Hogyan tanítsuk meg az agyunkat arra, hogy optimistábbak legyünk

BY admin
|

Hajlamos arra, hogy a pozitívumokat lássa, még a nehéz helyzetekben is? Vagy azonnal a legrosszabbat feltételezi, és a negatívumokra koncentrál?

Amikor arról van szó, hogyan látjuk a világot, a legtöbben két kategória egyikébe esünk: optimisták vagy pesszimisták. És a szakértők szerint, hogy melyik kategóriába tartozunk, annak sok köze van a neveltetésünkhöz.

“Tapasztalataim szerint az optimizmus egyszerre személyiségjegy és a környezetünk terméke” – mondja Karol Ward, LCSW, okleveles pszichoterapeuta. “A csecsemők és a gyerekek már egészen kicsi koruktól kezdve átveszik az otthonukban uralkodó érzelmi rezgéseket. Ha a légkör nyugodt és szeretetteljes, a gyerekek akkor is kivirulnak, ha eredendően hajlamosak a szorongásra. Ha azonban az otthoni környezet feszült és tele van diszfunkcióval, az optimizmus az elsők között tűnik el. Nehéz érzelmileg nyitottnak és reménykedőnek lenni, ha ezt a gondozóid nem modellezik számodra.”

De ha felismered magadban, hogy hajlamos vagy a negatív felé hajlani, akkor nem teljesen a gyermekkorod a hibás.

A tanulmányok szerint az optimizmus körülbelül 25 százalékban öröklődik, és vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják a pozitivitásunkat – például a társadalmi-gazdasági helyzet -, és gyakran rajtunk kívül állnak. Ez azonban még mindig komoly mozgásteret hagy számunkra, hogy felnőttként optimistább szemléletet alakítsunk ki. Ha tehát olyan valaki vagy, aki hajlamos egy adott helyzetben a negatívumokat látni, akkor van remény.

“Egyes emberek természetüknél fogva optimisták, de sokan közülünk tanulják az optimizmust is. Bárki megtanulhat optimista lenni – a trükk az, hogy célt találjunk a munkában és az életben” – mondja Dr. Leah Weiss, a Stanford professzora, aki a munkahelyi mindfulnessre specializálódott. “Amikor céllal dolgozunk vagy céllal élünk, teljesebbnek érezzük magunkat, és jobban látjuk a poharat “félig tele”.”

Az optimizmus újrafogalmazása

Sokan az optimizmust a boldogsággal azonosítják. De bár az egyik táplálhatja a másikat, nem ugyanaz a dolog. És bár az optimistákat általában úgy bélyegzik meg, mint akik minden helyzetben csak a pozitívumot látják, a szakértők szerint ez sem igaz.

“A pozitív gondolkodás nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyjuk az élet stresszhelyzeteit. Egyszerűen csak produktívabb módon közelítjük meg a nehézségeket” – mondja Kimberly Hershenson, LMSW. “Egy optimista életkép felépítése lehetővé teszi, hogy az embernek a szerencsétlen körülmények ellenére is teljes interperszonális világa legyen… csökkenti a szomorúság/depresszió és a szorongás érzését, növeli az élettartamot, erősebb kapcsolatokat alakít ki másokkal, és megküzdési készséget biztosít a nehézségek idején. Az optimizmus lehetővé teszi, hogy jobban kezelje a stresszes helyzeteket, ami csökkenti a stressz szervezetre gyakorolt káros egészségügyi hatásait.”

A tudomány kimutatta, hogy az optimista szemléletűek jobb szív- és érrendszeri egészséggel és erősebb immunrendszerrel rendelkeznek, magasabb jövedelmet szereznek és sikeresebbek a kapcsolataik.

Sőt, a szakértők azt állítják, hogy az optimista és a pesszimista emberek között az igazi különbség nem a boldogságszintjükben vagy abban van, ahogyan egy helyzetet érzékelnek, hanem abban, ahogyan megbirkóznak vele.

