5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Se lunedì è “International Chest Day” nelle palestre di tutto il mondo, allora martedì potrebbe essere “International Back-and-Biceps Day”, dato quanto è comune vedere questi muscoli accoppiati in un allenamento. (Seguendo il cliché, l’allenamento delle gambe sarebbe purtroppo spinto a mercoledì, al più presto, ma salveremo questo sproloquio per un altro articolo.)

5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Non c’è una regola ferrea che dica che schiena e bicipiti debbano essere allenati insieme, ma, aneddoti scientifici a parte, c’è una certa logica nel combinare questi due gruppi muscolari che permettono di tirare davvero forte.

La nostra guida all’allenamento della schiena e dei bicipiti insieme ti insegnerà come creare allenamenti per la parte superiore del corpo massimamente efficienti che costruiscono una schiena spessa e braccia sporgenti.

Perché allenare schiena e bicipiti insieme?

“Quando si pensa all’allenamento della schiena, il motore secondario o terziario in qualsiasi tipo di riga, pulldown o pullup saranno i bicipiti”, dice John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., proprietario di DrJohnRusin.com. Quindi, per il bene dell’efficienza, “ha senso colpire i bicipiti un po’ più direttamente in congiunzione con i loro corrispondenti sollevamenti composti” (cioè i movimenti della schiena che coinvolgono più di un’articolazione, al contrario degli esercizi per i bicipiti dove solo il gomito si flette).

Generalmente, gli allenamenti per la schiena e i bicipiti iniziano con esercizi di vogatore o pulldown per colpire i muscoli posteriori più grandi quando si è freschi. Iniziare l’allenamento con i riccioli dei bicipiti affaticherebbe le tue braccia al punto che potrebbero non essere in grado di assisterti come dovrebbero nei movimenti della schiena, quindi l’approccio logico è quello di salvare il lavoro dei bicipiti fino a dopo aver allenato la schiena.

Una delle divisioni di allenamento più popolari e più antiche di tutta la muscolatura è la divisione push-pull, dove si allenano i muscoli che spingono un giorno e quelli che tirano il giorno dopo. Per esempio, si potrebbe fare petto, spalle, tricipiti, quadricipiti e polpacci il lunedì, e poi lavorare schiena, bicipiti, glutei, tendini del ginocchio e deltoidi posteriori il martedì. Questo tipo di programma lo rende easyto mantenere tutto il vostro allenamento in equilibrio, e assicura che non si trascura anymuscle groups.

Ovviamente, non è necessario allenare tutto il corpo ogni giorno.you potrebbe fare upper-body pushing un giorno e upper-body pulling -aka back andbiceps – il prossimo, e poi un giorno gamba più tardi nella settimana. Una sessione di schiena e bicipiti si inserisce facilmente in tutte le varianti della divisione push-pull.

Anatomia di schiena e bicipiti

I principali muscoli coinvolti nell’allenamento di schiena e bicipiti includono:

Schiena*

-Latissimus dorsi (detti anche “lats”). Questi sono i grandi fogli di muscolo che si estendono lungo i lati della schiena e permettono di tirare le braccia verso il basso e indietro.

-Teres major. Un piccolo muscolo sotto la spalla che assiste nel tirare le braccia verso il basso e indietro.

-Romboidi. Muscoli della parte superiore della schiena che elevano, ritraggono e ruotano le scapole verso il basso.

-Trapezio medio e inferiore (“trappole”). Questi tipi ritraggono e deprimono le scapole.

Bicipiti

-Bicipiti brachii. Il tuo principale muscolo bicipite, torce (supina) il polso verso l’esterno e flette il gomito.

-Brachiale. Questo si trova tra il bicipite e il tricipite sul lato esterno del braccio. Flette il gomito.

*Quando si parla di “allenamento della schiena” nei circoli di forza e condizionamento, gli esperti di solito si riferiscono alla parte superiore della schiena. La parte inferiore della schiena – intendendo i muscoli erettori spinali – sono considerati parte della muscolatura del nucleo, e sono anche coinvolti pesantemente negli esercizi delle gambe, come le variazioni di deadlift e squat. È certamente possibile includere esercizi per la parte bassa della schiena nel tuo schiena e bicipiti allenamenti se si sceglie di, ma essere sicuri di fattore in the stressthat tuoi altri allenamenti possono essere mettendo sulla zona, e fare attenzione a non tooverwork it.

