4 migliori esercizi per la sciatica da fare a casa (per alleviare il dolore)

Che cos’è esattamente la sciatica?

La sciatica non è in realtà una condizione, è semplicemente ciò che chiamiamo il dolore causato dall’irritazione del nervo sciatico. Il nervo sciatico è il nervo più lungo del corpo umano e poiché copre così tanta area, ci sono molte opportunità che si irriti. La sciatica è solitamente causata da un nervo compresso nella parte inferiore della spina dorsale e il dolore che produce può variare da piuttosto lieve a molto grave. Si stima che fino al 40% delle persone sperimenteranno la sciatica almeno una volta nella loro vita e se sei una di quelle persone, sai che può essere molto doloroso e fastidioso.

Alcune persone confondono il mal di schiena generale con la sciatica, ma la sciatica non è limitata solo alla schiena. Il nervo sciatico corre dalla parte bassa della schiena, attraverso le natiche, e giù per le gambe, finendo appena sotto il ginocchio e il dolore può irradiarsi da una qualsiasi di queste aree a seconda di dove si verifica l’irritazione. È importante notare che il dolore può verificarsi in qualsiasi punto lungo il corso del nervo sciatico a seconda di dove si verifica l’irritazione e non deve percorrere l’intera lunghezza del nervo.

La sciatica è facilmente riconoscibile dal suo modello rivelatore in cui il dolore si irradia dalla parte inferiore della colonna vertebrale (lombare) alla natica e lungo la parte posteriore della gamba fino al polpaccio. Questo modello appare tipicamente solo su un lato del corpo e può avere una sensazione di formicolio o bruciore che lo accompagna. Questo dolore può essere percepito come un dolore lieve e sordo o, quando è più grave, come una forte scossa dolorosa. La sciatica si presenta su uno spettro che va da lieve a grave, quindi non escludere il tuo dolore solo perché non è estremo. Se stai sperimentando il dolore radiante che abbiamo descritto, probabilmente hai la sciatica.

A volte, la sciatica crea intorpidimento nella gamba lungo il nervo e una sensazione di formicolio di spilli e aghi in un piede. Può essere accompagnata da intorpidimento della gamba, dolore in piedi, difficoltà di respirazione e persino sintomi di ansia.

La sciatica varia drammaticamente da persona a persona, quindi adottiamo un approccio molto personalizzato per trattarla. Molti dei nostri pazienti che vengono da noi con dolore da sciatica sono in grado di trovare sollievo immediato con il dry needling. Posizionando gli aghi dentro e intorno ai trigger points siamo in grado di rilasciare la tensione e ridurre il dolore. Anche se il nome può sembrare intimidatorio o doloroso, il dry needling provoca un disagio minimo, se non nullo. I nostri pazienti paragonano l’efficacia del dry needling a quella di più massaggi dei tessuti profondi, ma in una frazione del tempo.

Se hai dolore alla sciatica tratta la fonte del dolore con i molteplici strumenti che abbiamo a disposizione nel nostro ufficio di Towson, tra cui il dry needling, il rilascio dei tessuti molli, la terapia fisica e gli aggiustamenti chiropratici. Ma a volte venire in ufficio non è possibile ed è allora che gli esercizi per la sciatica a casa possono aiutarti ad alleviare il tuo dolore.

Esercizi per la sciatica da fare a casa

Quando venire nel nostro ufficio non è possibile, o hai bisogno di sollievo dal dolore della sciatica immediatamente, fai uso di questi esercizi per la sciatica da fare a casa. L’unica attrezzatura che questi esercizi per la sciatica da fare a casa richiedono è un foam roller e una palla da lacrosse.

1. Rullo di schiuma per i glutei: Puoi fare questo esercizio a casa con un semplice foam roller. Come vedrete nel video qui sopra, Ashley sta usando il foam roller per rotolare sul suo gluteo sinistro con la gamba sinistra estesa. Si desidera concentrarsi su un muscolo gluteo alla volta in modo da poter utilizzare la forza di tutto il tuo peso corporeo per premere verso il basso sul rullo di schiuma. Passa da 30 secondi a un minuto su un lato e poi passa all’altro lato.

1. Stretch del piriforme: Come potete vedere nel video, Jane tira il suo ginocchio sinistro verso la sua spalla opposta per rilasciare la tensione nel muscolo piriforme. Se il muscolo piriforme è teso, può fare pressione sul nervo sciatico con conseguente dolore alla sciatica. Trascorrere 15-30 secondi per lato su questo tratto, ma assicurarsi di evitare la cattiva postura di allungamento che Jane dimostra. È importante tenere le anche a terra e tirare il ginocchio per allungare il piriforme ed evitare di allungare la schiena.

1. Rilascio del piriforme con palla da lacrosse: Nel video, Jane mette una palla da lacrosse sotto il piriforme e mentre è ancora sdraiata sul pavimento, la fa rotolare sul muscolo piriforme. Quando fai questo esercizio per la sciatica, senti se ci sono punti stretti e doloranti mentre fai rotolare la palla. Quando trovate uno di questi punti, smettete di far rotolare la palla e permettete al vostro peso corporeo di fare pressione sulla palla. Questo semplice allungamento richiede da 30 secondi a un minuto per ogni gluteo.

1. Fase 2 Dead Bug: Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe sul pavimento, alza il braccio destro e il ginocchio sinistro e abbassali. Poi, passare a sollevare il braccio sinistro e il ginocchio destro. Se avere le gambe piatte sul pavimento è troppo difficile, potete mettere i piedi piatti sul pavimento in modo che le vostre gambe siano in posizione seduta. Mentre fate questo tratto, mantenete i vostri muscoli del core stretti e assicuratevi che le vostre ginocchia non superino le vostre cavità dell’anca. Ashley dimostra come appare una versione scorretta di questo tratto per la sciatica a casa, in modo da poterlo evitare. Mira a tre serie di 5-10 ripetizioni su ogni lato per alleviare il dolore della sciatica. Questo esercizio ti aiuterà anche a costruire i tuoi muscoli centrali in modo che proteggano meglio la tua schiena.

Se stai attualmente sperimentando il dolore della sciatica, dai questi 4 esercizi per la sciatica da fare a casa. Pensiamo che sarai piacevolmente sorpreso di quanto bene possano alleviare il dolore della sciatica in modo facile e veloce. Se il tuo dolore alla sciatica continua, chiamaci o clicca qui per fissare un appuntamento in modo che possiamo farti sentire meglio più velocemente.

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