Vérszegénység és testmozgás: Pumping Iron or Depleting It?
A vérszegénység és az edzés közötti összefüggés megértése fontos, hogy a személyi edzők megértsék, mielőtt vérszegény ügyféllel dolgoznak.
A vérszegénység olyan állapotot jelöl, amelyben a szervezet a normálisnál kevesebb vörösvértestet termel, így képtelenné válik a napi igények kielégítésére.
A vas szerepe
Az emberi szervezet sajátos módon reagál a különböző fizikai kihívásokra, beleértve az állóképességi edzést is. Az intenzív testmozgás a hemoglobin vagy a vasban gazdag vörösvértestek összmennyiségének növekedését váltja ki. Idővel, miközben a hemoglobin koncentrációja a vérben állandó marad, a szervezet több vasat használ fel.
Amikor egy ilyen forgatókönyv arra készteti a szervezetet, hogy megcsapolja tartalék vasraktárait, a lehetséges egészségügyi problémák kaszkádja bukik működésbe. Dr. Laura Garvican, a Canberrai Egyetem kutatója szerint:” A vas sokkal többet tesz értünk, mint a vörösvérsejtek termelődése. Részt vesz az energiaanyagcserében, az immunrendszer működésében, sőt még az agyi folyamatokban is.”
A vas a vérképzés nélkülözhetetlen eleme. A szervezet vasmennyiségének körülbelül 70 százaléka vagy a hemoglobinban, vagy az izomsejtekben, az úgynevezett mioglobinban található. A hemoglobin nélkülözhetetlen az oxigénnek a tüdőből a többi testszövetbe való eljuttatásához; a mioglobin pedig képes az oxigén felvételére, tárolására, szállítására és leadására.”
Vasunk hat százaléka nélkülözhetetlen a légzéshez és az energiaanyagcseréhez, valamint elősegíti a kollagén és bizonyos neurotranszmitterek szintézisét. A vas az immunrendszer működésének fenntartásában is részt vesz. A szervezet vasának mintegy 25 százalékát ferritin nevű vegyület formájában tárolja.
Az átlagos felnőtt férfi szervezetében közel 1000 mg ferritin van tartalékban, ami körülbelül három évig elegendő a szervezet számára. A nőknek ezzel szemben – nagyrészt a menstruáció miatt – csak kb. 300 mg ferritinfeleslegük van, ami mindössze 6 hónapig elegendő a szervezetük ellátására.
Ha a vasbevitel tartósan kevesebb a megfelelőnél, a ferritin kimerül, aminek közvetlen hatása a keringő hemoglobin szintjének csökkenése. A súlyos vaskimerülés a vérszegénységnek nevezett állapotot eredményezi.
A vaspótlás hatásai
2011-ben svájci kutatók által végzett vizsgálat eredményei illusztrálják a ferritin (vas) szerepét a szervezet energiamechanizmusaiban. A kísérlet során 90 megmagyarázhatatlan fáradtságban szenvedő női alanyt azonosítottak, és egy minta- és egy kontrollcsoportra osztották őket.
A résztvevők mindegyike a normál tartományon belüli hemoglobinszintet mutatott, de csökkent ferritinszintet mutatott. Míg a kontrollcsoport egy placebo-anyag injekcióját kapta, addig a mintacsoportba tartozók vaskiegészítő injekciót kaptak. A vizsgálatot a legalacsonyabb ferritinszinttel kezdő alanyok 82%-a számolt be csökkent fáradtságról, miután vasat kapott, míg a placebocsoportban csak 47%-uk.
A Canadian Medical Association Journal című folyóiratban megjelent későbbi vizsgálat hasonló eredményeket mutatott. Egy 198 nőből álló vizsgálati csoport, akik megmagyarázhatatlan fáradtságról és alacsony ferritinszintről számoltak be, javulást tapasztalt a szájon át szedett vaspótlás hatására.
Mindkét tanulmány alátámasztja az orvosi közösség által vallott nézetet, hogy a teljesen normális hemoglobinraktárakkal rendelkező egyéneknél, akár sportolásra hajlamosak, akár inkább ülőmunkát végeznek, mégis jelentkezhetnek az alacsony vasszint negatív hatásai, ha a mögöttes tartalékaik csökkentek vagy kimerültek.