The Best Back AndBiceps Exercises

Schiena e bicipiti esercizi possono essere suddivisi in diverse categorie. Ci sono tre tipi di esercizi per la schiena e cinque tipi di esercizi per i bicipiti.

Schiena

1. Tiri orizzontali (file). Per capire come funzionano le categorie di esercizi per la schiena, immaginate il vostro corpo in posizione eretta. Se tirate qualcosa verso il vostro tronco, lo togliete lungo un piano orizzontale. Qualsiasi esercizio fatto lungo quel piano è un tipo di row, sia esso un cable row seduto, face pull, one-arm dumbbell row, ecc.Anche quando si cambia la posizione del busto, ad esempio piegando i fianchi all’indietro per angolarlo in modo che il busto sia parallelo al pavimento (come in un bent-overbarbell row), si sta ancora tirando verso il corpo come se fosse eretto, e l’esercizio è ancora classificato come una tirata orizzontale.

“Rows dovrebbe costituire la maggior parte del vostro volume di allenamento per la schiena”, dice Rusin. “Quando si voga con manubri o maniglie, è possibile ruotare le mani per ottenere una posizione più esternamente ruotata nella parte superiore del tiro. Non è possibile farlo con pulldown e pullup; con quelli, la spalla deve ruotare internamente, e stiamo già facendo abbastanza di questo nella vita di tutti i giorni attraverso la guida, texting e digitando. Il nostro allenamento dovrebbe cercare di tirarci fuori da questo, che è il motivo per cui prescrivo una tonnellata più volume su orizzontale pullsversus verticale.”

Muscoli bersaglio: Rowseffettivamente allenare tutti i principali muscoli posteriori-lats, teres major, romboidi e trapezio. Sviluppare gli ultimi due in particolare fa per una schiena più spessa, più carnosa.

Variazioni di esercizio: Barbellbent-over row, one-arm dumbbell row, bodyweight row (con un trainer di sospensione o un bilanciere posizionato in un power rack o Smith machine), seated cable low row, T-bar row, landmine row, Meadows row, trap-bar row, chest-supported row, machinerow (plate-loaded, selectorized, Smith machine), Pendlay row.

2. Tiri verticali (pullups/chinups, lat pulldowns)

Il tiro verticale è un po’ più semplice da immaginare del tiro orizzontale. I movimenti che ti fanno tirare verso l’alto in linea retta, o tirare una barra verso il basso per incontrarsi con te, sono noti come esercizi di trazione verticale, e comprendono i molti pullup e lat pulldown variations.

Muscoli bersaglio: Latpulldowns e pullups enfatizzano i dorsali superiori e il teres major, aggiungendo larghezza alla parte superiore della schiena.

Variazioni dell’esercizio: Wide-griplat pulldown, neutral-grip lat pulldown, reverse-grip lat pulldown, wide-grippullup, neutral-grip pullup, chinup, assisted pullup o chinup (usando una macchina o bande).

3. Isolationexercises (straight-arm pulldownsand pullovers).

Mentre le trazioni orizzontali e verticali sono sempre compoundlifts e coinvolgono i bicipiti come un movimento secondario, esercizi come thestraight-arm pulldowns e pullover, d’altra parte, praticamente eliminano il coinvolgimento dei bicipiti mantenendo i gomiti in una posizione fissa per tutto il tempo. Questo ti permette di azzerare i dorsali e vari muscoli della parte superiore della schiena più direttamente, costringendoli a fare il lavoro non assistito. “Avrete bisogno di usare un peso più leggero con questi esercizi”, dice Rusin, “ma la connessione mente-muscolo tende a comportarsi meglio con questi movimenti di isolamento”. Cioè, la vostra capacità di concentrare la vostra mente sui muscoli che si desidera allenare sarà più facile, e che migliora il loro potenziale di crescere.

Muscoli di destinazione: Straight-armpulldowns e pullover enfatizzano i dorsali e teres major, con molto poco coinvolgimento dei bicipiti.

Variazioni dell’esercizio: Pulldown a braccio dritto (corda o barra), pulldown a un braccio dritto, dumbbell pullover, barbell pullover, cable pullover, dumbbell pullback.

Bicipiti

Perché il gomito è un semplice giunto a cerniera, c’è solo un movimento che puoi fare per allenare direttamente i bicipiti: il curl. Tuttavia, i curl possono essere manipolati attraverso la posizione della mano e della spalla per colpire i bicipiti (e i loro muscoli assistenti circostanti) in modo molto diverso. Quindi, ci sono cinque tipi di curl.

