15 Stretching dell’anca da cui letteralmente ogni corpo trarrà beneficio

Se hai un paio di fianchi, c’è davvero una buona possibilità che si siano sentiti “stretti” una volta o due (o uh, forse anche in questo secondo). E non siete soli: “Sento le persone lamentarsi della tensione nei loro fianchi durante ogni singola sessione”, dice Lauren Kanski, NASM-CPT, personal trainer e allenatore di Performix House a New York City. “Più volte, ogni giorno, è l’area più comune in cui la gente chiede aiuto oltre alla parte bassa della schiena.”

La ragione? Tutti noi tendiamo a passare la maggior parte della giornata seduti – in macchina, alla scrivania, sul divano – e stare in piedi gioca un ruolo importante in questo tipo di tensione. Questo perché la postura seduta significa che le vostre anche mantengono una posizione flessa (o accorciata) per tutto il giorno, il che può rendere difficile muoversi dopo, anche solo alzarsi. Allungare i muscoli dell’anca, così come muoversi regolarmente durante il giorno, può aiutare ad alleviare i fianchi rigidi e ad allontanare il dolore e le lesioni.

Ma anche se non vi sentite tesi, è importante prendersi cura dei vostri fianchi, soprattutto se vi sentite stressati. “Immagazziniamo molto stress ed emozioni nei nostri fianchi”, spiega Kanski. “Trasferiamo energia tra la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo per funzionare e muoversi, e i fianchi sono il principale punto di trasferimento di questa energia”. A volte, aprire i fianchi può anche alleviare alcune tensioni generali e ravvivare i vostri livelli di energia.

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Per mantenere i tuoi fianchi sani, mostra loro qualche TLC ogni giorno. Kanski suggerisce di fare stretching dopo il risveglio al mattino, prima degli allenamenti e prima di andare a letto. Ma ancora più importante: allungare i fianchi prima e dopo un allenamento. Mantenete gli stiramenti attivi o dinamici quando vi riscaldate prima dell’allenamento, il che significa tenere la posizione solo per pochi secondi e muoversi dentro e fuori dalla posizione. Andare per passivo o statico allunga per raffreddare dopo un sudore, tenendo ogni posizione per circa 30 secondi. I tratti qui sotto, condivisi con la salute da Kanski, sono una miscela di entrambi – da uno a otto sono tratti dinamici per mantenere le cose in movimento, mentre i tratti da nove a 15 sono pensati per quando finalmente si rallentano le cose.

1. Adductor Rock Back

Inizio in una posizione inginocchiata alta sul pavimento. Estendere una gamba dritta verso il lato, mantenendo il piede piatto sul pavimento. Metti entrambe le mani a terra, circa uno o due piedi davanti al ginocchio piegato e ruota il piede della gamba estesa in modo che sia rivolto verso l’interno. Mantenendo la spina dorsale lunga, spingete le anche indietro verso il tallone. Poi, tornare alla posizione di partenza. Eseguire tre serie di 10 rock back su ogni lato. Inginocchiarsi su un cuscino, coperta piegata, o tappetino di yoga se necessario.

2. Mezzi cerchi quadrupedi

Inizio su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi e ginocchia sotto i fianchi. Estendere la gamba destra dietro di voi. Creare un cerchio in senso antiorario con il ginocchio, portandolo al braccio destro. Cercate di mantenere le anche a livello e il ginocchio piegato a 90 gradi. Completare il semicerchio estendendo di nuovo la gamba destra dietro di voi. Ripetere per un totale di tre a cinque ripetizioni. Fare tre set per lato.

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3. Affondo di Spiderman

Iniziare in una posizione alta con le mani direttamente sotto le spalle. Piegare il ginocchio destro per portare il piede destro in avanti, appena fuori dalla mano destra. Mantenere la gamba sinistra estesa e gli addominali tesi. Ritornare con il piede destro al plank e fare una pausa. Ripetere. Fare tre serie di cinque affondi per lato.

4. Squat-to-Stand

Inizio in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ammorbidire le ginocchia e piegarsi in avanti in vita per raggiungere le mani alle dita dei piedi. Una volta che le mani raggiungono le dita dei piedi, o il più vicino possibile, piegare le ginocchia per accovacciarsi. Nella posizione accovacciata, tenere i gomiti sulla parte interna delle gambe e usarli per spingere delicatamente le ginocchia. Sollevare il petto, fare una pausa, quindi raddrizzare le gambe e ripiegare in avanti per tornare alla posizione iniziale. Fare tre serie di cinque ripetizioni.

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5. Walking Lateral Lunges

Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia ai lati. Allargare il piede destro oltre la larghezza delle anche e piegare il ginocchio destro per far sedere i fianchi in basso e indietro. Tenere la gamba opposta dritta con le dita dei piedi rivolte in avanti. Premere attraverso il pavimento via con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, piede sinistro che incontra il destro. Fare tre serie di 10 affondi per gamba.

