12 dei migliori esercizi per le braccia che puoi fare solo con il tuo peso corporeo

Curvi, presse, righe… i manubri sono ottimi per gli esercizi per le braccia che attivano i muscoli della parte superiore del corpo, ma non sono l’unica attrezzatura che fa il lavoro. Infatti, il vostro stesso corpo è uno degli strumenti più efficaci per rafforzare le braccia a vostra disposizione. Usando il proprio peso corporeo, si possono mettere al lavoro bicipiti, tricipiti e spalle, senza bisogno di pesi.

Emily Cook Harris, personal trainer certificato e istruttore di fitness presso The Fhitting Room a New York, ha condiviso con SELF alcuni dei suoi esercizi preferiti di sempre per le braccia. Le sue mosse sono durissime ma incredibilmente efficaci, e non c’è bisogno di mettere piede in una palestra per farle. Inoltre, coinvolgeranno anche il resto del tuo corpo: i muscoli centrali e i glutei sono indispensabili per mantenere una forma corretta.

Sei pronto a flettere quelle braccia? Guarda tutti gli esercizi super-efficaci dimostrati dalla trainer Tamara Pridgett nel video qui sotto. Lavora i tuoi preferiti nella tua solita routine in palestra, o semplicemente provane qualcuno la prossima volta che sei in giro con Netflix a casa.

Ecco 12 modi per lavorare le braccia senza pesi:

Le mosse:

1. Tricep Dips: Iniziare in posizione inversa sul pavimento con le dita rivolte verso i piedi. Piegare e raddrizzare le braccia per completare una ripetizione.

2. T Push-Up: Iniziare in un plank alto con i piedi alla distanza delle anche. Eseguire un push-up. Poi ruotate tutto il corpo a destra in un plank laterale, estendendo il braccio sinistro verso il soffitto. Ritornare alla posizione centrale, fare un altro push-up e ripetere sul lato sinistro.

3. Plank Ups: Iniziare in un plank alto. Piegare un braccio per portare il gomito e l’avambraccio al pavimento. Portare l’altro braccio verso il basso in modo da essere in un plank dell’avambraccio. Spingere indietro fino alla posizione di partenza, mettendo ogni mano dove erano i gomiti. Ripetere questo movimento, alternando quale lato si abbassa prima con ogni ripetizione.

4. Inchworm con colpi di spalla: Inizia in piedi poi piegati in vita per mettere le mani sul pavimento di fronte a te. Cammina le mani verso l’esterno fino a quando sei in un plank alto. Poi battete ogni mano sulla spalla opposta mentre impegnate il vostro core e i glutei per mantenere i fianchi fermi. Camminare le mani indietro e tornare alla posizione in piedi.

5. Superman Holds con Squeeze: Sdraiarsi a faccia in giù con le braccia a T. Sollevare il busto e le gambe dal pavimento. Pausa e poi lentamente abbassare tutto di nuovo giù.

6. Walking Push-Up: Iniziare in un plank alto. Camminare mani e piedi verso destra, poi eseguire un push-up. Ripetere, camminando mani e piedi a sinistra questa volta. Cercare di mantenere il vostro corpo in una linea retta durante il movimento.

7. Plank Jacks avambraccio: Iniziare in un plank avambraccio. Mantenendo il vostro nucleo impegnato, saltare i piedi fuori e dentro (come jumping jacks).

8. Rolling Side Planks avambraccio: Iniziare in un plank dell’avambraccio e rotolare sull’avambraccio destro in un plank laterale, raggiungendo il braccio sinistro fino al soffitto (assicurarsi che i fianchi e i piedi siano impilati uno sull’altro). Pausa per un momento, poi tornare a un plank avambraccio e ripetere sul lato sinistro.

9. Push-Up a triangolo: Iniziare in alto e creare un triangolo con le mani sotto il busto. Piegate i gomiti e abbassate il busto a terra per completare un push-up. Potete anche fare questo sulle vostre ginocchia.

10. Push-Up con rilascio della mano e sollevamento delle braccia: Iniziare in un plank alto e piegare i gomiti per abbassare il petto fino al pavimento. Sollevare rapidamente le mani dal pavimento, poi riportarle a terra e spingere di nuovo su un plank alto. In cima alle flessioni, stendete un braccio verso il lato senza ruotare i fianchi. Ripetere, alternando il braccio che si raggiunge al lato.

11. Push-Up inclinati: Mettete le braccia su una panca, un tavolo o un divano ed estendete le gambe dritte dietro di voi in modo che siate in una posizione plank elevata. Mantenendo il corpo in linea retta e i gomiti vicini al corpo, piegare e raddrizzare le braccia per completare una spinta.

12. Tricep Dips con gamba sollevata: Siediti sul bordo della panca con le mani appena fuori i fianchi, le dita puntate verso i piedi. Sposta il sedere dalla panca e piega le gambe a un angolo di 90 gradi. Sollevare una gamba davanti a sé e piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi per un tuffo. Spingete indietro in modo che le braccia siano dritte e ripetete, sollevando la gamba opposta.