4 modi (+ allenamento) per sbarazzarsi del grasso della schiena

Eliminare il grasso della schiena non è semplice come fare qualche flessione e chiamarlo un giorno. In questa guida definitiva per sbarazzarsi del grasso della schiena, ti diamo le informazioni pratiche e scientifiche di cui hai bisogno per sbarazzarti del grasso della schiena e sentirti più sicuro del tuo corpo.

Impara come sbarazzarti del grasso della schiena, cosa causa il grasso della schiena e perché hai bisogno di un approccio in più fasi per perdere il grasso della schiena. Ti mostreremo anche come tonificare la tua schiena usando il nostro allenamento di 15 minuti per eliminare il grasso della schiena.

Salta all’allenamento

Sei pronto a dire addio al grasso della schiena? Allora continua a leggere!

Che cosa causa il grasso della schiena?

Siamo tutti predisposti a portare più grasso in posti specifici, ma ci sono anche diverse cose che possono causare l’accumulo o il peggioramento del grasso della schiena:

• Mancanza di uso. Una ragione per il grasso della schiena è che i muscoli della schiena sono lavorati molto meno dei muscoli della parte anteriore del corpo. Quando i muscoli rimangono inutilizzati, si atrofizzano, o perdono forza. La perdita di forza incoraggia una perdita di tono e definizione.
• Cercare di “ridurre a punti”. La scienza dice che non si può ridurre il grasso corporeo in modo mirato. È possibile, tuttavia, “tonificare” una zona lavorando un gruppo muscolare specifico (come i muscoli della schiena). Ma perché questo faccia la differenza, è necessario affrontare l’intero quadro, compresa una corretta alimentazione, un buon allenamento della forza, esercizi per il grasso della schiena e cardio. Traduzione: hai bisogno di ridurre il grasso corporeo complessivo.
• Libbre extra. Se vuoi liberarti del grasso della schiena, la verità è che devi liberarti del grasso in generale. Mentre questo sta accadendo, si può lavorare sulla tonificazione e stringendo le parti del tuo corpo che vuoi vedere cambiato.
• Povera postura. Non può effettivamente “creare” grasso sulla schiena, ma può enfatizzare il grasso che avete. Una postura corretta aiuta il vostro aspetto fisico, oltre ad aiutare a mantenere le ossa e le articolazioni sane, diminuire il dolore dell’artrite e diminuire lo stress della colonna vertebrale. Stare in piedi alti e forti ti farà sembrare più lungo e più snello.

Come liberarsi del grasso della schiena

Segui questi quattro consigli (+allenamento!) per eliminare il grasso corporeo in generale, anche dalla schiena:

Mangia più pulito

Probabilmente hai già sentito questa frase, ma se non l’hai sentita, ascolta forte e chiaro: non puoi lavorare su una cattiva dieta. In un editoriale del British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno notato che l’eccesso di zucchero e carboidrati – non l’inattività fisica – sono i principali responsabili della crescente epidemia di obesità. Non importa quanto ti muovi, mangiare male sta lavorando contro di te e vincerà ogni volta.

Le calorie in eccesso, specialmente quelle sotto forma di zucchero e grassi malsani, finiscono come grasso sul tuo corpo, e questo include la tua schiena. Ma mangiare pulito non significa morire di fame. La chiave è scegliere cibi sani e interi.

Mangiare pulito include molta frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Le scelte sono molto ampie! Cammina lungo il perimetro del tuo negozio di alimentari locale o visita un mercato agricolo solo per vedere le tue opzioni. Se non sei sicuro di come iniziare, prova il nostro ebook Ultimate Guide to Healthy Eating per una piccola guida – abbiamo TANTI consigli su come rendere il mangiare pulito una parte naturale della tua vita quotidiana.

Get Moving With Cardio

L’esercizio cardio brucia calorie e aiuta a bruciare il grasso corporeo. E per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quante ne assumi. L’esercizio cardio aiuta in questo.