Egy ilyen forgatókönyv kialakulhat táplálkozási hiányosságok vagy krónikus betegségek, például leukémia/csontvelőrák, HIV vagy sarlósejtes rendellenességek következtében. Dr. Garvican magyarázata szerint az emberi szervezet a hemoglobinszint optimalizálására törekedve előszeretettel használ fel minden rendelkezésre álló vasat; ha a vastartalékok korlátozottak, akkor más testi folyamatok alulmaradnak.
A vérszegény ügyfél azonosítása
Az ügyfél egészségi állapotának előzetes ismerete nélkül az edzők hátrányos helyzetben vannak, amikor biztonságos és hatékony edzéseket próbálnak kialakítani. Ez még egy ok arra, hogy alapos felmérést végezzenek, mielőtt új ügyfelet fogadnak, mivel a legtöbbjük krónikus egészségügyi problémákat fog felfedni, amelyek a hatékony edzés útjában állhatnak.
A vérszegénységben szenvedő egyének könnyen elfáradnak a könnyű vagy közepes testmozgás után, ami nagy kihívást jelent az edzések elvégzése során. Az ilyen kimerültséget ingerlékenység, szédülés, lábgörcsök és légzéskimaradás kísérheti.
A lehetséges tünetek ismeretében az edzők éberen figyelhetnek a sápadt bőr, a hideg kezek és lábak megjelenésére, illetve az ügyfelek fejfájásra és szabálytalan szívverésre vonatkozó panaszaira. A vérszegénységgel élő ügyfelek értékelik, ha tájékoztatják őket arról, hogy az edzés utáni regenerálódási idő meghosszabbodhat, és az izomfájdalom is fokozódhat.
Az edzés okozhat vérszegénységet?
A fizikai aktivitás egészséges életmódként való népszerűsítése ellenére azok az ügyfelek, akik rendszeresen intenzív edzéseket végeznek, valójában nagyobb kockázatnak tehetik ki magukat a vérszegénység kialakulása szempontjából. A Floridai Állami Egyetem kutatói az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban publikáltak egy tanulmányt, amely szerint a testmozgás blokkoló hatást válthat ki, gátolva a szervezet vasfelvevő képességét.
Sokféle állapotról ismert, hogy a testmozgás során vasveszteséget idéznek elő. A mechanikai erők, mint például a nehéz lábtempó (a futás következtében összetörő vérsejtek), edzés okozta hemolízishez vezethetnek. A vasvesztés gyakran kíséri a túlzott izzadást rendkívül intenzív edzés során. A szervezet immunválaszának beindításához elég jelentős sérülések katalizálják a gyulladást, ami tovább növeli a csökkent vasfelszívódás lehetőségét.
A testmozgás segíthet a vérszegénységen?
Az Ohio Állami Egyetem Orvosi Központjában végzett legújabb kutatások szerint a rendszeres testmozgás javulást eredményezhet a vérszegénységben, leginkább a krónikus fáradtság ellensúlyozásával. A megfelelő típusú fizikai aktivitás végzése azonban kulcsfontosságú. Az állóképességi (aerob) gyakorlatok elősegítik a vérsejtképződést, a hematopoiesisnek nevezett folyamatot; a több vérsejt egyenlő a hemoglobinszint növekedésével.
Programtervezés vérszegény kliensek számára
A vérszegény kliens számára felírt bármilyen edzés elsődleges célja az állóképesség szintjének javítása, az előnyök maximalizálása, miközben csökkentjük az amúgy is kényes fizikai állapot további súlyosbításának kockázatát. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket az ügyfél élvez, és amelyekben rendszeresen részt vesz. A gyaloglás, a tánc, a kerékpározás és az úszás a leggyakrabban javasolt mozgásformák közé tartozik.
Ha olyan ügyfelet vállal, akinek az edzettségi szintje viszonylag alacsony, akkor célszerű rövid, 10-15 perces edzésekkel kezdeni, és 2-4 hetente fokozatosan 5 perccel növelni az edzéseket. Ha az ügyfél jól reagál, célul tűzze ki a 30-60 perces edzésidőt heti 3-4 napon.
