11 Innegabili benefici della Bench Press
In passato abbiamo scritto degli innegabili benefici di squat e deadlifts, ma sono qui con una nuova questione urgente. Sto mettendo tutto sulla panca e facendo un caso per il re delle alzate della parte superiore del corpo: Il bench press.
Per me e per molti altri, questo sollevamento è stato IL LIFT da eseguire quando abbiamo iniziato il nostro percorso di sollevamento. Diavolo, lo è ancora per molti di noi, ha solo preso una forma diversa nel nostro allenamento. Per i powerlifter, una panca forte è essenziale per la competizione; per gli strongman e il sollevamento pesi, una panca forte può sostenere la forza di pressione generale.
Qualunque sia il tuo sport di forza o i tuoi obiettivi, non c’è dubbio che una panca forte significa una parte superiore del corpo forte. Anche se, oltre a pettorali forti, in che altro modo la panca ti porta benefici?
- Aumento della forza di spinta della parte superiore del corpo
- Predicatore della forza della parte superiore del corpo
- Pec Major più grande
- Stronger Pec Minor
- Serrato anteriore sminuzzato
- Iron Forged Delts
- Tricipiti pazzi e forti
- Look Great In Shirts
- Migliora la salute delle ossa
- Grandi Video Instagram
- Balli di pettorali epici
Aumento della forza di spinta della parte superiore del corpo
Questo punto è un po’ scontato, ma la panca migliora la quantità di peso che possiamo spingere/premere. Più peso riesci a sollevare alla panca (con una buona forma), più peso puoi probabilmente sollevare alla spalla.
Una buona regola empirica per monitorare la tua forza alla panca è usare la logica del libro di Lon Kilgore e Mark Rippetoe “Practical Programming for Strength Training”. Parlano di mantenere la tua shoulder press da qualche parte tra il 59-67% della tua bench press. Queste percentuali differiscono a seconda dell’età di allenamento.
Predicatore della forza della parte superiore del corpo
Una forte pressione sulla panca può aiutare a prevedere la forza della parte superiore del corpo per una varietà di movimenti. Uno studio del 2013 ha usato la panca 1-RM di un atleta per correlare altri numeri di sollevamento della parte superiore del corpo.
Anche se non è sempre un metodo infallibile per prevedere la forza della parte superiore del corpo (e molti si oppongono a causa della mobilità, antropometria e altri problemi), questo è il motivo per cui la panca è spesso usata per testare la forza della parte superiore del corpo di un atleta. Pensate che la NFL combina 225 libbre di pressa e 1-RM bench test.
Pec Major più grande
Il bench press costruisce il pettorale maggiore. Questo è il muscolo più associato a diventare più grande e a lavorare quando si fa la panca. È il muscolo glamour del petto e quello che dà ai pettorali il loro aspetto più grande e forte. È uno dei principali responsabili della protrazione orizzontale.
Stronger Pec Minor
Il pec minor non riceve abbastanza credito per il bench press. Questo muscolo si trova in profondità sotto il pettorale maggiore e viene allenato indirettamente attraverso i movimenti di pressione orizzontale. Il pettorale minore gioca un ruolo chiave nella rotazione scapolare verso il basso.
Serrato anteriore sminuzzato
A mio parere, questo è uno dei muscoli più forti del corpo umano. Questo muscolo avvolge la gabbia toracica sotto la parte superiore del braccio e si sente come le dita tra ogni costola. Il serrato è rafforzato attraverso i movimenti di pressione e promuove una forte pressa su panca.
Foto di Avandare:Chrizz. Licensed under CC BY-SA 4.0
Iron Forged Delts
I deltoidi anteriori e mediali si sviluppano e si rafforzano con la pressione sulla panca. Essi sono tra i primi motori di questa forma di pressa e la loro crescita sosterrà anche le pressioni sulle spalle più forti. Inoltre, la costruzione di questi muscoli ti aiuterà a spingere ulteriormente per raggiungere l’aspetto della spalla cappa.
Tricipiti pazzi e forti
Il tricipite è composto da tre teste e costituisce circa 2/3 del braccio. La pressatura su panca aiuta a rafforzare e costruire tutte e tre le teste del tricipite (lungo, laterale e mediale) in diversi range di movimento durante il sollevamento. I tricipiti più forti avranno un effetto di trascinamento su altri movimenti di pressatura, inoltre i grandi tricipiti fanno sembrare le tue braccia grandi.
Look Great In Shirts
Non c’è dubbio che gli atleti con grandi petti e schiene sembrano immediatamente migliori nelle loro camicie. Non solo le camicie tendono a calzare meglio, ma un petto cesellato e grandi tricipiti sono un ottimo modo per mostrare sottilmente la propria forza. Inoltre, un grande petto e le spalle ci aiutano a fornire il look V-taper.
Migliora la salute delle ossa
La bench press come altri movimenti composti aiutano a sostenere le ossa sane. Quando c’è una resistenza aggiunta sulla struttura del corpo, specialmente dai movimenti più grandi come la panca, promuoviamo la salute delle nostre ossa. Uno studio del 2014 ha visto miglioramenti nella salute delle ossa quando la pressa su panca è stata inclusa in un piano di allenamento per la cura dell’osteoporosi.
Grandi Video Instagram
Una forte pressa su panca rende grandi contenuti Instagram. È l’unico ascensore con cui tutti sembrano simpatizzare, anche i non sollevatori. Se stai cercando di migliorare il tuo feed di Instagram, allora inizia a fare panca….Sono un po’ serio e sto scherzando qui.
Balli di pettorali epici
Ok, questo punto non è serio, ma la panca dà un po’ questo vantaggio interessante. Il video qui sotto è un perfetto esempio di danze epiche dei pettorali di Terry Crews, Arnold e The Rock.
Immagine in evidenza per gentile concessione di @lisahaefnerphoto.