“Az optimizmus olyan gondolkodásmód, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy a világot, más embereket és eseményeket a lehető legkedvezőbb, pozitív fényben lássák. Egyesek ezt a “félig tele a pohár” mentalitásként írják le” – mondja Dr. Aparna Iyer, pszichiáter, a University of Texas Southwestern Medical Center adjunktusa. “Az optimisták tudomásul veszik a negatív eseményeket, de nagyobb valószínűséggel elkerülik, hogy magukat hibáztassák a rossz eredményért, hajlamosak a helyzetet átmenetinek tekinteni, és valószínűleg további pozitív eseményekre számítanak a jövőben.”

Agyunk az optimizmusról

Mi történik tehát pontosan az agyban, amikor pozitív vagy negatív választ adunk egy helyzetre?

A kutatások azt mutatják, hogy a pozitív hangulathoz több baloldali aktivitás társul, míg a negatív érzelmek, mint például a düh vagy a depresszió, több jobboldali aktivitással járnak.

“Szinte mindenkit be lehet sorolni az agyhullám-mintái alapján az egyik vagy a másik típusba” – mondta Dr. Davidson, a Wisconsini Egyetem Affektív Idegtudományi Laboratóriumának igazgatója, aki számos tanulmányt végzett a homloklebeny aktivitása és az érzelmek közötti kapcsolatról. Megállapította, hogy az embereknek csupán 15 százaléka nem hajlik sem az egyik, sem a másik irányba.”

Egy másik, a The Journal of Personality and Social Psychology című folyóiratban közzétett tanulmánya megerősítette, hogy ezek az agyi mintázati aktivitások erős előrejelzői annak, hogyan fogunk reagálni bizonyos helyzetekre. Azok az önkéntesek, akiknek több baloldali aktivitásuk volt, és szórakoztató filmeket néztek, sokkal erősebb kellemes reakciót adtak, míg azok, akiknek több jobboldali agyi aktivitásuk volt, és nyomasztó filmeket néztek, sokkal erősebb negatív érzéseket mutattak.

A pozitív hangulathoz több baloldali agyi aktivitás társul, míg a negatív érzelmek az agy jobb oldalát indítják be.

A jó hír: Ha tudatosan megváltoztatjuk a gondolkodási folyamatainkat, szó szerint átprogramozhatjuk az agyunkat.

Davidson kísérletet végzett, hogy kiderítse, lehetséges-e megváltoztatni azok aktivitását, akik hajlamosak a jobb agyfélteke aktivitására. A mindfulness-t olyan, nagy stresszel járó munkakörben dolgozóknak tanították, akik átlagosan az érzelmi beállítottság arányában jobbra billentek. Az eredmények ígéretesek voltak: Két hónapos (heti három órás) tréning után az érzelmek aránya balra tolódott, és arról számoltak be, hogy kevésbé szorongtak, energikusabbnak és boldogabbnak érezték magukat.

Igen, a dolgozók bebizonyították, hogy képesek vagyunk megváltoztatni, hogyan reagál az agyunk a tapasztalatokra.

A derűlátás kézzelfogható egészségügyi előnyei

Megéri erőfeszítéseket tenni azért, hogy optimistábbá képezzük az agyunkat? A tudomány szerint igen. A kutatások azt mutatják, hogy a napos világnézetnek nagyon is valós előnyei vannak az egészségre és a termelékenységre nézve.

A Clinical Psychology Review című szaklapban megjelent tanulmány szerint az optimizmus szorosan összefügg a rugalmassággal. “Az optimizmus bizonyítottan fizikai és mentális ellenálló képességet teremt az emberek számára, még azok számára is, akik rendkívül traumatikus élethelyzeteken vagy egészségügyi helyzeteken mentek keresztül” – mondja Iyer.

A tudomány azt is kimutatta, hogy az optimista szemléletűek általában proaktívabbak, ha az egészségükről van szó, jobb a szív- és érrendszeri egészségük és erősebb az immunrendszerük, magasabb jövedelmet keresnek és sikeresebbek a kapcsolataik.

