Mit a pszichológusok és a pszichiáterek most azonnal tudni szeretnének a szorongásról

Ha mostanában a szokásosnál is szorongóbbnak érzi magát, akkor jó társaságban van. Míg egyesek életük nagy részében szorongással éltek, sokan mások most tapasztalják meg először, hogy az új koronavírus-járvány kellős közepén vagyunk. A jó hír az, hogy a szorongás valójában nem egy ijesztő szó. Minél jobban megérti a tényeket és azt, hogy a szorongás hogyan hathat a testére (és ennek eredményeképpen az egész életére), annál jobban fel lesz szerelve ahhoz, hogy visszavegye az irányítást. Íme 10 tény, amit pszichológusok és pszichiáterek azt szeretnék, ha már most tudnál a szorongásról, hogy csökkenthesd a tüneteket és a lehető legteljesebben élhesd az életed.

A szorongás hasznos lehet.

“Az emberek gyakran mondják, hogy meg akarnak szabadulni a szorongástól, de a szorongás okkal van belénk programozva” – mondja Dr. Amy Przeworski, a clevelandi Case Western Reserve University pszichológiai tudományok tanszékének docense. “Előre akarjuk látni a fenyegetést, és azt, hogy a testünk reagáljon, ha veszély fenyeget”. A stresszel ellentétben, amelyet valami külső dolog vált ki, a szorongás aggodalom, amely akkor sem tűnik el, amikor a stresszorok megszűnnek. Eluralkodik a gondolatainkon, és arra késztet, hogy olyan dolgokon rágódjunk, amelyek talán soha nem következnek be. Ahogyan az őseinkre is igaz volt, akiknek szükségük volt egy kis szorongásra a túléléshez (vigyázz a kardfogú tigrisekkel!), a szorongás motiváló lehet: Arra ösztönöz, hogy tartsunk be egy határidőt, segít reagálni a napi kockázatokra, például a forgalomban való kerékpározásra, vagy arra sarkall, hogy javítsunk az egészségünkön. A trükk abban rejlik, hogy megtanulja, hogyan használja az előnyére, és ne hagyja, hogy uralja az életét.

A szorongás diagnosztizálható állapot lehet.

A szorongás, amely elkezdi zavarni az életét, a különböző típusú szorongásos zavarok egyikének tüneteként diagnosztizálható. Ezek kockázati tényezők összetett halmazából alakulhatnak ki, beleértve a genetikát, az agy kémiáját és az életeseményeket. Az egyik leggyakoribb ilyen rendellenesség a generalizált szorongásos zavar (GAD), az a tartós érzés, hogy valami rossz fog történni, még akkor is, ha ez a várakozás irreális vagy indokolatlan. Przeworski szerint ez olyan, mintha egy “aggódósáv” játszódna folyamatosan az elméd hátterében. Ha ez ismerősen hangzik, tudd, hogy nem vagy egyedül: A GAD körülbelül 6,8 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban. Más gyakori szorongásos zavarok közé tartoznak a specifikus fóbiák (például a repüléstől vagy a magasságtól való félelem), a pánikbetegség és a szociális szorongásos zavar (a társas helyzetekben való negatív megítéléstől való félelem).

EZ HORGÁSZ? A szorongásos zavaroknak van egy genetikai összetevője, amely nem teljesen tisztázott. Azonban, mint sok más betegségnél, például a szívbetegségnél, előfordulhat, hogy van genetikai rizikófaktora, de soha nem alakul ki a betegség – ezt csak érdemes észben tartani.

A szorongás fizikai tüneteket is okozhat.

Ebben a rohanó világban nem mindig vagyunk 100%-ban képben azzal, ami a fejünkben zajlik. “Néha nem ismerjük fel, hogy túlzott szorongással küzdünk, amíg fizikai jelek nem jelentkeznek” – mondja Przeworski. Gyakori szorongás okozta tünetek: izzadás; remegés; szédülés; szapora szívverés; migrén; fejfájás, amely olyan érzés, mintha egy szűk szalag lenne a fejünk körül; hát-, váll- vagy felső nyakfájás; idegességérzet; vagy nem tudunk aludni. “Néha az álmatlanságot átmeneti stressz okozza, de az álmatlanság nem lehet krónikus probléma” – mondja Przeworski. A kulcs az, hogy figyeljünk oda a testünkre, és legyünk résen a jelekre (akár finom jelekre is), hogy valami nincs rendben.

A szorongás több nőt érint, mint férfit.

