Vízi testmozgás
Úszás és vízi testmozgás
Az úszás és a vízi testmozgás népszerű mozgásforma sok idősödő sportoló számára. Hagyományosan az “idős” úszó 25 évesnél idősebb személy, és mint korábban említettük, a masters úszóversenyek a 19 évesnél idősebbek számára is elérhetőek.5 A szervezett vízi edzésprogramok megjelenése hozzájárul ahhoz, hogy egyre többen vesznek részt a vízi testmozgásban. Az ebben a fejezetben tárgyaltak az 50 évesnél idősebb úszókra vagy vízi edzőkre összpontosítanak.
A vízi alapú edzésprogramok kiváló közeget kínálnak a testmozgáshoz, különösen csontritkulás esetén. Azoknak az időseknek, akik egy idő után visszatérnek az edzéshez, miután egy ideig nem mozogtak, vonzóak lehetnek a fitneszklubokban gyakori vízi alapú edzésórák. Ezek az órák kiváló módszert kínálnak az általános fittség eléréséhez és fenntartásához. A víz felhajtóereje lehetővé teszi az aerob edzést az alsó végtagok és a gerinc ízületeinek csökkentett terhelésével és túlterhelésével. Ennek ellenére előfordulnak sérülések ennél az edzéstípusnál. A sekély és mélyebb szintek közötti finom átmenettel rendelkező medencében végzett gyakorlatok funkcionális lábhosszeltolódást okozhatnak az idősebb sportolóknál. A medence mélyebb végéhez közelebbi láb enyhe hátrányban van, és a bokának nagyobb mértékben kell plantarflexiót végeznie, mint a sekélyebb véghez közelebbi lábnak, ami növeli a plantarflexiós terheléseket. E sérülés megelőzése és kezelése megfelelő bemelegítést és lehűtést igényel, hangsúlyt fektetve a gastrocnemius és a soleus nyújtására. Speciális vízi lábbeli használata és sík medencefelületen történő edzés ajánlott.
Ha egy sportoló ölbeli úszást használ edzésre vagy folyamatos edzésre az úszó- vagy triatlonversenyekre, valószínű, hogy valamikor a pályafutása során már tapasztalt vállfájdalmat vagy diszfunkciót. Sok fiatal és idősebb úszó egyaránt tapasztalja a vállkomplexum túlterheléséből adódó állapotokat. Az élvonalbeli úszók hatvan százaléka, és valószínűleg az élvonal alatti úszók nagyobb százaléka tapasztalja az úszói vállnak nevezett állapotot.30,75 Az úszói váll, amely nem specifikus diagnózis, többféle kórképre utal, többek között, de nem kizárólag a váll elülső részén jelentkező fájdalomra, amely valószínűleg a subacromialis bursa, a rotátorköpeny ínjainak és a bicepsz hosszú fejének gyulladása miatt alakul ki.30,75 A bursitis ritkán elsődleges állapot; inkább gyakran kapcsolódik az ínhüvelygyulladáshoz.75 Fiatalabb úszóknál a rotátorköpeny-ínhüvelygyulladás és az impingement gyakran másodlagos a glenohumeralis instabilitáshoz,76 míg idősebb úszóknál ugyanezek a kórképek inkább a glenohumeralis ízület vagy a mellkasi gerinc hipomobilitása és merevsége vagy a lapocka-torakális ízület dinamikus stabilizáló izomzata által biztosított elégtelen kormányzás miatt alakulnak ki.
A glenohumeralis fájdalom és az impingement/tendinitis tünetei gyakran gyötrik az úszókat, másodlagosan a sprintereknél a vállkomplexumra kifejtett nagyobb lökésenkénti erőhatás miatt, másodlagosan pedig a távúszóknál a fáradtság miatt. Mivel a sprintúszást a legtöbb idősebb úszónál ritkábban használják edzésre, a sérülés gyakran akkor jelentkezik, amikor az edzésmennyiség megnő. A mennyiség növekedésével a fáradtság valószínűleg áldozatot szed, és a technika gyakran szenved. A gyakori technikai hibák közé tartozik a csökkent testgördülés és a helytelen kéztartás a “szabadúszás” (előre és hátrafelé egyaránt) regenerációs szakaszában. Mindkét edzéshiba gyakran hozzájárul a váll komplex diszfunkciójához. A freestyle ütés megfelelő glenohumeralis flexiós/extenziós mozgást igényel, megfelelő gerincrotációval és -nyújtással egyidejűleg.