Mindezen javasolt előnyök mellett nem meglepő, hogy a kutatások azt is kimutatták, hogy az optimizmus meghosszabbíthatja az élettartamot.

A Harvard School of Public Health által végzett nagyszabású tanulmány szerint a legoptimistább nők 30 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg a 8 éves időszak alatt követett súlyos betegségek bármelyikében, beleértve a rákot, a szívbetegséget és a stroke-ot.

Half full or half empty? A szakértők szerint meg lehet tanulni a pozitívumokat látni. Malte Mueller / Getty Images/fStop

6 módja annak, hogy optimizmusra nevelje magát

Meggyőződött róla, hogy itt az ideje a szemléletváltásnak (és az ezzel járó előnyök kihasználásának)? Örömmel fogja hallani, hogy a szakértők szerint az optimizmus egy olyan tulajdonság, amelyet elég könnyen meg lehet tanulni.

“Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az optimizmus viszonylag egyszerű és alacsony költségű beavatkozásokkal megváltoztatható – akár olyan egyszerű beavatkozásokkal is, mint például, hogy az emberek leírják és végiggondolják életük különböző területeinek – például a karrier vagy a barátság – legjobb lehetséges kimenetelét” – mondta Kaitlin Hagan posztdoktori kutató, a harvardi tanulmány társvezető szerzője. “Az ilyen beavatkozások használatának ösztönzése innovatív módja lehet az egészség javításának a jövőben.”

“Az optimizmus határozottan tanult tulajdonság lehet” – értett egyet Iyer, aki elmondása szerint sok ügyféllel dolgozik az optimistább szemlélet kialakításán. “Csak azért, mert életed nagy részében pesszimista voltál, még nem jelenti azt, hogy végzeted szerint mindig pesszimista maradsz. Valójában számos hatékony módja van az optimista gondolkodásmód elsajátításának.”

Itt van egy maroknyi taktika, amely segít abban, hogy a poharat félig tele lássa.”

“Próbálja fel” a pozitív szemüveget

Igen, a nézőpontváltás olyan egyszerű, mint tudatosan boldog gondolatokat gondolni.

“Azok az ügyfeleim, akik történelmileg hajlamosak voltak a pesszimizmusra, megszokásból negatívan látják a dolgokat. Arra kérem őket, hogy hívják ki magukat arra, hogy mindig gondoljanak arra, hogy lehet, hogy a dolgokat másképp is lehet nézni” – mondja Iyer. A szakértők ezt a taktikát “pozitív átkeretezésnek” nevezik.”

“Ha például egy ügyfél azt fejezi ki, hogy egy egész nap tönkrement, mert odakint sötét volt vagy esett az eső, akkor kihívom, hogy arra koncentráljon, hogy mit lehetett volna nyerni ezalatt az idő alatt. Gyakran azt fogja válaszolni, hogy végül mégiscsak bent töltött időt pihenéssel, olvasással vagy azzal, hogy összebújik valakivel, akit szeret. Ahelyett, hogy az eseményeket a lehető legnegatívabb fényben látnánk, arra bátorítom az ügyfeleket, hogy aktívan törekedjenek arra, hogy minél többször “próbáljanak fel” pozitív szemüveget. Egy idő után ez erőfeszítés nélkülivé, automatikusabbá és optimistábbá válik.”

Ez a tudatos erőfeszítés nemcsak rövid távon változtatja meg a nézőpontját, hanem valóban arra nevelheti az agyát, hogy pozitívabban gondolkodjon. Ahogy Davidson kutatásaiból kiderült, minél inkább tudatosan pozitívan alakítjuk át a forgatókönyveket, annál inkább arra trenírozzuk az agyunkat, hogy különböző régiókban beindítsa az áramköröket, ami végül megváltoztatja a negatív élményekre adott reakciónkat.

