The Whole U

Az egészségesebb táplálkozásra való törekvés néha túlterhelő és frusztráló lehet. De nem kell annak lennie. A helyes táplálkozás lehetséges. Minél könnyebbé tesszük, annál nagyobb az esélye, hogy valóban ragaszkodunk hozzá.

Az UW dietetikusainak segítségével idén márciusban a Nemzeti Táplálkozási Hónap során lebontjuk, hogyan néznek ki az egészséges, kiegyensúlyozott ételek. Nem fogunk “diétás üzemmódba” kapcsolni. Inkább egyszerűen átváltunk “egészséges üzemmódba”. A cél az, hogy ne érezzük úgy, hogy megvonunk magunktól valamit, hanem inkább jutalmazzuk magunkat – új mintákkal, új ízekkel, és remélhetőleg megújult energiával, jobb hangulattal és egészséggel.

A következő 4 hétben a reggelit, az ebédet, az uzsonnát és a vacsorát vesszük szemügyre. Ezen a héten a reggelivel kezdünk. Megkértük Charlotte Furmant, a UW Medical Center Élelmezési és Táplálkozási Osztályának regisztrált dietetikusát és technológiai és wellness menedzserét, hogy segítsen megérteni, hogyan kell kinéznie egy egészséges reggelinek. Furman imádja a reggelit – ez a kedvenc étkezése a nap folyamán.

Elkaptuk őt, hogy megismerjük a legjobb reggelik nettó előnyeit.

Miért fontos a reggeli?

A reggeli több okból is fontos. A reggeli étkezés biztosítja a szervezet és az agy számára a szükséges üzemanyagot. Segíthet az éhségérzet szabályozásában is, csökkentve a nassolás iránti késztetést a nap folyamán. Gyermekek esetében a reggelizés pozitív összefüggést mutat a tanulmányi teljesítménnyel, valamint az elhízás kockázatának csökkenésével.

Milyen élelmiszerekből áll a tápláló reggeli?

A legtáplálóbb reggeli érdekében próbáljon meg teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket választani az öt élelmiszercsoport mindegyikéből: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjetartalmú élelmiszerek és tejtermékek. Próbáljon meg fehérjéket tartalmazni olyan élelmiszerekből, mint a joghurtok (keressen olyan fajtákat, amelyekhez kevesebb cukrot adtak), tojás, diófélék és magvak vagy hüvelyesek. Próbáljon meg összetett szénhidrátokat is tartalmazni, például teljes értékű gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonaféléket (pl. zabpehely), amelyek rostot biztosítanak, és segítenek hosszabb ideig jóllakni.

Mi nem hiányozhat a reggelimből?

Mint minden étkezésnél, fontos, hogy a teljes étrendre összpontosítson, és ne csak egy adott étkezésre. Azzal, hogy a reggelid általában tartalmaz egy zöldség- és/vagy gyümölcsadagot, biztosíthatod, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget vigyél be a nap folyamán.

Milyen ételeket kell korlátoznom?

A fő élelmiszerek, amelyek korlátozását javasolnám reggelente, a feldolgozott gabonafélék vagy sütemények, amelyek sok hozzáadott cukrot és kevés tápértéket tartalmaznak, valamint a reggeli húsok, mint a kolbász és a szalonna, amelyek rendszeres fogyasztásuk esetén bizonyítottan növelik egyes rákos megbetegedések kockázatát, és amelyek magas telített zsírtartalmúak is, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Szóval, mik a példák a kiegyensúlyozott, egészséges reggelire?

Íme néhány ötlet:

• Zabpehely gyümölcsökkel és len- vagy chia magokkal

• Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánnal

• Teljes kiőrlésű pirítós pestóval, avokádóval és tojással

• Teljes kiőrlésű palacsinta joghurttal és gyümölccsel

Mit ajánlanál a magamfajtának, aki korán reggel sosem éhes, és csak nagyon könnyű étkezéshez van kedve?

A reggeliben az a jó, hogy az időzítése rugalmas lehet. Még ha nem is eszünk rögtön ébredés után, próbáljuk meg úgy elosztani az étkezéseket, hogy ne egy adott időpontban legyünk túl éhesek, ami ahhoz vezethet, hogy túl gyorsan vagy túl sokat eszünk.

A reggelinek nem kell nagynak vagy összetettnek lennie. Kezdje valami egyszerűvel, mint például egy banán & mogyoróvajjal vagy egy pohár joghurttal friss gyümölccsel, vagy készítsen turmixot sok friss gyümölcs & zöldség felhasználásával. Még néhány őrölt magot (len- vagy chiamagot) is adhat hozzá a hozzáadott rostok és omega-3 zsírsavak érdekében.

Van valami tippje, hogyan tervezzen előre?

Sok reggeli étel előre elkészíthető, vagy nagyon kevés előkészületet igényel. Az egyik kedvenc reggelim, amikor kevés időm van, az éjszakai zabpehely. A zabpelyhet gyümölcsökkel & tejjel (bármilyen fajtával) lehet kombinálni, előző este a hűtőbe tenni, és reggelre készen van – nincs szükség főzésre!

Általában áfonyát és banánt használok, de bármilyen gyümölcskombináció jól működik. Egy másik nagyszerű lehetőség, ha szorít az idő, egy darab gyümölcs, például alma vagy banán egy kis dióvajjal vagy görög joghurt müzlivel; ezek percek alatt elkészíthetők. Készíthetsz reggeli rántottás pakolásokat vagy mini-frittatákat is, amelyeket külön-külön lefagyaszthatsz, és reggel mikróban megmelegíthetsz egy gyors reggelihez.

Próbálj ki néhányat ezek közül, és oszd meg a reggeli képeidet és saját receptjeidet a Whole U Eating Well Facebook-csoportban ezen a héten. Mindenki, aki posztol, egy Whole U többfunkciós mérőkanalat kap!

Mától indul a Nemzeti Táplálkozási Hónap alkalmából szervezett Put Your Best Fork Forward for 28 Days kihívásunk!
Regisztrálj itt, és kötelezd el magad, hogy a következő 4 hétben minden héten végrehajtasz egy apró változtatást. Minden egyes döntés számít, hogy idővel nagy hatást érj el!