Master This Move: Archer Pushup

Próbáltál már valaha egykaros fekvőtámaszt csinálni? Egy igazán jót? A legtöbb srácnak ez egy hanyag rendetlenség – ha egyáltalán meg tudják csinálni. De van egy egyszerű megoldás: az íjász fekvőtámasz. Ez az egykaros fekvőtámasz “asszisztált” változata, amely lehetővé teszi, hogy az egyik karodat nagyobb összpontosítással és intenzitással edzd, mint a gyakorlat hagyományos változatát. Így jobban el tudsz jutni a valódi egykaros fekvőtámaszig.

Ez így működik: Egyszerűen csak távolabb viszed az egyik kezed a törzsedtől, ami a másik karodat – és ugyanezt az oldalsó vállat, mellizmot és felső hátat – keményebb munkára készteti a terhelés kezelésében. Minél távolabb mozgatod a kezed, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Azt akarod, hogy a “levett” karod csak annyit segítsen, amennyire szükséged van. Ezért az elején tartsd közelebb, és mozgasd ki egy kicsit jobban, ha már 10 tökéletes ismétlést tudsz teljesíteni.

Figyelem! Annak ellenére, hogy könnyebb, mint az egykaros fekvőtámasz, ez még mindig egy hihetetlenül kemény gyakorlat. Ezért használd ezt az ötlépcsős tervet, hogy elsajátítsd az íjász fekvőtámaszt – és még ma kezdj többet a padlón.

1. Fókuszálj a padlóra
Fogd meg a padlót a vállad alatt lévő kezeddel. (Szeretek úgy tenni, mintha a padló egy súlyzókar lenne, amit meg akarok fogni.) Az ujjaidat előrefelé tartva csavard a tenyered a talajba és magadtól távolodva. Ez stabilizálja a vállízületedet, így több erőt és kitartást kapsz ahhoz, hogy hatékonyan át tudd nyomni a padlót. És minden lendületre szükséged lesz, mert nem fogod mindkét karodat úgy használni az erőfejlesztéshez, mint egy hagyományos fekvőtámasznál.

2. FESZTSD MEG
A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a lábadig. Ha hagyod, hogy a csípőd megereszkedjen, az túlságosan kinyújtja a hátadat, és deréktáji fájdalmat okozhat. Szerencsére van néhány egyszerű dolog, amit megtehetsz, hogy a csípőd stabilan és a felsőtesteddel egy vonalban maradjon. Kezdd azzal, hogy a lábujjaidat beásod a talajba. Ezzel beindítod a négyfejű combizmaidat és a farizmaidat, így az alsótested olyan lesz, mint egy cementtömb. Ezután feszítsd meg a törzsedet, mintha hasba akarnának vágni. Ez merevvé teszi a testedet, és egyben a törzsed edzése is. Végül húzd le a válladat – képzeld el, hogy a lehető legmesszebb húzod a füledtől -, és tartsd ott. Ezzel biztosítod, hogy az egyetlen mozgás a könyöködnél történjen. Tartsd fenn ezt a teljes testet átfogó összehúzódást a gyakorlat teljes időtartama alatt.

3. TEKERD BE A KÖNYÖRÖdet
Sok férfi hajtja végre a mozdulatot felhúzott könyökkel, ami növeli a vállízület terhelését. Ehelyett tartsd a könyököd szorosan az oldaladon, miközben a mellkasodat a padlóra engeded. Ez nagyobb stabilitást és támaszt ad, amikor visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe.

4. FENNTARTJA A VERTIKÁLIS ELKÖZELÉT
Azonnali erőnövekedést szeretne? Tartsd a munkakarod alkarját a talajra merőlegesen a teljes mozdulat alatt. Ez védi a könyöködet, és növeli a mellizmaid és a tricepszed aktiválását.

5. GONDOLJ A KARODRA
Hacsak nem büdös, valószínűleg nem figyelsz a hónaljadra edzés közben. Ez hiba, ha az íjász fekvőtámaszról van szó. A hónaljadon – és nem a válladon – keresztül történő vezetés, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe, egyenesben tartja a lapockádat, és igénybe veszi a felső hátadban és a bordáid mentén található nagy izmokat. Az eredmény: több lökőerő.
EASIER: Hozd közelebb a törzsedhez a “levett” kezed.

KEMÉNYEBB: Emelje fel az “off” kezének egy, két, három vagy négy ujját a padlótól. Minden egyes felemelt ujjal a másik karod nagyobb terhet vesz át.

Keményebb: Helyezze a “levett” kezét egy enyhén megemelt felületre, például egy súlyzóra, medicinlabdára, kettlebellre, lépcsőre vagy a TRX suspension trainer lógó fogantyújára.

oldalon.