Tojás és koleszterin: Miért nem kell aggódnia, ha tojást reggelizik
- A tojás nem feltétlenül árt a koleszterinszintnek, még akkor sem, ha sok táplálékkal bevitt koleszterint tartalmaz.
- A tojást gyakran párosítják szalonnával, kolbásszal és vajas pirítóssal az amerikai étrendben, és ezek a telített és transzzsírok sokkal inkább magas koleszterinszintet okoznak.
- Tény, hogy a kutatások szerint napi egy tojás fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A cikket Dr. Steven Reisman kardiológus, a New York-i Szívdiagnosztikai Központ igazgatója véleményezte.
- Ez a cikk a Insider’s guide to High Cholesterol című kiadvány része.
Az elfogyasztott ételek fontos szerepet játszanak a szív egészségében. Bizonyos élelmiszerek hozzájárulhatnak a plakkok felhalmozódásához az artériákban, ami érelmeszesedést okozhat, és potenciálisan magas koleszterinszinthez vagy súlyos szívproblémákhoz vezethet.
Míg a magas koleszterintartalmú élelmiszerek – mint például a tojás – korlátozása általános, a magas telített és transzzsírtartalmú élelmiszerek valójában rosszabb hatással lehetnek az artériákra. A következőket kell tudnod.
A tojás nem feltétlenül árt a koleszterinszintnek
Sonya Angelone, az Academy of Nutrition and Dietetics táplálkozási tanácsadója szerint a tojás az étrendi koleszterin legkoncentráltabb forrása az étrendünkben. Egy tojásban körülbelül 186 milligramm koleszterin található – mindez a tojássárgájában koncentrálódik.
Az American Heart Association és az American College of Cardiology 2013-ban azonban nem talált meggyőző tudományos bizonyítékot arra, hogy az étkezési koleszterin korlátozása hatással lenne az artériákban lévő “rossz” koleszterinre. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek 2015-ben még a napi 300 milligramm koleszterinre vonatkozó ajánlást is feloldották, mondván, hogy nincs elég információjuk a határérték megállapításához.
A British Medical Journalban 2020-ban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta körülbelül egy tojást fogyasztottak, nem nőtt a koszorúér-betegség vagy a stroke kialakulásának valószínűsége, mint azoknál, akik nem ettek tojást. A tanulmányt kommentálva Carrie Ruxton dietetikus, PhD megjegyezte, hogy a tojás nem jelent kockázatot a vér koleszterinszintjére nézve.
A szakértők arra jöttek rá, hogy a telített és transzzsírok nagyobb mértékben járulhatnak hozzá a koleszterinszinthez, mint az, hogy mennyi koleszterint eszünk. Ez azért van, mert a koleszterin nagy része – körülbelül 80%-a – a Harvard Medical School szerint a szervezetben termelődik. A májunk a telített és transzzsírokat koleszterinné alakítja át, ami miatt a táplálkozástudományi szakemberek úgy vélik, hogy ezek a zsírok valójában rosszabbak számunkra, mint a táplálékkal bevitt koleszterin.
A tipikus reggeli és villásreggeli menük gyakran párosítják a tojást szalonnával, kolbásszal és vajas pirítóssal. Ezek közül az ételek közül soknak magas a telített vagy transzzsírtartalma, jegyzi meg Angelone. Tehát még ha a tojás nem is tesz túl sokat a koleszterinszinted növeléséért, a köretek megterhelhetik az egészségedet.
“Még ha nem is eszünk koleszterint, akkor is megemelkedhet, ha az étrendünkben sok a telített zsír vagy a transzzsír” – mondja Angelone.
A kiegyensúlyozott étrend fontosabb a magas koleszterinszint kezelésében
Az amerikai táplálkozási irányelvek a tojást a húsokkal és a baromfival egy kategóriába sorolják, összesen 26 unciát javasolnak hetente egy napi 2000 kalóriás étrendhez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint referenciaként egy nagy tojás körülbelül 2 unciát jelent.
A tojás belefér az egészséges étrendbe, mondja Angelone, és jó ötlet, ha heti négynél maradunk. Valójában a tojás a mediterrán étrend egyik alapanyaga, amely egyes dietetikusok szerint az egyik legegészségesebb táplálkozási terv.
Míg a tojásfehérje szintén nagyszerű koleszterinszegény alternatíva lehet, a tojássárgája jó kolinforrás – egy olyan alapvető tápanyag, amely Angelone szerint hajlamos alacsonyan lenni az étrendünkben. Ha aggódik a magas koleszterinszint miatt , akkor beszéljen orvosával az Ön számára legmegfelelőbb étrendről.
A Nutrients című folyóiratban 2015-ben megjelent áttekintés szerint a tojással kapcsolatos minden vita félrevezető. A tanulmány szerzői azt írják, hogy “a lakossági táplálkozási irányelvek középpontjában a személy teljes étrendi bevitelére összpontosító megközelítésnek kellene állnia, szemben a konkrét élelmiszerekkel vagy tápanyagokkal”.
A táplálékbevitel többi részének végső soron zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket kell tartalmaznia – a túlzottan feldolgozott élelmiszerek, a finomított gabonafélék és a cukor korlátozása mellett. A kiegyensúlyozott étrend az egyik legjobb módja annak, hogy kordában tartsa koleszterinszintjét, és elkerülje a szívbetegségeket vagy a stroke-ot.
“A szívbetegség nem csak arról szól, hogy hány tojást eszünk” – mondja Angelone. “A jó étrendnek egészséges ételeket kell tartalmaznia, és korlátoznia kell az egészségtelen ételeket”.
Kapcsolódó történetek a szív egészségéről:
- Hogyan kell kiszámítani az összkoleszterinszintet és mit jelent ez az Ön számára
- Mi okozza a magas koleszterinszintet? Tejtermékek, dohányzás, genetika és még sok más
- Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet a megfelelő étrenddel és testmozgással
- Hogyan előzhetjük meg a szívrohamot az első alkalommal és az újbóli előfordulástól
- Hogyan csökkenthetjük a triglicerideket életmódváltással és gyógyszerekkel
- Mi a jó koleszterin? A HDL- és az LDL-koleszterin közötti különbség
- A magas koleszterinszint genetikai eredetű? Mi az a familiáris hiperkoleszterinémia