The 7 Best Weight Loss Tips You’ll Ever Read

Share

Struggling to shed weight and keep it off? Megkérdeztünk hét dietetikust, hogy mi a legfontosabb fogyókúrás tipp, amit megosztanak a pácienseikkel. Tippjeik adjanak némi inspirációt:

1. tipp: Ne hagyja, hogy az éhség elriassza attól, hogy kitartson a diéta mellett.

Bármilyen diétát is választ – és sokféle diéta segíthet a fogyásban -, ne adja fel azért, mert túl éhes lesz.

“Az éhség az egyik oka annak, hogy sokan nem tartják magukat néhány hétnél tovább a fogyókúrához. Amikor kevesebbet eszünk, a zsírsejtjeink több éhséghormont szabadítanak fel, ami növeli az étvágyat” – mondja Dawn Noe, RD, LD, CDE. “A magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervek a legjobbak az éhség és az étvágy szabályozására.”

Ha cukorbeteg vagy, a kevesebb szénhidrátot (például kenyér, tészta, rizs, desszertek, cukros italok, gyümölcslevek) tartalmazó étrend azért is fontos, mert kevesebb inzulinra lesz szükséged. Ez pedig segíthet megelőzni az éhségérzetet, a zsírraktározást és a súlygyarapodást.

A feldolgozott szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, bagel, muffin vagy fánk reggelire olyan magas fehérjetartalmú ételekkel helyettesítsd, mint a tojás, vagy a chia maggal és bogyós gyümölcsökkel kevert görög joghurt. Meglátod, hogy hosszabb ideig jóllakott maradsz.

Tipp 2: Ne egyél szénhidrátot, hacsak nem kapcsolódik hozzá rost.

“Ez a módszer arra kényszerít, hogy lemondj a rossz szénhidrátokról (édesség, fehér kenyér, üdítő), és csak a jó minőségű szénhidrátokhoz ragaszkodj” – mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Minél több rost van az étrendedben, annál jobb!”

A rost segít javítani a vércukorszint szabályozását, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a vastagbélrák és a szívbetegségek.

A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek (szárazbab, lencse), a zöldségek (kelbimbó, brokkoli, spenót tök, édesburgonya) és a gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, körte).

Tipp 3: Az egészséges viselkedésre koncentrálj, ne a mérleg számára.

Egyszerűen el lehet keseredni, ha csak a súlyodat nézed. “Koncentrálj inkább a helyes ételválasztásra, az adagok betartására és a rendszeres testmozgásra” – mondja Anna Taylor, MS, RD, LD. “Ha ezekkel a viselkedésekkel vezetsz, a fogyás követni fogja.”

Az olyan célokat, mint a “heti 2 kiló fogyás”, cseréld le konkrét minicélokra, például “egyél 1 csésze zöldséget vacsorára”, “sétálj 20 percet naponta” vagy “vezess napi étkezési naplót”. Ha a hét végén csalódott vagy a súlyod alakulása miatt, gondolkodj el azon, hogy mennyire tartottad magad az egyes célokhoz.

“Ha egészséges változásokat értél el, gratulálok!” – mondja. “Ha alulmaradtál, kérdezd meg magadtól, hogy miért. Túl nehezek voltak a célok? Szüksége van egy erősebb támogató rendszerre? Valami komoly akadály áll az utadba? Akkor vagy finomítson a céljain, vagy összpontosítson azokra a tényezőkre, amelyeket ellenőrizni tud.”

Próbálja meg naplóban nyomon követni az életmódbeli változásokat, az étkezést, a testmozgást és a testsúlyt. Minden hét végén pipáld ki, hogy mely új szokások mennek jól, és melyeken kell még dolgozni. “Az egészséged egy élethosszig tartó utazás” – mondja.”

4. tipp: A növények legyenek az étrended alapjai.”

A különböző fogyókúrás megközelítések különböző embereknél működnek. De a növényi ételeknek minden étrend alapját képezniük kell.

