4 stiramenti per la tensione e il dolore alla schiena

Di recente ho lavorato con un cliente che si lamentava della tensione e del dolore alla schiena. Questo è un problema abbastanza comune tra le persone che passano molto tempo davanti al computer.

Anche se hai una scrivania in piedi, tenere il corpo in una posizione per ore e ore richiede un pedaggio.

(Nota a margine: le scrivanie in piedi non sono un sostituto del movimento. Potrebbero essere un miglioramento rispetto allo stare seduti tutto il giorno, ma questo non rende salutare lavorare davanti a un computer.)

La zona lombare è particolarmente soggetta a tensione e dolore alla schiena per una serie di ragioni. È il segmento della colonna vertebrale che ha il minor supporto osseo, mentre sopporta il maggior peso.

Nell’immagine qui sopra, si può vedere che la parte centrale della schiena ha delle costole che la sostengono, come i raggi di una ruota di bicicletta.

Ma la colonna lombare galleggia in un mare di tessuto morbido. La sua funzione è quella di sostenere il busto e la testa.

Che la rende soggetta a compressione per il trasporto del peso.

Come la compressione lombare fa male alla schiena

In circa, beh, il 100% dei miei clienti (più o meno una o due persone su centinaia), ho trovato compressione nella zona lombare.

Alcune persone hanno così poco spazio tra la parte inferiore della gabbia toracica e la parte superiore del bacino che non posso nemmeno inserire un dito tra l’ultima costola e l’osso dell’anca!

Questo non solo crea molta tensione e dolore alla schiena. Nel tempo, la compressione prolungata in quest’area può portare a condizioni spinali come la malattia degenerativa del disco, dischi rigonfi o ernie, e dolore al nervo sciatico.

(Solo una nota per riconoscere che sì, molti dischi rigonfi sono asintomatici e non sono necessariamente un’indicazione di dolore. Ma ho anche visto alcune risonanze magnetiche piuttosto sorprendenti in cui i dischi stanno chiaramente impattando sul midollo spinale e non c’è nessuno che si senta a proprio agio con quella merda che sta succedendo nel suo corpo.

E da un punto di vista puramente estetico, lo spazio ridotto tra le costole e il bacino fa quasi scomparire il punto vita.

Non è raro che i miei clienti notino che sembrano più alti e più snelli dopo che abbiamo lavorato in questa zona del loro corpo. Ho anche avuto persone che mi hanno detto che i jeans che indossavano un’ora prima ora calzano più sciolti e confortevoli intorno alla vita.

Magia!

(Non proprio. Ma a volte sembra così.)

Ti mostro come ottenere un sollievo duraturo dalla compressione lombare nel mio programma Posture Rehab. Ma se non sei ancora pronto a impegnarti in una revisione completa della postura, ecco quattro stiramenti che funzionano quando la tua schiena è tesa e dolorante:

Stretch Your Psoas for Back Pain Relief

Il tuo psoas potrebbe essere il muscolo più importante di cui non hai mai sentito parlare quando si tratta di affrontare la tensione e il dolore alla schiena.

Ne hai due, uno su ogni lato della tua spina dorsale. Vivono in profondità nel tuo addome, viaggiando dietro tutti i tuoi organi interni per attraversare la parte anteriore del bacino e attaccarsi all’interno della parte superiore della coscia.

Sembra che ci sia qualche dibattito sul fatto che le persone abbiano bisogno di allungare o rafforzare il loro psoas. Quindi, diciamo solo che avete bisogno di ripristinare la corretta funzione.

Ho messo le mani su un sacco di corpi a questo punto della mia carriera, e posso dire con certezza che la maggior parte delle persone hanno un tessuto addominale che si sente come una roccia.

(Che è il motivo per cui ho qualche problema con l’intero approccio “la forza del nucleo risolverà tutto”, ma questa è una conversazione per un altro giorno.)

La cosa sui muscoli davvero stretti è che sono anche molto deboli. Proprio come non si può prendere una tazza di caffè con un pugno chiuso, i muscoli devono prima rilassarsi prima di potersi contrarre, cioè diventare forti.

Il mio approccio allo stretching dello psoas:

Trovo che sia più utile utilizzare il movimento per aiutare lo psoas a rilassarsi. Il muscolo psoas è implicato nelle risposte ai traumi nel corpo.

Che cosa significa:

Se hai mai avuto un grave (o anche un piccolo) incidente d’auto, un intervento chirurgico invasivo, o anche una brutta caduta da bambino, il tuo psoas potrebbe essere un po’ bloccato e stretto. Fa fatica a lasciar andare quelle esperienze.

Lo stretching statico di solito non fa una piega in questo tipo di armatura muscolare. Il movimento lo fa perché impegna il tuo sistema nervoso.

Ricorda:

I muscoli non diventano tesi perché sono fisicamente troppo corti. Diventano tesi perché il tuo sistema nervoso (cioè il tuo cervello) dice loro di contrarsi.

È un problema di software, non di hardware.

Ecco perché il mio sistema Posture Rehab si concentra sul ripristino della mobilità e non sull’allineamento rigido, come fanno la maggior parte dei programmi di postura.

