbelül két-három ujjnyi szélességgel a belső csuklód közepe felett -, az úgynevezett pericardium 6 (PC6). Dr. Nada Milosavljevic, a BodyLogicMD orvosi igazgatója szerint az erre a pontra gyakorolt nyomás megelőzi a műtét utáni hányingert és hányást, és terápiás hatással van a krónikus stresszel és szorongással küzdőkre.

KAPCSOLÓDÓAN: Mi az a meditáció? Itt van, amit tudnod kell – és hogyan kezdj hozzá

7. Feszítsd meg és lazítsd el az izmaidat.

Dr. Saltz egyik kedvenc stresszoldó technikája valójában azt jelenti, hogy megfeszíted az izmaidat, 5-10 másodpercig tartod őket ebben a megfeszített helyzetben, majd elengeded őket, ami szinte azonnali relaxációs érzést kelt. “Ez a gyakorlat a test és elme kapcsolatán keresztül csökkenti a stresszt – amikor nagyon stresszesnek érezzük magunkat, megfeszítjük a testünket” – mondja Dr. Saltz. “És amikor megfeszítjük a testünket, az megerősíti az elménknek azt az üzenetet, hogy stresszesek vagyunk. Ez a fiziológiai izgalom jele. Ha megteszünk mindent, hogy ellazítsuk a testünket, az segít ellazítani az elménket.”

8. Tegyél rendet a helyeden!

Most azonnal nézd át az asztalodat. Ha a rendetlenség növeli a stresszt, tegyél rajta egy gyors nagytakarítást. Ahogy arról korábban az Egészségügy is beszámolt, a takarítás segíthet megteremteni a kontroll érzését, amikor a környezeted kaotikusnak tűnik, míg az újonnan rendezett helyed a tisztaság és a nyugalom új érzését hozhatja el. Susan Biali Haas, Dr. Susan Biali Haas, wellness-szakértő és a Live a Life You Love című könyv szerzője szerint a kaotikus környezet több stresszt okoz. “Amikor igénybe veszed az érzékeidet, például az érintést, az kizökkent a stresszes elmédből, és meditatív hatása van” – mondta. Állíts be egy időzítőt 10 percre, és rendezd el, amit csak tudsz, hogy azonnal felfrissítsd a teret (és az elmédet).”

9. Végezz egy kis könnyű testmozgást.

Dr. Saltz azt javasolja, hogy legalább 30 percig, hetente háromszor vagy négyszer végezzen bármilyen aerob testmozgást (valójában ennyi aktivitást javasol a CDC az egészséges felnőttek számára) a nagyszerű a stressz, a szorongás ellen, és javítja a hangulatát. Néhány példa a szívritmust fokozó tevékenységekre: könnyű kocogás, táncos kardió vagy szex. Arra bátorít, hogy találjon olyan tevékenységet, amelyet a legszórakoztatóbbnak talál, és ragaszkodjon hozzá. Ha lehetséges, szorítsa be munka előtt, az ebédszünetben, vagy akár tegye a testmozgást munka utáni családi tevékenységgé egy közös sétával.

10. Fogadd el a benned rejlő gyermeket és játssz.

Mikor színeztél, bújócskáztál, vagy néztél utoljára rajzfilmet? Dr. Saltz úgy véli, hogy a játékidő felvállalása felnőttként csodálatos hatással lehet a stresszre. Bónusz pont, ha vannak valódi gyerekeid, akikkel játszhatsz. Annak meghatározása azonban, hogy mi az, csak rajtad és a gyermekkorodon múlik. Ne félj a butaságtól, és fogadj el minden egyediséget, ami eszedbe jut.

RELATED: Mi az a kiégés? Hogyan hagyjuk abba a munkahelyi túlterheltség érzését

11. Kérj egy kis segítséget a barátaidtól.

A társadalmi távolságtartás mellett is a társas támogatás hatalmas összetevője az egészséges életnek. A Perspectives on Psychological Science című szaklapban 2015-ben megjelent metaanalitikus áttekintés szerint, amelyről az Amerikai Pszichológiai Társaság számolt be, a tartós társadalmi elszigeteltség egészségügyi szempontból egyenértékű a napi 15 szál cigaretta elszívásával. Ha a magány fokozza a stresszt, hívjon fel egy barátot vagy családtagot, hogy beszélgessenek – javasolja Dr. Saltz. “A társas támogatás határozottan stresszoldó” – mondja Dr. Saltz a Healthnek. “Fontos, hogy olyan emberekkel beszélgessünk, akikhez kötődünk, akikben megbízunk, és akikkel megoszthatjuk az érzéseinket.” Ebbe beletartozik egy terapeuta is, ha elhúzódónak érzi a stresszt.”

12. Állítson fel munka és magánélet közötti határokat.

Mivel a nők több szerepet vállalnak otthon és a munkahelyen, a határok meg nem szabása gyakran krónikus stresszhez vezethet Dr. Saltz szerint. Ha határokat állítunk fel arra vonatkozóan, hogy milyen messzire döntjük el magunkat, az nagyszerűen kezelheti a stressz-szintet a jelenben, de különösen a jövőben. “A határok kijelölése és a diszkrét pihenőidő vagy játékidő kulcsfontosságú” – mondja. “Néhány ember számára ez lehet egy forró fürdőkád, hogy ellazuljon a teste és magányosan legyen. Valamilyen kombinációja annak, hogy kapcsolatba tudj lépni azzal, amit érzel, és törődj velük, miközben határokat szabsz annak, hogy mit fogadsz el és mit nem”.”

13. Írj egy naplóba.

Amint arról korábban az Egészségügy is beszámolt, a naplóírás remek kognitív viselkedési módszer a negatív érzelmek felszabadítására, valamint a stressz és a szorongás csökkentésére. “A naplóírás egy másik módszer arra, hogy kifejezzük az érzéseinket, felülvizsgáljuk, újra feldolgozzuk őket” – mondja Dr. Saltz a Healthnek. Ugyanakkor megérti, hogy a naplóírás nem mindig helyettesíti az érzelmeink megbeszélését egy megbízható személlyel az életünkben. A módszer leginkább szociális támogatással együtt működik.”

14. Próbálja ki a hatha jógát.

A jógát évszázadok óta gyakorolják fizikai és mentális előnyei miatt, izomerősítő és légzőgyakorlatokkal nyugalmat teremt és csökkenti a szorongást a gyakorlóban. Az International Journal of Preventive Medicine című folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik négy héten át hetente háromszor – vagyis összesen 12 alkalommal – hatha jógáztak, alacsonyabb depresszió-, szorongás- és stresszszintről számoltak be, mint a jógagyakorlás megkezdése előtt. A hatha jóga az egyik leginkább kezdőbarát jógafajta, amely a mély légzésre és a test ellazítását és megnyugtatását szolgáló gyengéd mozdulatokra összpontosít.

15. Végezzen mély légzéseket.

A meditáció és a teljes értékű testmozgás közötti édes pont, Dr. Saltz rajong a mélylégzéses gyakorlatokért és azok pszicho-fiziológiai hatásaiért a stressz oldásában. Szerinte az egyszerű belégzés, a légzés visszatartása és elengedése ötig számolva csodákra képes a szívverés lelassításában és a virtuális reset gomb megnyomásában, bármilyen tevékenység okozta is a stresszt. A legjobb ebben a taktikában az, hogy nagyjából bárhol elvégezhető.

Hogy megkapja a legjobb történeteinket a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges Élet hírlevélre