Una dieta equilibrata è essenziale in tutte le fasi della vita per rimanere in salute, e durante l’allattamento, non dovrebbe essere meno.
È stato dimostrato che tutte le donne hanno abbastanza latte per i loro bambini e che è buono.
Quindi, non è necessario fare sacrifici, evitando certi alimenti per il bene del bambino, ma è vero che le madri che allattano hanno bisogno di una dieta varia, sufficiente a mantenere il loro peso e ricca di liquidi, vitamine e minerali, come sottolineato dalla Società spagnola di ginecologia e ostetricia (SEGO).
Quindi, anche se non esiste una dieta specifica durante l’allattamento, ci sono alcuni alimenti che sono più consigliati di altri per il bambino e la madre durante questa importante fase. Questi sono i 27 essenziali.
Senza dubbio, il più importante nella dieta di una madre che allatta. L’allattamento al seno può far venire sete, quindi è importante rimanere ben idratati. Dovresti bere da sei a otto bicchieri di liquidi al giorno, e anche di più se stai allattando.
Il latte materno contiene 85-90% di acqua, quindi la madre dovrebbe bere abbastanza acqua o altri liquidi per garantire la produzione giornaliera di latte e mantenere una buona idratazione.
Di regola, bevi un bicchiere d’acqua ogni volta che allatti il tuo bambino.
Puoi anche bere succhi di frutta, ma aggiungono calorie alla dieta, quindi non esagerare.
Olio d’oliva
L’olio extravergine d’oliva è l’olio più consigliato per la sua ricchezza in acidi grassi monoinsaturi, benefici per il corpo, e anche per la sua ricchezza in polifenoli antiossidanti.
Offre benefici per la salute cardiovascolare, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Contiene omega 3, polifenoli e vitamina E, e ha un potente effetto antinfiammatorio.
Può essere usato per preparare tutti i tipi di piatti, sia dolci che salati, mangiato crudo, incorporato nelle insalate sotto forma di condimenti salutari, gazpachos e salmorejos, o anche aggiunto come un filo sul pane tostato a colazione.
Avocado
Verdura e frutta sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Cinque porzioni vi forniranno vitamine liposolubili (A, D, E) e idrosolubili (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folati), e minerali, specialmente calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, iodio, selenio e rame.
L’avocado è anche ricco di acido folico è la forma sintetica della vitamina B9 o folato e, insieme alla vitamina B12, contribuisce alla creazione di globuli rossi, prevenendo l’anemia. È anche vitale per la funzione nervosa e nella formazione del DNA, e promuove il corretto funzionamento del corpo in generale.
Circa 400 mg di questa vitamina sono necessari ogni giorno, e possono essere ottenuti da una dieta sana ed equilibrata.
Fornisce fino a 110 mcg di acido folico per tazza, che è circa il 28% del tuo fabbisogno giornaliero.
Ma non solo si distingue come uno dei migliori alimenti di acido folico, è anche una fonte eccellente di acidi grassi, vitamina K e fibre alimentari.
Prova a prepararlo ripieno, aggiungendolo alle tue insalate o anche ai tuoi snack o panini, per godere di un pasto sano e delizioso.
Carcio
Il carciofo ha numerosi effetti positivi sul nostro organismo. È ricco di fibre, fornisce un quinto delle fibre di cui un adulto ha bisogno al giorno, migliora la digestione, ha effetti diuretici, previene le malattie e ha proprietà antinfiammatorie.
È ricco di vitamine come la vitamina B1, B3, E e C, e di minerali come potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro in una quantità di 1,3 mg per 100 g.
Possono essere preparati in molti modi per sfruttarli al meglio, come i carciofi saltati con formaggio
Mandorle
Durante l’allattamento è essenziale mantenere un buon livello di calcio, perché se non si ottiene la quantità necessaria dalla dieta, il corpo della madre userà le riserve che ha, cioè il calcio delle ossa, e questo può aumentare il rischio di osteoporosi.
Le noci sono una buona fonte di questo minerale e forniscono anche acido folico, grassi e altri nutrienti benefici per il corpo, magnesio.
Quelli con la più alta concentrazione di calcio sono:
Mandorle: contengono 252 mg di calcio per 100 grammi.
Noci: forniscono 226 mg del minerale per 100 grammi.
Fichi secchi: forniscono 193 mg di calcio per 100 grammi
Pistacchi: forniscono 136 mg di calcio per 100 grammi.
Noci: contengono 88 mg di calcio per 100 grammi.
Risine: contengono 80 mg del minerale per 100 grammi.
Le mandorle sono anche uno stimolante del latte materno (galattogeno).