Figyelj a társaságodra

Mindannyiunknak vannak olyan barátai, akik krónikus panaszkodók vagy pletykálók. Miután eltöltünk velük néhány órát, azon kapjuk magunkat, hogy felpattanunk a Debby Downer szekérre. Világos: a negativitás ragályos.

Szerencsére a pozitív érzelmek is lehetnek ragályosak.

“Ahogyan egyes betegségek is fertőzőek” – mondja Christakis – “úgy találtuk, hogy sok érzelem képes lüktetni a szociális hálózatokon keresztül” – mondja Nicholas Christakis, az orvosi szociológia és az orvostudomány HMS professzora, aki az érzelmek terjedését kutatta a szociális hálózatok tágabb összefüggésében, Kutatásai szerint a boldogság kollektív jelenség lehet: Ha van egy boldog házastársad, vagy egy barátod vagy szomszédod, aki egy mérföldes körzetben él, az növeli annak valószínűségét, hogy te is boldog leszel.

A boldog házastárs, barát vagy szomszéd, aki egy mérföldes körzetben él Öntől, növeli annak valószínűségét, hogy Ön is boldog lesz.

Ez azt jelenti, hogy ideje felvenni néhány optimistát a hálózatába.

“Kezdje el észrevenni, hogy kikkel tölt időt naponta. Ha elkezdesz olyan emberekkel kapcsolatot teremteni, akik optimisták és földhözragadtak az életben, elkezd rád is hatni a pozitív energiájuk” – mondja Ward. “Ugyanez vonatkozik arra az időre is, amit pesszimista emberekkel töltesz. Minél több időt töltesz negativitással, annál negatívabbnak fogod érezni magad.”

Kapcsold ki a híreket

Öt perc a reggeli hírekből elég ahhoz, hogy bárki hangulatát lefelé fordítsa.”

“A hírek, a média és a politika jelenlegi helyzete nagyon megnehezítheti az emberek számára, hogy optimisták legyenek. A valóság az, hogy amint bekapcsoljuk a híreket vagy elolvassuk az újságot, valószínűleg elárasztjuk magunkat a negativitással és a világ kilátástalanságával” – mondja Iyer. “Ez azonban egy kiegyensúlyozatlan világkép, ezért azt javaslom, hogy az emberek próbálják meg korlátozni a hírfogyasztásukat. Általában azt javaslom, hogy csak annyi időt hagyjanak maguknak, amennyi a hírek megismeréséhez szükséges, és utána azt javaslom, hogy kapcsolják ki a médiát, és helyette töltsenek időt olyan tevékenységekkel, amelyek segítenek az egészségük és a pozitív szemléletük megőrzésében. Ha úgy érzi, hogy fel kell dolgoznia a politikai vagy világpolitika aktuális helyzetét, érdemes megfontolnia, hogy egészséges beszélgetést folytasson erről egy barátjával vagy családtagjával; ez még mindig lehetővé teszi az információ befogadását, de egyben jó szintű diskurzust és kiegyensúlyozott véleményt is nyújthat a hírekről.”

Naplóba írjon naponta néhány percet

A kutatók a hálát úgy határozzák meg, mint az önmagunk számára értékes és jelentőségteljes dolgok megbecsülését, vagy a hála általános állapotát – kétségtelenül egy olyan mentális állapot, amely elősegíti az optimista szemléletet. De könnyebb mondani, mint megtenni, hogy a mindennapi stresszhatások közepette is hálásak maradjunk.

Egy okos módja a könnyítésnek a naplóírás, a hála ápolásának népszerű technikája, amely naponta csak perceket vesz igénybe.

“Gyakran megkérem az ügyfeleimet, hogy vezessenek hálanaplót. Minden nap végén leírnak egy-két olyan dolgot, amit a nap folyamán tapasztaltak vagy láttak, és ami hálával töltötte el őket – mondja Iyer. “Nagyon fontos megjegyezni, hogy ez bármi lehet – egy csésze kávé, ami örömmel töltött el, egy véletlenszerű kedvesség egy idegentől, vagy akár a friss levegő belélegzése a reggeli sétán. Ez lehetővé teszi, hogy a napod pozitívumaira koncentrálj, és optimista gondolkodásmódot ápolj, ami tökéletes jegyzet a napod befejezéséhez.”