Per i migliori risultati, usa il tuo cervello per convincere il tuo corpo a lasciarsi andare. Ecco un buon tratto dello psoas che usa l’allungamento accoppiato con un movimento delicato per facilitare il tuo psoas in uno stato rilassato:

Rilascia i tuoi fianchi stretti per aiutare la tensione e il dolore alla schiena

Praticamente tutti quelli con cui lavoro che si lamentano della tensione e del dolore alla schiena hanno anche i fianchi stretti. Le due cose vanno di pari passo.

Perché?

Bene, l’articolazione dell’anca è dove il femore – l’osso della coscia – si unisce al bacino. È un’enorme articolazione a sfera e presa, che permette un’ampia gamma di movimenti (in teoria).

La maggior parte delle persone, però, muove le gambe solo da davanti a dietro, il che significa che i muscoli lungo i lati dell’articolazione sono spesso stretti e/o deboli, mentre i muscoli nella parte anteriore (incluso lo psoas, sopra) diventano molto stretti.

Con il tempo, trovo che i muscoli stretti intorno all’articolazione dell’anca effettivamente “fondono” il femore al bacino. Non voglio dire che le ossa crescono effettivamente insieme, ma è come se lo avessero fatto.

L’articolazione dell’anca non si muove. Per compensare la tensione dell’anca, vedo le persone usare i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il bacino e far oscillare la gamba in avanti.

Questo significa che la schiena sta facendo il lavoro che i muscoli dell’anca dovrebbero fare – non va bene.

Con il tempo e migliaia e migliaia di passi, questo prende un tributo enorme sulla salute della parte bassa della schiena. Quindi, il mio primo ordine del giorno per chiunque abbia dolore e tensione nella parte bassa della schiena è quello di ripristinare la mobilità dell’anca.

Ci sono un sacco di grandi stiramenti per l’anca là fuori (e ho una tonnellata di più nel mio programma Posture Rehab se questi non lo fanno per te), ma qui ci sono due che faranno miracoli se i tuoi fianchi sono tesi.

Non dimenticare di allungare la parte media della schiena

Solo perché la parte bassa della schiena è più suscettibile a tensioni e dolori, non significa che la parte media della schiena si lasci andare facilmente. La parte media della schiena è soggetta a quella terribile gobba da computer dovuta a ore e ore passate a scorrere fogli di calcolo e presentazioni Powerpoint.

Questo è particolarmente vero se lavori al computer portatile perché, francamente, quello schermo è troppo basso per i tuoi occhi.

E questo fa sì che la tua testa si inclini in avanti, il che spinge anche il tuo collo verso il basso, finché non sei ingobbito come un uomo delle caverne.

Ad ogni modo, la buona notizia è che ristabilire un buon allineamento verticale attraverso la parte centrale della schiena è abbastanza facile.

Certo…

Molte persone sbagliano questa cosa.

Cercano di allungare la parte della schiena che fa male (comprensibilmente). Il mal di schiena medio è un po’ complicato.

Mentre ci potrebbero essere muscoli tesi lungo la colonna vertebrale, è più probabile che la tensione nel petto e nella parte anteriore delle spalle ti stia spingendo nella gobba arrotondata.

Quindi vuoi assicurarti di allungare questi muscoli prima. Poi, se hai ancora dolore e tensione nella parte centrale della schiena, puoi lavorare direttamente su quell’area. (Più su questo all’interno di Posture Rehab.)

Ecco un grande tratto per aprire la parte anteriore del tuo corpo e aiutarti a stare di nuovo più alto:

Fai la torsione (spinale) per una schiena sana

Non c’è niente come una buona torsione spinale per rilasciare i muscoli tesi.

Una cosa che cerco quando valuto i miei clienti per un movimento sano è:

La loro spina dorsale si torce quando camminano?

Lo chiamiamo movimento controlaterale (non dovete memorizzarlo, e nemmeno sapere come pronunciarlo).

In pratica, quando camminate, il vostro corpo si torce nel mezzo, come strizzare uno straccio. Mentre la gamba sinistra si estende dietro di te, la spalla destra oscilla in avanti e viceversa.

È così comune vedere persone che stanno lottando con tutti i tipi di mal di schiena che mancano di questo movimento di torsione attraverso la spina dorsale.

Un altro problema con molti esercizi di core strength è che spesso bloccano la schiena e gli addominali e non permettono al movimento dei fianchi e delle gambe di viaggiare verso l’alto attraverso la colonna vertebrale.

No bueno.

Quindi, dopo aver liberato i fianchi delle persone, mi piace lavorare sul ripristino del movimento controlaterale. Gli allungamenti che torcono il busto sono ottimi per questo.

Tanto di quello che facciamo nella nostra vita quotidiana è uniplanare.

Significato:

Non passiamo molto tempo a torcere il nostro corpo o a muoverci di lato. Stare seduti, in piedi, lavorare al computer e guidare sono tutte attività focalizzate in avanti. Aggiungere torsioni intenzionali è ottimo per mantenere una sana mobilità spinale per tutta la vita.

Le torsioni sono così potenti che ne ho incluse diverse per aprire la schiena, i fianchi, le costole, il collo e le spalle nel mio programma Posture Rehab. E’ assolutamente la migliore pratica per ripristinare la mobilità perduta in qualsiasi parte del tuo corpo.

Questo video offre una grande e facile torsione (e alcune altre pratiche salutari per la schiena):

Per altri grandi video per mantenere il tuo corpo in movimento, controlla il video corso Posture Rehab.

La vita è troppo breve per vivere nel dolore.