Melyek a legjobb élelmiszerek a depresszió leküzdésére? Az antidepresszáns élelmiszerskála

A depresszió szintje minden eddiginél magasabb. A szívbetegségekkel és a rákos megbetegedésekkel ellentétben a mentális betegségek korábbi életkorban ütik fel a fejüket. Valójában a 15-44 évesek körében a depressziós zavarok a rokkantság vezető okai világszerte. És 2020-ban a depresszió lesz az első számú rokkantsági ok az Egyesült Államokban.

Ha nem szenved depresszióban, talán elgondolkodik azon, hogy ez hogyan vonatkozik az Ön életére. A valóság az, hogy mindannyian ki vagyunk téve az olyan agyi betegségek kockázatának, mint a depresszió, ahogyan mindannyian ki vagyunk téve a szívbetegségek és a rák kockázatának is.

Az, amit a családunknak és a barátainknak főzünk, az egyik legerősebb fegyverünk a betegségek megelőzésére. Kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy az ételek minősége közvetlen kapcsolatban áll a depresszió kockázatával.

Azért, hogy ezt egy lépéssel tovább vigyem, meg akartam érteni, hogy mely ételek jelentik a legnagyobb táplálkozási csattanót a depresszióban szenvedő betegek számára. Kollégám, Dr. Laura R LaChance és én azonosítottuk a depressziót befolyásoló kulcsfontosságú tápanyagokat, és kiszámítottuk az egyes élelmiszerek antidepresszáns tápanyagsűrűségét, ami egy antidepresszáns élelmiszer-pontszámot (AFS) eredményezett. Tudomásom szerint ez az első olyan tanulmány – amely most jelent meg a World Journal of Psychiatry című folyóiratban -, amely egy tápanyagprofil-skálát használ az agy egészségére összpontosítva.

A múltban a kutatók azt vizsgálták, hogy egyes tápanyagok, például a B12 vagy bizonyos élelmiszercsoportok, például a tenger gyümölcsei hogyan védhetnek a depressziós zavarok ellen. Azt is megállapították, hogy a feldolgozott élelmiszerek, például a magas finomított szénhidrát- vagy cukortartalmúak hogyan járulhatnak hozzá a depresszió kockázatához.

Az említett tanulmányok közül:

• Egy metaanalízis kimutatta, hogy a nagyobb mennyiségű gyümölcs és zöldség, hal és teljes kiőrlésű gabona csökkentheti a depressziót a felnőttek körében.
• Egy másik metaanalízis szerint a mediterrán – színes növényi élelmiszerekben és halakban gazdag – étrend betartása 30 százalékkal csökkentheti a depresszió kockázatát.
• Egy szisztematikus áttekintés szerint a telített zsírokat, finomított szénhidrátokat és feldolgozott élelmiszereket tartalmazó élelmiszerek magasabb bevitele rosszabb mentális egészséghez vezetett a gyermekek és serdülők körében.

Néhány évvel ezelőtt az első randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy az, hogy mit eszünk, segíthet az agyi alapú rendellenességek, különösen a depresszió kezelésében vagy megelőzésében.

A kutatók itt “jelentős csökkenést találtak a depressziós tünetekben” az étrendi beavatkozások hatására, függetlenül más tényezőktől, beleértve a dohányzás arányát vagy a fizikai aktivitást.

És ez volt a motivációja a tanulmányunknak – amit korábban említettem az Antidepresszáns Élelmiszer-pontszámról (AFS) -, ezt az étrendi megközelítést a depresszióval kapcsolatban egy nagyon gyakorlatias helyre vittük. Ez a pontszám segített meghatározni a leginkább tápanyagdús élelmiszereket, amelyek segíthetnek a depressziós zavarok megelőzésében és a gyógyulás elősegítésében.

A 34 ismert esszenciális tápanyagot vizsgálva 12 antidepresszáns tápanyagot különítettünk el:

• Vasat
• Omega-3 zsírsavakat (EPA és DHA)
• Magnézium
• Kálium
• Selénium
• Számos B-vitaminokat: Tiamin, folsav, B6 és B12
• A-vitamin
• C-vitamin
• Cink

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb ilyen tápanyagot? Az állati eredetű élelmiszerek közül az osztriga végzett az élen 56 százalékos AFS értékkel. Számos más kagyló, köztük a kagyló és a kagyló is vezette a listát.

