10 Crossfit AMRAP Workouts for Athletes of All Levels

L’acronimo AMRAP suona strano all’inizio, ma è un concetto semplice e aggiunge una nuova dimensione alla tua solita routine di allenamento. Oltre a “quante più ripetizioni possibili”, può anche significare “quanti più round possibili”.

Un allenamento AMRAP funziona così: Hai un certo numero di ripetizioni di ogni esercizio da completare in ogni set prima di passare al successivo. Una volta completati tutti i set si torna all’inizio e si ricomincia. Questo conta come un round.

L’obiettivo è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni e round nel tempo dato. Tra le serie si possono fare piccole pause, ma non dovrebbero essere troppo lunghe, dato che il tempo è limitato. L’obiettivo è l’intensità. Gli AMRAPS sono valutati in base al numero di ripetizioni e/o turni che hai completato nel lasso di tempo stabilito.

PERFETTO PER ATLETI DI TUTTI I LIVELLI

Non importa se sei un principiante assoluto o un atleta d’élite, questo formato sarà impegnativo. Se hai bisogno di fare Pull Ups assistiti da bande o Press Ups in ginocchio, allora fallo. Gli AMRAPS possono essere facilmente scalati per adattarsi a tutte le abilità, l’atteggiamento giusto per dare tutto quello che si ha è la cosa più importante!

La maggior parte degli AMRAPS tendono ad essere lunghi tra i 5 e i 30 minuti, ma ci sono molte eccezioni.

Questo tipo di allenamento è molto intenso e richiede molto tempo. È individualmente stimolante grazie alla possibilità di creare un piano personale per ogni livello di abilità. È possibile integrare tutti i tipi di esercizi e presenta una perfetta miscela di forza e allenamento di resistenza.

GLI AMRAPS SONO UN OTTIMO MODO PER:

• Bruciare i grassi
• Testare la tua durezza mentale
• Migliorare la tua tecnica sotto pressione e fatica
• Costruire forza e condizionamento
• Aumentare la tua capacità di lavorare bene ad una frequenza cardiaca elevata
• Testare i tuoi limiti fisici

A causa dell’alta intensità, questi allenamenti sono estenuanti. Sono duri, ma questo li rende gratificanti e utili. Se sei nuovo allo stile AMRAP degli allenamenti, prenditi il tempo per pensare ai seguenti consigli.

CONSIGLI TECNICI: PACING

Pensa al tuo ritmo. Per gli AMRAPS più lunghi, questo è particolarmente importante. Sii intelligente su quanto è lungo l’allenamento, il tuo ritmo dovrebbe essere lo stesso per un AMRAPS di 3 minuti e uno di 30 minuti? No, probabilmente no. Lavora un po’ più duramente di quanto pensi di poter fare, e sarai sorpreso da ciò che sei in grado di raggiungere.

BREAKING UP SETS

Se sai di avere 10 serie di 30 Wall Balls, ma queste non sono un tuo punto di forza, allora prova a spezzare le serie in pezzi più piccoli di 10 o meno. Questo ti aiuterà anche psicologicamente a superare l’allenamento ad un buon ritmo.

CONTROLLO DELLA RESPIRAZIONE

Questo è eccezionalmente importante! Concentrati sulla tua respirazione e fai uno sforzo per controllare e regolare i tuoi respiri. Questo ti assicurerà di non bruciarti nei primi 2 minuti e di creare un ritmo che potrai usare per il resto dell’allenamento AMRAP. Rich Froning è un eccellente esempio di atleta che lo fa bene. Per ulteriori suggerimenti su questo, controlla l’articolo sulle sue tecniche di respirazione.

Scegli uno dei seguenti 10 allenamenti e provalo. Se ne individuate uno che avete già provato, rifate il test per vedere se i vostri punteggi sono migliorati.

BODYWEIGHT AMRAP

Un allenamento ingannevolmente semplice per cominciare. Questi sono tutti esercizi di peso corporeo, quindi puoi provare questo ovunque.

• 10 minuti
• 10 Flessioni
• 15 Air-squat
• 20 Crunches