E per finire, sono un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi (quelli buoni) e di vitamina E, proteggono il cuore, rafforzano le ossa e conferiscono il loro sapore e la loro consistenza a ricette dolci e salate.
Si possono mangiare crudi o con un’insalata.
Mirtilli
Questo frutto rosso si distingue per il suo potere antiossidante, il suo contenuto di fibre e il suo alto contenuto di vitamine A, C, B1, B2, B6, E e minerali come ferro, magnesio, calcio e fosforo. Inoltre, consumati quotidianamente, sono perfetti per prevenire o combattere le infezioni urinarie.
Ma soprattutto, si distinguono anche per il loro contenuto di iodio. Secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti, una grave carenza di iodio durante l’infanzia causa effetti dannosi sullo sviluppo del cervello e del sistema nervoso, mentre una carenza di iodio lieve causa problemi sottili nello sviluppo neurologico.
Per i neonati, per mantenere livelli ottimali di ormoni tiroidei, è importante consumare alimenti contenenti iodio, come i mirtilli.
Può essere mangiato da solo, o combinato con yogurt semplice o cereali integrali, in frittelle per la colazione, incorporato in insalate o in un gelato sano.
Riso integrale
Una porzione da 80 g di riso integrale fornisce il 30% del fabbisogno giornaliero di magnesio, un quarto delle vitamine B3 e B6, un quinto di B1 e B5 e il 15% di acido folico.
Il riso integrale è anche una fonte di energia sotto forma di carboidrati, fornisce più fibre e minerali come magnesio, fosforo, ferro, zinco, manganese e rame ed è una buona fonte di vitamine del gruppo B, mentre il riso bianco le perde quando viene sbramato.
Scopri la grande varietà di piatti che puoi preparare con questo seme completo, come il riso con verdure al curry o un delizioso risotto.
Cod
Lo iodio diventa ancora più importante quando una madre nutre il suo bambino con latte materno, poiché la quantità di iodio che il bambino riceve dipende dalla quantità che la madre assume.
Quindi, anche se l’OMS ritiene che la Spagna non sia un paese a rischio di carenza di iodio, in pratica si è visto che ci sono molti bambini con bassi livelli, e questo influenza il loro sviluppo psicomotorio e intellettuale. La madre dovrebbe prendere 290 microgrammi al giorno.
Tra tutti i pesci, il merluzzo è uno degli alimenti con il più alto contenuto di iodio: 170 mcg per 100 g.
La stagione di pesca va dal tardo autunno alla primavera, anche se il merluzzo è disponibile tutto il resto dell’anno: salato, essiccato, affumicato o congelato.
Come un pesce bianco, ha un basso contenuto di grassi. Inoltre, la sua carne è ricca di vitamine B1, B2, B6 e B9, che permettono l’utilizzo di nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine) e sono coinvolti in importanti processi del corpo come la formazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso.
Ha anche vitamine D, A e Omega 3 (che prevengono le malattie cardiovascolari) e minerali come potassio e fosforo, importanti per le ossa e i muscoli.
Le possibilità di mangiarlo sono molto varie: da una brandade di baccalà spalmabile; un timballo di brandade di baccalà con peperoni piquillo o un’insalata per l’estate.
Peanut
Contrariamente alla credenza popolare è un legume, non una noce.
Rispetto ad altre noci, contiene più acido folico (un quarto di tazza fornisce 88 mcg), più vitamina B3 e più proteine (26%).
Contiene anche fibre (7%) e notevoli quantità di minerali come magnesio, zinco, fosforo, nichel (che promuove l’assorbimento del ferro) e ferro in abbondanza. E aiuta a bilanciare il colesterolo.
Si possono mangiare da soli, e quindi approfittare di tutta la loro ricchezza in vitamine del gruppo B (come il folato o B9), dato che questi tipi di vitamine idrosolubili si perdono più facilmente quando vengono cotti o semplicemente arrostiti.
Ma il burro di arachidi può anche essere spalmato sul burro di arachidi o usato per fare una moltitudine di piatti, come una crostata di banane e in ricette vegetariane come Tofu and Mango Tacos with Peanut Sauce.
Carni magre
Le proteine grasse creano, riparano e mantengono i tessuti del corpo. È presente in una varietà di alimenti, come il pollo e il manzo magro.
2,5 porzioni sono necessarie, o 2 grammi per chilogrammo di peso materno al giorno.
Mentre i grassi dovrebbero far parte di una dieta sana, è importante limitare l’assunzione di grassi al 30% o meno dell’apporto calorico giornaliero.