Egy kutatás szerint az amerikai nők mintegy 23%-a szenvedett szorongásos zavarban az előző évben, szemben a férfiak mindössze 14%-ával. A nők hajlamosabbak az ismétlődő negatív gondolatokra (rumináció), ami rontja a szorongást. A hormonok ingadozása is szerepet játszhat, ami miatt a hónap bizonyos időszakaiban, szülés után és a perimenopauza idején érzékenyebbnek vagy ingerlékenyebbnek érzi magát. És persze a nők gyakran a gyerekek és az idősödő szülők elsődleges gondozói – sok minden miatt kell aggódni, és az agyunk nem arra van programozva, hogy könnyen elengedje a dolgokat! A nemi hatás ellen azonban küzdhetsz. “Legyen jó a perspektívakeresésben” – mondja Catherine A. Sanderson, Ph.D., az Amherst College pszichológiaprofesszora és a The Positive Shift (A pozitív váltás) című könyv szerzője. “Különböztesd meg azt, ami valószínű, attól, ami esetleg megtörténhet.” Vagy mondd magadnak, hogy ma este nyolckor öt percig aggódhatsz egy bizonyos részlet miatt. “Mire este 8 óra eljön, lehet, hogy már nem is akarsz aggódni miatta” – mondja Sanderson.

Az életmódváltás segíthet.

Egységes megoldás nem létezik, de sokféle stresszcsökkentő technika működik a mindennapi gondok kezelésére. Kezdetnek győződjön meg róla, hogy eleget alszik. A Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány kimutatta, hogy az éjszakánként nyolc óránál kevesebbet alvás nagyobb mértékű ruminációval járt együtt. A testmozgás – séta, jóga, sőt még a szex is (helló, endorfinok!) – szintén segíthet megbirkózni a szokásos stresszorokkal. Vagy tanuljon tudatossági technikákat, amelyek segítenek a pillanatban élni ahelyett, hogy azon gyötrődne, mi történhet a jövőben. Az Amerikai Szorongásos és Depressziós Társaság (Anxiety and Depression Association of America) linkeket kínál jó hírű mentális egészségügyi alkalmazásokhoz. A megoldások pontos meghatározása a kontroll érzését adja Önnek.

A szorongás kezelhető.

A szorongásos zavarral küzdő amerikaiaknak csak 37%-a fordul kezelésre, pedig a zavarok valódi orvosi állapotok, és nem csak “a fejében” vannak. “Gyakori tévhit, hogy ha a szorongás már hosszú ideje fennáll, az kezelhetetlen vagy kezelhetetlen, pedig számos hatékony terápia létezik” – mondja Dr. Joe Bienvenu, a Johns Hopkins School of Medicine pszichiátria docense. Az egyik legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb a kognitív viselkedésterápia (CBT), amely megtanítja az érzések feldolgozásának új módjait és az események produktívabb keretbe foglalását. “GAD esetén például hajlamosak vagyunk túlbecsülni egy rossz dolog bekövetkezésének valószínűségét” – mondja Dr. Bienvenu. “A CBT megtanít megnézni, hogy milyen valószínűséggel következik be.”

Ha a szorongás megzavarja az életét, itt az ideje, hogy segítséget kérjen.

Talán nem is emlékszik olyan időszakra, amikor nem aggódott semmi és semmi miatt. “Ha mindig is szorongott, azt gondolhatja, hogy ez vagyok én” – mondja Dr. Richa Bhatia, gyermek-, serdülő- és felnőttpszichiáter, a Current Opinion in Psychiatry egyik szekciószerkesztője. De amit Ön “normális” szorongásnak tart, az lehet, hogy megakadályozza abban, hogy a legteljesebb életét élje. “A kérdés az, hogy a szorongás mikor károsítja az élet élvezetét vagy a működőképességét” – mondja Dr. Bienvenu. “Azt kérdezzük, hogy útban van-e, elrontja-e a kapcsolatait, vagy megakadályozza-e, hogy produktív és boldog legyen?”. Ha nem tudja megtenni azokat a dolgokat, amiket szeretne vagy amire szüksége van, forduljon szakemberhez.

TÁMOGATÁSKERESÉS Az ország egyes részein a mentális egészségügyi ellátáshoz való hozzáférés korlátozott, de az olyan alkalmazások, mint a LiveHealth Online és a Doctor on Demand lehetővé teszik, hogy videochateljen mentális egészségügyi szakemberekkel. A háziorvosának is tudnia kell eszközöket adni.

A kiváltó okok azonosítása segíthet.