1. Curl a presa supinata (curl standard). In un tipico bilanciere, manubrio o macchina curl, gli avambracci sono in una posizione supinata, con i palmi rivolti in avanti al fondo.

Muscoli bersaglio: Supinatedcurls posto il grosso del carico sul bicipite brachiale (i muscoli principali del braccio quando si flettono il gomito).

Variazioni dell’esercizio: Barbellcurl, dumbbell curl (in piedi o seduti), cable curl (attacco barra).

2. Neutral-grip curls (hammer curls). Quando girate i vostri polsi in modo che i vostri palmi siano rivolti verso il vostro corpo, state facendo un curl a martello (o qualche variazione).

Muscoli bersaglio: Il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite brachiale, diventa più coinvolto nel movimento, così come il brachioradiale, il muscolo carnoso che corre lungo il lato del pollice del vostro avambraccio superiore. Tuttavia, i bicipiti sono ancora il primemover.

Variazioni di esercizio: Dumbbellhammer curl, cable hammer curl (attacco corda), neutral-bar hammer curl, cross-body hammer curl.

3. Pronated-grip curls (reverse curls). L’opposto di una presa supina, pronated riccioli capovolgere il vostro gripso che i palmi faccia verso di voi nella posizione giù e verso il basso per il pavimento nella parte superiore del lift.

Muscoli bersaglio: I riccioli pronati/indietro colpiscono il brachiale e il brachioradiale in misura maggiore rispetto ai riccioli con presa supina e neutra.

Variazioni dell’esercizio: curl inverso del bilanciere, curl inverso del manubrio, curl inverso del cavo, curl inverso del predicatore (versione del manubrio, del bilanciere o del cavo).

4. Flessione della spalla (curl del predicatore). Quando si fanno i curl usando una panca preacher, le braccia superiori sono bloccate in una posizione di leggera flessione delle spalle. I tuoi gomiti sono tenuti di fronte al tuo corpo.

Muscoli bersaglio: la posizione della spalla flessa ti aiuta a isolare meglio i bicipiti e aiuta a stabilire una connessione mente-muscolo più forte (probabilmente perché puoi guardare i tuoi bicipiti mentre li alleni!).

Variazioni dell’esercizio: Barbell/EZ-barpreacher curl, dumbbell preacher curl, machine preacher curl, cable preachercurl.

5. Estensione delle spalle (riccioli inclinati). In contrasto con il preacher curl, è possibile ottenere un grande stiramento dei bicipiti mantenendo le braccia superiori dietro il busto (estensione delle spalle) durante il movimento di curling. Il modo più comune per farlo è sdraiarsi su una panca inclinata in modo che le braccia superiori siano perpendicolari al pavimento durante il movimento.

Muscoli bersaglio: Eseguire un curl mentre i bicipiti sono in una posizione allungata mette leggermente più enfasi sul capo lungo del bicipite, la parte più esterna del muscolo che fornisce la maggior parte del picco del muscolo quando lo fletti.

Variazioni dell’esercizio: Inclinedumbbell curl, incline cable curl, standing one-arm behind-the-back cable curl.

How Many BackExercises And Biceps Exercises Should I Do?

Although the back and biceps work together on virtually allcompound upper-body pulling movements, the amount of work the two muscle groupscan tollate is vastly different. Rusin raccomanda ovunque da quattro a sei esercizi totali per schiena e bicipiti in un dato allenamento, utilizzando approssimativamente un rapporto di due a uno degli esercizi per la schiena e i bicipiti. All’estremità superiore, questo significherebbe quattro esercizi per la schiena e due movimenti isolati per i bicipiti in una sessione.

“La schiena può essere allenata più giorni alla settimana”, dice Rusin.Poiché i suoi muscoli sostengono la postura per tutto il giorno, sono molto resistenti, e possono recuperare da un bel carico di lavoro. “Ma i bicipiti non possono sopportare lo stesso volume di allenamento e la stessa frequenza della schiena. La gente spesso pensa di fare allenamenti per la schiena e i bicipiti con un rapporto di esercizi di uno a uno – facendo un esercizio per i bicipiti per ogni esercizio per la schiena – ma questo non è in linea per il successo a lungo termine in termini di salute e risultati”. Ma i bicipiti agiscono sui gomiti e sulle spalle, due complessi articolari che non si vuole rischiare di sovraccaricare, soprattutto quando si stanno già allenando petto, tricipiti e spalle in altre parti della settimana.

