17 Esercizi per dimagrire le braccia incredibilmente efficaci per le donne

Qual è il segreto per avere braccia sottili, snelle e toniche? Subito dopo “come ottenere una vita sottile”, “come ottenere braccia più snelle” deve essere una delle domande più comuni che le ragazze hanno nel fitness.

Leggi per il nostro sfatare il mito delle braccia, scopri i 17 migliori esercizi per dimagrire le braccia e dai un’occhiata al nostro allenamento di 7 minuti per le braccia.

L’allenamento di 7 minuti per dimagrire le braccia

Le braccia snelle e toniche non hanno bisogno di lunghi allenamenti. Aggiungi questo allenamento di 7 minuti per le braccia snelle alla tua giornata e fallo tre volte a settimana. Vedrai come può essere semplice l’allenamento per dimagrire le braccia. Riposa 1-2 minuti tra i circuiti e ripetilo due volte.

Questo breve programma è un ottimo allenamento per rafforzare le braccia. Come allenamento per le braccia per principianti, due circuiti dovrebbero andare bene, ma se trovate questa routine troppo facile, aggiungete semplicemente un altro circuito. Al massimo vi prenderà circa 10 minuti di allenamento, 3 giorni alla settimana. Un piccolo prezzo da pagare per quelle braccia sexy, snelle e toniche che desideri.

Ma prima continua a leggere per conoscere i retroscena del segreto delle braccia più snelle e controlla gli esercizi più efficaci per dimagrire le braccia.

Anatomia del braccio superiore

I muscoli del braccio superiore sono dominati dai bicipiti a due teste e dai tricipiti a tre teste che si trovano nella parte posteriore delle braccia.

I bicipiti ricevono la maggior parte dell’attenzione nella comunità degli esercizi a causa del fascino maschile per le “armi più grandi”, ma i muscoli che possono fare la maggior differenza nella forma delle braccia superiori sono i tricipiti. Situati nella parte posteriore delle braccia, i tricipiti in realtà formano la maggior parte delle braccia superiori.

Cosa causa le braccia flaccide?

Un tricipite debole contribuisce alle braccia flosce. Questo è spesso peggiorato dall’eccesso di ciccia delle braccia – purtroppo, soprattutto dopo una significativa perdita di peso. La buona notizia è che puoi allenare le tue braccia per essere più sottili ma più forti e sembrare più formose.

Il mito della riduzione dei punti

Lavora gli addominali e perdi il grasso intorno alla pancia, giusto? Questo tipo di logica sbagliata è promossa dalle società di marketing e, purtroppo, troppe persone credono che si possa perdere grasso in aree specifiche del corpo mirando a quelle aree con esercizi.

Allenare un muscolo specifico non porterà a meno grasso in quella zona del corpo. La riduzione dei punti è un mito perché il corpo perde grasso in modo sistematico (in tutto il corpo). Questa è una buona notizia, perché l’allenamento generale per la perdita di peso è probabilmente qualcosa che già conosci.

Quindi, la formula di successo delle braccia formose e sexy è

Come dimagrire le braccia

Un’efficace strategia di perdita di grasso è iniettare nella tua routine settimanale un allenamento a intervalli ad alta intensità.

I praticanti di terapia sportiva di Future Focus sono d’accordo affermando: “Molte persone che vengono per i massaggi sportivi credono che HIIT sia la forma più efficace di esercizio che ha infinite possibilità”. Basta impiegare uno o più esercizi ed eseguire intervalli per brevi raffiche con brevi riposi in mezzo.

La ricerca dell’Università canadese di Guelph dimostra in modo conclusivo che l’esecuzione di un allenamento a intervalli ad alta intensità 3 giorni a settimana aumenterà le capacità del corpo intero e dei muscoli scheletrici – aiutando a bruciare i grassi per ore dopo l’esercizio.