Mindenki aggodalommérőjét más-más élmények aktiválják. Még egy olyan örömteli esemény, mint egy munkahelyi előléptetés is kiválthat szorongást, ahogy az agyunk átrágja magát a mi van, ha: Mi van, ha nem leszek jó az új munkámban? Néha fiziológiai okok, például az alváshiány, vagy pszichológiai okok, például egy olyan emberrel töltött idő, aki mindig elhallgatja az aggodalmait. De a kiváltó okok megismerése kulcsfontosságú, hogy megértse és kezelni tudja őket, mondja Sanderson. Ha meg akarja határozni őket, kezdjen naplót vezetni, és jegyezze fel a szorongását, valamint azt, hogy mi történik éppen az életében.

A képernyőktől való elszakadás kulcsfontosságú lehet.

Az okostelefonja lehet a felelős a szorongás fokozódásáért: A San Franciscó-i Állami Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya szerint az okostelefonok legsúlyosabb felhasználói voltak a legnyugtalanabbak, részben azért, mert az állandó csörgés megzavarta őket abban, amit éppen csináltak, és ugyanazokat az idegpályákat aktiválta az agyukban, amelyek egykor az embereket olyan veszélyekre figyelmeztették, mint a leselkedő tigrisek. A hagyományos és a közösségi médiából érkező hírek szüntelen beáramlása sem segít. “Néhány évvel ezelőtt csak azok az emberek voltak közvetlenül érintettek, akik átéltek egy traumatikus eseményt” – mondja Sanderson. “Most már részesei lehetünk az élő élménynek, és sokkal élőbb módon láthatjuk a dolgokat.” Tanulj meg védekezni! Kapcsolja ki a push-értesítéseket, tartson szünetet a közösségi médiában, vagy korlátozza a híreknek való kitettségét. Ahhoz, hogy az aggodalmak ne zavarják az alvást, kapcsolja ki a képernyőket lefekvés előtt egy órával, és jegyezze le a gondjait, hogy holnap gondolkodhasson rajtuk, ne pedig hajnali 3-kor. Próbálja meg elképzelni magát, amint valahol békésen pihen, hogy gyorsabban elaludjon.

Néha a gyógyszeres kezelés a legjobb kezelés.

Néhány ember számára a gyógyszeres kezelés a terápiával együtt hasznos. A leggyakrabban felírt szorongáscsökkentők az antidepresszánsok, például a szelektív szerotonin visszavétel gátlók (SSRI-k) és a szerotonin-noradrenalin visszavétel gátlók (SNRI-k). Ezeknek kevesebb mellékhatásuk van, mint más fajtáknak, például a benzodiazepineknek, amelyek nyugtató hatásúak lehetnek. Néhány hétig vagy tovább is eltarthat, amíg a gyógyszerek segítenek, és előfordulhat, hogy módosítani kell az adagot, vagy receptet kell váltani, mielőtt megtalálja a megfelelőt. “A gyógyszerek nem változtatják meg azt, aki vagy, nem szüntetnek meg minden szorongást, és nem akadályozzák meg, hogy felismerd a veszélyes helyzeteket” – mondja Dr. Bienvenu. “De javíthatják a koncentrációt, mert nem vagy annyira szorongó. Tisztábban látja a világot, nem torzítja annyira a szorongás.”

Hogyan csökkentheti gyorsan a szorongását

Az alábbiakban felsoroltakhoz hasonló elme/test módszerek segíthetnek a szorongás kezelésében, bár nem helyettesítik a hagyományos kezelést. Stratégiákat is tanulhat egy terapeutától vagy az adaa.org-on.

1. A progresszív izomrelaxáció megtanítja az egyes izomcsoportok megfeszítését és ellazítását, a testben egymást követően haladva a fejtől a lábujjakig. Például először az arc izmait feszíti meg és ereszti el, majd a nyakat, aztán a vállakat, és így tovább.
2. Az érzékszervi fókusz segít ráhangolódni és visszahozni a koncentrációt az Önt körülvevő hangokra, illatokra és ízekre, amikor az elméje elkezd rágódni a dolgokon. Az efféle tudatossági gyakorlatok áthelyezik az agyadat az itt és mostra.
3. A mély légzés ellazítja az egész testedet, mivel lassan töltöd meg a tüdődet ahelyett, hogy felületesen lélegeznél, ami megemeli a szívverésedet. További hasznos légzőgyakorlatok közé tartozik a meditáció, valamint a jóga és a tai chi gyakorlatai.

Ez a cikk eredetileg a Prevention 2020. májusi számában jelent meg.

Tetszik, amit most olvasott? Imádni fogja magazinunkat! Menjen ide az előfizetéshez. Ne maradjon le semmiről, ha letölti az Apple News-t itt, és követi a Preventiont. Ja, és az Instagramon is rajta vagyunk.