Várandóssági alvásprimer

A kimerültség a terhesség egyik leggyakoribb tünete. Ezért normális, ha a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát – vagy ha még soha életében nem érezte magát ennyire fáradtnak.

Mivel a terhesség alatt a szervezet kémiája megváltozik, már a kezdetektől fogva több alvásra van szüksége, mint valaha. Több progeszteront pumpálsz ki, hogy felépítsd a méhnyálkahártyát és megelőzd a vetélést, és ez a magasabb szint a vérnyomásodat és a vércukorszintedet is csökkentheti, amitől letargikusnak és émelygőnek érzed magad.

A baj az, hogy egy olyan időszakban, amikor az alvás annyira fontos – és annyira kívánatos -, nehezebb lehet, mint valaha. A National Sleep Foundation egyik felmérése szerint a nők 78 százaléka számolt be arról, hogy a terhesség alatt több alvásproblémáról számolt be, mint életük más szakaszaiban. Az okok lehetnek fizikaiak – hátfájás, fájó mellek vagy egyéb testi változások, amelyek miatt nem tudsz aludni éjszaka. Vagy lehetnek pszichológiai okok, mivel Ön egy jelentős életmódváltáson gondolkodik.

Remélhetőleg minden éjszaka pihentető alvás lesz, és soha nem lesz szüksége erre a GYIK-re. De a biztonság kedvéért még ma tegye könyvjelzőbe.

Hogyan változik az alvásom a terhesség alatt?

Ez attól függ. Egyes nők jól alszanak a terhesség alatt, másoknak nehezebb szakaszok vannak. Az első trimeszterben például a progeszteron emelkedése miatt émelyeghet, és gyakoribbá válhat az éjszakai fürdőszobába járás.

A terhesség későbbi szakaszában, ahogy a teste tovább változik, nehezebb lehet megtalálni a kényelmes pozíciót. A harmadik trimeszter tünetei és fájdalmai nagyon megviselhetik az alvás minőségét is.

A legjobb alvási pozíciók a terhesség alatt

A terhesség idején van néhány egészen konkrét alvási pozícióra vonatkozó útmutatás. Íme a legjobb alvási pozíció a terhesség alatt:

• Oldalra fekve alszol: Az orvosok azt javasolják, hogy a terhes nők az oldalukon aludjanak, hogy maximalizálják a placenta vérellátását. Valójában a bal oldalon alvás még jobb lehet erre, mint a jobb oldal. A terhességi párnák a leendő anyuka legjobb barátai lehetnek, hogy kényelmesen elférjen oldalfekvésben.

A tények más alvási pozíciókról:

• Háton alvás: A terhesség közepe táján meg kell próbálnod abbahagyni a háton alvást. Ez azért van, mert a növekvő méhed nyomást gyakorolhat a főbb véredényekre, ami alacsonyabb vérnyomást okozhat, és csökkentheti a szíved és a babád keringését. Ne akadj ki, ha az éjszaka közepén a hátadon ébredsz fel. Csak alkalmazkodj, és te és a baba is jól fogjátok érezni magatokat.
• Hason alvás: A hason alvás rendben van, de nem igazán fogod tudni megtenni, amint a pocakod nagy és kerek lesz.

Hány alvásra van szükségem a terhesség alatt?

Nincs egy mágikus szám, amikor alvásról van szó, bár a felnőtteknek ajánlott hét-nyolc órát aludni éjszakánként. De rengeteg ember sokkal kevesebbel is beéri (néha kávéval hajtják magukat, ami a terhesség alatt kevésbé tűnik vonzónak), vagy sokkal többre van szükségük. A teste legyen az útmutatója – ha a szokásosnál fáradtabb, vagy azon kapja magát, hogy napközben elbóbiskol, valószínűleg több alvásra van szüksége. Próbáljon meg extra pihenést biztosítani, ha és amikor csak tud.

Terhes és nem tud aludni?