Due efficaci regimi a intervalli per braccia più sottili

1. Scegli un esercizio per tutto il corpo come lo sprint sul tapis roulant o i burpees.

2. Prendi 3 esercizi – squat bodyweight, mountain climbers e squat jumps.

I 17 esercizi più efficaci per dimagrire le braccia

Il segreto dei muscoli sodi è l’allenamento della forza. I muscoli più forti sono più densi, più stretti senza necessariamente essere più grandi. Qui troverai 17 esercizi per dimagrire le braccia che porteranno un po’ di divertimento nel tuo allenamento e ti daranno abbastanza varietà da mantenerti interessato a lungo termine.

Punta a fare 6-8 ripetizioni.

1. Dumbbell Curls

Gli esercizi con manubri sono alcuni dei migliori disponibili per le braccia perché aiutano a mantenere le braccia in movimento in modo naturale. Il re di tutti gli esercizi per bicipiti con manubri deve essere il curl dritto.

• Inizia con i palmi rivolti in avanti, le mani appoggiate sulle cosce.
• Curva il peso verso l’alto fino ad ottenere una stretta contrazione dei bicipiti nella parte superiore del movimento.
• Scendi lentamente e ripeti.

Curl a martello

Una grande variazione del curl, il curl a martello usa di più gli avambracci e pone un’enfasi diversa sui bicipiti.

• Inizia con i pollici in avanti con i manubri al tuo fianco.
• Curva il peso come al solito ma tieni il pollice davanti al movimento.

Tricep Kickbacks

Questo esercizio è risultato essere uno dei migliori costruttori di tricipiti in un recente studio dell’American Council on Exercise.

• Curvatevi a 90 gradi e mettete la mano sinistra su una panca accanto alla gamba sinistra.
• Tenete un manubrio nella mano destra, con il braccio piegato a 90 gradi e abbracciando il lato del busto.
• Stendete il braccio per sollevare il manubrio (movimento di contraccolpo).
• Lasciate che il peso si abbassi di nuovo al punto di partenza piegando il braccio a 90 gradi.

4. Pushdowns via cavo

Pushdowns può creare un’enorme quantità di tensione nei tricipiti.

• Stare di fronte a una macchina pulldown via cavo con la barra penzolante all’altezza delle spalle.
• Afferrare la barra con le mani a circa 8-12 pollici di distanza. Spingere la barra verso il basso usando solo un movimento di raddrizzamento delle braccia. Cerca di ridurre al minimo il coinvolgimento delle spalle e del petto.

Estensioni dei tricipiti sopra la testa

• Tieni un manubrio direttamente sopra la testa con un braccio rigido, le mani rivolte in avanti.
• Abbassa il peso piegando il braccio in modo che si appoggi dietro la testa.
• Ritirate il braccio all’inizio per completare la ripetizione.

Dumbbell Overhead Press

Un ottimo esercizio per rafforzare le spalle e per tonificare i tricipiti.

• Tenete i manubri accanto alle spalle e spingeteli verso il cielo fino alla completa estensione del braccio. Abbassare e ripetere.

Esercizi Bodyweight per braccia più snelle

I tricipiti possono essere lavorati incredibilmente con l’allenamento calistenico (bodyweight). Le flessioni, per esempio, utilizzano i tricipiti in larga misura per spingere il corpo in alto da terra. Ci sono alcuni esercizi classici che puoi fare e che richiedono poca o nessuna attrezzatura e che rafforzeranno i tuoi bicipiti e tricipiti. Basta guardare le ragazze che fanno calisthenics: Di solito hanno braccia meravigliosamente toniche, snelle e modellate.

7. Push up a triangolo (diamante)

Puoi aumentare l’efficacia delle flessioni come esercizio di rafforzamento dei tricipiti avvicinando le mani in modo che i pollici e gli indici delle due mani formino un triangolo o un diamante. Posiziona le mani direttamente sotto il petto e mantieni il corpo rigido per tutto il tempo. Un altro esercizio che l’American Council on Exercise ha trovato come uno dei più efficaci rafforzatori dei tricipiti, insieme ai Bench dips e Triangle push ups.

Bench Dips

Utilizzando una robusta sedia, panca o divano, parti da una posizione seduta e scivola dalla parte anteriore del divano in modo che solo le tue braccia sostengano il tuo peso (le tue mani saranno leggermente dietro di te). Abbassate il sedere sul pavimento piegando così le braccia. Usate le braccia per spingervi indietro fino alla completa estensione.