Come per qualsiasi dieta equilibrata, è meglio variare il più possibile, mantenendo l’assunzione di grassi saturi a livelli moderati. Le carni a basso contenuto di grassi dovrebbero essere scelte quando possibile.
Il pollo è particolarmente notevole per il suo contenuto di iodio: 7 mcg per 100g.
Può essere preparato in tutti i modi immaginabili: al forno, in umido, alla griglia, marinato, fritto… ed è un alimento comune nelle ricette di tutto il mondo.
È anche possibile preparare nuovi piatti con questa carne. Per esempio, provate un pollo orientale saltato in padella con verdure, pollo marinato nel latte di cocco o un lussuoso pollo al forno glassato con mandarino, vermouth e miele.
Grani integrali
Si consiglia anche di mangiare pane contenente cereali integrali, pasta, patate e couscous, poiché forniscono un’importante fonte di energia grazie al loro alto contenuto di amido.
A differenza dei cereali raffinati, che dovremmo ridurre nella nostra dieta regolare, i pani integrali hanno maggiori benefici per la salute.
Hanno molte più fibre, vitamine, minerali e proteine, che li rendono un alimento di ottima qualità con effetti benefici sul corpo.
Puoi aggiungerli alla tua dieta sostituendo la farina bianca con quella integrale per fare biscotti, mug cakes sani o pane fatto in casa.
La quinoa è anche un grande alleato e si può incorporare nella vostra dieta in così tanti modi che vi lasciamo con una lista di ricette sane che sono sicuri di essere mille modi diversi.
Citrus
La vitamina C gioca un ruolo importante nella crescita e nella riparazione dei tessuti e nella crescita di ossa e denti.
La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro. Gli agrumi (arance, mandarini, pompelmi, limoni o lime) sono buone fonti di vitamina C.
Sono anche lo spuntino perfetto per placare la fame e la sete. Includere questi frutti nella vostra dieta ogni giorno vi fornirà una grande quantità di fibre e vitamina C, aiutando a migliorare il transito intestinale e rafforzando il sistema immunitario. Sono anche una fonte di calcio, carotene, vitamina A e potassio.
Se sei povero di ferro (cosa molto comune in questa fase) prendi sempre l’integratore prescritto dal tuo medico insieme agli agrumi per ottenere un maggiore assorbimento di questo minerale.
Oltre a consumarli come un pezzo di frutta, gli agrumi si combinano con una grande varietà di piatti, come arrosti, insalate o ceviches. Potete anche includerli come ingrediente principale nella pasticceria salata, e naturalmente nei succhi di frutta o nei dessert dolci.
Asparagi
Alcuni alimenti, come asparagi o aglio, danno più sapore e odore al latte, dare più sapore e odore al latte materno senza che questo sia un problema (piuttosto un vantaggio), poiché i bambini allattati al seno “educano” il loro palato ai diversi sapori attraverso il latte.
Ma gli asparagi sono anche una verdura con pochissime calorie e quasi il 95% di acqua, che ha anche buoni nutrienti da offrirci, tra cui il suo contenuto di potassio (200mg per 100 grammi) e acido folico (più di 100 mg per 100 grammi).
Sono anche buone fonti di fibre e contengono vitamine del complesso B, caroteni, vitamina A, fosforo, magnesio e, in misura minore, calcio e vitamina C.
In insalata, al forno, in una frittata, come parte di una salsa per la pasta… La ricetta la scegliete voi.
Spinaci
In generale, le verdure a foglia verde sono ideali per introdurre acido folico nella dieta, un elemento che è particolarmente raccomandato durante la gravidanza, ma è anche importante durante l’allattamento per creare nuove cellule e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ma i benefici di questa verdura a foglia verde vanno ben oltre, poiché il colore intenso è importante per la pelle e i capelli e fornisce proteine, ferro, vitamine e minerali.
Con solo 27 calorie, si distingue soprattutto per essere una delle migliori fonti di potassio nella dieta, poiché una tazza di spinaci cotti fornisce 839 mg di potassio (una banana, per esempio, ne ha circa 539 mg).
Oltre alla crema di spinaci, perfetta per le giornate invernali, si possono fare frittelle di spinaci, cannelloni agli spinaci o il tradizionale stufato di ceci con spinaci.
Fragole
Questo frutto appetitoso è una fonte eccellente di vitamine C, K e acido folico. In particolare, 200 g coprono più del 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un terzo della vitamina K e un sesto dell’acido folico, con solo 66 calorie.
Ma dà molto di più: in 200 g di fragole c’è il 17% di ferro e il 9% di magnesio. Fornisce anche potassio, calcio, fosforo, manganese, rame e silicio, rendendolo un alimento altamente raccomandato durante la gravidanza e per evitare deficit nutrizionali.
