Hogyan védekezzünk a bokaficam ellen Dr. Di Stefano segítségével
A bokaficam a leggyakoribb sérülések közé tartozik az Egyesült Államokban. Egy 2016-os, a Sports Health folyóiratban megjelent tanulmány szerint évente több mint egymillió alkalommal kerülnek az emberek a sürgősségi osztályra. Más becslések még ennél is magasabbak: a National Athletic Trainers Association szerint naponta 28 ezer. Az oldalsó bokaficam – az a fajta, amely akkor következik be, amikor a bokát a lábfej külső oldalára “gördítjük”, más néven inverzió – messze a leggyakoribb.
Tudjuk, hogy a bokaficam gyakran előfordul, de mit lehet tenni a megelőzésük érdekében? Először is tisztázzuk, hogy pontosan mi is az a bokaficam. A rándulás egy általános kifejezés, amelyet egy szalag sérülésének vagy károsodásának leírására használunk, amely egy szívós, rostos szövetszalag, amely két csontot köt össze.
A boka oldalsó ficama esetén leggyakrabban a sípcsontot (lábszárcsont) a talushoz (bokacsont) vagy a sarokcsonthoz (sarokcsont) kötő szalagok közül egy vagy több sérül.
Az erős boka erős izmokat jelent
A jó hír az, hogy megelőzheti a bokaficamot, és ehhez számos eszköz áll rendelkezésre. Sokan a felszerelésekre összpontosítanak – amelyeknek bizonyára megvan a maguk helye -, de egy dolog mindig veled lesz: a saját erőd.
Az erős boka erős vádlit jelent, az erős vádli pedig erős lábszárizmokat. A legtöbb embernek a gastrocnemius izom jut eszébe, amikor a láb vádlijára gondol, de amikor a bokaficam megelőzéséről van szó, a peroneus izmok sokkal fontosabbak.
Két peroneus izom van: a peroneus longus és a peroneus brevis. Mindkettő a szárkapocscsontnál (az egyik alsó lábszárcsontnál) és a lábfej különböző csontjainál rögzül. Azért olyan fontosak a bokaficam megelőzésében, mert ők az egyetlen izmok, amelyek az inverzióval ellentétes mozgást, az úgynevezett everziót irányítják. Minél erősebbek a peroneális izmok, annál jobban képes a test korrigálni önmagát, amikor kifordítja a bokáját.
Ez a cipő kell, hogy legyen
Egy bizonyos lábbeli sokkal nagyobb bokaficam kockázatát eredményezi, mint mások. Sajnos, hölgyeim, a magas sarkú cipők nagyon veszélyesek lehetnek a bokájukra. Ha egyszerűen muszáj magassarkút viselnie, próbálja meg minél alacsonyabban tartani, és inkább szélesebb sarkút válasszon, mint keskenyebb tűsarkút. Összességében olyan cipőt keressen, amely maximális stabilitást biztosít, például szélesebb orr-résszel.
A sportcipők esetében a legtöbb tudományos kutatás szerint a magas és alacsony sarkú cipők között nagyon kevés különbséget mutattak ki a bokaficam megelőzésében. Egy tanulmány elemezte az egyetemi kosárlabdázók – a kosárlabda a bokaficam szempontjából az egyik legkockázatosabb sportág – által viselt cipőket, akik megrándították a bokájukat, és megállapította, hogy a cipő kialakítása nem volt tényező.
Külső támasz
Ha sportoló vagy, akkor a boka merevítése vagy szalagozás nagyon jó módja a bokasérülés elleni védelemnek. Ezek a technikák segíthetnek megelőzni az extrém mozgástartományt, amely ficamot okozhat. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a szalag vagy a merevítő aktiválhatja a bőrben lévő receptorokat, amelyek, kiváltják a peroneális izmokat, és hogy a szalag vagy a merevítő pszichológiai előnyt is nyújthat – a boka támogatásával biztonságosabbnak érzi magát.
Az egyedi lábtámaszok, az úgynevezett ortézisek is segíthetnek a láb és a boka stabilitásának megteremtésében. Segíthetnek a testtartásban, ami viszont segíthet megvédeni Önt attól, hogy átguruljon a bokáján és kificamítsa azt.
Praxisomban már több száz bokaficamot láttam és kezeltem. Tudom, hogy milyen fájdalmasak tudnak lenni, és hogy az első alkalom után könnyebben megtörténhetnek. Ezért foglalkozom szenvedélyesen azzal, hogy a bokaficamot már az első alkalommal megelőzzem. Kérjen időpontot tőlem vagy valamelyik kollégámtól, hogy megbeszélhessünk egy személyre szabott tervet a bokája biztonságban tartására.