Süllyessze a koleszterinszintet és karcsúsodjon ezzel a 7 napos vegetáriánus étrenddel

Gondolt már arra, hogy kipróbálja a vegetáriánus étrendet? Nos, ez a 7 napos terv tökéletes módja annak, hogy kipróbáld! Eredetileg Craig Melvin számára tervezték, aki egy nagydarab fickó (több mint 200 kiló), és ambiciózus edzéstervet tartott Bob Harperrel. Így az adagok itt nagyok, sok fehérjével.

Ha kisebb vagy Craignél, vagy fogyni szeretnél, egyszerűen csak könnyíts az adagok méretén az étkezéseknél, fogyassz egy-két napi nassolnivalót, és hagyd el a fehérjeport a reggeli turmixból.

Szóval, mi van a menüben? Kitaláltad… tofu, lencse, bab és “hamis steak”. Próbáld ki egy hétig, és meglátod, hogy érzed magad!

A 7 napos terv

Kattints a nagyításhoz!

KATTINTSON A NYOMTÁSHOZ

Készen állsz rá? Íme, amit tudnod kell…

• Étkezz menetrend szerint: legalább négy-öt óránként.
• Keverd össze az étkezési és uzsonnázási lehetőségek bármelyikét. Ismételje a kedvenc ételeket/rágcsálnivalókat olyan gyakran, amilyen gyakran csak szeretné.
• Minden étkezésbe iktasson be egy nem húsból készült fehérjeforrást: tojás, tejtermékek (joghurt, sajt, tej), quinoa, tofu, lencse, tempeh, keményítőtartalmú bab (csicseriborsó, fekete bab, edamame stb.), diófélék vagy magvak.
• Amikor csak lehet, válasszon jó minőségű keményítőt. Például válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, barna és vad rizst, quinoát, zabot, sült/sült burgonyát és gyökérzöldségeket stb.
• Vigyél magaddal tápanyagokban gazdag miniételeket és rágcsálnivalókat, hogy ha megéhezel, fel vagy fegyverkezve a megfelelő anyagokkal.
• Élvezze korlátlan mennyiségben a nem keményítőtartalmú zöldségeket (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely szakaszában.
• Igyon sok vizet a nap folyamán. Törekedj legalább napi nyolc 8 unciás pohárra (összesen több mint 64 uncia).
• Megjegyzés: ha olyan nagydarab fickó vagy, mint Craig, és erőteljes erőnléti edzéseket végzel, adj hozzá napi egy fehérjeitalt (1-2 mérőkanál fehérjepor + 1 csésze zsírszegény tej; sovány tej vagy cukrozatlan vaníliás mandulatej) az edzések után.

1. Fehérjeturmix és tojás

A fehérjeturmix elkészítéséhez pürésítsen 1 csésze cukrozatlan mandulatejet, 1 kiskanál fehérjeport (kender, borsó vagy tejsavó), 1 kis doboz zsírmentes görög joghurtot, 1/2 banánt, 1 csésze előnyben részesített gyümölcsöt (friss vagy fagyasztott) és 3-5 választható jégkockát. Mellé fogyasszon 2 keményre főtt tojást vagy 4 tojásfehérjét.

2. Fehérjeturmix és tofu rántotta

Készítsen fehérjeturmixot. Mellé fogyasszon tofu rántottát.

3. Fehérjeturmix és zabpehely

Készítsen fehérjeturmixot. Mellé fogyasszon 1 csésze elkészített zabpelyhet 2 evőkanál apróra vágott dióval és bogyós gyümölcsökkel körítve.

4. Protein smoothie és görög joghurt parfait

Készítsen protein smoothie-t. Készítsen görög joghurtparfét úgy, hogy 1 csésze sima, csökkentett zsírtartalmú görög joghurtot 2 evőkanál müzlivel és 1/2 csésze apróra vágott gyümölccsel rétegez, majd csorgasson rá 1 teáskanál mézet.

5. Fehérjeturmix és avokádós pirítós

Készítsen fehérjeturmixot. Mellé tegyen 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst 2 evőkanál avokádópürével és 1-2 evőkanál pirított mogyoróval.

6. Fehérjeturmix és Craig McMuffin

Készítsen fehérjeturmixot. Mellé pirítson meg 1 teljes kiőrlésű angol muffint. Töltse meg 3 tojásfehérje rántással, szeletelt paradicsommal és 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal. Élvezze opcionális ketchuppal, csípős szósszal vagy salsával.

7. Fehérjeturmix és Joy’s Protein Pancakes

Készítsen fehérjeturmixot. Mellé készítse el a Joy’s Protein Pancakes-t az itt található recept alapján.

1. Bean burrito

Töltsön meg 1 teljes kiőrlésű tortilla wrap-et 1 csésze fekete babbal, sok zöldséggel, 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú reszelt sajttal és salsával. Élvezze a ropogós sárgarépát az oldalán.