A freestyle ütés, amelyet leggyakrabban a táv- és szabadidős edzéseken használnak, négy mozgásfázisra bontható (28-23. ábra): (1) kéz vízbe lépése és korai áthúzás, (2) késői áthúzás, (3) korai visszahúzás és (4) késői visszahúzás. A latissimus dorsi és a pectoralis major izmok szolgálják a testnek a kar fölé történő hajtását, a pectoralis elsősorban a korai áthúzás során, a latissimus pedig a késői áthúzás során dolgozik. A visszahúzás során használt elsődleges izmok a középső deltoid, a supraspinatus és az infraspinatus. A kar abdukálódik és külsőleg elfordul, ahogy az úszó kihúzza a vízből. A serratus anterior szintén nagyon aktív a helyreállítási fázisban. A lapockának a kéz belépésénél a teljes protrakcióból a késői kihúzás és a korai visszahúzódás közötti átmenetkor teljes visszahúzódásba kell kerülnie. A subscapularis és a serratus anterior a gyorsúszás minden fázisában aktív marad, és a váll elülső impingementjének megelőzése közvetlenül összefügg a lapocka megfelelő mobilitásával és dinamikus pozícionálásával.77
A test gördülését a gyorsúszás során a test horizonthoz viszonyított keresztirányú síkbeli mozgásaként írják le. A normál testgördülés a gyorsúszás során 70 és 100 fok között van.77 A testgördülés lehetővé teszi a kar könnyebb visszahúzódását, amikor az kihúzódik a vízből, valamint jobb mechanikai előnyt biztosít az ellenkező vállnak a vízben történő áthúzás során. Minél kisebb a test gördülése, annál nagyobb abdukciót igényel a glenohumeralis ízület a visszahúzás során. Az edzés közbeni fáradtság vagy az elégtelen glenohumeralis mozgástartomány miatt csökkent testgördülés hatással lehet az úszóra azáltal, hogy nagyobb terhelést jelent a vállkomplexumra. Röviden, minél jobb a vállkomplexum mozgástartományának és rugalmasságának fenntartása, annál kevesebb testtekercselésre van szükség. Ezért a glenohumeralis ízület és a scapulothoracalis ízületek nyújtása fontos az edzésben és a sérülések megelőzésében egyaránt. Kritikus jelentőségűek azok az izmok, amelyek hajlamosak a testtartás rövidülése miatt megfeszülni, a latissimus dorsi és a belső rotátorok.30,75
A válladductió és a belső rotáció fő mozgása erőteljes meghajtást biztosít az áthúzási fázisban. Ez a két mozgás, ha túlzott mértékben történik, az elülső vállat lefelé zárt helyzetbe hozza, így a subacromialis tér szűkül, ami fokozott impingement lehetőségét okozza. A “magas könyökpozíció” technikamódosításának edzése minimalizálhatja ezt az impingement-erőt. Ahogy a kar a helyreállítás során a fej feletti helyzetből lefelé húzódik, a proximális kar a két vállat összekötő képzeletbeli vonallal közel párhuzamos síkban adduálódik, lehetővé téve a maximális erőkifejtést az elülső váll túlzott impingementje nélkül. A magas könyökpozíció azért is fontos a helyreállítási fázis közepén, mert korlátozza a túlzott abdukciót a glenohumeralis ízületben, ezáltal lerövidíti a kart és csökkenti a nyomatékot az ízületben.30,77
A rotátorköpeny működési zavara leggyakrabban a légzésre túlnyomórészt használt oldalt érinti. A gerinc és a glenohumeralis mozgástartomány és rugalmasság csökkenése, amely az idősödő úszóknál megfigyelhető, gyakori hozzájáruló tényező. Ahogy az idősebb sportolók veszítenek a nyaki, a mellkasi és az ágyéki gerinc forgási rugalmasságából, a légzés képességének fenntartása érdekében egyre inkább a test gördülésére kell hagyatkozniuk, ami megterheli a vállat azon az oldalon, amelyik felé a légzést végzik. A nyaki ízületi gyulladással, mozgáskorlátozottsággal vagy fájdalommal küzdő idősebb úszók esetében a maszk és a snorkel használata lehetővé teheti a sportoló számára, hogy folytassa az úszást, és csökkentse a nyakra és a vállra nehezedő terhelést. A snorkel használata lehetővé teszi az úszó számára, hogy semleges, arccal lefelé fordított helyzetben maradjon, elkerülve a légzéshez szükséges nyaki rotációt.
