Master the Barbell Row for a Bigger, Stronger Back
A súlyzós evezés egy alapvető edzésforma, amely segíthet egy szuper erős hát felépítésében, de biztos vagy benne, hogy egyáltalán helyesen végzed a gyakorlatot?
Ennél a mozdulatnál nem szabad megelégedned mással, mint a tökéletes formával – különösen azért, mert ez egy olyan egyszerű, alapvető gyakorlat, amelynek az edzésterved egyik központi elemeként kellene szolgálnia. Hagyd, hogy a Men’s Health fitneszigazgatója, Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. és Brett Williams fitneszszerkesztő-helyettes végigvezessen a súlyzós evezés finomságain, megmentve téged azoktól a rossz szokásoktól, amelyek megakadályozzák, hogy kibontakoztasd fitneszpotenciálodat.
Mielőtt felveszed a rudat és nekilátsz a húzásnak, vedd figyelembe, hogy itt rendkívül fontos, hogy figyelj a mozgásra. A pozícionálásod, a testtartásod és a kezed elhelyezése alapvető fontosságú a megfelelő izmok rekrutálásához – ezért bontunk le mindent, amit tudnod kell.
Reverse That Grip
Eb szerint: Általában azt látod, hogy a súlyzós evezést átfordított fogással tanítják – és összességében ezzel nincs is semmi baj. Hosszú távon az edzésed során mindkét fogást használhatod és használnod is kell, sőt, ha már nagyon tapasztalt vagy, vegyes fogással is játszhatsz.
Azonban a kéz alatti fogás a legjobb módja a mozdulat végrehajtásának, különösen a kezdetek kezdetén. Ez főleg azért van, mert így több bicepszet tudsz rekrutálni. Az ottani kettős hatás: Itt összességében agresszívebben dolgozhatsz, és mivel a bicepszedet és a hátizmaidat egyszerre tudod igénybe venni, több súlyt is meg tudsz mozgatni. Ne hagyd figyelmen kívül a váll egészségének előnyeit sem: Ha alulról végzed a mozdulatot, az segít abban is, hogy a vállaid ne legyenek belső rotációban.
No Rocking
Eb szerint: Az egyetlen dolog, amit gyakran látni fogsz a súlyzós soroknál: Az emberek a törzsükön és a derekukon keresztül billegnek. Nagy súlyt használsz, többet, mint a legtöbb evezésnél, így hajlamos vagy erre.
De ezt el akarod kerülni. Ez a szikla elveszi a hangsúlyt a hátizmaidról és a rhomboidokról, azokról az izomcsoportokról, amelyekkel a súlyzósorokat akarod hajtani. Kevesebb súlyt kell használnod, hogy a törzsed nyugodt maradjon, de jobb edzést kapsz, és hosszú távon a derekadat is kíméled.
Keep Pulling
Eb szerint: Egy kulcsgondolat a súlyzós evezés során: Folyamatosan húzd felfelé. Látni fogod, hogy egyesek (és ez nagyjából olyan, mint a szikla) minden egyes soros ismétlést úgy fejeznek be, hogy a mellkasukat a rúd felé billentik.
Munkálkodj azon, hogy csak a mellkasodhoz vidd a rudat. Tartsd a törzsedet a lehető legnyugodtabban, és addig húzd hátra a felkarodat, amíg a rúd el nem éri a mellkasodat. Törekedj arra, hogy az evezés nyugodt, egyenletes mozgás legyen, ne pedig rángatózó.
Vigyázz a súlyra és a terhelésre
Eb szerint: Igen, a súlyzós evezés egy olyan mozgás, amivel végül is rengeteg súlyt tudsz csinálni; összességében ez lesz az evezés legnehezebb súlyú variációja. De ne őrülj meg túlságosan, és ne próbálj mondjuk 315 kilóval terhelni, és 3-4 ismétlést csinálni.
Ha túl nagy súlyt csinálsz itt, akkor nagyon könnyű lesz alapból rossz, billegő technikára váltani, ami tönkreteheti a hátad alsó részét. A súlyzós evezésnél az ismétlések jó helye: 8-10 ismétlés.
Még több mozdulatot szeretnél elsajátítani? Nézd meg a teljes Form Check sorozatunkat.
oldalon.