Reverse Grip Pull ups

Eseguite un pull up ma con le mani rivolte all’indietro verso di voi. Aumentare l’enfasi sui bicipiti facendo scorrere le mani più vicine (12 pollici è una buona larghezza da usare).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Il pull up è un esercizio molto duro, quindi puoi renderlo più facile usando una barra di altezza inferiore.

• Con una barra alta sui fianchi (usa lo squat rack in una palestra o una barra tra le porte) metti il tuo corpo sotto la barra in un angolo usando una presa simile al pull up sopra. Il tuo corpo deve essere rigido e ad un angolo acuto rispetto al pavimento.
• Tiraiti come faresti con un pullup.

Pike Push Ups

• Posiziona i tuoi piedi su una sedia, un letto o una panchina e metti le mani sul pavimento.
• Con il corpo piegato alle anche e la testa rivolta verso il pavimento in un angolo, abbassa il viso verso il pavimento e spingiti indietro fino in cima. Mantieni un angolo stabile dell’anca per tutto il tempo.

Esercizi pilates e yoga

Sia il pilates che lo yoga offrono alcuni movimenti e posizioni eccellenti e stimolanti che daranno alle tue braccia un allenamento fantastico. Alcuni di questi potrebbero esserti familiari, quindi abbiamo combinato questi esercizi in modo tale che tu possa passare da uno all’altro in una progressione logica.

Cane verso l’alto

Un esercizio visto in entrambi i programmi di yoga e pilates, il cane verso l’alto è un buon inizio per un allenamento delle braccia.

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento poi spingi la parte superiore del corpo in alto mantenendo la parte inferiore ancorata al pavimento. Questo produrrà un bell’arco nella tua schiena e metterà in tensione le tue spalle e i tuoi tricipiti.

Cane verso il basso

Il cane verso il basso è un altro esercizio fondamentale in ogni serio esercizio di yoga.

• Da una posizione di spinta verso l’alto, spingi i tuoi fianchi in alto e indietro producendo una posa a cerniera.
• Tenete la posizione del cane verso il basso per un periodo abbastanza lungo da essere impegnativo.

Chaturang Pose

Questa è un’ottima posizione in cui abbassarsi dal cane verso il basso.

• Dalla posizione di spinta in su, abbassatevi verso il pavimento piegando i gomiti nei fianchi. Il risultato è un tipo di posizione di leva che è incredibilmente impegnativa per la muscolatura delle braccia.
• Tenete la posizione per il tempo.

Side Plank

Un vecchio ma buono.

• Con il corpo dritto sul pavimento e sul fianco.
• Spingete il corpo in alto con il braccio inferiore e mantenete la posizione superiore per il tempo. La postura laterale fornisce un’enfasi leggermente diversa sui tricipiti.

16. Pilates Biceps Curl

Con tutta questa enfasi sulla contrazione dei tricipiti, il pilates biceps curl è un bel cambiamento di ritmo.

Mantenendo il braccio superiore fermo, arricciate la mano verso di voi e cercate di toccare le spalle.

Contraete i bicipiti con forza in alto, abbassate e ripetete per ripetizioni.

17. Crow Stands

Ora alziamo la posta sui tricipiti e sulle spalle.

• Abbassatevi e infilate le ginocchia strettamente al lato dei vostri gomiti.
• Sollevatevi in avanti in modo che le vostre mani prendano il peso del vostro corpo.
• Bilanciatevi sulle mani e mantenete la posizione.

Salva questo per quando sei più forte se è troppo impegnativo per iniziare.

18. Resistance Band Curl Holds

Le bande di resistenza, spesso usate nelle routine di pilates, forniscono un ottimo modo per creare tensione muscolare senza pesi. Con una fascia di resistenza impegnativa, sotto i vostri piedi, arricciate la fascia in modo che le vostre mani siano in cima al movimento. Mantenete la posizione, poi abbassate fino a metà e mantenete di nuovo la posizione. Mantenete la tensione nelle braccia per un po’ e poi rilasciate.