A szenior úszó vállkomplexumának rehabilitációjának túl kell mutatnia a hagyományos vállövi nyújtáson, erősítésen és a fájdalomcsillapításra és a gyulladásos válasz csökkentésére szolgáló módszerek alkalmazásán. A rehabilitációnak a biomechanikai hibákra és az idősebb úszók által gyakran alkalmazott helytelen edzési technikákra kell összpontosítania. Fontosak a csökkent mozgásképességű, feszes izomcsoportokra jellemző mozgástartomány- és nyújtógyakorlatok. A megfelelő izmok erősítését az úszást utánzó helyzetben kell végezni. Például a supraspinatus erősítését olyan helyzetben kell végezni, amely a helyreállítási fázist utánozza, szemben az álló, oldalt tartott karral. Az erő- és állóképességi gyakorlatoknak a lapocka és a mellkasi gerinc dinamikus helyzetére kell összpontosítaniuk a különböző úszásfázisokhoz. A nyaki, mellkasi és ágyéki törzs rotációja összehangolódik a megfelelő testgördüléshez szükséges kar- és lábmozgásokkal. A medence és a törzs területének stabilizálása és erőfejlesztése szintén fontos, amihez a gerinc megfelelő pozicionálása és irányítása szükséges. Az idősebb úszók gyakran az elülső medencebillenés pozíciójában helyezkednek el, így növelve a mellkasi kyphosist és zárva az elülső vállat minden lökésfázisban. A gyógytornásznak ügyesen kell oktatnia a sportolót arra, hogyan helyezze a medencét semleges helyzetbe, stabilizálja azt ott a kis helyi izomzat segítségével, és aktiválja a globális izmokat a propulzió és a testgördülés elérése érdekében. A terapeutának készen kell állnia arra, hogy értékelje az idősebb úszó ütéstechnikáját, tekintettel a könyök pozíciójára a helyreállítás során, a kar pozíciójára az ütés egyéb fázisaiban, valamint a légzéstechnikára.
A gyakori edzési hibák közé tartozik az uszonyok, a kézi evezők és a rúgódeszkák helytelen használata. Sok idősebb úszó olyan edzési technikákat és felszereléseket hoz magával fiatalabb éveiből, amelyek túl nagy megterhelést jelenthetnek az idősödő szervezet számára.38 Az uszonyok használata ösztönözhető, mivel lehetővé teszik az idősebb úszó számára, hogy javítsa felső végtagtechnikáját az uszonyok által kínált nagyobb úszási sebesség miatt. Az uszonyok az alsó végtagok erőfejlesztésében is segítenek a hosszabb kar és az általuk biztosított nagyobb ellenállás miatt. Az uszonyok használata az idősebb sportolók számára ellenjavallt figyelemre méltó gyengeség vagy térdfájdalom esetén. A hosszú kar fokozott erőátvitelt okozhat a térdre, ami túlterhelheti a gyenge izomzatot, vagy súlyosbíthatja a már fájdalmas állapotot a biomechanikailag terhelt ízület túlterhelésével (osteoarthritis vagy meniscus-sérülés). A felső végtagokat edző eszközök, mint például a kézi evezők vagy a hálós kesztyűk használata nem javasolt, mivel a kar/kezet a vízben való áthúzása során megnövekedett ellenállást jelentenek. Ez hozzájárulhat az impingement kialakulásához. Végül, ha egy idősebb sportoló az alsó végtagok edzésére vagy a felső végtagok pihentetésére kickboardot használ, akkor azt a mellkas alá vagy az arc közelébe kell helyezni, hogy elkerülhető legyen a felső végtagok kinyújtott helyzete, ami akkor fordul elő, ha a deszkát a fej fölé helyezik. Ha a kickboardot a fej fölött, kinyújtott karral és a tenyereket a deszkára lapítva helyezi el, a vállak teljesen behajlított és belsőleg elforgatott helyzetbe kerülnek, ezáltal növelve az elülső vállra nehezedő nyomást.
A kickboardot a fej fölött, kinyújtott karral és a tenyereket a deszkára lapítva helyezi el.