Heti legalább kétszer lehet bevezetni egy erőnléti edzésprogramot. Biztonságos kiindulópont, ha 1-3 gyakorlatsorozatot kínálunk a főbb izomcsoportokhoz, sorozatonként 10-15 ismétléssel.
Az edzéssel kapcsolatos óvintézkedések vérszegény ügyfelek számára
A vérszegény ügyfelet meg lehet tanítani arra, hogy megértse, milyen érzés a fáradtság a saját testében, és ezáltal tudja, mikor nem szabad túl erőltetnie magát, amikor beáll a kimerültség. A gyakori szünetek segíthetnek helyreállítani az energiát az edzések közepén, és lehetővé tehetik a szervezet számára, hogy visszanyerje erejét. Ismételten emlékeztesse a sportosabb ügyfelet, hogy készüljön fel a véráramban felhalmozódó tejsavtöbblet miatti fokozott izomfájdalomra.
A National Academy of Sports Medicine azt javasolja a krónikus vérszegénységgel élő egyéneknek, hogy mellkasi fájdalom esetén tartózkodjanak a testmozgástól. A vérszegénység néha szapora szívverést vagy veszélyes szabálytalan szívritmust idézhet elő.
A nagy intenzitású, dehidratációval párosuló testmozgás növelheti a sarlósejtes krízis kockázatát. Az edzők proaktívan mérsékelhetik az ügyfél intenzitási szintjét, ügyelve arra, hogy a meghatározott biztonságos szívritmus-célzónán belül maradjon.
A táplálkozási szempont
A vas esszenciális tápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek a táplálékból kell beszereznie. Az elégtelen fogyasztás vashiányos vérszegénységhez vezethet. Az amerikai RDA ajánlások a vasra vonatkozóan 1,3-1,7-szer magasabbak a sportolók számára, mint a nem sportolók számára.
A vegetáriánus sportolóknak a nem sportolók és a húsevők amerikai RDA-értékének majdnem kétszeresét kell fogyasztaniuk. Nem nehéz elképzelni, hogy a megfelelő táplálkozási terv iránti elkötelezettség hiánya gyorsan potenciálisan káros helyzetbe fordulhat.
Khushboo Sahijwani dietetikus szerint: “A nők körülbelül 20%-ának, a terhes nők 50%-ának és a férfiak 3%-ának nincs elegendő vas a szervezetében. A megoldás sok esetben az, ha több vasban gazdag élelmiszert fogyasztunk”. Bár sok személyi edző nem bejegyzett dietetikus, nem esik ki a tevékenységi körünkből, hogy arra ösztönözzük az anémiás ügyfeleket, hogy dolgozzanak azon, hogy fitnesztervüket egy ugyanilyen kiegyensúlyozott étrenddel párosítsák, amely kielégítő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és esszenciális zsírsavakat, valamint megfelelő mennyiségű vasban gazdag ételeket tartalmaz.
A vegetáriánusok nem állati eredetű vasforrásaikat babból, lencséből, spenótból és más leveles zöldségekből nyerhetik.A C-vitamin-források, például a narancs és a paradicsom hozzáadása a vegán/vegetáriánus étrendhez segít növelni a szervezet vasfelvevő képességét a növényi eredetű élelmiszerekből.
A mindent az ügyfélhez
A fitnesziparban eltöltött hosszú távú karrier sokunkat megtanított arra, hogy a programtervezés “sütire szabott” megközelítése egyszerűen nem fog működni az ügyfelek többségénél. A vérszegénységgel élők sem jelentenek kivételt. Ha megértjük az ehhez az állapothoz hozzájáruló tényezőket, valamint az intenzív edzés következményeit, megvédhetjük és képessé tehetjük vérszegény ügyfeleinket arra, hogy elérjék a legteljesebb és legfittebb életüket.
Sikeresen segített már egy ügyfelének jobb egészség és fittség elérésében, miközben vérszegénységgel küzd?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/