Secondo Rusin, “La maggior parte delle persone semplicemente non può tollerare più di un giorno alla settimana di allenamento dedicato ai bicipiti in termini di salute e recupero delle spalle e dei gomiti, anche i bodybuilder con cui lavoro.”

Quante serie e ripetizioni dovrei fare per schiena e bicipiti?

Una buona regola generale, soprattutto se si è sulla parte alta del numero di esercizi, è da 2 a 3 serie di lavoro per esercizio. Un set di lavoro non significa un riscaldamento – stai usando un carico impegnativo e vai al fallimento, o vicino ad esso (entro una o due ripetizioni di fallimento).

In molti casi, non colpirete perfettamente il suddetto rapporto di due a uno tra esercizi per la schiena e bicipiti; per esempio, potreste fare 3 esercizi per la schiena e 2 per i bicipiti. In questi casi, puntate a un rapporto di due a uno dei set totali (in questo esempio, 6 set totali per la schiena e 3 per i bicipiti).

Rusin prescrive da 8 a 25 ripetizioni per gli esercizi della schiena (con 45-75 secondi di riposo tra i set). Per i bicipiti, si possono fare 10 ripetizioni fino a 50 (20-45 secondi di riposo tra loro).

Rusin dice che è possibile modificare l’allenamento della schiena per enfatizzare la forza o la massima crescita muscolare (basse ripetizioni per la forza; moderate a estremamente alte ripetizioni per la crescita), ma con i bicipiti, non c’è bisogno di allenarsi per la forza. i gomiti non sono progettati per curvare carichi sempre crescenti, così si otterrà più fuori di loro (e mantenerli sani) da formazione per ipertrofia (max guadagno muscolare) via andando per una grande pompa. “Questo è ciò a cui i bicipiti rispondono meglio”, dice Rusin.

How Should I Set Up ABack and Biceps Workout?

È importante quanto gli esercizi che scegli per il tuo allenamento è l’ordine in cui li fai. Rusin segue un semplice protocollo che offre risultati in termini di dimensioni e forza e riduce al minimo il rischio di lesioni. Egli chiama il sistema le tre P: Prime, Perform e Pump.

1) Prime. Vuoi iniziare il tuo allenamento con un esercizio che inneschi il sistema nervoso centrale, essenzialmente svegliando i muscoli che stai cercando di allenare in modo da poterli reclutare al meglio durante l’allenamento. Questo dovrebbe essere un sollevamento su cui puoi davvero sentire i muscoli bersaglio che lavorano. Può essere un sollevamento isolato o composto, ma dovrebbe essere fatto con un peso abbastanza leggero in modo da potersi concentrare sulla forma e fare una connessione mente-muscolo. Fatto bene, l’esercizio di adescamento aiuterà a far fluire il sangue nei muscoli e a ridurre il rischio di lesioni.

Per la schiena, i pulldown a braccia dritte sono una buona scelta. Si potrebbe anche andare con una macchina o una riga supportata dal petto (qualcosa in cui il corpo è supportato e il movimento è in qualche modo isolato). Per i bicipiti, Rusin raccomanda i riccioli di martello. Reps per entrambi gli esercizi primer dovrebbe essere nell’intervallo di 12-25.

“Faccio sempre riccioli a presa neutra per colpire il brachiale sottostante prima di allungare completamente i bicipiti con riccioli supinati”, dice Rusin. “Quindi, per esempio, non farei riccioli da predicatore prima dei martelli”. Allenare i muscoli in una posizione allungata quando non sono completamente attivati può portare a strappi del muscolo bicipite o dolore al gomito.

2) Eseguire. Dopo il prime, farai uno o due sollevamenti incentrati sulla forza usando pesi più pesanti e ripetizioni più basse (circa 8, più o meno). Questa è la vera carne e patate del tuo allenamento, ma non pensare che significa che puoi saltare l’esercizio principale e saltare direttamente in esso.

Per la schiena, bilanciere e manubrio righe sono soldi. Pullups può anche essere fatto qui, semplicemente perché Rusin dice che la maggior parte delle persone non può fare più di 8-15 ripetizioni di loro, quindi non possono andare nella (prossima) fase di pompa del workout.Per bicipiti, bilanciere e manubri riccioli, o riccioli cavo sarà sufficiente.

3) Pompa. Qui si insegue l’ipertrofia totale e si termina il muscolo usando pesi leggeri o moderati e ripetizioni da moderate ad alte.

