300 Workout Routine | Come gli attori hanno ottenuto quegli addominali
Zach Snyder, che ha diretto 300 e prodotto 300: Rise Of An Empire, usa lo staff di Gym Jones per trasformare gli attori in supereroi. Zach Snyder è famoso per molte delle trasformazioni del corpo dei supereroi viste nei film. Queste trasformazioni di supereroi includono Gerard Butler per 300, Henry Cavil per Superman e Ben Affleck in Batman v. Superman: Dawn of Justice.
300 Routine: Total Body Workout
La routine di allenamento 300 dura 7 giorni a settimana, con un massimo di 2 allenamenti nello stesso giorno. Per avere gli addominali pronti, Andrew (Daxos) Pleavin dice che farebbe un allenamento total body, o cardio, più un allenamento per gli addominali più tardi nella giornata.
L’allenamento total body, nella routine 300, combina esercizi metabolici e di forza. Facendo esercizi di cardio/forza allo stesso tempo, si ottiene l’obiettivo di bruciare i grassi dell’allenamento 300.
Total Body Workout:
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Rowing Machine | 3 | 5 min | Cardio |
| KB Clean and Squat | 5 | 10 | Ladder |
| Deadlift | 4 | 6 | Superset |
| Bent-Over Row | 4 | 6 | Superset |
| High Pull | 4 | 6 | Superset |
| Push Press | 4 | 6 | Superset |
| Bicep Curl | 4 | 6 | Superset |
Per il canottaggio, Pleavin ha iniziato con un riscaldamento di 5 minuti. Poi, ha fatto 5 minuti di 10 secondi di sprint/50 secondi ad un ritmo facile. Infine, ha fatto una serie di 5 minuti di sprint. I suoi allenatori cronometravano ogni minuto.
Poi gli gridavano di “andare più veloce” e di battere il record precedente. Era sfidato, ogni minuto, a battere il record precedente. Il punto è quello di portare gli attori al punto di sforzo totale.
(Sullivan Stapleton che fa Kettlebell Swing/Goblet Squat exercise)
Da lì, è stato immediatamente passato ad un Kettlebell Swing/Goblet Squat Superset. Avrebbero “Ladder” (salire) di peso ogni set. Per esempio, Andrew Pleavin avrebbe usato questi pesi: (25lb/12kg, ->35lb/16kg,->45lb/20kg,->50lb/24kg->70lb/32kg). Se non hai accesso ai kettlebells, esegui semplicemente una combo Clean + Squat, invece.
Poi, fanno un Superset di Barbell di 5 esercizi diversi. Ancora una volta, avrebbero “Ladder” (go-up) in peso ogni set. Quindi, iniziare con un peso che si può fare abbastanza facilmente. Poi, salire di peso ogni set. Normalmente, c’è 1-2 min di riposo tra ogni set. Ma, più si riduce al minimo il riposo, più l’allenamento brucia grassi diventa.
Andrew Pleavin dice che l’allenamento total body si concentra sulla combustione dei grassi, pur mantenendo la massa muscolare. L’obiettivo della routine di allenamento 300 era quello di bruciare i grassi e preparare il suo corpo per le riprese.
300 Workout | Total Body Cardio
Total Body Cardio:
La routine total body cardio è più dura di quanto sembri. Fai i seguenti 3 esercizi. Cronometratevi e registrate quante ripetizioni fate nel primo set. Poi, ti riposi per 1 minuto, e poi fai di nuovo il circuito cardio.
Il tuo obiettivo: Nel 2° e 3° turno, il tuo obiettivo è fare lo stesso numero di ripetizioni (come hai fatto nel 1° set) di nuovo. Nota: questo significa farli tutti in meno di un minuto.
La ricompensa: Se riesci a fare la stessa quantità di ripetizioni che hai fatto nel round 1, la tua ricompensa è che avrai un intero minuto di riposo. Se non ci riuscite, continuate il round in cui avete raggiunto il record del round 1, poi affrontate la punizione.
La punizione: Se non riesci a fare tutte le ripetizioni in meno di 1 minuto, devi passare il tuo tempo di riposo a finire le ripetizioni, invece di riposare. Questo meccanismo è stato messo in atto in modo che, quanto più si canizza l’allenamento (o si è stanchi), meno tempo di riposo si ottiene.
3 giri:
- Box Jumps (1 min)
- Man-Makers (1 min)
- Chin-Ups (1 min)
- Situp Medicine Ball Throws (1 min)
- Rest (1 min o tempo di punizione)
Nella maggior parte delle palestre, c’è una macchina dip/pull up, che può aiutarti a fare chin-up. Altrimenti, puoi fare lat pulldowns.
300 Workout | Abs Routine
Abs Routine:
Per la 300 workout abs routine, fai 90 ripetizioni totali di ogni esercizio. Dividilo in 3 serie da 30 se vuoi, perché 90 ripetizioni sono tante da fare tutte insieme.
Quindi, 3 serie di:
- 30 Sit-Up
- 30 V-Up
- 30 Reverse Crunches
- 30 Wall Ball
- 30 Ball Slam
Che ne pensi della routine 300? C’è qualcuno che conosci che vorrebbe vedere questo allenamento?
Ovvero chi vuole sapere cosa hanno dovuto fare gli attori di 300 per avere gli addominali per il film?
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