Izomcsoport sorozat:
Preacher Curl gép (bicepsz)
A preacher curl, más néven bicepsz curl, elengedhetetlen a kar edzésprogramjában. A preacher curl gyakorlat a bicepszizmokat építi, amelyek a felkar felső részét alkotják. A gyakorlat megkezdéséhez üljön le a preacher curl gépre úgy, hogy a mellkasa az alsó párnának támaszkodik, a felkarjai pedig a felső párnán nyugszanak, a könyökeivel vállszélességben. Fogd meg az előtted lévő fogantyúkat úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A bicepszizmok összehúzásával húzd fel magad felé a fogantyúkat. Az egyetlen mozgás a könyöködből és az alkarodból jöjjön. Miután felhúzta a fogantyúkat, tartsa a pozíciót egy-két másodpercig, majd engedje vissza a fogantyúkat. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik szabadsúlyok, kábelek és ellenállásszalagok használatával.
Merülőgép (tricepsz)
A merülőgép sok edzőterembe járó ember kedvence a kar felső felének alsó részén futó tricepsz építésére. A dip gépnek általában van egy ülése, amelynek mindkét oldalán van egy fogantyú, amelynek körülbelül mellmagasságban kell lennie, amikor ülsz. A gépen lévő súlyt úgy állíthatod be, hogy a gyakorlatot továbbra is jó edzéssé tehesd, ahogy erősödsz. Üljön le a székbe, és ragadja meg mindkét fogantyút. A könyöködnek felfelé kell hajlítva lennie mögötted. Nyomd lefelé a fogantyúkat, amíg a karod majdnem teljesen kinyúlik, de egy kis hajlítást tarts meg, hogy a nyomás a tricepszeden maradjon. Lassan engedje fel a fogantyúkat úgy, hogy a könyökét visszahajlítja a kiinduló helyzetbe. A dipeket párhuzamos rúdon is végezheted úgy, hogy a kezeidet a rúdon kezded, a karodat pedig kinyújtva tartod a felsőtestedet a rúd fölött. Ezután engedd le magad, hogy a karod mellmagasságban legyen, mielőtt visszanyomnád magadat. A lábad nem érhet a padlóhoz a párhuzamos rúd dip gyakorlat során.
Tányércsípés (alkarok)
A tányércsípés gyakorlat a kar alsó felének izmait veszi igénybe. A gyakorlathoz két tányérsúlyra van szükség. Tegyük össze a súlyokat úgy, hogy a lapos oldaluk kifelé nézzen, és fogjuk meg az egyik oldalt az ujjainkkal, a másikat pedig a hüvelykujjunkkal. Álljon a tányérokat egymás mellett tartva, karjait oldalt tartva, ameddig csak tudja. A lemezek szélessége ugyanolyan fontos, mint a súly – minél szélesebbek a lemezek, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Extra kihívásként megpróbálhatsz három tányért együtt tartani.
Extrémgyakorlat: Ha készen állsz arra, hogy próbára tedd a karjaidat, akkor kipróbálhatod a súlyzóról való szoros fogású fekvőtámaszt
Ha készen állsz arra, hogy próbára tedd a karjaidat, akkor kipróbálhatod a súlyzóról való szoros fogású fekvőtámaszt. A gyakorlat neve eléggé magától értetődő, de a gyakorlat elvégzése nem olyan egyszerű. A gyakorlat megkezdéséhez helyezz egy súlyzót függőlegesen a padlóra. A súlyzó végeinek laposnak kell lenniük, hogy a padlón ülve stabilan álljon. Ezután helyezkedjen el fekvőtámasz pozícióba. A tested legyen egyenes, a lábfejed és a lábujjaid legyenek a földön, a kezeid pedig a függőleges súlyzó tetején. A kiinduló helyzetben a karjaidnak egyenesnek kell lenniük. Ezután a könyököd behajlításával engedd le a mellkasodat a súlyzóra, miközben a könyöködet a testedhez közel tartod. Amint elérted a súlyzót, nyomd vissza a karjaiddal a kiinduló helyzetbe. Ez a fekvőtámasz extra nehéz, mert minden mozdulatot jobban kell kontrollálni, hogy a súlyzó ne mozduljon el. Emellett ez a fekvőtámasz pozíció a tricepszet célozza meg, szemben a bicepsszel, amelyet a hagyományos fekvőtámasszal edzünk. A tricepszet a mindennapi életben nem használják annyit, ezért az egyéneknek gyakran különös figyelmet kell fordítaniuk erre a területre.