2. Hideg szezámos tészta és edamame

Dobjon össze 2 csésze főtt teljes kiőrlésű spagettit 1 teáskanál pirított szezámolajjal. A mártáshoz keverjen össze 1 evőkanál természetes mogyoróvajat, 4 teáskanál alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest, 4 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1-2 teáskanál rizsborecetet és opcionálisan egy csipetnyi csípős szószt. Forgassa össze a mártást a tésztával, és díszítse opcionális újhagymával és apróra vágott zöldségekkel (például uborkával és bébirépával). Fűszerezze borssal, és szórja meg opcionálisan pirospaprikapehellyel. Melegen, hidegen vagy szobahőmérsékleten tálaljuk. Mellé fogyasszon 1 csésze párolt edamame-ot a hüvelyben.

3. Kerti omlett

Készítsen omlettet 1 egész tojásból és 3 tojásfehérjéből. Töltse meg tetszőleges zöldségkombinációval és a 2 evőkanál sajt lehetőségével. Élvezze 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

4. Vegetáriánus burger és quinoa-csibehússaláta

Készítsen 1 zsemle nélküli vegetáriánus burgert. Élvezze 2 csésze Quinoa-Csicseriborsó Tabbouleh recepttel, amelyet itt talál.

5. Sült burgonya vegetáriánus chilivel körítve

Készítsen 1 sült burgonyát, és tálalja 2 csésze vegetáriánus chilivel (konzerv vagy házi készítésű).

6. Power saláta

Dobjon össze vegyes zöldséget korlátlan mennyiségű zöldséggel, avokádóval, tofuval, fekete babbal, csicseriborsóval és 2 evőkanál vinaigrette öntettel.

7. Kínai gyorsétel

Szószolt tofu zöldségekkel. Tálalja 1 csésze barna rizzsel.

1. Alma és mogyoróvaj

Tálald 1 evőkanál mogyoróvajjal

2. Házi készítésű trailmix

Kombinálj össze 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonapelyhet, 2 evőkanál mandulát és 1 evőkanál mazsolát

3. Készítsd el az almát és a mogyoróvajat

. Görög joghurt

Egyetlen doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt

4. Csokoládés fehérjemuffin

Készítsen csokoládés fehérjemuffint az itt található recept alapján

5. Csokoládés fehérjemuffin

. Pisztácia

Fogyasszon 1/2 csésze pisztáciát héjában

6. Banán és dióvaj

Tálalja 1 evőkanál dióvajjal

7. Banán és dióvaj

Tálalja 1 evőkanál dióvajjal

. Lencse- vagy feketebableves

Tálaljon 1-2 csésze lencse- vagy feketebablevest

8. Tökmag

Fogyasszon 1/2 csésze tökmagot héjában

9. Tökmag

. Avokádós pirítós

Pirítson meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és tegyen a tetejére 2 evőkanál avokádópürét, valamint opcionálisan szórjon rá borsot, sót és friss citrom- vagy lime-levet

10. Mandula és körte

Érvezzen 1 körtét 1/4 csésze mandulával

11. Zöldségek és humusz

Érvezze a válogatott zöldségeket 1/4 csésze humusszal

12. Sajtrudacska és narancs

Érvezzen 1 sajtrudacska és egy narancs

13. Görög joghurt és napraforgómag

Egyetlen doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurtot egészítsen ki 2 evőkanál napraforgómaggal.

1. BBQ karfiolsteak, quinoa és edamame

Készítsd el a karfiolsteaket az itt található recept alapján. Tálalja 1 csésze főtt quinoával és 1 csésze hüvelyben lévő edamame-mal.

2. Saláta és pizza

Érvezzen 2-3 szeletet bármelyik vékony falú vega pizzából (fagyasztott, éttermi vagy házi). A házi változathoz édesburgonyás tésztával az itt található receptet használja, vagy próbálja ki ezt a karfiolos tésztával készült változatot.

3. Sült ázsiai tofu

Készítsen sült ázsiai tofut az itt található recept alapján. Tálalja sült brokkolival és 1 csésze főtt teljes kiőrlésű gabonával.

4. Vegetáriánus chili

Fogyasszon 2 csésze konzerv vagy házi készítésű vegetáriánus chilit. A házi változathoz használja az itt található receptet. Tetszés szerint 1/4 csésze reszelt csökkentett zsírtartalmú cheddarral és/vagy zsírszegény natúr görög joghurttal egészítse ki.

5. Buffalo tempeh “szárnyak” kéksajtos mártogatóssal

Készítse el a Buffalo tempeh “szárnyakat” az itt található recept alapján. Tálalja vegyes zöldfűszerekkel, 1/2 csésze főtt quinoával, 1/2 csésze csicseriborsóval és 2 evőkanál vinaigrette-tel, vagy készítsen Quinoa-Chickpea Tabbouleh-t az itt található recept alapján.

6. Portobello pizzák és leves

Tálaljon 3 portabella gombát mártással és csökkentett zsírtartalmú sajttal. Tálaljuk 2 csésze lencse-, hasított borsó- vagy feketebablevessel.

7. Vegaburgerek

Tálaljunk 2 vegaburgert, egy-egy fél teljes kiőrlésű zsemlén (összesen 1 hamburgerzsemle). Tálaljuk az itt található recept alapján készült kelkáposztachipsszel.