6. Ginocchia alte

Inizio in piedi. Portare il ginocchio destro all’altezza dell’anca e guidare il braccio opposto in avanti, con il gomito piegato a 90 gradi. Immediatamente rimettere il piede destro a terra e spingere il ginocchio sinistro verso l’alto. Poi abbassare il passo. Ripetere. Rimanete leggeri sui vostri piedi e continuate ad alternare per 10 ripetizioni per lato. Fare tre set.

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7. Glute Bridge

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche. Impegnare gli addominali e spingere nel pavimento con i talloni per sollevare i fianchi in modo che le ginocchia, i fianchi e le spalle si allineino. Stringa i glutei alla parte superiore del movimento, quindi abbassi lentamente i fianchi di nuovo giù al pavimento. Fare tre serie di 10 ripetizioni.

8. Camminata laterale della banda

Avvolgere una piccola banda di resistenza intorno alle gambe leggermente sopra le caviglie. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ammorbidire le ginocchia e fare un piccolo passo di lato con un piede. Poi, seguite lentamente con il piede opposto in modo che i piedi siano di nuovo alla larghezza delle anche. Evitare di piegarsi di lato mentre si fa il passo e impedire che il ginocchio principale crolli verso l’interno; il ginocchio deve rimanere sopra la caviglia per tutto il tempo. Fare tre serie di 10-15 passi per lato.

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9. 90/90 Hip Stretch

Siedi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento davanti a te. Mettete entrambe le mani dietro di voi, spostate le ginocchia a destra e appoggiate entrambi gli stinchi sul pavimento, mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi. Lo stinco destro dovrebbe essere davanti al corpo, e lo stinco sinistro a sinistra del corpo. Tenere il petto alto. Inclinarsi in avanti alla vita per approfondire l’allungamento. Tenere qui per 30 secondi prima di riportare le ginocchia al centro e spostarle a sinistra, portando entrambi gli stinchi al pavimento e mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi. Fare tre serie di 30 secondi tiene per lato.

10. Posa del piccione

Iniziare in una posizione alta con le mani direttamente sotto le spalle. Poi, portate il ginocchio destro in avanti verso il polso destro. Appoggiare lo stinco sul pavimento, parallelo al petto. Tenere la gamba sinistra estesa. Tenere per 30 secondi. Piegarsi in avanti alla vita per approfondire l’allungamento. Poi cambiate lato. Fare tre serie di 30 secondi per lato.

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11. Posa del bambino

Inizia su mani e ginocchia. Poi, allargate le ginocchia lasciando che gli alluci si tocchino. Sedersi indietro nei fianchi per appoggiare il sedere sui talloni. Inspirare e sedersi dritti per allungare la spina dorsale attraverso la corona della testa. Espirando, piegatevi in avanti in vita, permettendo al petto di riposare tra o sopra le cosce, e portate la fronte sul pavimento. Tenete le braccia distese davanti a voi con i palmi sul pavimento. Tenere il sedere in contatto con i talloni. Tenere qui. Fare tre serie di 30 secondi di prese.

12. Couch Stretch

Iniziare in una posizione semi-inginocchiata, piede destro avanti e ginocchia piegate a 90 gradi. Mettete la parte superiore del piede sinistro su un divano, una sedia o una panca dietro di voi. Le mani possono andare sui fianchi o sul ginocchio anteriore. Con il petto alto, premere delicatamente i fianchi in avanti e tenere per 30 secondi. Fare tre serie di 30 secondi tiene per lato.

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13. Frog Stretch

Inizio su mani e ginocchia. Allarga le ginocchia un po’ di più della larghezza delle anche, ma tieni i piedi in posizione e gira le dita dei piedi verso l’esterno. Poi, scendete sugli avambracci e mantenete la spina dorsale dritta mentre cercate di “stendere il pavimento” con le ginocchia e sedete le anche indietro verso i talloni. Tenere qui. Fare tre serie di 30 secondi tiene.

14. Supino Figure-Four Stretch

Si stende sulla schiena con le gambe estese. Estendere le braccia ai lati e piatte sul pavimento. Portare il ginocchio destro verso il petto e afferrarlo con la mano sinistra. Tirare delicatamente il ginocchio attraverso il corpo, assicurandosi che la spalla destra rimanga piatta sul pavimento. Tenere per 30 secondi. Fare tre serie di 30 secondi di prese per lato. Posizionare un blocco di yoga, cuscino o coperta piegata sotto il ginocchio piegato per supporto, se necessario.

15. Stiramento dei flessori dell’anca a mezzo ginocchio

Inizio in una posizione a mezzo ginocchio, piede destro in avanti ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Mettere le mani sulla coscia anteriore per il supporto. Inclinare i fianchi in avanti e tirare l’ombelico verso la spina dorsale. Poi, dondolate delicatamente in avanti senza tirare l’anca o arrotondare la schiena. Tenere per 30 secondi. Fai tre serie di 30 secondi per lato.

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