“Quello che non vogliamo è che la colonna vertebrale, la posizione del core o la postura siano il fattore limitante in qualsiasi esercizio per la schiena quando stiamo inseguendo quelle repranze più alte”, dice Rusin. Questo è il motivo per cui un esercizio come il lat pulldown è perfetto; essere seduti e bloccati in posizione minimizza il coinvolgimento del core e dei muscoli posturali. Cavo seduto righe, machinerows e righe con una banda sono anche buone opzioni.

Per i bicipiti, preacher curl, incline dumbbell curl e bandcurls lavorare bene. “Tutti i riccioli in cui si mette un tratto sui bicipiti dovrebbero essere sicuramente in fondo all’allenamento”, dice Rusin.

Come fare stretching prima di fare schiena e bicipiti

Riscaldatevi per un allenamento di schiena e bicipiti seguendo questi esercizi di mobilità da Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete su Instagram).

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I migliori allenamenti per schiena e bicipiti

Tutti i seguenti allenamenti seguono il protocollo Prime-Perform-Pump(PPP) per schiena e bicipiti. Selezionare qualsiasi uno (s) accomoda il vostro livello di fitness individuale e/o configurazione di attrezzature. Gli allenamenti sono destinati a fornire un modello di base per illustrare il concetto di PPP; è possibile inserire qualsiasi esercizio che si desidera nel modello fino a quando si seguono le linee guida PPP.

Fate solo un allenamento per schiena e bicipiti a settimana. Tuttavia, gli allenatori avanzati dovrebbero essere in grado di gestire ulteriori allenamenti per la schiena durante la settimana.

Allenamento per principianti per schiena e bicipiti (opzione A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

Set: 3 ripetizioni: 15-20

Guarda la nostra guida completa a questo movimento QUI.

2. DumbbellRow a un braccio (Esegui)

Set: 3 Ripetizioni: 8-10 (ogni lato)

carico…

Afferra un manubrio in una mano e appoggia la mano e il ginocchio opposto su una panca come supporto. Mantenete una spina dorsale lunga dalla testa al bacino e squadrate le spalle al pavimento.

Esegui il manubrio al tuo fianco, disegnando la tua spalla indietro e verso il basso mentre tiri. Il gomito non deve salire più in alto della schiena. Abbassare il braccio sotto controllo. Completare le ripetizioni su un lato e poi ripetere immediatamente sull’altro.

3. Lat Pulldown (Pump)

Set: 2 Ripetizioni: 20

carico…

Siedi in una stazione pulldown, e fissa le ginocchia sotto le protezioni. Afferrare la barra con le mani fuori dalla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’esterno. Guidare le scapole giù e insieme come si tira il barto la clavicola, e controllare il suo percorso indietro up.

4. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Set: 3 Ripetizioni: 12-15 (ogni lato)

carico…

Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano al vostro fianco, con i palmi rivolti verso l’interno. Senza muovere la parte superiore delle braccia, arricciare i pesi fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.

5. Preacher Curl(Pump)

Set: 1 Reps: 25-30

carico…

Siedi su una panca preacher o usa una macchina preacher. Appoggia il tuo tricipite sul cuscino in modo che i tuoi gomiti siano vicini al fondo del cuscino e arriccia il peso rigorosamente. Come si estendono i gomiti, smettere di raddrizzare le braccia completamente.

Beginner Back andBiceps Workout (opzione B)

1. Lat Pulldown(Prime)

Set: 3 ripetizioni: 15-20 (peso submassimale)

Vedi le indicazioni sopra. Usa un peso che ti permetta di eseguire tutte le ripetizioni e alcune di più, ma fai solo il numero prescritto.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sets: 3 ripetizioni: 8

carico…

Afferra le maniglie di un trainer a sospensione con i palmi verso il basso e resta sospeso con le gambe distese davanti a te. Stringi il tuo core e tira il tuo corpo verso l’alto fino a quando la tua schiena è completamente contratta. Ruota i tuoi polsi in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso l’alto nella posizione superiore. Per rendere l’esercizio più facile, aumenta l’altezza delle maniglie in modo che il tuo corpo sia più verticale. Per rendere più duro, abbassare le maniglie in modo da essere più vicini al parallelo al pavimento.

3. Machine Low Row(Pump)

Set: 3 Ripetizioni: 25

carico…

Attaccare una maniglia a V, o due maniglie a presa individuale, alla puleggia di una stazione di cable row seduta. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, raggiungere in avanti e afferrare la maniglia, permettendo alle scapole di essere allungate. Abbassare il peso con control.

4. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Set: 3 Ripetizioni: 20

carico…

Attacca una maniglia di corda alla puleggia bassa di una stazione di cavi e afferra un’estremità in ogni mano. Fate un passo indietro in modo che ci sia tensione sul cavo e piegate leggermente le ginocchia. Mantenendo la parte superiore delle braccia in linea con i vostri lati, curlthe corda fino a quando i bicipiti sono completamente contratto, pausa per un momento al top.

5. Dumbbell Curl(Pump)

Set: 2 Ripetizioni: 30

carico…

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri ai vostri lati con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo la parte superiore delle braccia ai vostri lati, curl theweights fino e tenere in cima per un momento.

Advanced Back andBiceps Workout (Option A)

1. Band Row (Prime)

Set: 3 Ripetizioni: 20

carico…

Attacca una fascia ad un oggetto robusto e afferra l’altra estremità con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fare un passo indietro per mettere in tensione la fascia e assumere una posizione atletica con i fianchi e le ginocchia piegate. Remare la banda al vostro sterno e tenere per un momento.

2. Bentover Row(Perform)

Set: 3 ripetizioni: 8-10

carico…

Posizionare un bilanciere su un rack all’altezza delle anche. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, e tira la barra fuori dal rack. (Se sei più esperto e hai una schiena forte, puoi anche sollevare la barra dal pavimento per iniziare). Passo indietro, e impostare i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la barra a lunghezza del braccio contro il tuo thighs.

Take un respiro profondo, e piegare i fianchi back-keeping la testa, spina dorsale e bacino allineati. Piegatevi fino a quando il vostro busto è quasi parallelo al pavimento. Tira le scapole indietro e in basso mentre tiri la barra fino all’ombelico.

3. Chinup (Esegui)

Set: 3 Ripetizioni: 8

carico…

Pendi da una barra per chinup con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Tirate le vostre scapole verso il basso e insieme mentre vi tirate su fino a quando il vostro mento è sopra la barra. Se questo è troppo facile, aggiungere peso con una cintura come mostrato.

4. Lat Pulldown (pompa)

Set: 3 ripetizioni: 25

Vedi le indicazioni sopra.

5. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sets: 3 ripetizioni: 15-20

Vedi le indicazioni sopra.

6. Barbell Curl (Pump)

Set: 3 ripetizioni: 25-30

carico…

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche tenendo un bilanciere alla lunghezza delle braccia con i palmi rivolti verso l’alto. Mantenendo la parte superiore delle braccia ai tuoi fianchi, arriccia la barra fino a quando i tuoi bicipiti sono completamente contratti.

Avanced Back andBiceps Workout (Option B)

1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)

Set: 3 Ripetizioni: 15-20

Guarda la nostra guida completa a questo movimento QUI.

2. Pullup (Perform)

Set: 3 Reps: 8

carico…

Esegui come hai fatto il chinup, descritto sopra, ma con le mani fuori dalla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te.

3. Meadows Row (Perform)

Set: 3 Reps: 10

carico…

Impostare un bilanciere in una mina, o incastrare un’estremità in una ghiandaia. Stare in piedi perpendicolarmente alla barra e sfalsare la tua posizione, piegandoti verso il basso per raggiungere la barra con la parte inferiore della schiena piatta – testa, colonna vertebrale e bacino devono essere allineati. Afferrare la barra a mano libera e remare sul fianco. Si dovrebbe sentire astretch nel vostro lat nella posizione giù.

4. Lat Pulldown (Pump)

Set: 3 ripetizioni: 25

Vedi le indicazioni sopra.

5. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sets: 3 ripetizioni: 20

Vedi le indicazioni sopra.

6. Preacher Curl (Pump)

Set: 3 ripetizioni: 40-50

Vedi le indicazioni sopra.

At-Home Back andBiceps Workout

1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)

Set: 3 ripetizioni: 20

Guarda la nostra guida completa a questo movimento QUI.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Set: 3 ripetizioni: 8-10

Vedi le indicazioni sopra.

3. Band Row (Pump)

Set: 3 ripetizioni: 25

Vedi le indicazioni sopra.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Set: 2 Ripetizioni: 30

carico…

Esegui i curl a martello come descritto sopra, ma tenendo una banda elastica per gli esercizi.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Set: 2 Ripetizioni: 20-30

carico…

Impostare come si farebbe per fare il bodyweight row sospeso descritto sopra, ma curvare le maniglie alle spalle. Mantenere le scapole unite all’indietro e verso il basso per tutta la durata dell’esercizio. Tieni anche il tuo core.