How to Do Back Rows the Right Way, According to Personal Trainers
Amíg a súlyzós teremben a saját dolgodat végzed, pillantottál-e valaha is egy személyi edzőre az egyik kliens foglalkozás során, és kérdezted magadtól, hogy valami olyasmit kérdeztél magadtól, mint: Dang, vajon észreveszik-e, hogy mit csinálok itt? Jó hír! Bár az edzőtermed fitneszszakemberei nyilvánvalóan nem hagyhatják ott a védenceiket, hogy valamilyen szigorú pro bono beszélgetést folytassanak veled, látnak téged, és rengeteg érzésük van arról, amit… a számtalan dologról, amit rosszul csinálsz. (Utólag visszagondolva talán ez is egyike azoknak a kérdéseknek, amelyekre nem akartad tudni a választ.)
Szerencsére néhány edző nagylelkűen vállalta, hogy megosztja velünk a leggyakoribb és legbosszantóbb szokásokat, amelyeket az edzőterembe járóknál lát – és egy kis ingyenes tanácsot, hogyan javítsd ki őket. Ez tulajdonképpen pénz a zsebedbe. Ma: hátsó sorok.
A célt szem előtt tartva kezdjük
A hajlított súlyzósor az egyik legjobb tömegnövelő gyakorlat, de a leggyakoribb hiba, amit látok, hogy az emberek a súlyzót magasan a mellkasukhoz húzzák, ahelyett, hogy alacsonyan a hasuk tetejére, és hátra a csípő felé. A kiinduló pozíciónak így kell kinéznie: a gerinc lapos, de nem párhuzamos a talajjal; a lapockák a csípő felé húzódnak; és a súlyzó csak egy-két centire lebeg a földtől, amikor a karok teljesen kinyújtva vannak. Ügyeljen arra, hogy az evezést a könyökét a csípője felé mozdítva indítsa el. Ennek elmulasztása azt eredményezi, hogy az emelő a bicepszét és az alkarját használja a súly húzására, ami befolyásolhatja az összehúzódás mértékét és a húzás mozgástartományát. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Ne hagyd a csuklót listázni
Még azok is, akik tökéletes hátsó evezést tudnak végrehajtani, gyakran tudat alatt görbítik a csuklójukat, különösen a mozgástartomány tetején, annak érdekében, hogy úgy érezzék, “többet csinálnak”. Ügyeljen arra, hogy a csuklója végig egyenes és mozdulatlan legyen. Ne feledje, hogy ha a hátizmai teljesen összehúzódnak, a csukló befelé – vagy igazából bármilyen más irányba – történő hajlítása nem nyújt további előnyöket. -Josh Cox, Anytime Fitness
Newton harmadik törvénye, az edzőteremben
Személyesen nem ajánlom a hajlított súlyzós evezést, mint tömegnövelő eszközt, mert így az egész hátadat csak a viszonylag kisebb törzs és a hát alsó részének nyújtóizmai támogatják és stabilizálják. Ez szükségtelenül megterhelheti az ágyéki gerincszakaszt, különösen azoknál, akiknek már vannak hátfájdalmai, és növelheti a sérülés kockázatát. A hát alsó részének védelme és annak megakadályozása érdekében, hogy a core-erő kapacitása korlátozza az evezésből származó nyereséget, olyan ülő evezést javaslok, amely valamilyen mellkastámaszt is tartalmaz. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Ha ez nincs meg, ne ess kétségbe
A görcsök vagy a hátad alsó része akadályoz a súlyzós evezésben? A súlyzós fordított fly remek alternatíva a hátsó és hátsó deltoid izmok építésére. Különösen hasznos, ha nem állnak rendelkezésedre olyan súlyok, amelyek elég nehezek a valódi evezéshez. Ülj le egy pad szélére, és hajolj olyan messzire előre, amennyire csak tudsz, miközben a hátad lapos marad. Vedd fel a súlyzókat a sarkad mögül és a lábad alól. Könyökét enyhén behajlítva lendítse fel a súlyzókat a hátizmok összeszorításával. -Ben Booker, Second Chance Fitness