Sono gustosi in qualsiasi momento della giornata, e possono essere mangiati da soli, dopo averli lavati sotto il rubinetto, o con panna montata, ma sono anche un ingrediente popolare in pasticceria: torte, frullati, mousse… E altre ricette diverse.
Porridge d’avena
Secondo gli esperti di Medela, è la colazione ideale per le madri che allattano di notte, perché rilascia lentamente l’energia dei fiocchi d’avena e fornisce fibre solubili, aiutando a reintegrare i livelli di energia.
È uno dei cereali con più proprietà e nutrienti; perfetto da incorporare nella dieta fin dall’infanzia.
L’avena si distingue per la sua ricchezza in fibre, acido folico, zinco e potassio. È anche una fonte di minerali come il calcio e il ferro.
Oltre al porridge, si possono mangiare nelle tradizionali barrette energetiche, biscotti o torte, o in ricette salate come zuppe o hamburger.
Eggs
La carenza di vitamina D è causata da una combinazione di carenze alimentari e bassa esposizione alla luce solare, tenendo presente che il cibo fornisce solo il 10 per cento delle quantità raccomandate di vitamina D, mentre il sole fornisce il 90 per cento.
Si raccomanda di assicurare un minimo di 15 minuti di esposizione al sole da tre a quattro volte alla settimana, o 10 minuti di esposizione al viso e alle mani al giorno per garantire che la carenza di vitamina D sia evitata. Il sole fornisce il 90 per cento della vitamina di cui abbiamo bisogno, e il cibo fornisce il restante 10 per cento.
Puntare su alimenti ricchi di questo micronutriente, come il tuorlo d’uovo, aiuta.
100 grammi di uovo intero (con tuorlo e bianco) forniscono 9,8 µg di iodio, il nostro prezioso minerale così importante in gravidanza e allattamento.
Ma ci sono diverse ragioni per includerlo più spesso nella tua routine quotidiana: include proteine di alta qualità, abbassa il colesterolo cattivo, aiuta nelle diete per la perdita di peso (ogni uovo contiene solo 75 chilocalorie) ed è adatto ai diabetici (nessun carboidrato).
Ha anche un potere saziante e le sue vitamine B aiutano a creare energia extra.
Possono essere inclusi in un’ampia varietà di ricette, dalle frittate ai pancake per la colazione, alle uova alla diavola, alle omelette o a una frittata mediterranea per la cena.
Lattuga
Come tutte le verdure a foglia fornisce molte vitamine e piccole dosi di minerali che arricchiscono la dieta con quasi nessuna caloria.
Si dice anche che la lattuga sia calmante, buona per la vista, l’insonnia e la ritenzione di liquidi, e anche per influenzare la libido. È una di quelle verdure che dovrebbero essere mangiate quasi ogni giorno. È la regina delle insalate e si abbina a quasi tutto.
Si può mangiare nelle insalate o nei panini, ma si può anche lasciar correre la fantasia e osare per preparare ricette deliziose: tacos con lenticchie o germogli alla griglia con salsa allo yogurt.
Lenticchie
In aggiunta ai cereali, si dovrebbero mangiare patate, lenticchie, piselli, ceci, fagioli, ecc…. 4-5 volte alla settimana, in modo che la madre abbia abbastanza carboidrati.
Le lenticchie, ricche di ferro, sono un must, soprattutto dopo il parto, che può causare anemia se si perde molto sangue.
Sono molto ricche di ferro: forniscono 6,9 mg per 100 grammi. Oltre al ferro, forniscono proteine, acido folico, magnesio, potassio, zinco e rame.
Cercate di evitare di prenderli insieme ad altri che riducono l’assorbimento del ferro, come il tè o il caffè.
Mela
Ci sono molte altre ragioni per includerli nella nostra dieta quotidiana, poiché hanno infinite proprietà per il nostro organismo.
Le mele hanno un alto contenuto di acqua, che le rende perfette per idratare il corpo, ridurre l’accumulo di liquidi e prevenire i crampi. È anche un’eccellente fonte di fibre, che aiuta a prevenire la stitichezza.
È uno spuntino ideale da mangiare tra i pasti: sano, nutriente e perfetto per mantenerti sempre idratato. Ma se vi sembra troppo noioso mangiare un pezzo di questo frutto ogni giorno, potete anche includerlo in ricette dolci, per fare una composta per accompagnare piatti dolci o salati, o in piatti salati, come il puledro con senape e salsa di mele. E per non stancarti mai, 49 ricette in più.