“A kutatások határozottan alátámasztják a növényi alapú táplálkozási megközelítések előnyeit a fogyás, a betegségek megelőzése és az általános egészség szempontjából” – mondja Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Akár vegetáriánus, paleo, magas zsírtartalmú, vegán vagy pegán (a paleo és a vegán kombinációja) étrendednek sokféle, a földből származó élelmiszert kell tartalmaznia.”

Ez azt jelenti, hogy sok nem keményítőtartalmú zöldséget, például brokkolit, karfiolt, kelkáposztát, uborkát és bok choy-t, valamint gyümölcsöket, például bogyós gyümölcsöket, almát és körtét kell fogyasztani.”

A növényi alapú élelmiszerek számos vitamint, ásványi anyagot és fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek segítenek támogatni a sejteket és csökkenteni a gyulladást, mondja. Emellett rostot és vizet is biztosítanak, amelyek mindkettő segít a telítettség érzésében.

5. tipp: Egyetlen étel sem 100 százalékig tiltott.

Amikor az ételeket “jó” és “rossz” címkével látjuk el, természetes módon fixálódunk azokra az ételekre, amelyeket nem szabadna megennünk, de jellemzően mégis vágyunk rájuk – és valószínűleg még jobban fogunk vágyni rájuk, ha teljesen tiltottá válnak.

“Koncentrálj inkább arra, hogy az egészséges ételek 80-90 százalékában a megfelelő adagokat válaszd” – mondja Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Ez, egészséges testmozgással párosulva, hosszú távú fogyási sikerhez vezethet. És hagy némi mozgásteret arra, hogy alkalmanként élvezhessük a “szórakoztató ételeket” anélkül, hogy bűntudatot vagy neheztelést éreznénk.”

A gyerekekkel való munka során megtanítja őket arra, hogy mely választások jobbak és hatékonyabban táplálják a szervezetüket, ahelyett, hogy listákat adna nekik az elfogyasztandó és a teljesen kerülendő ételekről.

A tiltott ételek fogyasztása miatti bűntudat érzései gyermekkorban, serdülőkorban és még felnőttkorban is egészségtelen érzelmekké válhatnak, mondja.

6. tipp: Töltsd bölcsen a kalóriákat.

Nem minden kalória egyforma. “Ha az étrended főként cukorból, telített/transzzsírokból és sóból áll – amelyek mindegyike nagyon addiktív lehet -, akkor következetes sóvárgás alakulhat ki a sűrű, magas kalóriatartalmú, kevés tápértékkel rendelkező ételek iránt” – mondja Julia Zumpano, RD, LD.

“Ez kalóriatöbblethez és súlygyarapodáshoz vagy fogyókúrára való képtelenséghez vezet.”

Együnk olyan ételeket, amelyek magas sovány fehérje-, egészséges zsír- és rosttartalmúak, és egész nap elégedettnek fogjuk érezni magunkat, és ritkán fogunk sóvárgást érezni. Ez segít fenntartani az alacsonyabb kalóriaszintet, ami fogyáshoz vezet.

7. tipp: Tervezze meg a holnapi étkezéseket már ma.

Az előre tervezés megállítja azt a “fogd meg, amit látsz” pánikot, ami akkor tör rád, ha addig vársz a vacsora megtervezésével, amíg este 6-kor éhen nem halsz.Ha menet közben ijesztgeted a vacsorát, valószínűleg kevésbé tápláló, kalóriadúsabb ételek kerülnek az asztalodra.

Amikor ma este leülsz vacsorázni, tervezd meg, mit fogsz holnap vacsorára enni. “Ez sokkal könnyebben megy, ha nem vagy éhes” – mondja Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Így arra is van időd, hogy kivegyél valamit a fagyasztóból, ma este zöldségeket vágj fel, hogy holnap reggel betehesd a főzőedénybe, és megkérdezd, melyik családtag lesz otthon vacsorára.”

Megosztás

diabetes diéta funkcionális orvoslás táplálkozás fogyás