Il CDC raccomanda 2 ore e 30 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana. Cammina, vai in bicicletta, balla e muoviti! E se vuoi davvero scavare e fare sul serio, aggiungi due giorni di allenamento a intervalli come gli allenamenti HIIT o gli intervalli Tabata.

Variare i tuoi allenamenti per includere sia attività a bassa intensità che ad alta intensità aiuta a scuotere il tuo metabolismo ostinato e a far muovere le cose nella giusta direzione verso la perdita di grasso.

Allenamento di forza per tutto il corpo, non solo per una zona

Abbiamo imparato prima a perdere muscoli e gli effetti dell’atrofia muscolare. Quindi cosa si può fare per recuperarli? Lavorare i muscoli, naturalmente! “Senza dubbio, l’esercizio è l’intervento più potente per affrontare la perdita muscolare”, spiega Nathan K. LeBrasseur, Ph.D. della Mayo Clinic.

La migliore arma contro il grasso corporeo e per una forma migliore è quella di allenare la forza di tutto il corpo con particolare attenzione alla schiena. Perché?

1. Il tessuto muscolare è attivo. Più muscoli hai, più il tuo corpo è efficiente nel bruciare calorie.
2. Vuoi che i muscoli di tutto il tuo corpo lavorino per te tutto il giorno. Assicurati di arrivare a quei muscoli più grandi, specialmente le gambe, poiché quelli saranno i muscoli più efficienti del tuo corpo.
3. Target quei muscoli posteriori per vedere il cambiamento. Mentre la riduzione del grasso a spot non funziona, è ancora vero che come si perde il grasso in tutto il corpo, si vuole rassodare il muscolo sotto la pelle al fine di creare la forma più stretta che si sta veramente cercando, invece del jiggle si teme così tanto.

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Stand Up Tall

Stand tall with your shoulders back and lower abs pulled in tight will make you look both taller and leaner all over.

And if posture is really a problem for you, try Pilates! Il Pilates ti insegna a impegnare il tuo core, a rafforzare la parte bassa della schiena, a praticare una buona postura e a mantenere la schiena e le spalle stabili e forti. Gli atleti professionisti di tutto il mondo hanno imparato le meraviglie del Pilates.

L’allenamento di 15 minuti per eliminare il grasso dalla schiena

Ora è il momento di lavorare su alcuni esercizi per ridurre il grasso della schiena! Hai già imparato che hai bisogno di una combinazione di esercizi cardio e di forza per bruciare il grasso e tonificare la schiena.

Durante questo allenamento di 15 minuti, alternerai avanti e indietro tra un movimento di forza e uno cardio, dandoti proprio l’equilibrio di cui hai bisogno per farlo funzionare veramente. Se hai 30 minuti, passa attraverso la routine due volte e vedi davvero i risultati!

Come funziona:

• Per ogni movimento di forza qui sotto, esegui il numero di ripetizioni elencato, poi passa direttamente al movimento cardio ed esegui per 2 minuti.
• Per ottenere i migliori risultati, prova l’allenamento a intervalli nella sezione cardio eseguendo il primo minuto a un ritmo moderato e il secondo minuto andando abbastanza forte da respirare pesantemente dalla bocca – dovresti essere quasi senza fiato alla fine.
• Prendi un paio di manubri e cominciamo! (Puoi anche scaricare e stampare questo allenamento cliccando il pulsante qui sotto!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 ripetizioni

Come eseguire:

1. Inizia con le gambe unite e siediti indietro in un leggero squat impegnando gli addominali. Le braccia sono davanti al corpo e tengono i manubri all’altezza dei fianchi con i palmi rivolti verso il soffitto.
2. Ritirate i gomiti oltre i fianchi abbracciando delicatamente il corpo laterale in modo da sentire i dorsali e i tricipiti impegnarsi e tornare in avanti con controllo.

Jumping Jacks: 1 minuto moderato. 1 Minuto Duro!

Come eseguire:

1. Inizia in piedi con le gambe unite, una leggera flessione delle ginocchia e le mani appoggiate sulle cosce.
2. Mantenendo le ginocchia piegate, apri le braccia e le gambe ai lati. Le braccia arrivano sopra la testa e le gambe più larghe delle spalle.
3. Richiudere le braccia e le gambe ai lati, tornando alla partenza.