Számos (teljesen normális) oka lehet annak, hogy a terhesség alatt nehezen alszik. Lehet, hogy az alábbi alvászavarok valamelyikével vagy mindegyikével küzd:

• Hátfájás: A hátfájás gyakori a terhesség alatt. Próbáljon meg egy párnát tenni a hasa alá és/vagy a lábai közé, hogy enyhítse a nyomást.
• Gyomorégés: A párnák ezen a bosszúságon is segíthetnek. Próbálja meg megtámasztani a felsőtestét, hogy enyhítse a gyomorégési panaszokat.
• Horkolás: Az extra orrdugulás és a rekeszizomra nyomó méh között előfordulhat, hogy horkolni kezd. Beszéljen erről a tünetről orvosának – ő talán tud valamilyen kezelést ajánlani, de ez lehet az alvási apnoe, a magas vérnyomás és/vagy a preeklampszia jele is, ami egy olyan terhességi állapot, amely komplikációkhoz vezethet.
• Nyugtalan láb szindróma: Csak nem tudja mozdulatlanul tartani a lábait? Ha kellemetlen érzéseket érez a lábában, vagy olyan kúszó-mászkálást, ami nem akar elmúlni, akkor lehet, hogy nyugtalan láb szindrómáról van szó. Néha a vas- és/vagy folsavpótlás segíthet, ezért beszéljen orvosával.
• A pisilési kényszer: Egyes terhes nők alvását megzavarja, hogy folyton fel kell kelniük, hogy kimehessenek a mosdóba, és utána nehéz visszaaludni.
• Szorongás és/vagy stressz: Önnek (teljesen érthető módon) sok minden jár a fejében. Elvégre az életed nagyon meg fog változni, ha a baba megszületik, és valószínűleg rengeteg tennivaló van a listádon. Ha a szorongás akadályoz abban, hogy elaludj vagy elaludj, a meditáció néha segíthet. Az olyan alkalmazások, mint a Calm és a Headspace olyan vezetett meditációs foglalkozásokat kínálnak, amelyek segíthetnek lecsendesíteni az elmédet.

Seven Things to Do for Better Sleep

Ha az alvászavarok bosszantó, de kissé ritka jelenségek, számos technikát kipróbálhatsz a hatékonyabb kikapcsolódás érdekében. Néhány ötlet:

• Állítson fel egy rendszeres lefekvési időt. Minden nap ugyanabban az időpontban. Még hétvégén is.
• Egyél keveset, ne sokat lefekvés előtt. Ha pedig koffeint iszol, tartogasd reggelre.
• Hozz létre egy alvóparadicsomot. Hűvös, sötét és kényelmes legyen.
• Dobd el a képernyőket. A munkát is. Az okostelefonok, a táblagépek, a laptopok és a tévék közvetlenül lefekvés előtt megnehezíthetik az elalvást.
• Gyomorégés. Ha gyomorégéstől szenved, kerülje a fűszeres, zsíros és sült ételeket, és várjon legalább egy órát az étkezés után, mielőtt lefekszik. Ha nagyon súlyos, beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával.
• Szunyókáljon, amikor csak tud! Ha itt-ott elkapsz egy-egy órát, az nagyszerű, feltéve, hogy este még el tudsz aludni.
• Mozogj napközben. Az olyan kíméletes fizikai aktivitás, mint a séta, az úszás és a jóga, segíthet kifárasztani a szervezetét, és pihentetőbb alvást biztosíthat.

Ha ezek a technikák egy-két hét után nem segítenek, beszéljen orvosával az álmatlanság esetleges kezeléséről – javasolja Dr. Ina Becker, PhD, New York-i pszichiáter.

Viszonylag keveset tudunk a terhességről és az álmatlanságot általában kezelő gyógyszerekről – főként a potenciálisan káros gyógyszerek terhes nőkön való tesztelésének veszélye miatt. Orvosa javasolhat bizonyos vény nélkül kapható gyógyszereket, köztük a Benadrylt és az Unisomot. Ezeket az élelmiszer- és gyógyszerhatóság “B kategóriába” sorolta, ami azt jelenti, hogy állatkísérletek nem mutattak ki kockázatot a magzatra nézve, de embereken nem állnak rendelkezésre jól ellenőrzött vizsgálatok. (Itt olvashat többet arról, hogy az FDA hogyan osztályozza a terhesség alatt alkalmazható gyógyszereket.)

“Mindkettőt (a Benadrylt és az Unisomot) óvatosan használjuk, miután mérlegeljük a tartósan fennálló súlyos álmatlanság kockázatát a gyógyszeres kezelésből eredő – valószínűleg alacsony – kockázatokkal szemben” – mondja Dr. Becker.

A vényköteles gyógyszerekre is van néhány lehetőség; beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá. Ne féljen segítséget kérni, ha alvásproblémái vannak.