Az, hogy leírod, amiért hálás vagy, összefügg a nagyobb optimizmus érzésével.

A Journal of Personality and Social Psychology című folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint az, hogy naplóba írjuk, hogy miért vagyunk hálásak, összefügg a nagyobb optimizmus érzésével, míg egy másik, a Journal of Happiness Studies című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napló vezetése, amelyben feljegyezzük a saját kedvességünket, szintén növelheti az optimizmusunkat.

Arról nem is beszélve, hogy az, hogy leírja, amiért hálás, néhány igen lenyűgöző fizikai előnnyel is jár, beleértve a jobb alvást, a szív egészségének javulását, a fájdalmak csökkenését és a depressziós tünetek csökkenését.

Amíg nyitva van a naplója, jegyezze fel néhány eredményét is. “Talán elcsépeltnek hangzik, de kezdje el elismerni a személyes és szakmai eredményeit. Ez önbecsülést teremt, az egészséges önbecsülés pedig önbizalmat épít. Ha magabiztosnak érzi magát, sokkal optimistábban áll az élethez” – mondja Ward.”

Tudja el, hogy mit tud – és mit nem tud – irányítani

“Míg egyesek nem képesek megbirkózni a bizonytalansággal, a pozitív emberek képesek alkalmazkodni és boldogulni. Fogadd el, hogy mit tudsz és mit nem tudsz irányítani az adott helyzetben” – mondja Hershenson. “Ha például elveszíti az állását, nem tudja kontrollálni azt a tényt, hogy kirúgták vagy elbocsátották. Azt viszont kontrollálhatja, hogy tesz-e lépéseket az új álláskeresés érdekében, valamint azt, hogy megfelelő táplálkozással és alvással gondoskodik-e magáról.”

A mindfulness gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy leküzdje a napi stresszhelyzeteken való rágódásra való hajlamot, ami a negativitás táptalaja.

“Gyakran végtelenül sokat töprengünk anélkül, hogy valóban a feladatra koncentrálnánk” – mondja Weiss. “Ha meg tudod tanulni, hogy a jelenben legyél (miközben megengeded, hogy más gondolatok belépjenek az agyadba, de aztán finoman eltaszítod őket) anélkül, hogy ítélkeznél, vagy a múltra vagy a jövőre gondolnál, azt fogod tapasztalni, hogy kevesebb hely marad a pesszimizmusnak” – mondja Weiss.”

Ne felejtsd el elismerni a negatívumokat

Nem szabad elfelejteni, hogy az optimizmusra való törekvés nem azt jelenti, hogy rózsaszín szemüveggel járkálsz. Míg a mentális egészségünknek jót tesz, ha meglátjuk a helyzetekben a pozitívumokat, a negatívumok el nem ismerése hosszú távon hátrányos lehet.”

“Az optimizmus káros lehet, ha a fantáziádba zárva tart, és tagadod a jelenlegi valóságodat. Lehetsz optimista, hogy találsz egy jövedelmezőbb munkát vagy egy szeretetteljes kapcsolatot, de ha nem foglalkozol azokkal a problémákkal, amelyek távol tartanak ezektől a céloktól, nem leszel képes megteremteni, amit szeretnél” – mondja Ward. “Az optimizmus és a reális gondolkodás kombinációja segít az embereknek eligazodni az életben. A reális gondolkodás nem azt jelenti, hogy soha nem látjuk az élet napos oldalát; egyáltalán nem. Ez egyszerűen csak egy módja annak, hogy az optimizmusodat a cselekvési lépésekkel támogasd, hogy egy pozitív jövőt tudj megteremteni, szemben azzal, hogy megrekedj a fantáziádban.”