Cozze
Basso in calorie, contengono molte proprietà nutrizionali come vitamine, aminoacidi e minerali e sono molto benefici per la salute. Tra i loro minerali, il loro alto contenuto di iodio: solo 100 grammi di questo mollusco forniscono 130 microgrammi di iodio.
Questi molluschi migliorano la condizione e la qualità della pelle e delle ossa, rafforzano il sistema immunitario, aiutano a riparare i tessuti e possono persino essere utili per combattere disturbi mentali come la depressione, che è comune dopo il parto.
Contengono anche molti grassi buoni, come l’omega 3, che regola il colesterolo.
Possono essere cotti al vapore, bolliti, alla griglia o come ingrediente di insalate, piatti di riso o fideuás. Si può iniziare con cozze con salsa tigre o Pintxo de patatas y mejillones con alioli.
Pesce azzurro
Come salmone o sgombro. Non è solo buono per la nutrizione della madre, ma anche per lo sviluppo del bambino.
Questi tipi di pesce sono ricche fonti di acido grasso omega-3, che si trova nel latte materno e contribuisce alla crescita e allo sviluppo del cervello e della vista dei bambini.
Inoltre, il contenuto di acidi grassi omega-3 diminuisce con l’allattamento e può essere reintegrato mangiando pesce grasso.
Si può preparare in finger food, in insalata, glassato, al forno o in umido, alla griglia o al vapore.
Fagioli
Sono eccellenti fonti di iodio e calcio. Anche se la quantità esatta può variare da un tipo all’altro, 100 grammi di formaggio contengono una media di 800 mg di calcio, che è essenziale durante tutta la nostra vita, soprattutto durante l’allattamento.
Si possono mangiare in mille modi diversi, anche se sono deliziosi senza alcuna preparazione. Tra le tue opzioni, frittata di porri e formaggio di pecora stagionato, ricette dolci come le torte senza zucchero o salate, come questa coca di farina di ceci con pomodoro e formaggio di capra.
Dairy
Durante i primi sei mesi di allattamento, le donne perdono calcio a causa dei cambiamenti ormonali. Dopo sei mesi, il metabolismo cambia e le ossa accumulano calcio, anche se la madre non prende alcun integratore.
Cereali, legumi, verdure… ci sono diversi alimenti che contengono calcio, ma il latte è, secondo gli esperti, la principale e migliore fonte di calcio, sia per gli alti livelli che contiene sia per la sua alta biodisponibilità.
Il latte contiene anche vitamine A, B2 e B12, vitamina D, minerali come sodio, magnesio, potassio e fosforo, carboidrati (lattosio), grassi e proteine di alta qualità.
È molto comodo e facile incorporare il latte nella dieta sotto forma di un bicchiere o di uno yogurt naturale, per esempio.
Frutti di mare
Crostacei come gamberi, gamberi e scampi, I molluschi come le vongole e le ostriche, e i cefalopodi come i calamari, le seppie o i polpi, sono alimenti perfetti da includere durante l’allattamento, poiché forniscono molte proprietà salutari.
Tra questi, lo iodio, componente delle cellule generate dalla tiroide e benefico perché è un oligoelemento nutrizionale necessario per molteplici funzioni vitali.
Sono perfetti crudi, con una spruzzata di limone. Ma anche in tempura o per fare salse. E, più economicamente, questi gamberi al forno.
Plantain
È un alimento con un alto contenuto di acqua, ricco di fibre e senza tante calorie come si crede erroneamente.
Può beneficiarci influenzando la flora intestinale, poiché contiene sostanze con un effetto prebiotico ed è uno degli alimenti con più potassio a nostra disposizione, oltre ad offrire vitamine del gruppo B, magnesio, vitamina A e caroteni, il che lo rende un alimento molto adatto al funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Non fa ingrassare né è dannoso per la nostra salute, ma può aiutarci a perdere peso, a ridurre il colesterolo e a mangiare più sano.
Con le banane possiamo fare gelati sani e facili, muffin, biscotti, dessert, colazioni e molte altre ricette.
Carota
Questa radice commestibile merita una menzione speciale per le sue numerose proprietà e importanti benefici per la salute.
Sono una fonte di vitamina A e caroteni che sono necessari per la salute della pelle, dei capelli e degli occhi, così come per la crescita e lo sviluppo.
Si possono mangiare crudi, con o senza pelle, o incorporati in qualsiasi tipo di insalata. Ma inoltre, le carote possono essere incluse in qualsiasi stufato o come ingrediente principale in creme calde o fredde, e dolci come torte e biscotti. Il numero di ricette è innumerevole.
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