Side Plank With Arm Extension: 12 ripetizioni a destra, 12 ripetizioni a sinistra

Come eseguire:

1. Porta il tuo corpo in linea retta sul pavimento impilando gambe, fianchi, e la tua spalla direttamente sopra il gomito in un plank di avambraccio. Sollevare i fianchi con il manubrio appoggiato in bilico sul pavimento. (È possibile modificare questo plank piegando il ginocchio inferiore, se necessario)
2. Risollevare il manubrio direttamente sopra la spalla mantenendo gli addominali impegnati e inferiore con controllo lavorando le braccia e tutto il core.

Jogging sul posto: 1 minuto moderato. 1 Minuto Go Hard!

Come eseguire:

1. Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Solleva un piede poi l’altro per correre sul posto lavorando le gambe e aumentando la frequenza cardiaca.

Renegade Rows: 20 ripetizioni totali, alternando destra e sinistra

Come eseguire:

1. Inizia in un plank completo con manubri in mano, braccia estese e sulle punte dei piedi. (La variazione in ginocchio va bene se non siete in grado di fare un plank completo) Impegnate i vostri addominali attirando la pancia verso l’interno della colonna vertebrale.
2. Tirate il manubrio destro verso l’osso dell’anca destra mantenendo il peso vicino al vostro fianco. Riportalo lentamente a terra e ripeti con il manubrio sinistro.

Jumprope: 1 minuto moderato. 1 Minuto Duro!

Come eseguire:

1. Iniziare con i piedi alla distanza delle anche, e le braccia tese ai lati come se stessi tenendo una corda per saltare con le mani.
2. Circa le mani come se stessi oscillando una corda per saltare e salta sopra per saltare la corda sul posto.

Straight Arm Press Back: 12 reps

Come eseguire:

1. Inizia con i piedi alla distanza delle anche. Impegnare gli addominali e sedersi indietro in un leggero squat. I manubri iniziano ai lati delle ginocchia.
2. Mantenendo il nucleo impegnato, premere i manubri oltre i fianchi e tornare con controllo. Evitare di oscillare le braccia o piegare i gomiti.

Skaters: 1 Minuto Moderato. 1 Minuto Duro!

Come eseguire:

1. Inizia con le gambe leggermente più larghe della distanza delle spalle e le braccia ai lati.
2. Porta una gamba dietro con un leggero angolo in un affondo inverso. Il ginocchio anteriore raggiungerà un angolo di 90 gradi.
3. Fate oscillare le braccia davanti al ginocchio piegato e saltate la gamba posteriore in avanti per cambiare lato in un movimento di pattinaggio. Le braccia si alternano mentre si cambia lato come un pattinatore di velocità.

Filiere a braccio singolo: 12 ripetizioni a destra, 12 ripetizioni a sinistra

Come eseguire:

1. Stai in piedi con il piede destro in avanti e il manubrio nel braccio sinistro. Inclinarsi leggermente dai flessori dell’anca mantenendo gli addominali impegnati per proteggere la parte bassa della schiena.
2. Trarre il gomito dritto indietro oltre l’anca (tenere le braccia vicino al corpo – non lasciare che il gomito si alzi.) Impegnare e spremere i muscoli posteriori quindi abbassare il manubrio indietro alla posizione di partenza con controllo. Eseguire desiderato di ripetizioni e ripetere dall’altro lato.

Power Skips: 1 minuto moderato: 1 Minute Go Hard!

How to perform:

1. Start standing with feet hip distance apart.
2. Lift right knee and spring up off your left foot, hopping into the air. Cambiare. Continua in un movimento “saltellante” sul posto per la quantità di tempo desiderata.

Che sia qualcosa che ti ha sempre dato fastidio, o una nuova frustrazione che è apparsa con l’età, il grasso della schiena può essere un dolore serio. Se segui i nostri consigli per ridurre il grasso della schiena, sarai sulla buona strada per costruire una schiena forte e tonica.