De a növényi élelmiszerek vitték a prímet. Nézze meg ezeket a számokat:

• Vízitorma – 127%
• Spenót – 97%
• Mustár, répa vagy cékla zöldje – 76%-93%
• Saláták (piros, zöld, római saláta) -74%-99%
• Mángold – 90%
• Friss fűszernövények (koriander, bazsalikom, vagy petrezselyem) – 73%-75%
• Kelkáposzta vagy kelkáposzta – 48%-62%
• Karfiol – 41%-42%
• Brokkoli – 41%
• Kelbimbó – 35%

Azt, ami ebben a tanulmányban annyira világossá válik, klinikai munkánk egyik magja. Konkrét élelmiszerek helyett olyan élelmiszer-kategóriákra összpontosítunk, amelyeket a klinikusok és a betegek egyaránt használhatnak a depresszió kezelésére.

Ezek az élelmiszerek szó szerint a legjobb agyi ételek.

És mi volt az egyértelmű győztes ebben a tanulmányban?

A növények! Sajnos nagyon kevesen eszünk közülünk elég zöldséget. Valójában a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az amerikaiak 9,3 százaléka eszik elég zöldséget. Ez az egyik oka annak, hogy a betegségek terhe – a szívbetegségektől a depresszióig – folyamatosan nő.

Azt szeretném, ha több zöldséget ennél, pont, de azt is szeretném, ha optimalizálná a zöldségek előnyeit, hogy támogassa az agy egészségét, és segítsen megvédeni magát és szeretteit a depressziótól. Íme öt módszer, hogyan teheti ezt meg.

1. 1. Fogyasszon több erjesztett zöldséget. Az erjesztett zöldségek, mint a kefir és a savanyú káposzta, különböző baktériumfajokat tartalmaznak, amelyeket egészségügyi előnyökkel hoznak összefüggésbe, nevezetesen Lactobacillus vagy Bifidobacterium fajokat. Az élő baktériumkultúrákat tartalmazó élelmiszerek “probiotikumok”. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a jó bélflóra potenciálisan enyhíthetik a depressziós tüneteket.
   2. Táplálja a jó bélbaktériumokat. A jó bélbaktériumokat probiotikumokkal szeretné benépesíteni, de ezeket a baktériumokat táplálni is szeretné. (Elvégre ők is élőlények!) A cikóriagyökér, a csicsóka, a pitypang zöldje, a fokhagyma, a póréhagyma, a spárga és a hagyma kiváló forrásai a prebiotikumoknak, amelyekkel a jó bélbogarak vagy probiotikumok táplálkoznak.
   3. Leafy Greens and Rainbows. Ez egy egyszerű agytáplálékteszt. Nézz a tányérodra. Tele van többféle színnel? Leveles zöldek? Igyekszem ezeket az ételkategóriákat szinte minden étkezésnél beiktatni, mert annyira tápanyagdúsak.
   4. Adj hozzá zsírokat. A növények egyes molekuláit, például a K-vitamint és az olyan zsírban oldódó fitonutrienseket, mint a likopin, akkor szívod fel, ha zsírokat adsz hozzá. Az Eat Complete-ben csak olívaolajat, kókuszolajat és vajat használtam a receptekhez. Szerintem az általunk elfogyasztott zsírkalóriák 80%-a olívaolajból származik. Véleményem szerint ezt az olajat kellene a legtöbbet használnod.
   5. Tegyél meg minden tőled telhetőt. A fagyasztott bio zöldségek jó ár-érték arányúak és tápanyagok tekintetében egyenértékűek a friss zöldségekkel. Ne feledje, hogy a bio egyes élelmiszerek, például a kelkáposzta és az őszibarack (amelyeket egészben fogyasztanak) esetében többet számít, mint mások, például a hagyma és az édesburgonya (amelyeket hámozva fogyasztanak). Használja az Environmental Working Group (EWG) 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ című kiadványát, hogy meghatározza, mely zöldségeket érdemes feltétlenül biotermékeket vásárolni. A helyi gazdálkodókat is megkérdezheti (ha lehetséges) a termékeikről, mivel sok kisgazdaság hivatalosan nem rendelkezik bio minősítéssel, mégis peszticidektől mentes élelmiszereket termeszt.”

Kétségtelen, hogy még több kutatás fogja vizsgálni, hogyan befolyásolhatják az élelmiszerek a depressziót, de nem kell megvárni, hogy a kutatók utolérjék azt, amit már tudunk, és amit ez az új tanulmány is bizonyít: A több tápanyagban gazdag leveles és keresztesvirágú zöldségek fogyasztása egyike azon kevés módszernek, amellyel a kutatások szerint megvédhetjük magunkat és családunkat a depresszió ellen. Az agyad egészsége a villád végén kezdődik.

Az egészségedre,

Drew

Ha gyakorló orvos vagy, akit érdekel a táplálkozáspszichiátria integrálása a praxisodba, nézd meg a táplálkozáspszichiátriai képzésemet az Omega Intézetben.